5 מעגלי גיהנום: אימון אינטנסיבי בכדי להכניס אותך לכושר

איך עושים אימון

המתחם מורכב מחמישה תרגילים:

1. רץ עם הרמת ירך גבוהה.
2. בורפי עם משיכת ברך.
3. הרמה חלופית של הרגליים והידיים.
4. קפיצות ג'קים לנקות.
5. מרימים את הרגליים לעיתונות.

הפעל את הטיימר ועשה את התרגיל הראשון למשך 40 שניות, תנוח בשאר הדקה ותמשיך לשלב הבא. כשתסיים את התרגיל האחרון, תנוח 20 שניות והתחל מחדש. בסך הכל עליך להשלים חמישה מעגלים.

אם אין לך זמן לנוח, הקצר את זמן העבודה ל -30 שניות. נסו לא לקחת הפסקות ארוכות בתהליך ביצוע התסביך ולנוע באנרגיה. אם התרגיל נראה קשה מדי, אל תהסס לשנות אותו לגרסה פשוטה יותר.

ואל תשכחו להתחמם. לפני המתחם בצעו תרגילי מפרקים פשוטים ומתיחות דינמיות למשך חמש דקות. זה חשוב במיוחד אם אתה מתאמן בבוקר, מיד לאחר ההתעוררות.

איך להתחמם

הפעל וידאו וחזור אחריי.

איך לעשות פעילות גופנית

רץ עם הרמת ירך גבוהה

כופף את המרפקים בזווית ישרה וסובב את הידיים, כפות הידיים כלפי מטה. השתדל להגיע עם הברכיים לכפות הידיים. רוצו על כדורי הרגליים מבלי להפיל את העקבים.

אם נגמר לך הנשימה במהירות, אל תרים את הברכיים גבוהות, אך אל תנמיך את העוצמה, התרגיל אמור לחמם אותך היטב.

בורפי עם משיכת ברך

בזמן השכיבה, תור למשוך את הברכיים לחזה שלך, לסירוגין את התנועה הזו

לדחוף למעלה. נסו לשמור על גב ישר, אל תפרשו את המרפקים לצדדים. אם אתה עדיין לא מצליח לבצע שכיבות סמיכה, בצע משיכה על הברכיים בשכיבה.

הרמת רגליים וזרועות חלופיות

החזק למשך 1-2 שניות בכל תנוחה. בזמן הרמת הרגליים, הידוק את הגלוטות שלך בנוסף כדי לשאוב אותן טוב יותר.

קפיצות ג'קים לנקות

אל תשאיר את הסקוואט עד סוף התרגיל, הצטרף לזרועותיך מעל לראש בכל פעם אחרת. נסו לא לגעת ברצפה עם הברך מאחורי הרגל העומדת כדי לא להכות. אם הרגליים שלך עדיין לא מוכנות לעומס כזה, בצע הריאות בטווח קטן יותר - מעל מקבילות הירכיים לרצפה.

מרימים את הרגליים לעיתונות

נוח על הרצפה בכפות ידיים פתוחות, אל תנמיך את כפות הרגליים לרצפה עד סוף התרגיל. בנקודה העליונה, הקפד להרים את האגן מהרצפה - תנועה זו מספקת עומס טוב על החלק התחתון של המכבש. אם זה קשה מדי, גע ברגליים ברגליים לאחר כל נציג - המנוחה הקטנה הזו תתן לך הזדמנות לסיים את התרגיל.

אתה יכול לעשות את התרגילים בטיימר או להפעיל את הסרטון ולעשות איתי. הקלטנו הקפה אחת, כשהיא מסתיימת, פשוט הפעל אותה מחדש.

---

שתף את חווית האימון שלך בתגובות למאמר. והקפידו לנסות את המתחמים האחרים שלנו.