איך להתאמן עם גלגלת אב ולא לפגוע בגב

מדוע גלגל עיתונות טוב

בתור התחלה, הוא קומפקטי וזול: הדגמים הפשוטים ביותר עולים בין 250-500 רובל. יחד עם זאת, לפעילות גופנית יתרונות רבים:

• בונה שרירי בטן בצורה יעילה יותרניתוח אלקטרומיוגרפי של תרגילי בטן מסחריים ונפוצים: השלכות על שיקום ואימון תלתלים וקפלים פופולריים.
• מעמיס באופן מושלם את שרירי הבטן האלכסונייםפעילות של שרירי הבטן בזמן ביצוע תרגילי גמישות בתא המטען באמצעות גלגלת אב, ABslide, FitBall ותלתלי תא מטען המבוצעים באופן קונבנציונאלי.
• מגן על הגב התחתון. בהשוואה לקמט ולתרגילי בטן אחרים, תנועת הגלילה אינה חזקהניתוח אלקטרומיוגרפי של תרגילי בטן מסחריים ונפוצים: השלכות על שיקום ואימון מעמיס את מאגפי הגב התחתון ואת מפרק הירך. העומס כולו עובר לשריר הבטן של פי הטבעת, והדיסקים הבין חולייתיים בעמוד השדרה המותני אינם סובלים מדחיסה.
• מתאים לכל רמות המיומנות. הקושי בתרגיל הגלילה תלוי כמה רחוק אתה מגלגל אותו. על ידי שינוי המרחק תוכלו להתאים את העומס ולעקוב אחר ההתקדמות שלכם.

עם זאת, כל זה נכון רק אם מקיימים את הטכניקה הנכונה. אחרת, תרגיל הגלגול עלול לגרום לסנטר מרוסק על הרצפה או לכאבי גב. סטיה מוגזמת בגב התחתון יוצרת דחיסה, שעלולה להוביל לבליטת דיסק, שורשי עצבים צבטים, דלקת וכאב.

כיצד להתאמן עם גלגלת העיתונות

הניחי שטיח על הרצפה וכריעי עליו. תפוס את ידיות הגלילה, סובב את הגב והדק את שרירי הבטן, יישר ונעל את המרפקים.

גלגל את הגליל קדימה, תוך שמירה על הגוף במצב. וודא שהגב התחתון שלך לא מתכופף לאורך כל התרגיל.

הגיע לנקודה שממנה אתה יכול לחזור, וגלגל את הרולר לאחור. חזור לאותה תנוחה - עם גב מעוגל ושרירי בטן צמודים.

שימו לב כיצד מתחילה התנועה חזרה. זה צריך לבוא מהגוף, כאילו נמשכים מאחורי הגב ולא מהירכיים או הכתפיים.

אם אתה מתחיל לנוע מהאגן, דוחף את הירכיים לאחור (כמו בסרטון למטה), אתה גונב חלק מהעומס מהעיתונות והופך את התרגיל ללא יעיל.

אם אתה מתחיל עם הכתפיים, אתה מקבל סטיה מיותרת בגב התחתון ושוב מסיר חלק מהעומס מהלחץ.

חשוב גם לשמור על זרועות ישרות. בסרטון למטה תוכלו לראות בבירור כיצד מרפקים כפופים מקלקלים את צורת התרגיל.

שקול את רמת האימון שלך. אם יש לך שרירי בטן חלשים, ניסיון לגלגל את הגלגלת ככל האפשר יגיע בסופו של דבר ליפול או להרים בטכניקה איומה. לכן, ראשית גלה לאיזה טווח אתה מסוגל.

כיצד למצוא את הטווח שלך במהלך האימון

כורע על הקיר, מרחק צעד אחד ממנו. גלגל את הגליל קדימה עד שהוא פוגע בקיר ואז חזור אחורה.

אם הצלחת לשמור על הטכניקה הנכונה, התקדם קצת יותר וחזור. בחר טווח שתוכל להזיז ואז למדוד אותו עם סרט מדידה.

כאשר אתה מעלה את שרירי הבטן שלך, אתה יכול להגדיל בהדרגה את טווח התנועה שלך ולעקוב אחר ההתקדמות שלך.

באיזו תדירות להתאמן עם גלגלת העיתונות

ניתן לאמן את שרירי הבטן מדי יום: הם סובלים היטב מתח ומחלימים במהירות. כדי להתחיל, בצע 3-5 סטים של 8-10 פעמים בתחום הבטוח שלך.

ככל שהשרירים מתחזקים, הגדילו את המרחק, וכשאתם לומדים ליישר את גופכם כמעט לחלוטין (לשמור על הגב התחתון ניטרלי!) וחזרו, הגדילו את מספר החזרות.

באיזה גליל לחיצה לבחור

הכל יהיה תלוי ברמת האימון שלך.

רולר יחיד

זה הדבר הקשה ביותר לתרגל על ​​גלילים בודדים פשוטים, שניתן לקנות במחיר של 300-500 רובל. בגלל הגלגל הצר, אתה צריך להתאמץ לא רק לגלגל את הגלגלת קדימה ואחורה, אלא גם לשמור על איזון.

מה לקנות

• משטח החלקה על גלגול התעמלות מבית ספורט עלית, 288 רובל →
• רולר לעיתונות מסטארפיט, 399 רובל →
• גלגלת גדולה לעיתונות מבית סטארפיט, 320 רובל →

רולר מקביל

דגמי תאומים עם גלגלים מקבילים יציבים מעט יותר. הם יקרים מ-100-200 רובל מאשר יחידים, אך יציבים הרבה יותר.

מה לקנות

• גלגלת התעמלות דו-שורתית מסילאפרו, 706 רובל →
• רולר התעמלות בשתי שורות מ- Start up, 415 רובל →
• גלגלת התעמלות בשתי שורות מטורנאו, 699 רובל →

רולר עם גלגלים בגדלים שונים

אפשרות זו יציבה עוד יותר. גלילים אלה עולים פי שלושה מדגמים בודדים פשוטים, אך הם מספקים יציבות טובה. הם מתאימים לאלה המחפשים אפשרות ברמת כניסה בטוחה במחיר ממוצע.

מה לקנות

• גלגלת הקש מתקפלת, 1 547 רובל →
• גלגלת הקש מתקפלת מקטלר, 1 999 רובל →

גלגל החזרה

הגלגלים העבים יותר עם מנגנון החזרה הם הקלים ביותר להתמודדות. הם לא רק יציבים, אלא גם בעלי קפיץ מיוחד שגורם לגלגל להסתובב בכיוון ההפוך ועוזר לחזור למקומו המקורי.

עם זאת, כדאי לקחת בחשבון: גלילים אלה מתאימים למתחילים, וככל שהאימון גדל, יציבותם ועזרתם בחזרה יסירו את העומס מהשרירים הבטן ויאטו את התקדמותכם.

מה לקנות

• גלגלת לחיצה מאתלטנטרה, 3 230 רובל →
• רולר למכבש עם מנגנון החזרה, 990 רובל →

---

בכל דגם שתבחרו, זכרו: בטכניקה נכונה, אפילו הגלגלת הפשוטה ביותר לא תוביל לפציעות וכאבים. אם בנקודה הנמוכה ביותר הגב התחתון שלך נכשל, ואתה מתחיל כל חזרה בהאכלת האגן בחזרה, לא תהיה תוצאה אפילו עם הדגם היקר ביותר.