מהי דיאטת פליאו ואיך לשבת עליה
תוכנית חינוכית בריאות / / December 28, 2020
מה המהות של דיאטת הפליאו
דיאטת פליאו רושמתדיאטת הפליאו - תוכנית ארוחות מדריך למתחילים פלוס אוכלים כמו שעשו אבותינו הרחוקים בעידן הפליאוליתי - תקופה שהחלה לפני כ -2.5 מיליון שנה ונמשכה עד כעשר אלפי שנים לפני הספירה.
באותה תקופה אנשים ניהלו את אורח חייהם של ציידים ולקטים, אם בשר ודגים, כמו גם כל מה שאפשר למצוא: ירקות ופירות, עשבי תיבול, אגוזים. תומכי הדיאטה מאמינים שמאז שגוף האדם המודרני סיים להתפתח בתקופה זו, תזונת הציידים והלקטים היא אידיאלית עבורו.
אבל מוצרי חלב, דגנים וקטניות, שהופיעו בתזונה הרבה יותר מאוחר - כ -10 אלף שנים בחזרה - לא הספיק להפוך למאכל רגיל, ולכן תרם להתפתחות מגיפת ההשמנה, לגרום לסוכרת, לבעיות לב כלים.
המתנגדים להשערה זו טועניםדיאטת פליאו: מהי ולמה היא כל כך פופולרית?שאין תזונה נכונה מבחינה אבולוציונית, ותזונת האדם נקבעת במידה רבהמעבר לתיאור הפליאוליטי: איבוד גיוון וגמישות בחקר התפתחות דיאטה אנושית הסביבה. הנה כמה טיעונים נגד:
- מחקרים גנטיים הראו כי האבולוציה לא נעצרה בפליאוליתית: הגוף המשיך להסתגל, כולל לשינויים בתזונה ובאורח החיים. לדוגמה, בני אדם הגדילו את מספר הגנים הקשורים לפירוק העמילנים, והתפתחות העמידות ללקטוז נמשכה.
- מחקר ארכיאולוגי הראה כי אנשים בתקופת האבן יכולים לאכול דגני בר לפני 30 אלף שנה - הרבה לפני שעברו לחקלאות.
- העדפות תזונתיות מעוצבות על ידי החברה. אנו לומדים מה טעים ומה לא, מה אפשר לאכול ומה לא אוכל ואיך לשלב מוצרים שונים. זה לא סוג הידע שטבוע גנטית וניתן לנו באופן אינסטינקטיבי.
הנושא מורכב ומבלבל מכדי להגיע למסקנה חד משמעית. עם זאת, דיאטת הפליאו הייתה פופולרית ביותר בשנות העשרים של המאה העשרים, ולכן יש הרבה מחקרים לגבי יעילותה והשפעתה על הבריאות.
כמה מהר דיאטת פליאו מאפשרת לך לרדת במשקל
אי אפשר לומר בוודאות כמה מהר תצליחו לרדת במשקל. זה תלוי בגורמים רבים: מאפייני הגוף, תכולת הקלוריות של הדיאטה וכמות הפעילות הגופנית. עם זאת, ניתן לפחות להסיק מסקנות מנתוני מחקר בערך.
בממוצע, דיאטת פליאו מאפשרת לך לזרוקדיאטה פליאוליתית משפרת את הסובלנות לגלוקוז יותר מאשר דיאטה כמו ים תיכונית בקרב אנשים הסובלים ממחלת לב איסכמית., השפעות מועילות של תזונה פליאוליתית על גורמי סיכון קרדיווסקולריים בסוכרת מסוג 2: מחקר פיילוט צולב אקראי., השפעת תזונה פליאוליתית על סמנים אנתרופומטריים במחלות כרוניות: סקירה שיטתית ומטה - ניתוח עד 3-5 ק"ג בשלושה חודשים, עד 6.5 ק"גהשפעות ארוכות טווח של תזונה מסוג פליאולית אצל נשים שמנות לאחר גיל המעבר: ניסוי אקראי לשנתיים. - למשך שישה חודשים ועד 8.7 - למשך שנה.
בנוסף, דיאטת הפליאו יכולה לסייע במאבק בהשמנת יתר בבטן. על פי מקורות שונים, אתה יכול להיפטר מ -1.5 ס"מ עליוהשפעות התערבות לטווח קצר בתזונה פליאוליתית אצל מתנדבים בריאים. במותניים במשך שלושה שבועות עד 11 ס"מהשפעות ארוכות טווח של תזונה מסוג פליאולית אצל נשים שמנות לאחר גיל המעבר: ניסוי אקראי לשנתיים.בעוד שישה חודשים.
עם זאת, כאשר הגוף מסתגל לחלוטין לסוג זה של דיאטה, אתה יכול לשים שוב כמה קילוגרמים. למשל, במחקר של שנתייםהשפעות ארוכות טווח של תזונה מסוג פליאולית אצל נשים שמנות לאחר גיל המעבר: ניסוי אקראי לשנתיים. נשים בפליאו איבדו בממוצע 8.7 ק"ג במהלך השנה, שמרו על משקל זה למשך 6 חודשים נוספים, ובסוף השנה השנייה עלו כ- 3-4 ק"ג.
אילו בעיות דיאטת הפליאו יכולה לגרום?
בקהילה המדעית, עדיין אין הסכמה אם זה טוב לבריאות או להיפך, יכול להזיק. אנו יכולים לומר בוודאות שדיאטה כזו אינה מתאימה לכל האנשים. יתר על כן, זה חל גם על מצב בריאותי וגם על גורמים ביתיים.
בעיות לב
הוא האמין כי דיאטה זו מועילה לבריאות הלב וכלי הדם. פליאו מוריד את לחץ הדםדיאטה פליאוליתית גורמת להשפעות ספציפיות של רקמות חזקות על שקיעת שומן חוץ רחמית אצל נשים לאחר גיל המעבר. ומשפר את פרופיל השומנים: מפחיתשיפורים מטבוליים ופיזיולוגיים מצריכת דיאטה פליאוליתית, ציידת., תזונה פליאוליתית לתסמונת מטבולית: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה, השפעות ארוכות טווח של תזונה מסוג פליאולית אצל נשים שמנות לאחר גיל המעבר: ניסוי אקראי לשנתיים. כמות הטריגליצרידים והכולסטרול ה"רע ", מעלההשפעות מועילות של תזונה פליאוליתית על גורמי סיכון קרדיווסקולריים בסוכרת מסוג 2: מחקר פיילוט צולב אקראי. את הרמה של "טוב". אבל מחקר אחדדיאטה פליאוליתית ארוכת טווח קשורה לצריכת עמילן עמידה נמוכה יותר, להרכב מיקרוביוטה במעי שונה ולריכוז מוגבר של TMAO בסרום. שנת 2019 עוררה ספקות לגבי יתרונות בריאות הלב שלה.
צוות מאוסטרליה מצא כי אנשים בדיאטת פליאו סובלים מרמות גבוהות של תחמוצת טרימתילאמיןטרימתילאמין N - תחמוצת, המיקרוביום ומחלות לב וכליות עם טרשת עורקים, התקף לב ושבץ מוחי.
תחמוצת הטרימתילאמין מיוצר בכבד מטרימתילאמין, אשר בתורו מתעורר במעי בהשפעת הצומח שלו. מדענים הציעו שמכיוון שאנשים בדיאטת פליאו אינם אוכלים דגנים עשירים בסיבים, זה משפיע לרעה על תפקוד המעי ועלול להגביר את הסיכון לפתח לב וכלי דם מחלות.
זה רק מחקר אחד, ומנגנון הפעולה של תחמוצת הטרימתילאמין עדיין לא ברור, אבל עם יש לפנות לבעיות לב עם קרדיולוג ותזונאי לפני שתמשיך ל דיאטת פליאו.
בעיות כליה
מכיוון שדגנים ולחם אסורים בתזונת הפליאו, בשר וביצים הם לעתים קרובות הבסיס לתזונה, וכמות החלבון בתזונה עולה. דיאטות עתירות חלבון עלולות להזיקהשפעת חלבון עתיר טווח קצר בהשוואה לדיאטות חלבון רגילות על המודינמיקה כלייתית ומשתנים קשורים בקרב גברים צעירים בריאים. כליות עם בעיות קיימות, כמו גם לתרוםדיאטה, נוזלים או תוספי תזונה למניעה משנית של נפרוליתיאזיס: סקירה שיטתית ומטה - ניתוח של ניסויים אקראיים היווצרות אבנים.
עם זאת, דיאטת הפליאו אינה חייבת להיות עשירה בחלבון. אם תרצו, תוכלו לשנות את התפריט כך שיתאים לרמת חלבון בטוחה - הוסיפו עוד פירות וירקות.
ירידה בצפיפות מינרלים של העצם
מכיוון שהפליאו אינו כולל מוצרי חלב (מקור הסידן העיקרי בתזונה האנושית המודרנית), התזונה עלולה להוביל לכך השפעות התערבות לטווח קצר בתזונה פליאוליתית אצל מתנדבים בריאים. למחסור ביסוד קורט זה הדרוש לבריאות העצם. נכון, ניתן לקבל סידן ממקורות מותרים: שומשום, פטרוזיליה ומזונות אחרים העשירים באלמנט זה, או ליטול תוספי תזונה.
הגדלת ההוצאות על מצרכים
אכילה על פי הקנונים של דיאטת פליאו, תוציאו כ -10% השפעות התערבות לטווח קצר בתזונה פליאוליתית אצל מתנדבים בריאים. יותר כסף מאשר אם הייתה דיאטה רגילה. בשר, דגים אדומים, אגוזים וזרעים, ירקות בחורף - כל זה יעלה הרבה יותר מדגנים, קטניות או חלב. לכן, אם הכסף חשוב, נסה תחילה לחשב כמה כסף יושקע על דיאטה חדשה.
חוסר הזדמנות לאכול בבתי קפה ומסעדות
אחת הבעיות בדיאטת הפליאו היא הקושי בארוחות מוכנות. לא סביר שתצליחו לעקוב אחר הכללים כשאוכלים בקפיטריה או במסעדה, לכן עליכם לבשל בבית או להחליף ארוחות בחטיפים חוקיים כמו פירות, אגוזים וזרעים.
אתה יכול להתמודד עם זה, למשל, אם אתה מזמין בשר וירקות במסעדה ומבקש מהם לבשל אותם בשמן זית, אך בקושי תוכל לאכול כל הזמן ומלא במקומות ציבוריים.
מה אתה יכול ולא יכול לאכול בדיאטת פליאו
דיאטת הפליאו אינה כוללת מגבלות על קלוריות וכמות החלבונים, השומנים והפחמימות, אך יחד עם זאת יש לה רשימה ברורהדיאטת הפליאו - תוכנית ארוחות מדריך למתחילים פלוס מוצרים מותרים ואסורים.
מה תוכלו לאכול בדיאטת פליאו
- בָּשָׂר: בשר בקר, טלה, עוף, הודו, חזיר, ציד. בעלי חיים ועופות צריכים להיות חופשיים, להאכיל דשא או דגנים, ולא להאכיל מיוחד.
- דגים ופירות ים: סלמון, פורל, דגנה, שרימפס, רכיכה ואחרים.
- ביצים: בחר מתוך תרנגולות מרעה חופשי או מועשר באומגה 3.
- ירקות: ברוקולי, ירקות קולארד, פלפלים, בצל, גזר, עגבניות.
- פירות וגרגרים: תפוחים, בננות, תפוזים, אגסים, אבוקדו ואחרים.
- שורשיםתפוחי אדמה, טטות, לפת.
- אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מקדמיה, אגוזי מלך, אגוזי לוז, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת ואחרים.
- כמה שמנים צמחיים: שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס, שמן אבוקדו.
- מלח ותבלינים: מלח ים, שום, רוזמרין, כורכום ואחרים.
- משקאות ללא סוכר וקפאין: מים, כולל מים מינרליים, תה צמחים נטול קפאין, משקאות פירות יער ללא תוספת סוכר, מיצי ירקות.
מה שאתה לא יכול לאכול בדיאטת פליאו
- מאכלים מתוקים: סוכר, כל ממתק, גלידה.
- דִגנֵי בּוֹקֶר: כולל לחם, פסטה, חיטה, כוסמין, שיפון, שעורה ואחרים.
- קטניות: שעועית, שעועית, אפונה ואחרים.
- מוצרי חלב: חלב, מוצרי חלב מותססים, גבינת קוטג '.
- כמה שמנים צמחיים: פולי סויה, חמניות, זרעי כותנה, תירס, זרעי ענבים, חריע ועוד.
- שומן טראנס: מרגרינה ומזונות מעובדים המכילים שמנים מוקשים.
- ממתיקים מלאכותיים: אספרטיים, סוכרלוז, ציקלמט, סכרין, אשלגן אססולפאם.
- מזון מעובד כבד: תזונתיים ודלי שומן, עם הרבה תוספים.
- שתייה עם סוכר, אלכוהול וקפאין: אלכוהול, תה, קפה, מיצי פירות, משקאות אנרגיה וספורט, סודה עם סוכר או ממתיק.
מה תוכלו לאכול בכמה גרסאות של דיאטת פליאו
במקרים מסוימים אנשים משנים את הדיאטה שלהם, בנוסף למזונות הבסיסיים המותרים, מוסיפים גם:
- מוצרי חלב שמנים: חמאה וגבינה.
- תה וקפה.
- יין אדום במתינות.
- שוקולד מריר עם 70% קקאו.
מזונות אלה מספקים לגוף חומרים מזינים והופכים את החיים למהנים מעט יותר בדיאטה.
מה יכול להיות תפריט לשבוע עם דיאטת פליאו
ערכנו תוכנית ארוחות גסה לשבוע על פי עקרונות דיאטת הפליאו. ישנם מתכונים המכילים גבינה. אם בחרתם להקפיד על דיאטת פליאו קפדנית, פשוט גזרו אותה בזמן הבישול.
יום 1
- ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם עגבניות ותבלינים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט עם עוף, תפוח, אגוזי מלך וסלרי (לא להוסיף מיונז).
- אֲרוּחַת עֶרֶב: חזיר אפוי עם ג'ינג'ר, שום וצ'ילי.
יום 2
- ארוחת בוקר: סלט תזונתי עם פטריות, עגבניות וביצים.
- ארוחת צהריים: שאריות חזיר אפויות, ירקות טריים חתוכים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: בורגול בורדו עם בצל, גזר ועשבי תיבול.
יום 3
- ארוחת בוקר: סלט עם שרימפס, אבוקדו ועגבניות (לא להוסיף מיונז וקטשופ).
- ארוחת צהריים: שאריות בקר בורדו לקינוח סלט פירות עם קיווי, אוכמניות ומיץ תפוזים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: דג דגים עם שרימפס.
יום 4
- ארוחת בוקר: פריטטה עם ירקות ותבלינים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף אפוי עם לימון ושוםפורסים ירקות טריים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: מאפינס בשר עם ביצים וירקות, פרוסות פרי.
יום 5
- ארוחת בוקר: שאריות מאפינס עם ביצים וירקות.
- ארוחת צהריים: שאריות עוף אפויות בלימון ושום, פרוסות ירקות.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק משלושה סוגי פטריות עם תפוחי אדמה, לקינוח שייק בננה, אננס וג'ינג'ר.
יום 6
- ארוחת בוקר: ביצים טרופות עם עגבניות.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט עם חזה עוף מטוגן, ירקות ופטה.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: סלק חם עם בשר וביצה (לא להוסיף מיונז).
יום 7
- ארוחת בוקר: שאריות סלט עם חזה וירקות.
- ארוחת צהריים: שאריות סלק.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף עם תפוחי אדמה, כרוב ופלפל בסירים.
כמו כן, בנוסף לארוחות העיקריות, ניתן להוסיף בחופשיות חטיפים וקינוחים בצורת אגוזים, פירות וגרגרים. אבל זכרו שאגוזים מכילים די קלוריות, אז אל תיסחפו.
האם היית מחליט על דיאטה כזו? כתוב בתגובות!
קרא גם🧐
- 5 דיאטות מבוססות מדענים
- מהי דיאטת חלבונים והאם זה כדאי?
- מהי הדיאטה הקטוגנית ואיך אוכלים אותה
- מדוע הדיאטה הים תיכונית טובה ואיך אוכלים אותה