מה זה בר ואיך לשאוב איתו את כל הגוף
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 28, 2020
מה זה בר
Barre הוא שיטת אימון המשלבת תנועות ריקוד קלאסיות, תנוחות יוגה ופילאטיס ותרגילי כוח.
הטכניקה הומצאה על ידי הבלרינה הגרמנית לוטה ברק בשנות הארבעים. אך מכיוון שהיא לא הגישה בקשה לפטנט, הבר נמכר ברחבי העולם בווריאציות שונות.
כתוצאה מכך, אין בתוכנית הכושר מערך קפדני של תנועות ושילובים, כמו בזומבה או פילאטיס. כל מאמן מיישם את הגישה שלו - באופן חופשי הוא משלב מדרגות בלט ותנוחות מתיחה, מוסיף מרכיבי לב וכוח.
ניתן לתרגל את הבר גם בבר הכוריאוגרפי וגם באמצע החדר, בעמידה או בישיבה על שטיח, עם משקל גופך או משקולות בצורת משקולות ורצועות התנגדות.
למה לנסות barre
עליך לעשות תוכנית כושר זו אם אתה מעוניין ביעדים הבאים.
חולמים לרדת במשקל, אך לא אוהבים ריצה וסוגים אחרים של אירובי מחזורי
תרגילי Barre עובדים על קבוצות שרירים שונות, מעלים את הדופק וגורמים לגופך לשרוף נוסף קלוריות.
אפשרויות תנועה רגועות פחות יעילות לירידה במשקל מאשר ריצות ארוכות או אימוני אינטרוולים אינטנסיביים, אך יחד עם זאת, הם הרבה יותר קלים לנשיאה, נראים יפים ומגדילים את הסיכוי שלא תוותרו על מה שהתחלתם אחרי זוג שיעורים.
יתרה מכך, ישנם אלמנטים עצימים אינטנסיביים שיכולים להישרף כמו ריצה. כלל ראשון: ככל שאתה עובד בקצב לב גבוה יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות
תוצאות בדיקות VO2 לאימון.רוצה גוף משופשף, אך ללא הקלה
תרגילי barre מסוימים כוללים משקולות קטנות או רצועות התנגדות. אבל לא משקולות ופגזים כבדים לא יהיו שם.
כפיפות בטן (פליז) והרמות רגליים יחזקו את שרירי הירכיים והישבן, כפיפות וסיבובים יעמיסו את שרירי הבטן והגב, יחזיקו את הידיים בתנוחות בלט ותרגילים במצב שכיבה.
יתר על כן, עומס כזה אינו מספיק לעלייה ניכרת בגודל השריר ולהקלה מובהקת, גם אם יש לך אחוז שומן נמוך.
אוהבים בלט, אבל אין לי אימון לריקודים
שלא כמו ריקוד קלאסי אמיתי, הבר אינו כולל אימונים ארוכים וקשים על הבר. אתה לא צריך למשוך את הגרביים כאן שב על חוט ואיזון על נקודה.
יחד עם זאת, תשמור על הידיים שלך בעמדות בלט, תבצע כמה אלמנטים פשוטים ותעשה את זה עם מוסיקה. Barre הוא הסיכוי שלך להרגיש כמו בלרינה, ללא קשר לרמת הכושר שלך.
רוצה לתקן את היציבה שלך
כמעט כל תרגילי הברברים כוללים שמירה על גב וצוואר ישרים, כתפיים מונמכות וכתפיות שטוחות.
כדי לשמור על תנוחה זו, תצטרך להתאמץ כל הזמן בשרירים. יחד עם מתיחת חזה וכתפיים בתנוחות יוגה, זה יעזור לגוף להתרגל יציבה נכונה.
השתדל לפתח גמישות
Barre כולל תרגילי מתיחה רבים - הן תנוחות סטטיות והן תנועות אקטיביות. תוך כדי התעמלות, תמתח בעדינות את השרירים ותשפר את הגמישות.
מה שאתה צריך לעשות barre
לאימון תזדקק ל:
- בגדים נוחים, לא מגביל את התנועה: חותלות או מכנסיים קצרים, חזיית ספורט וחולצת טריקו. אין צורך בנעליים - אתה תעשה יחף.
- מַחצֶלֶת. תרגילי ברים רבים מבוצעים על הרצפה ויש צורך במזרן כדי למנוע החלקה. אם לא, אתה יכול למרוח שמיכה.
- כדור התעמלות. לעתים קרובות באימון ברים, ישנם תרגילים עם כדור התעמלות קטן - הוא מוחזק בידיים או נלחץ בין הרגליים על מנת להרגיש טוב יותר את מתח השרירים.
- משקולות קלות משקל. אם אתה רוצה להפעיל לחץ נוסף על השרירים שלך, קנה משקולות במשקל 1 ק"ג.
מה לקנות
- כדור להתעמלות קצבית Amely, 280 רובל →
- משקולות 1 ק"ג, 501 רובל →
- משקולות קלות TORRES, 990 רובל →
איך להתחמם לפני האימון
כמה תרגילים פשוטים לחמם את הגוף ולהגדיל את טווח התנועה.
מדרונות
- מניחים את הרגליים יחד, מיישרים את הברכיים, מיישרים ומורידים את הכתפיים ומושכים את הבטן והישבן.
- עשו סקוואט קטן ומקפיץ, הרימו את הידיים לצדדים והושיטו יד.
- הישען קדימה עם הגב ישר, הורד את הידיים מעל הצדדים.
- בלי לכופף את הברכיים, נסו להגיע לרצפה בידיים.
- חזור לאט למצב ההתחלה, יישר את הגב - חוליה אחר חוליה.
- חזור על הפעולה 10 פעמים.
לחמם רגליים
- הניחו את הרגליים יחד. החזיקו את הימנית על רגל מלאה, כופפו את שמאל בברך והרימו אותה עד חצי אצבעות הרגליים.
- כעת הניחו את כף רגל ימין על חצי האצבעות, והורידו את כף רגל שמאל על כל כף הרגל. במקביל להחלפת הרגליים, הרם את זרועותיך כלפי מעלה דרך הצדדים. סובבו את המרפקים, כיוונו את פרקי הידיים עם האצבעות אחד כלפי השני, כפות הידיים לכיוון הראש. בריקוד קלאסי, נקראת עמדה זו עמדת היד השלישית.
- עם החלפת הרגליים הבאה, החזירו את זרועותיכם לצדדים וחצו לפני גופכם.
- המשך לנוע מחצי בהונות לכל כף הרגל, בליווי התנועות למעלה ולמטה ידיים.
- עשו זאת 20 פעמים.
ריאות
- שים את הרגליים יחד, ימינה - על רגליים מלאות, שמאל - על חצי אצבעות. יישר את הגב, הנמיך את הכתפיים וצייר בבטן.
- כופף את ברך ימין, צעד אחורה ברגל שמאל והניח את כף הרגל על הרצפה.
- במקביל, הרם את זרועותיך למצב השלישי.
- חזור למצב ההתחלה על ידי הורדת זרועותיך והחזרתן.
- בצע 20 פעמים, ואז החלף רגליים וחזור.
פליז בצד
- קם ישר עם הברכיים, הבטן והישבן נמשכים פנימה. קח את תנוחת הבוהן הראשונה: עקבים יחד, בהונות זה מזה.
- סובבו את המרפקים וחצו את פרקי הידיים מול גופכם.
- קח צעד רחב ימינה עם רגל ימין והורד את עצמך לכריעה. במקביל לפליאה, פרוש את הידיים לצדדים עד לגובה הכתף, כפות הידיים כלפי מטה.
- משוך את הברכיים לצדדים, אל תכופף את הגב, צוואר שמור ישר.
- החליפו את רגל שמאל וחזרו למצב ההתחלה.
- חזור לצד ימין ואז בצע שניים מאותם צעדים שמאלה וחזור למקום בו התחלת את התנועה - זו חזרה אחת.
- עשו חמש חזרות.
איך לעשות barre
מצא תמיכה נמוכה ויציבה להחזיק במהלך האימון. שולחן או אדן חלון יעשו זאת.
בצע את כל התרגילים ברצף, עקוב אחר הטכניקה ואל תנסה לבצע בטווח שאתה לא מוכן אליו. עדיף להרים את הרגל נמוכה, אך עם גב ישר וירכיים ישרות, מאשר גבוה יותר, אך עם גוף מפותל.
טלטל על חצי אצבעות
פעילות גופנית מעמיסה את שרירי הירכיים, משאבת שרירי עגל.
- עמדו ליד תמיכה יציבה בגובה המותניים והחזיקו אותה ביד. הניחו את היד השנייה על החגורה.
- חברו את הרגליים, חברו את העקבים, ופרשו את בהונות לצדדים, התרוממו על חצי אצבעות. משוך את הברכיים, הבטן והישבן, ויישר והורד את הכתפיים.
- בלי לגעת ברצפה עם העקבים שלך, קפל במשרעת קטנה.
- סובב את הברכיים לצדדים, לחץ את הישבן. בחלק העליון, יישר את הברכיים לחלוטין וכיווץ את השרירים בחלק הקדמי של הירכיים.
- לעשות 20 פעמים.
נדנדה קדימה
פעילות גופנית מתחזקת שרירי הירך ושוקיים.
- עמדו כשצד שמאל לתמיכה והחזקו אותה ביד אחת. הניחו את השנייה על החגורה.
- קירב את העקבים ופרש את בהונותיך - זו העמדה הראשונה.
- יישר את הגב, הנמיך את הכתפיים וקרב את השכמות, צייר את הבטן והברכיים.
- מתנדנד קדימה, שומר על הברכיים ישרות. נסו להרים את הרגל גבוה יותר, אך יחד עם זאת, וודאו כי הגב לא מתכופף, והירכיים והכתפיים לא נפרשות.
- בצע 10 נדנדות קדימה.
- לטפס עד חצי אצבעות, להניח את הגב למצב הראשון, ולהתנדנד שוב קדימה.
- בצע 10 משילובים אלה של חצי אצבע ונדנדה.
- הפנה את צד ימין לכיוון התומך וחזור על הרגל השנייה.
מעבר מחבילה למחצית האצבעות
תרגיל זה יחזק עֲגָבַיִם, ירכיים ושוקיים.
- עמדו עם צד שמאל לתמיכה, הניחו עליו את יד שמאל. סובב את מרפק ידך הימנית, סובב את היד עם כף היד לעברך.
- שים את כפות הרגליים במצב השלישי - הפנה את בהונותיך לצדדים, לחץ את עקב רגל ימין לאמצע כף רגל שמאל.
- יישר את הברכיים, יישר והנמיך את הכתפיים, מותח את כתר הראש כלפי מעלה, מושך את הבטן והישבן.
- החלק את כף רגלך הימנית הצידה והורד את עצמך לחבילה. וודא כי בהונות הרגליים והברכיים מופנות לצדדים, לחץ את הישבן.
- חזור למצב שלישי תוך הרמה לחצי אצבעות. העבירו את היד על הצד למצב השלישי: סובבו את המרפק, סובבו את היד עם כף היד לכיוון הראש.
- המשך לרדת לפליאה ולצאת לחצי האצבעות. עשו זאת 10-12 פעמים.
- הפנה את צד ימין לתמיכה וחזור על אותו עם הרגל השנייה.
כפוף מעל כיפוף הירך והארכתו
פעילות גופנית מחזקת את שרירי הירכיים, משפרת את התנועתיות במפרקי הירך ומותחת את השרירים כתפיים.
- עמדו מול התומך והתרחקו ממנו שני צעדים.
- אם יש לך כדור כושר, לחץ אותו בין הברך לירך רגל ימין והמשיך ללחוץ לאורך כל התרגיל. אם לא, פשוט כופף את הרגל.
- הישען קדימה עם הגב ישר עד שגופך מקביל לרצפה, הניח את הידיים על התמיכה ויישר את ברך הרגל התומכת.
- החזירו את הירך של הרגל העובדת לאחור והרימו אותה עד כמה שאפשר.
- הזז את הירך קדימה, מנסה להגיע לחזה שלך עם הברך, ובמקביל, התרומם למחצית האצבעות. אל תכופף את ברך הרגל התומכת - היא נשארת ישרה לאורך כל התרגיל.
- בצע 10 מתנועות אלה, ונסה להגדיל את המשרעת מעט בכל פעם.
- החלף רגליים וחזור.
מכופף מעל הרגל
פעילות גופנית משאבת את הישבן בצורה מושלמת.
- לעמוד מול התמיכה ולקחת שני צעדים אחורה. התכופף ושם את ידיך עליה. יישר את הגב והידיים, בדוק שהגוף מקביל לרצפה, והזווית ביניהם גוּף והרגליים היו 90 מעלות.
- הרם רגל אחת לאחור גבוה ככל האפשר, יישר את הברך ונסה לסובב אותה לצד כדי לפתוח את הירכיים. אל תחסום את ברך הרגל התומכת - כופף אותה מעט.
- הורידו בצורה חלקה והרימו רגל מתוחה ישרה, שמרו על גב ישר, נסו לא להפוך את הגוף לצד.
- עשו זאת שמונה פעמים והשאירו את כף הרגל בחלק העליון.
- הזז את הרגל למעלה ולמטה בטווח קטן. זה נקרא אדווה. בצע 16 פעמים וחזור מההתחלה.
- בצע שלוש צרורות של תרגיל זה: שמונה הרמות במשרעת מלאה ו -16 פעימות במצב העליון.
- החלף רגליים וחזור.
צד מעלה
פעילות גופנית תחזק את שרירי הזרועות, ללחוץ וירכיים.
- שכב בצד ימין שלך, הנח את ידך הימנית על הצלעות בצד שמאל, הנח את כף ידך השמאלית על הרצפה מול גופך.
- השאר את רגל ימין על הרצפה וכופף מעט את הברך, יישר את רגל שמאל והרם אותה למעלה.
- נשען על יד שמאל, לחץ את גופך כלפי מעלה. צנח חזרה למטה וחזור על כך.
- בצע 20 פעמים ואז פנה לצד שמאל וחזור על היד השנייה.
שכיבות שמיכה
לתרגיל זה תזדקק לשמיכה מגולגלת כדי שלא תפגע בברך.
- שימו דגש בשכיבה, הניחו את הידיים על הרצפה מעט מול הכתפיים.
- הניחו רגל אחת על ברך אחת על שמיכה מגולגלת, הרימו את הרגל התחתונה כלפי מעלה. יישר את הרגל השנייה והניח אותה על רגל הרגל הכפופה. גופך צריך להיות בקו ישר מהחלק העליון של הראש ועד הבהונות.
- כופף את הידיים והורד את עצמך לדחיפה, תוך שמירה על קו גוף אחיד. אל תרים את הראש - הורד את עצמך עד שנשארו כמה סנטימטרים מהפנים לרצפה, ואז לחץ את עצמך לאחור.
- וודא שהגוף נשאר ישר, לא לכופף את ברך הרגל המורמת, לא לכופף את הגב התחתון. אם קשה לך לדחוף למעלה, להקטין את הטווח - לרדת רק חצי ולעלות חזרה.
- עשו זאת 10-12 פעמים. ואז החליפו רגליים וחזרו.
תרגילים לעיתונות עם הכדור
זהו שילוב ארוך לשאיבת שרירי בטן, זרועות ומכופפי ירך.
- שכב על הרצפה על הגב, הרם את הרגליים בזווית ישרה עם גופך, משוך את הברכיים פנימה, הסר את הידיים מאחור רֹאשׁ. אם יש כדור, לחץ אותו בין הרגליים ברמת הקרסול.
- הרם את השכמות מהרצפה, והשאיר את הידיים מאחורי הראש.
- מבלי להוריד את השכמות לרצפה, הרחב את זרועותיך לאורך גופך.
- החזירו את הידיים לאחור מאחורי הראש ואז חזרו למצב ההתחלה המונח על הגב. חזור על השילוב 10-12 פעמים. קח את הזמן שלך - תקן כל מיקום לשנייה אחת.
- אל תשתפל חזרה על הרצפה בפעם האחרונה. תקן את המיקום עם השכמות והזרועות קרועות מהרצפה לאורך הגוף.
- הזז את זרועותיך הישרות מעלה ומטה במשרעת קטנה. מסננים את שרירי הבטן והרגליים, אל תניחו את השכמות על הרצפה. בצע 30 תנועות זרוע.
- מבלי להפסיק לנפנף בידיים, הורד בעדינות והרם את רגליך הישרות בטווח קטן. עדיין אל תיגע ברצפה עם השכמות שלך. אם שרירי הבטן עייפים מאוד, נחים כמה שניות וממשיכים. עשו שמונה עליות וירידות.
- נעל את הרגליים במצב קיצוני למשך 10-12 שניות. המשך להזיז את הידיים.
- הורידו את הגוף לרצפה, הניחו את הידיים לאורך גופכם. הרימו והורידו את האגן. עשו זאת 16 פעמים.
מרימים את הרגליים בתמיכה בשכיבה
תרגיל יחזק וימתח את שרירי הכתפיים, ישפר את תנועתיות הירכיים.
- עמדו זקוף, הניחו את פרקי הידיים מתחת לכתפיים, משכו את הבטן והישבן פנימה.
- כופף רגל אחת ומשוך את הברך לכיוון החזה שלך, תוך שמירה על גב ישר.
- העלו את האגן, ויישרו את רגל העבודה והרימו אותה חזרה ככל האפשר. על גופך לתפוס עמדה של וי הפוך - זרועות וגוף עומדות בקו אחד.
- נעל את המיקום למספר שניות, אל תכופף את הברכיים, משוך את רגל העבודה שלך גבוה ככל האפשר.
- חזור לתמיכה, כופף את רגל העבודה שלך ומשוך את הברך לכיוון החזה.
- קח את עמדת ההתחלה וחזור על הרגל השנייה.
- בצע שמונה פעמים עם כל איבר.
קרש צדדי עם הרמת רגליים
תרגיל יפה זה יעבוד נהדר עבור שרירי הבטן והירכיים.
- שב על המזרן בירך ימין ויישר את הרגל. כופף את ברך שמאל והניח את כף הרגל מאחורי רגל ימין על בהונותיך. יישר את ידך הימנית במרפק והניח את כף היד על הרצפה.
- העברת מרכז הכובד לזרוע ימין ולרגל שמאל, הרם את האגן מהרצפה ומתיח את הגוף בקו אחד. השאירו את רגל ימין על הרצפה, את השמאלית על חצי האצבעות.
- במקביל, הרימו את יד שמאל והזיזו אותה מעל הצד למעלה, מאחורי הראש.
- מתחו היטב עם כל גופכם, נעלו את התנוחה לשנייה וחזרו למצב ההתחלה.
- הרם את רגלך הימנית מהרצפה והרים אותה למעלה. ננעל לשנייה, סובב אחורה וחזור על השילוב מההתחלה.
- עשה זאת 10-12 פעמים, ואז החלף צד וחזור.
איפה משיגים תוכנית אימונים
ישנן תכניות ארוכות רבות ביוטיוב עם אימוני barre: כמה אינטנסיבי - עם סיבולת לב ריאה וגורמי כוח, ויותר רגועים. הם נמשכים 25 עד 45 דקות וכוללים חימום וגוף מרכזי.
כל הסרטונים באנגלית, אבל הכל ברור וללא מילים.
באיזו תדירות אתה יכול לעשות barre
כדי להתחיל, נסה להתאמן פעמיים-שלוש בשבוע במשך 30 עד 45 דקות. ואז, כשגופך מתחזק והשרירים שלך נעצרים להיות חולה לאחר האימון תוכלו להגדיל את מספר הפגישות עד חמש פעמים בשבוע.
תירגעו, עקבו אחר מצבכם ותיהנו מהפעילות שלכם.
קרא גם💃🤸♀️🥊
- מה ההבדל בין יוגה, פילאטיס ומתיחות ומה לבחור בעצמך
- מה זה זומבה ואיך לרדת איתו במשקל
- מה זה קלנטיקה והאם זה יעזור לך לרדת במשקל
- מי, למה ואיך לנסות אגרוף תאילנדי
- 21 תרגילים למי שרוצה ירכיים מושלמות