10 כללים של דיאטת ספורט למי שמחליט להיכנס לכושר
ספורט וכושר טיפים / / December 28, 2020
רק ספורטאים מקצועיים זקוקים לדיאטת ספורט אמיתית. אך העקרונות הבסיסיים שלו יהיו שימושיים לכל מי שמתאמן באופן קבוע ורוצה לראות תוצאות.
1. גוון את הדיאטה שלך
בפעילות גופנית קבועה ישנה חשיבות לתזונה מאוזנת ומגוונת. וודא שבתפריט יש שש קבוצות עיקריות של מוצרים טבעיים:
- ירקות (כולל קטניות);
- פירות;
- אגוזים, זרעים ושמנים טבעיים;
- בשר נא, דגים ופירות ים;
- דגנים מלאים;
- מוצרי חלב טבעיים.
עדיף לעבור לתזונה נכונה בהדרגה. בדרך זו תוכלו להימנע מהלחץ של סירוב לאוכל הכי שימושי, אלא מוכר.
2. לא לצאת לשביתות רעב
תזונת ספורט אינה מספקת צום חמור. הגוף לא אמור לסבול ממחסור בחומרים מזינים לפני, במהלך ואחרי האימון. חישב את מספר הקלוריות שאתה זקוק ליום ועמוד על הכלל 25-50-25. כלומר, 25% מהקלוריות הנצרכות ביום צריכות להגיע מארוחות הבוקר והערב, ו- 50% מהקלוריות מארוחת הצהריים.
איה זורינה
מומחה הכושר של Lifehacker
המדויק ביותר לחישוב קלוריות הוא הנוסחה Mifflin-Geor.
לגברים: 5 + (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) - (5 × גיל);
לנשים: (משקל 10 × בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) - (גיל 5 ×) - 161.
בעזרתו תחשב את חילופי הבסיס שלך. לאחר מכן, עליך להכפיל אותו במקדם הפעילות הגופנית: 1.2 - אורח חיים פסיבי, 1.375 - פעילות קלה 1
–3 פעמים בשבוע, 1.55 - 3 שיעורים–5 פעמים בשבוע, 1,725 - אימונים קשים 6–7 פעמים בשבוע, 1.9 - ספורט מקצועי או עבודה פיזית קשה.אם אתה רוצה לרדת במשקל או לעלות במסת שריר, בהתחלה ספר לא רק קלוריות, אלא גם את כמות החלבון, השומן והפחמימות. זה ייתן לך מושג גס של כמה אתה צריך לאכול כדי לשמור, לעלות או לרדת במשקל.
בנוסף תלמדו כיצד לבחור את המאכלים הנכונים. לדוגמא, תבינו שתוכלו לאכול קערת ירקות גדולה, לקבל מספיק, ובכל זאת לצרוך מספר זהה של קלוריות כמו מנת צ'יפס קטנה.
מעקב אחר הדיאטה שלך וספירת קלוריות הוא הרבה יותר קל היום ממה שהיה אי פעם. ישנן אפליקציות סלולריות רבות שיכולות לעזור לך בכך. אתה אפילו לא צריך לחפש בגוגל את הערך התזונתי של המוצר - פשוט הזן את שמו, והתוכנית נותנת את תכולת הקלוריות ואת כמות ה- BJU (חלבונים, שומנים ופחמימות).
3. חישבו את זמני הארוחות
קבעו לוח זמנים ארוחות על בסיס השגרה היומיומית שלכם. השלימו את שלישיית ארוחת הבוקר-צהריים-ארוחת הערב הסטנדרטית עם ארוחת בוקר שנייה ו / או תה מנחה, תלוי באיזה מחצית היום אתם מתאמנים. אבל רק אם אתה באמת רוצה לאכול בזמן הזה, אתה לא צריך להכריח את עצמך.
איה זורינה
מומחה הכושר של Lifehacker
תזמון אוכל הוא דבר מעורפל. כך קורה שאנשים שרגילים לאכול ארוחת בוקר מפסיקים לאכול בבוקר ויורדים במשקל. ידועים גם מקרים של ירידה במשקל בצום לסירוגין - זו ארוחה אחת או שתיים ביום. אתה יכול להיפטר מקילוגרמים עודפים עם תזונה חלקית (6–8 פעמים ביום) או בדיאטות ללא פחמימות ושומנים. אין תשובה מדויקת למה שמתאים לך. אתה צריך לנסות, להתנסות ולמצוא את המשטר שלך.
עם זאת, אימון אינטנסיבי על בטן ריקה לא סביר להועיל לגופך. התעלפות או התעלפות לא הפכו אף אחד לבריא יותר ויפה יותר. כדי להרגיש טוב, נסה בערך 2–אכלו ארוחה עשירה בחלבון 3 שעות לפני שתלכו לחדר הכושר. או שתארגן חטיף קל למשך 30–40 דקות לפני השיעור.
וב -20 הדקות הראשונות שלאחר האימון, לגוף יש מה שמכונה חלון שלאחר האימון (אנאבולי) לצריכת חלבונים ופחמימות (אך לא שומן). כל מה שנאכל בתקופה זו ילך לקראת התאוששות שרירים ועלייה בשרירים, אך לא שומן בגוף.
4. אל תסלק שומנים מהתזונה שלך
לפי המלצות מי, 30% מסך האנרגיה הנצרכת ביום צריכה להגיע משומן. מתוכם, לא יותר מ -10% - עבור רווי ולא יותר מ -2% - עבור שומני טרנס. 18% הנותרים צריכים להיות שומן בלתי רווי. הם נמצאים בדגים, אבוקדו ואגוזים, כמו גם שמני חמניות, סויה, קנולה וזית.
איה זורינה
מומחה הכושר של Lifehacker
אם הקצבה היומית שלך היא 2,500 קלוריות, יש לצרוך 750 משומן. מדובר בכ 83 גרם שומן, ללא יותר מ 27 גרם - רוויים, הנמצאים במוצרים מן החי. למשל בחמאה, שומן חזיר או בשר שומני.
למי שרוצה לרדת במשקל, המומחה ממליץ להפחית את כמות השומן או הפחמימות (תלוי בתזונה הנבחרת). אין הסכמה לגבי איזו תזונה עובדת הכי טוב: גם אפשרויות דלות שומן וגם דלות פחמימות עובדות טוב.
עם זאת, אתה לא צריך לחסל לחלוטין שומנים מהתזונה. במיוחד אם ביצועי ספורט ורווח שרירים חשובים לך. שומנים חיוניים לייצור טסטוסטרון, הורמון המין הגברי המקדם את צמיחת השרירים, ירידה בשומן בגוף ומגביר את הכוח והסיבולת.
5. אכלו מזון חלבון ופחמימות לפני ואחרי פעילות גופנית
עדיף לכלול מזון עשיר בפחמימות מורכבות בתזונה שלפני האימון. לדוגמא, קטניות, נבטים, עגבניות, קישואים, חצילים, דגנים מלאים, לחם, אורז חום. וגם מזון עתיר חלבונים - בשרים אדומים ולבנים רזים, דגים ופירות ים, קטניות, אגוזים, ביצים, גבינה, חלב וקוטג '. עדיף לאכול כמה שעות לפני שתלכו לחדר הכושר כדי שהאוכל יספיק לעכל.
לאחר השיעורים מותר לאכול גם מזונות פחמימות שאינם מכילים שומן: לחם, תפוחי אדמה, אורז, פסטה, פירות, ירקות. בנוסף, תוכלו להשלים את הארוחה בחלבון.
איה זורינה
מומחה הכושר של Lifehacker
מבוגר זקוק לכ- 1.6-1.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום, לספורטאי כוח ואלו שרוצים לעלות במסת שריר - 2-2.2 גרם לק"ג.
בחר גבינת קוטג 'בריאה
6. זכרו לשתות בזמן פעילות גופנית
השרירים שלנו הם 75% מים. במהלך פעילות גופנית, נוזל מוסר דרך נשימה, זיעה ודמעות (סתם צוחק). אובדן אפילו 2% לחות בגוף מפחית את יעילות התרגיל ברבע. התייבשות עלולה להוביל לעייפות מהירה ולאובדן תיאום. לכן, אל תתעלמו מתחושת הצמא.
כדי להרגיש טוב ולא לפגוע בגוף, שתו חצי ליטר מים כמה שעות לפני האימון. לאחר מכן צרכו כוס כל 15 דקות במהלך כל ההפעלה. ואחרי האימון, שקלו את עצמכם, ראו כמה גרם איבדתם, ושתו אותה כמות מים. למשל, הם הורידו 500 גרם - הם שתו חצי ליטר מים. זה לא נוח לשאת בקבוק בריצה, אז שתו לפני ואחרי האימון.
7. זכור את היתרונות של ארוחת הבוקר
ראשית, ציפייה לארוחת בוקר טעימה תעזור לך להתעורר ולקום מהמיטה בצורה קלה יותר. שנית, ארוחת הבוקר תתן אנרגיה וכוח לביצוע המשימות העומדות לפנינו. כמובן שכמות ארוחת הבוקר הינה אישית לכל אחד ואינכם צריכים להכריח את עצמכם לאכול.
כלול דייסת דייסת שיבולת שועל וכוסמת, ביצים מקושקשות, לחם דגנים, סלטים מירקות ופירות וגרגרים בתזונת הבוקר. מוצרי חלב טבעיים וגבינת קוטג 'הם נהדרים.
8. תכנן את התפריט שלך לשבוע
הקצו חצי שעה, חשבו על הכלים, כתבו רשימת מוצרים נחוצים וצאו לקניות. בגישה זו אינך צריך להחליט מה לבשל בבוקר. כמו כן, לא תצטרכו לאכול את אותו האוכל מיום ליום בגלל העובדה שבעודכם ערתם לא יכולתם להמציא משהו אחר מלבד דייסה. יתרון נוסף - רשימת הקניות תאפשר לכם לתכנן את ההוצאות שלכם, מה שישפיע לטובה על התקציב שלכם.
9. הכינו ארוחות בעצמכם
בטח שמתם לב שאנשים שמעוניינים בספורט לוקחים קופסאות אוכל לעבודה עם אוכל ביתי. אם אין לך הרגל זה, שקול לפתח אותו. כך שתהיו בטוחים ברעננות המוצרים, באיכות ההכנה ובתכולת הקלוריות של המנה.
10. הרשו לעצמכם חטיפים קלים
חטיפים, כמו ארוחות לארוחה מלאה, חייבים לעמוד בעקרונות התזונה הטובה. לשם כך מתאימים תפוחים, בננות, מיץ ירקות, קפיר, יוגורט או גבינת קוטג '.