האם נכון שהשרירים לא צומחים ללא כאב?

אנשים רבים רואים בכאב בשרירים תנאי מוקדם לצמיחת שרירים. התוכנית פשוטה: סיבי שריר נפגעים, הגוף מאיץ את סינתזת החלבון כדי לתקן אותם, ובמקביל מצטבר מעט יותר כדי להגן מפני מתח שלאחר מכן.

אם תיאוריה זו נכונה, לאחר כל אימון על האדם לחוש כאב, אחרת העומס לא היה מספיק ויש להגבירו. למעשה, גישה זו יכולה להוביל להשפעה הפוכה מכמה סיבות:

• כאבי שרירים מושהים מפחיתים את יכולתם לייצר כוח, כך שתוכלו לעשות פחות את האימון הבא.
• כאב מתמיד מתיש ומפחית מוטיבציה ללמוד.
• פעילות גופנית לא מספקת עלולה להוביל לאימון יתר ולהכות קשה בביצועים שלך.

בהדרגה מתגלה מחקר חדש המוכיח כי אין קשר בין תיקון השרירים לאחר נזק לגדילתם לאחר מכן. אמנם המדע טרם סיפק תשובה סופית לשאלה זו, אך יש סיבות שלא להתייחס לכאב כמדד היחיד להכשרה טובה.

מדוע שרירים צומחים ואיך הם נפגעים

התכווצויות שרירים חוזרות ונשנות במהלך פעילות גופנית גורמות ללחץ מכני. זה מתחיל את תהליך ההסתגלות של הגוף לעומס - זה נותן איתות להשלמת הסיבים. ככל שתיצר יותר מתח, כך גופך יצטרך לגדול יותר.

אבל אם העומס גבוה מדי או שהשרירים לא מוכנים לכך, הסיבים שלהם נפגעים, דלקת ונפיחות מצטברים, רקמות סוחטות קולטנים בשרירים ואתה מרגיש כְּאֵב.

לפיכך, לחץ מכני אשם גם בצמיחת השרירים וגם בנזק לשרירים.

עם זאת, מדובר בשני תהליכים שונים שיכולים להתרחש בו זמנית ובנפרד זה מזה.

מדוע התאוששות ובניית שרירים אינם זהים

ישנן עדויות לתיאוריה זו, הן מדעיות והן אמפיריות.

מחזור מוגבר של חלבון לאחר פציעה אינו גורם להיפרטרופיה

לאחר פציעה, מגרה את תחלופת האדם סנאי: גם ייצור וגם ריקבון. הוא האמין כי הוא מסייע בבניית סיבי שריר. עם זאת, ישנה גם נקודת מבט הפוכה: מחזור החלבון גדל לא כדי להגדיל את נפחם, אלא לתקן נזקים.

עקב הריקבון המוגבר, הגוף מנקה את החלקים הפגועים של סיבי השריר, ובזכות הסינתזה הוא מחזיר אותם או צומח אותם מחדש.

הגוף פשוט מתקן את מה שנשבר, וזה לא משפיע בשום צורה על הופעתם של סיבי שריר חדשים.

הנחה זו אושרה במחקרשינויים המושרים על ידי אימוני התנגדות בסינתזת חלבון מיופיברילרית משולבת קשורים להיפרטרופיה רק ​​לאחר הנחתה של נזק לשרירים.. מדענים מצאו כי מחזור חלבונים מוגבר בשלבים הראשונים של אימוני כוח, כאשר הנזק לשרירים הוא הקשה ביותר, אינו גורם להיפרטרופיה של סיבי השריר.

פעילות גופנית אקסצנטרית עשויה שלא לגרום לכאב

תרגילים אקסצנטריים הם אלו שבהם השרירים נמתחים במתח; קונצנטרי - כאשר הם מתכווצים. לדוגמא, אם אתה מניף את שרירי הזרוע עם משקולותואז הרמת הזרועות היא השלב הקונצנטרי, וההנמכה היא השלב האקסצנטרי.

כמה מחקרים מראיםשיפוץ שרירי השלד בתגובה לאקסצנטרי לעומת. עומס קונצנטרי: הסתגלות מורפולוגית, מולקולרית ומטבוליתשאימון אקסצנטרי גורם לצמיחת שרירים יותר מאשר אימון קונצנטרי. בכך הם יוצרים כאבי שרירים מתעכבים קשים.

עם זאת, אימון אקסצנטרי לא יכול להיות כואב.

זה אושר על ידי המחקרנזק לשרירים ושיפוץ שרירים: אין כאב, אין רווח? עם שתי קבוצות משתתפים. אחד מהם עבד על ארגומטר אקסצנטרי במשך שלושה שבועות במשך 5 דקות, ואז החל תוכנית בת שמונה שבועות של אימונים רציניים יותר של 20 דקות.

הקבוצה השנייה המשיכה מיד לעומסים העיקריים, ללא הכנה מקדימה. וכתוצאה מכך, אנשים בה חוו כאבי שרירים, אך בראשונה הם לא חוו. במקביל, כולם צברו שרירים וכוח באותה מידה.

הפעלת תאי אב אינם מגדילים את מספר הגרעינים בשריר

לאחר פציעה, ההפעלה של תאי אב הולכת וגדלה בשרירים. ההנחה היא כי הדבר מוביל ליצירת גרעינים חדשים בתאי השריר וכתוצאה מכך להופעת סיבים חדשים.

עם זאת, מחקרבשלבים מוקדמים ומאוחרים - שלבי תגובות של תאי לוויין ותכנים שריריים עם אימון התנגדות בקרב גברים צעירים הפריך תלות זו. התברר שבתחילת תוכנית החשמל, כאשר נזק שְׁרִיר החמור ביותר, מספר הגרעינים אינו גדל, למרות הפעלת תאי אב.

לא כל נזק לשרירים עולה בקנה אחד עם הגדילה

מכיוון שגם צמיחה ממתח מכני וגם כאב מאותו לחץ מתרחשים בו זמנית, קשה להפריד ביניהם.

לשם כך הגיעו מדעניםשריר שלד חולדות מחדש לאחר חבלות תקופתיות לפגוע בשרירים ללא לחץ מכני ולראות כיצד זה משפיע על הגדילה. התוצאות אישרו שלמרות הנזק, שום עלייה בשריר לא התרחשה ללא פעילות גופנית.

יש קבוצות שרירים שאינן כואבות, אך הן גדלות

לדוגמה, שרירי דלתאכיסוי מפרק הכתף או שרירי הזרועות לעיתים נדירות כואבות לאחר פעילות גופנית, אפילו למתחילים. עם זאת, הם עדיין גדלים בגודל תחת העומס המתאים.

שרירים נוטים יותר לפגוע אצל אלה שמתאמנים באופן לא סדיר

יחד עם זאת, התוצאות בכוח ובניית שרירים הרבה יותר טובות עבור מי שעושה תרגילי כוח באופן קבוע.

אל תשפטו את איכות האימון לפי כמות הכאב.

אם שום דבר לא פוגע בך, זה לא אומר שלא עבדת טוב והתוצאות יעמדו במקום. עדיף להיות מונחה על ידי נפח וצמיחת המשקולות בתוך תרגילי כוח.