כיצד לבצע burpees כדי להשיג תוצאות ולא להיפצע
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 28, 2020
בורפי, או בורפי (בורפי), הוא תרגיל בו משולבים כמה תנועות בבת אחת: כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וקפיצה החוצה. הוא מורכב, צורך אנרגיה ויעיל מאוד.
למה כדאי לך לנסות בורפי
Burpee עוזר לרדת במשקל
בורפי שורף הרבה קלוריות, במיוחד אם אתה מבצע את התרגיל באופן אינטנסיבי. אם אתה עושה 20 בורפים לדקה, במשקל 57 ק"ג תשרוףהיתרונות של Burpees ואיך לעשות אותם בערך 10 קק"ל, ובמשקל של 83 ק"ג - עד 15 קק"ל.
פעילות גופנית מחזקת את שרירי כל הגוף
שרירי הירכיים והרגליים, החזה, התלת ראשי והכתפיים, שרירי הליבה כלולים בעבודה.
שואב לב וריאות
וזה עושה את זה כמו גם ספרינטים. כאשר נעשה במתכונת אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), התרגיל יעיל באותה מידה.השוואה בין תגובות לשני פרוטוקולי תרגילים לסירוגין בעצימות גבוהה לבנות כושר גופני כולל, כמו ריצה על אופני כושר.
קורא עכשיו🔥
- 5 מעגלי גיהנום: אימון אינטנסיבי בכדי להכניס אותך לכושר
כיצד לבצע כראוי בורפיז
למרות ההבדלים הרבים בתרגיל זה, ישנם כללים כלליים לביצוע בורפיז.
- עמדו זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
- התכופף והניח את כפות הידיים על הרצפה.
- בקפיצה, עבור למצב שכיבה. שמור על הגב שלך ישר. כדי למנוע מגב תחתון מקשת, הדק את שרירי הבטן והגלוטס.
- עשה לדחוף למעלה עד שהחזה והירכיים נוגעים ברצפה. אל תפרוש את המרפקים לצדדים, הרחק את הכתפיים מגופך לא יותר מ 45 מעלות.
- לחץ על עצמך בחזרה למצב שכיבה. וודאו שהגוף עולה בקו ישר אחד, ללא כיפות וגלים.
- בקפיצה, שים את הרגליים לידיים.
- התיישר וקפוץ מעלה תוך כף ידיים מעל הראש.
למרות העובדה כי burpees נראה כמו תרגיל פשוט למדי, מתחילים כמעט תמיד לעשות את זה עם הטכניקה הלא נכונה.
אילו טעויות ניתן לעשות בעת ביצוע בורפי
להלן ההופעות הלא תקינות הנפוצות ביותר המונעות ממך לקבל את מלוא התועלת מהתרגיל ועלולות לגרום לפציעה.
סקוואט סקוואט
אנשים רבים בשלב הראשון של התרגיל אינם רוכנים קדימה כדי להניח את ידיהם על הרצפה, אלא מתכופפים, ומרימים את העקבים מהרצפה. לאחר שכיבות שמיכה הם חוזרים לאותה תנוחה ומתיישרים מתוכה.
תרגיל זה מעמיס יתר על המידה על שרירי השוקיים ועלול לגרום לכאבים ברגליים, ברגליים וב ברכיים.
אם אתה עושה 10-15 בורפים לאימון, שום דבר רע לא יקרה, אבל אם יש הרבה יותר כאלה, השוקיים שלך ייסתמו לפני שאתה באמת מתעייף.
כדי להימנע מכך, שמור על העקבים על הרצפה ונסה לכופף את הרגליים פחות בזמן כיפוף.
כך גם ביציאה ממצב השכיבה - הניחו מיד את כפות הרגליים על כל כף הרגל והתיישרו ממצב זה.
הולכים לעמדת הדגשה דרך רגל אחת
לעיתים קרובות, מתחילים לא קופצים בטווח ריק, אלא מתחלפים בפישוק רגליהם. ראשית, זה מונע מהשרירים שלך לקבל עומס נפץ, ושנית, זה מקטין מאוד את מהירות הביצוע.
קפוץ לתמיכה בשכיבה עם שתי רגליים, מאריך את הירכיים בתנועה עוצמתית אחת.
יישור לא שלם בחלקו העליון
לפעמים אנשים לא מיישרים את גופם תוך כדי קפיצה. טעות כזו יכולה לנבוע מעייפות ורצון לסיים את הגישה בהקדם האפשרי.
כן, כך תוכלו להפוך את הבורפי למעט מהר יותר, אך הוא יגנוב את העומס מהשרירים ויתרגל לטכניקה הלא נכונה. בורפים כאלה לא יחשבו עבורך בעת השתתפות בתחרויות.
לכן, תמיד התפרקו לחלוטין במפרק הירך ויישרו את הגב עם הפופ העילי.
נרגע על הרצפה
במהלך הבורפה המלאה, אתה נוגע ברצפה עם החזה והירכיים שלך, אבל זה לא אומר שאתה יכול להירגע ולנוח שם.
ראשית, זה מפחית את יעילות התרגיל, ושנית, זה יכול להיות מסוכן לגב שלך. אם תנסה ליישר בחדות את הגב בזמן שהליבה שלך רגועה, התנועה עלולה לגרום לפציעה. מָתנַיִם.
לכן, אל תרפו את הליבה בשום שלב בתרגיל: הישבן והבטן נשארים תמיד מתוחים.
איך מכינים בורפים למטרות שונות
ניתן לבצע את התרגיל בדרכים שונות: עם ובלי שכיבות סמיכה, עם כפיפות בטן, או כמעט על רגליים ישרות. זה לא אומר שחלק מהאפשרויות נכונות והשאר לא. הכל תלוי לאיזו מטרה אתה רודף.
כדי להפעיל לחץ רב יותר על שרירי הידיים והכתפיים
בצע בורפי דחיפה עד שהחזה שלך נוגע ברצפה. מספר והבירפיות יצטמצמו, אך תפעיל לחץ רב יותר על השרירים.
לחלופין, בתחתית התרגיל, קרעו את כפות הידיים מהרצפה ורק אז בצעו דחיפה קפדנית וחזרו למצב השכיבה. זה יבטיח שאתה עובד לכל הטווח ויעמיס את חגורת הכתפיים כראוי.
להוריד את המתח מהגב
לעזוב ב שָׁפוּף אל מקביל הירכיים עם הרצפה וממנה, קח תמיכה בשכיבה. וודא שגבך נשאר ישר.
הדבר נכון ביציאה ממצב השכיבה - קפצו תחילה לכריעה, ואז התיישרו. שמור על העקבים על הרצפה: סקוואט ברגל מלאה.
אם אין לך מספיק מתיחות כדי להוריד את עצמך בסקוואט הזה, אתה יכול להשתמש במשענת היד כדי להתחיל. בדרך זו אתה לא צריך להגיע לרצפה ולכופף את הגב.
אל תתכופף בעמוד השדרה המותני בזמן הנמכה לרצפה וממנה. הדק את שרירי הבטן והגלוטס כדי להימנע מכך.
להכין כמה שיותר burpees בכל פעם
זה יכול להיות שימושי אם אתה מתחרה באיזה אתגר זמן או תחרות קרוספיט או פונקציונלית מסביב.
כדי למנוע מהידיים שלך להתאמץ יתר על המידה לאחר עשר החזרות הראשונות, אל תדחוף למעלה, אלא נפל לרצפה. כשאתה יורד לאט, אתה מבזבז את כוח השרירים בשלב האקסצנטרי. בסתיו כוח המשיכה עובד בשבילך.
ידיים תומכות בגוף רק מעט, ומונעות מכה חזקה מהחזה לרצפה.
ברגע שהחזה נוגע ברצפה, הוא מיד עולה. אתה מיישר את הידיים על ידי מתיחת הגב. יחד עם זאת, היא בשום אופן לא נרגעת - כל השרירים מתוחים, פלג הגוף העליון נוקשה.
ממצב למטה עם גב כפוף וחזה מורם בתנועה עוצמתית אחת, התכופף באגן והניח את כפות הרגליים על הרצפה ליד הידיים.
נסו להרחיב את הרגליים - זה מצמצם את טווח הארכת הגוף, מה שאומר שאתם מוציאים פחות אנרגיה.
לאחר היישור, אל תקפוץ לגובה - פשוט הרם את הרגליים מהרצפה כדי לספור את החזרה. אז אל תבזבזו את זמנכם.
כיצד להוסיף בורפים לאימונים שלך
זהו תרגיל רב תכליתי באמת. אתה יכול להשתמש בערפלים כאלה:
- כחימום - 10-15 בורפים לאחר מתיחה דינמית יחמם את הגוף היטב ויכין אותו לאימון.
- כחלק מאימון כוח במשקל גוף. אפשרות זו מתאימה למתחילים. התחל עם 3-5 סטים של 10-15 בורפים והגדיל בהדרגה את מספר התרגיל או את קושי.
- כחלק ממתחם אינטרוולים אינטנסיבי. Burpees נוצרים פשוט עבור HIIT, הם הולכים טוב עם התעמלות, ועבודה על ציוד לב וכלי דם, עם משקולת. חפשו בורפים של קרוספיט ותיהנו.
- כפעילות הגופנית היחידה של היום. מכיוון שהבורפי שואב גם את כוח השרירים וגם את הסיבולת, זה נהדר למי שלא מתאמן כלל. התחל עם 30 בורפים והוסף 5 פעמים בכל יום עד שתגיע ל 100.
האם burpees כל יום, לסירוגין וריאציות שונות, להשלים עם תנועות אחרות ולארגן מהירות או מספר תחרויות עם חברים או עם עצמך.
קרא גם🧐
- 20 בורפים לשאיבת כל הגוף
- עשו 50 בורפיות ביום, ובחודש לא רק גופכם יוסב
- 8 התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל
- 2 תרגילים שיעזרו להאריך את החיים והנוער