האם אימונים יעזרו להגביר את החסינות והאם מאוחר מדי להתחיל?
ספורט וכושר / / December 28, 2020
המגפה הולכת ותופסת תאוצה, ואחד האמצעים הטובים ביותר להגנה מפני המחלה נותר חסינות של עצמך. הוכח מזמןהקשר המשכנע בין פעילות גופנית למערכת ההגנה של הגוףשפעילות גופנית קבועה תגביר אותו ותפחית את הדלקת בגוף. אלו שמתאמנים חמישה ימים או יותר בשבוע חולים כמעט במחצית התדירות מאלה שמנהלים אורח חיים לא פעיל.
עם זאת, אנו מדברים על פעילות גופנית קבועה לאורך מספר שבועות, חודשים ושנים. מה אם לא עשית ספורט הרבה זמן, אבל אתה זקוק לחסינות חזקה כרגע? להלן ננתח האם ניתן להתחיל להתאמן במהלך מגפה, האם זה יעזור להגן על הבריאות או להיפך, לפגוע בגוף לא רגיל.
כיצד משפיע אימון אחד על חסינות
בסביבת הספורט קיימת תיאוריית "חלון פתוח". הוא קובע כי לאחר פעילות גופנית קשה, התפקוד החיסוני של הגוף מדוכא למשך 1-2 שעות. בשלב זה, אדם פגיע במיוחד ל זיהומיםלמרות שאחרי יום החסינות חוזרת להיות נורמלית ואף משתפרת.
עם זאת, סקירה מעולהניתוק מיתוס הפעילות הגופנית - דיכוי חיסוני הנגרם: הגדרה מחודשת של ההשפעה של פעילות גופנית על הבריאות החיסונית לאורך החיים מחקר מדעי מפריך תיאוריה זו ומספק ראיות לכך שפעילות גופנית מועילה בלבד.
במהלך פעילות גופנית מספר הלימפוציטים בדם ההיקפי עולה פי 10. ומספר הרוצחי CD8 T - לימפוציטים המשמידים תאי גוף שניזוקים מנגיפים, חיידקים וגידולים - גדל פי 2.5. לפיכך, החסינות משתפרת משמעותית במהלך האימון.
יחד עם זאת, לאחר 1-2 שעות, רמת הלימפוציטים יורדת, יתר על כן, הם הופכים אפילו פחות ממה שהיה לפני האימון. מדענים גילו כי בתקופה זו לימפוציטים מועבר לפריפריה, לתאים של איברים ורקמות שונים: ריאות, מעיים, מוח עצם. שם, מגיני הגוף מזהים ומשמידים תאים הנגועים בפתוגנים, תוך שמירה על הבריאות.
מחקרהשפעות הפעילות הגופנית על תגובות החיסון: סקירה של התערבויות פעילות גופנית כרוניות ואקוטיות בבני אדם מאשרים כי אפילו מפגש אחד של פעילות גופנית משפר את התגובה החיסונית לחיסונים בקרב צעירים ומבוגרים כאחד. יתר על כן, לכל פעילות יש השפעה טובה - הן אימונים אירוביים והן תרגילי כוח על קבוצות שרירים שונות.
עם זאת, עלינו לזכור שהכל טוב במתינות. פעילות גופנית נמרצת בצורה יוצאת דופן בשילוב עם גורמים אחרים עלולה למעשה לזרוע הרס בגוף.
האם פעילות גופנית יכולה לפגוע במערכת החיסונית שלך?
גם ספורטאים המותאמים באופן מושלם לפעילות גופנית, לאחר התחרות, גובריםאסטמה, אלרגיה והאולימפיאדה: סקר בן 12 שנים בקרב ספורטאי עילית, מאפיינים קליניים של 385 מחלות של ספורטאים עם ליקוי שדווחו על מערכת WEB - IISS במהלך המשחקים הפראלימפיים בלונדון 2012 את הסיכון למחלות שונות. מדענים מציעים שזה נובע ממספר גורמים:
- פעילות גופנית מאומצת בצורה בלתי רגילה. מדובר באירועים מפרכים כמו מרתון (42 ק"מ) או ימי עבודה חוזרים עד קצה גבולם, כמו במהלך המשחקים האולימפיים.
- לחץ פסיכולוגי מתחרות.
- קהל רב של אנשים, המגדיל את הסיכון לחלות בזיהום.
- טיסות לאזור זמן אחר וחוסר שינה, מה שקורה לעיתים קרובות בתחרויות בינלאומיות.
סכום הגורמים באמת יכול להפחית את החסינות, אך הדבר אינו מאיים על אנשים העוסקים במשטר הבריאותי שלהם.
גם אם השרירים שלך כואבים מעומסים חריגים, החסינות שלך לא תפחת מכך.
להלן אנו נותנים רשימה של כללים, אם מקפידים עליהם, תרוויחו רק מפעילות גופנית.
איך להתאמן כדי להשיג תועלת בלבד
קודם כל, זכרו שגם לא רגיל אימונים, ועוד פחות מפגש אחד, לא יגן עליך מפני הנגיף אם אתה מתאמן במקומות צפופים, מזניח את כללי ההיגיינה וממצה את עצמך יתר על המידה.
זכור שאתה עושה למען בריאותך. ניתן לדחות את הישגי הספורט לזמן רגוע יותר. על ידי ביצוע כמה כללים פשוטים, תקבל את כל היתרונות של פעילות גופנית ובוודאי שלא תפגע בעצמך.
בחר את מיקומי האימון המתאימים
זה לא הזמן לקנות מועדון כושר ולבקר באזורים החיצוניים הצפופים. יחד עם זאת, מוט אופקי, מרחיב וזוג משקולות יכולים להפוך את ביתכם לחדר כושר אמיתי ולספק עומס על כל קבוצות השרירים. אתה יכול לעשות בלי שום ציוד בכלל, יתר על כן, הן תרגילי כוח והן אירובי.
התעמלו בקביעות
התחל עם 2-3 אימונים בשבוע למשך 30-60 דקות וככל שמתרגלים לעומסים, הגדל את המספר ל 5-7 פעמים בשבוע.
עומסים חלופיים לפיתוח כל האיכויות הפיזיות של הגוף: כוח שרירים, סיבולת, גמישות ותיאום.
לדוגמא, אתה יכול לרוץ שלוש פעמים בשבוע ולעשות אימוני משקולות או תרגילי מתיחה שקטים כמו יוגה או מתיחות במשך היומיים הנותרים.
הגדל את העומס בהדרגה
הגדל את נפח האימונים שלך ביותר מ -10%הקשר המשכנע בין פעילות גופנית למערכת ההגנה של הגוף שבוע ותנחה על ידי מצבך. לדוגמא, נניח שאתה מחליט לרוץ ולהתחיל משני קילומטרים. התרגלו לעומס זה למשך שבוע, ובשבוע שלאחר מכן הגדילו את המרחק ב 200 מטר.
אתה יכול גם לנווט בזמן: התחלת עם 30 דקות של ריצה קלה, בשבוע הבא תרוץ 3 דקות יותר. כנ"ל לגבי עומסי חשמל. אם התחלת עם שלוש קבוצות של 10 שכיבות סמיכה, הוסף אחת לכל סט בשבוע הבא.
עקוב אחר מצבך
אם יש לך סימני מחלה, דחה את האימון. הגוף שלך לא זקוק לתוספת לחץ בצורה של עומסים חריגים.
אכלו מספיק פחמימות ופלבנואידים
פחמימות נחוצות לגוף כדי לסבול פעילות גופנית. אבל אל תעבור על ממתקים ומאפים. למרות שהם עשירים בפחמימות, הם לא יועילו למערכת החיסון שלך. נהפוך הוא, זה יגביר את הדלקת ויתגמל אותך בקילוגרמים עודפים.
הוסף עוד מקורות בריאים לתזונה שלך: דגנים, ירקות ופירות.
בנוסף לפחמימות, הם עשירים בוויטמינים, אשר ישפיעו לטובה גם על החסינות שלך. מזונות עשירים בפלבנואידים הם גם תמיכה טובה במערכת ההגנה שלכם.הקשר המשכנע בין פעילות גופנית למערכת ההגנה של הגוף. מדובר בתה וקפה ירוק, שוקולד מריר, פירות יער, מרווה, נענע, טימין ורוזמרין, בזיליקום, קארי.
איזה אימון לבחור בהסגר
להלן מספר רעיונות לאימונים בהסגר.
אימון קרדיו
אתה יכול ללכת או לרוץ במקומות שאין קשר הדוק עם אנשים אחרים, כמו בפארקים או ברחובות בבוקר. אם אין לך מקום כזה, נסה מתחמים קלים למשך 30-40 דקות, המורכבים ממחלת לב.
לְנַסוֹת🤸🏻♀️
- 30 תרגילי לב קשים שיעזבו אותך
- האם אתה יכול לרוץ בחוץ במהלך מגיפה: חוות דעת מומחה
כוח עם משקל הגוף שלך או משקולות חופשיות
סוגים שונים העומדים לרשותכם שכיבות שמיכה ו משיכות משיכה, כפיפות בטן, עמידות ידיים, קמטים וכפיפות ללחוץ. קליסטניקה תתן לך גוף חזק ויפה, תספק שדה אינסופי להתקדמות ובאותה עת לא תעלה לך שקל.
בחר תוכנית💪
- אימונים ביתיים למתחילים: כיצד ניתן לשנות ללא היכר תוך 4 חודשים
- איך עושים בבית: תוכנית אימונים למשך שבוע
- אימון ברחוב: כיצד לשאוב את גופכם עד תום ללא מכון כושר
אימוני אינטרוולים
כדי לבנות סיבולת ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם, תוכלו לנסות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. הם ייקחו מינימום זמן ויספקו יתרונות בריאותיים רבים או יותר כמו עומסי לב ארוכי טווח.
אתגר את עצמך⏱
- 5 מעגלי גיהנום: אימון של 30 דקות לגוף יפה וללב בריא
- 5 מעגלי גיהנום: אימון ביתי לגוף יפה
- 5 מעגלי גיהנום: אימון ביתי למאבק בהשמנת יתר
- 5 מעגלי גיהנום: אימונים שורפים קלוריות ומשאבים כוח נפץ
שיטות מתיחה עדינות
אם רצית לנסות יוגה במשך זמן רב, זה הזמן לעשות זאת. כל מה שאתה צריך זה שטיח, אם כי אתה יכול להסתדר בלי כזה.
יוגה לא רק מפתחת גמישות ותיאום, אלא גם עוזרת להילחם במתחאיגוד תרגול יוגה ורמות קורטיזול בסרום בחולי דלקת חניכיים כרונית עם חרדה ודיכאון הקשורים למתח, השפעה אורכית ומיידית של יוגה קונדליני על רמות הרוק של קורטיזול ופעילות של אלפא עמילאז והשפעתו על לחץ נתפס, מדוכאהיעילות של יוגה כצורה לטיפול בדיכאון, התערבות מדיטציה מבוססת נשימה לחולים עם הפרעת דיכאון גדולה בעקבות תגובה לא מספקת לתרופות נוגדות דיכאון: מחקר פיילוט אקראיוחרדההשפעת האטה יוגה על חרדה: מטה-אנליזה - גורמים החזקים את החסינות. הוסף אימון עדין לתוכנית האימון שלך ותקבל אימון כפול.
תרגול🧘♀️
- כיצד להתחיל שיעורי האטה יוגה: טיפים ומתחמים בסיסיים
- יוגה במקום פעילות גופנית: מתחם בוקר למשך 15 דקות
- יוגה: 4 מתחמים בין 5 ל -60 דקות לתרגול בבית
חיזקו את מערכת החיסון שלכם באמצעות פעילות גופנית, ישנו מספיק והילחם בלחץ, ומערכת החיסון שלכם תהפוך להגנה אמינה מפני הנגיף.
האם אתה עוסק בספורט במהלך ההסגר? ספר לנו בתגובות.
קרא גם🧐
- איך להכריח את עצמך להתאמן אם אתה שונא ספורט
- כיצד למצוא זמן לספורט כאשר לוח הזמנים עמוס
- כיצד לרכוש ולחזק את הרגל הפעילות הגופנית
- איך ספורט יכול לעזור לך לעבור תקופות קשות