איך לשאוב את המכבש

בחר את התרגילים הטובים ביותר

אמור "משאבת שרירי הבטן" וכולם מיד חושבים על קיפול, או כפיפות בטן (לשבת). אולי בגלל שהם עשו את זה בבית הספר בחינוך גופני. תרגיל זה באמת שואב את פי הטבעת ואת שרירי האלכסון של הבטן, אך ישנן אפשרויות יעילות יותר.

המועצה האמריקאית לפעילות גופנית מוכיחה זאת באמצעות מחקרהמחקר הממומן על ידי המועצה האמריקאית להתעמלות (ACE) חושף את תרגילי הבטן הטובים והגרועים ביותר באמצעות אלקטרומיוגרפיה (EMG). באמצעות חיישנים מיוחדים, המשתתפים המבצעים תרגילי בטן פופולריים מדדו את רמת הפעלת השריר וגילו אילו מהתנועות היו היעילות ביותר.

החלף את הקפל בתרגילים אלה, ותצטרך לעשות פחות חזרות כדי לדחוף את שרירי הבטן שלך במלואם.

1. אופניים

שכב על הגב על הרצפה, הניח את הידיים מאחורי הראש והרם את הרגליים מהרצפה. משוך את הברך לכיוון המרפק הנגדי, והשאיר את כפות הרגליים על הרצפה עד סוף הסט.

2. מרימים את הרגליים בכיסא הקפטן

תלו בכיסא הקפטן או בארגזים, הורידו את הכתפיים. משוך את הברכיים עד החזה והטה את האגן לאחור כך שהאדם שמולך יכול לראות את כל התחת שלך. חזור למצב ההתחלה וחזור. תנועה זו תעזור לשאוב כראוי. לחיצה תחתונה.

אם בחדר הכושר שלך אין את הסימולטור הדרוש ותיבות גבוהות, אתה יכול להרים את הברכיים לסרגל האופקי בזמן התליה.

3. קראנץ 'של פיטבול

שכב עם הגב על הכדור, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה. אתה יכול להשאיר את הידיים לפניך, לשים אותן מאחורי הראש שלך או ליישר אותן מעל לראשך.

כדי להפוך את התרגיל לקשה ואפקטיבית באמת, לפני שתתחיל, דחף את האגן למעלה ולחץ על הישבן. זה יבטל את תנועת הירכיים, והעומס כולו יעבור לשרירי הבטן.

4. מתפתל ברגליים מורמות

שכב על הרצפה על הגב, הרם את הרגליים לזווית ישרה במפרק הירך, אתה יכול לכופף מעט את הברכיים. אל תלחץ על הראש בידיים, התפתל תוך כדי הנשיפה, אל תוריד את הרגליים לרצפה עד סוף התרגיל.

5. כפיפות בטן הפוכה

שכב על הרצפה על הגב, שים את הידיים מתחת לאגן. קרע אותו מהרצפה והחזיר אותו בחזרה. שמרו על המתח בשרירי הבטן עד לסיום התרגיל.

6. תרגיל מתגלגל

כנראה שהאופציה הפופולארית ביותר היא התרגיל עם גליל לחיצה. אתה יכול גם לעבוד על סימולטורים מיוחדים או באמצעות משקולת רגילה עם לביבות.

לכו על הברכיים, תפסו את ידיות הגלילה, גלגלו אותה קדימה וחזרו למצב ההתחלה.

חשוב במהלך התרגיל לא לכופף את הגב התחתון, לשמור על לחץ כל הזמן ולנוע רק בטווח שהשרירים שלך מסוגלים לו. בטכניקה נכונה תרגיל זה בטוח ויעיל ביותר.

הפוך את התרגיל שלך ליעיל ככל האפשר

ככל שהשרירים שלך מתוחים יותר זמן, כן ייטב. לשם כך, עקוב אחר טיפים של Lifehacker:

• לפני שתתחיל בתנועה, הדק את שרירי הבטן ככל שתוכל. דמיין שאתה עומד להכות אגרוף בבטן.
• קח את הזמן. התרכז בהרגשת המתח בשרירים ולא הרפייתם עד סוף הסט.
• אל תשתמש באינרציה. בכל תרגיל, בטל לחלוטין את הצטברות. בצע את כל החזרות בצורה חלקה ובצורה מבוקרת תוך שמירה על מתח השרירים.
• אל תעזור בידיים. אל תלחץ על הצוואר: תן לאצבעותיך לגעת רק בראש, אך אל תלחץ עליו, ועוד יותר מכך אל תזיז את הצוואר. כאשר אתה מרים את הרגליים בשכיבה, אל תתפוס את הרצפה בידיים. הם צריכים לשכב בחופשיות לאורך הגוף או על הצדדים.

להתעמל כל יום

פי הטבעת ושרירי הבטן האלכסוניים הם קשוחים מאוד ומתאוששים במהירות. אתה יכול לשאוב את המכבש כל יום ורק ליהנות ממנו - יפה קוביות וליבה חזקה, החיונית לאיזון טוב ולתוצאות מרשימות בכל תרגיל קשה.

בחר תרגיל אחד או שניים מהרשימה ובצע אותם מדי יום לשלושה סטים של מתח מקסימלי. החלף בין סוגים שונים כדי להעמיס שרירים חדשים ולתת להם את התמריץ לצמוח.

ואל תשכח להוסיף תנועות מאריך בחזרה כמו מתיחת יתר או "סופרמן" על הרצפה. שרירי בטן חזקים בשילוב מאריכי גב חלשים יכולים להרוס את היציבה שלך.