איך לעשות עיתונות צרפתית לידיים יפות
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 28, 2020
העיתונות הצרפתית היא תרגיל בו אתה מרים את הידיים, מכופף אותם במרפקים, מביא את זרועותיך מאחורי ראשך ואז עוקף אותם בחזרה.
למה כדאי לך לעשות את העיתונות הצרפתית
זה אחד הטובים ביותרמחקר ACE מזהה את תרגילי התלת ראשי הטובים ביותר תרגילים מבודדים לשריר התלת ראשי, השריר המגדיר את צורת זרועותיך.
כל שלושת ראשי התלת ראשי - ארוכים, מדיאליים ורוחביים - מאריכים את הזרוע במרפק, והראשון מסייע גם לפירוק הכתף.
כשאתה מרים את היד מעל הראש, התלת ראשי נמצאים במצב מתוח, מה שמגביר את המתח המכני בשריר במהלך העבודה ומקדם צמיחה מהירה יותר בנפח.
בנוסף, למכבש הספסל הצרפתי יש וריאציות רבות: עומד, יושב ושוכב על ספסל או על הרצפה, עם משקולות או משקולת, על בלוק, עם מרחיב, יד או שתיים. אתה יכול לעשות את התרגיל בכל אחד חדר כושר ללא קשר לציוד או אפילו בבית אם אתה קונה משקולת או מרחיב.
קורא עכשיו🔥
- 5 מעגלי גיהנום: אימון לבטן שרירים יפהפה וכתפיים חזקות
איך לעשות נכון את העיתונות הצרפתית
ראשית, ננתח את הגרסה הפופולרית ביותר של העיתונות הצרפתית - מונחת על ספסל אופקי. זה מאפשר לך לקחת יותר משקל מאשר בעבודה בעמידה או בישיבה, ולהעמיס בצורה מושלמת את התלת ראשי.
עדיף לעשות את התרגיל הזה בעזרת סרגל EZ מעוקל. זה שומר על פרקי הידיים במצב טוב יותר (בזווית) ומקבל פחות לחץ. אם אין סרגל כזה, אתה יכול לעשות את זה עם ישר.
כיצד לנקוט בעמדת ההתחלה
הניחו את המשקולת עם המשקל הרצוי על הקצה ספסלים. ואז שכב על הספסל על הגב, הרם ידיים מאחורי הראש ותפס את הקליפה. הזז את הידיים שלך עם המשקולת קדימה, למצב מעל הכתפיים.
מניחים את הרגליים על הרצפה, עוברים הלאה לאורך הספסל כך שראשכם יבלוט מעט מעל הקצה.
הורד את השכמות, לחץ על הכתפיים על הספסל ונעל את המיקום הזה.
איך עושים את התרגיל
הזז את זרועותיך לצד ראשך כך שהן לא יהיו מאונכות לגוף, אלא בזווית. בשל מצב זה, מומנט המרפק גדל ותלת-ראשי מקבל עומס רב יותר.
מנקודה זו, כופף את המרפקים בצורה חלקה ותחת שליטה, והנמיך את המשקולת מאחורי ראשך. ניתן להוריד לרמת ספסל או מעט נמוך יותר - ככל שהניידות מאפשרת מפרקים.
הרחב את המרפקים תוך הרמת המשקולת למקומה המקורי. אל תזיזו את הכתפיים ואל תרימו את השכמות מהספסל - זה יפעיל שרירים אחרים ויוריד את העומס מעל התלת ראשי.
במהלך כיפוף והארכה, אל תזיזו את המרפקים - הם צריכים להישאר בערך באותו מקום.
איך לא לעשות את העיתונות הצרפתית
יש גרסה פופולרית אחת של מכונת הספסל הצרפתית הנקראת scullcrusher. בגרסה זו, במצב ההתחלתי, מפרקי כף היד הם בקו אחד עם הכתפיים, והמשקולת יורדת אל המצח.
ביצועים אלה אינם יעילים במיוחד - המומנט מצטמצם, ובנקודה הקיצונית התלת ראשי כלל אינם זוכים לעומס. כתוצאה מכך השרירים יתהדקו פחות.
יתר על כן, ביצוע כזה יכול להיות מְסוּכָּן: אם אתה לא יכול להתמודד עם המשקל, הבר לא ייפול על הרצפה, אלא על הראש שלך.
אילו וריאציות אחרות של העיתונות הצרפתית יש
שוכב על ספסל עם משקולות
הגרסה עם משקולות נוחה יותר לכתפיים ולמרפקים בגלל סיבוב פרק כף היד, אך יחד עם זאת, היא מעמיסה היטב את השרירים בגלל חוסר יציבות.
הפני את האצבעות אליך ובצע את התרגיל באותה טכניקה כמו עם המוט.
זכור שעם משקולות תצטרך לקחת פחות משקל, מכיוון שהכוחות מושקעים לא רק על הארכת המרפקים, אלא גם על ייצוב הכתפיים.
שוכב על הרצפה עם משקולת או משקולות
אפשרות זו מתאימה למי שרוצה להגביל את הטווח ולעשות כל חזרה בצורה ברורה באותה משרעת.
הכללים זהים כמו בספסל, רק כאן בכל פעם שמורידים את המשקולת או המשקולות עד שהם נוגעים ברצפה.
עומדים או יושבים עם משקולת או משקולות
במקרה זה, הגוף מאונך לרצפה, וטווח התנועה ידיים יותר מאשר אם היית עושה את התרגיל בשכיבה. מצד אחד, תיקח פחות משקל, מצד שני תעמיס יותר על השרירים בגלל המשרעת הגדולה יותר.
החלף זאת עם גרסת הספסל כדי לתת לשרירים עומס חדש ולעורר צמיחה.
הרם את המשקולת או המשקולות עם זרועות מושטות. הורד את השכמות ונעל את הכתפיים. הורד את הקליע בראש עד לסוף הטווח ואז הרם אותו בחזרה.
עומד או יושב עם משקולת ביד אחת
גרסה זו מאפשרת לך להשיג את טווח התנועה המרבי ולחבר את מייצבי הגוף לעבודה.
לְהַחזִיק ללחוץ מתוח כך שהגוף יהיה נוקשה ויציב, אל תכופף את הגב. מקם את המשקולת מאחורי ראשך ואז יישר את זרועך. נסו לא להזיז את הכתף ולזוז רק במרפק.
עומד עם משקולת אחת בשתי הידיים
כאן האיברים קרובים יותר זה לזה, מה שמשנה מעט את העומס על התלת ראשי. השונות נוחה יותר מאותו תרגיל משקולות.
אחז את המשקולת ליד הפנקייק בשתי ידיים, הרם אותה מעל לראשך. התכופפו ופרקו את המרפקים, נזהרים לא להזיז את הכתפיים.
יושבים על ספסל שיפוע עם משקולת, משקולת אחת או שתיים
המאמן והפיזיותרפיסט הנודע ג'ף קוואליאר מייעץ6 תרגילי התלת ראשי הטובים ביותר (על בסיס אנטומיה) עשה את העיתונות הצרפתית, כי בגרסה זו אתה מונע את משיכת המרפקים לצדדים והתנועה הופכת להיות בטוחה יותר עבור הכתפיים.
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם משקולת אחת או שתיים, כמו גם עם סרגל EZ. הכללים זהים: העבירו את הידיים עוד יותר מאחורי הראש, אל תפרשו את המרפקים, אל תזיזו את הכתפיים.
על הבלוק
גרסה חסומה מַדמֶה מספק עומס קבוע על השרירים בכל נקודות התרגיל.
חבר את ידית החבל לגוש התחתון, סובב את גבך והרם את הידית מעל לראשך בזרועות מושטות. ואז כופף אותם בעדינות, מוריד את אמות הידיים מאחורי הראש והרים אותם לאחור.
ללימוד מקסימלי של התלת ראשי, מומלץ בנקודה העליונה לא רק ליישר את הידיים במרפקים, אלא גם להפנות את מפרקי היד כלפי חוץ.
עם מרחיב
אם אתה מתאמן בבית, אתה יכול לעשות את התרגיל עם מרחיב. צעדו על לולאת המרחיב בכף הרגל שלכם, והרימו את הקצה השני בזרועות מושטות. התכופף ופרק את גפיך במרפקים, ומנסה לשמור על כתפיך באותה הרמה.
כיצד לשלב לחץ על ספסל צרפתי באימונים שלך
הרים את המשקל כדי לבצע 8-10 פעמים בכל סט. החזרות צריכות להיות קשות, אך לא כל כך קשות שצריך לקלקל את הטכניקה. אם אתה מתחיל להזיז את הכתפיים או להניף את כל גופך, תפס משקולת קלה יותר.
בצע עיתונות צרפתית פעם בשבוע, לסירוגין עם תרגילי תלת ראשי אחרים: הארכת הזרועות על הגוש או עם משקולות בשיפוע, שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. שנה את הגרסה מעת לעת על מנת לטעון כראוי את כל סיבי השריר.
קרא גם🏋️♀️🤼♀️💪
- 10 תרגילי התלת ראשי הטובים ביותר
- אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה אם אתה עושה את זה ככה
- 8 תרגילי שרירי זרוע יעילים
- אימוני כוח עם מרחיב: תרגילים לכל קבוצות השרירים
- 30 תרגילי משקולות למי שרוצה לשאוב את כל הגוף