5 תרגילי חבלים כדי להוסיף לאימונים שלך
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 29, 2020
אנשים רבים משתמשים בחבל קפיצה רק כחימום. זוהי בחירה טובה: פעילות גופנית מעלה במהירות את קצב הלב ואת הטמפרטורה של השרירים, מה שהופך אותם לאלסטיים יותר. ויחד עם זאת פחות לחץ על המפרקים מאשר ריצה.
אבל חבל קפיצה יכול לתת לך הרבה יותר מחימום טוב. אנו נראה לכם חמישה תרגילים שיכולים להפוך את הקפיצה למפגן אירובי נהדר, להעמיס היטב את השרירים ולשפר את הקואורדינציה.אימון חבלים קפיצה: איזון ותיאום מוטורי אצל שחקני כדורגל מבוגרים.
1. קפיצות אגרוף
תרגיל זה מיועד רק לפגישות אירוביות ארוכות. בניגוד לחבל קפיצה רגיל, באגרוף אתה מעביר כל הזמן את משקל גופך מכף רגל לרגל ויכול לעבוד זמן רב יותר.
תבזבז 300-400 קק"ל בחצי שעהקלוריות נשרפו תוך 30 דקות לאנשים בעלי שלוש משקלים שונים להתאמן ולהגדילהשוואה בין דילוג על חבלים וריצה כשיטות לשיפור היעילות הלב וכלי הדם של גברים במכללה, ההשפעות של תכנית אימון קפיצות חבלים בשיעורי חינוך גופני על חוזק, מהירות ומקסימום VO2 בילדים סיבולת מהירה אפילו יותר מריצה. במקרה זה, אתה אפילו לא צריך לצאת מהבית, ועוד יותר מכך לחפש מסלול מקובל.
כדי לשלוט בתנועה, בצע תחילה את תרגיל הגישה - קפיצה מצד לצד ללא חבל.
לאחר קְפִיצָה בצד, אתה נוחת על רגל אחת, ומניח את השנייה לידו על הכרית. ואז עשה את אותו הדבר בצד השני. בצע את התרגיל הזה עד שהתנועה תהיה נוחה ותתחיל לעשות את זה בחופשיות ובלי לחשוב.
ואז נסה את זה עם חבל. קפצו לצד, סובבו את החבל מתחת לרגליים, ונחתו על רגל אחת, והניחו את הצד השני זה לצד זה. חזור על הצד השני.
כשאתה שולט בתנועה, שים את הרגליים צרות יותר וקפוץ מצד לצד כמעט במקום, הרם מעט מהקרקע.
זה יכול לקחת הרבה זמן לפני שקפיצות אגרוף הופכות לתנועה נוחה. אבל ברגע שאתה שולט בתבנית המוטורית, אתה יכול לקפוץ ככה הרבה יותר זמן מאשר רק על שתי רגליים.
2. רץ עם הרמת ירך גבוהה
תרגיל זה מפעיל עומס רציני על שרירי הכופף. מָתנַיִם, מעלה במהירות את הדופק, גורם לגוף לשרוף יותר קלוריות ולהסתגל לעבודה בעצימות גבוהה. ניתן לעשות זאת במספר סטים עם מנוחה בין לבין, או כחלק מאימון אינטרוולים אינטרוולים. אפילו 20-30 שניות של קפיצות כאלה יאתגרו את הסיבולת שלכם.
נסה קודם לרוץ רגיל במקום. קפצו מעל החבל ונחתו על רגל אחת. השאירו את כף הרגל השנייה באוויר ליד קרסול הרגל התומכת. בעת הנחיתה, כופף את הברך בעדינות, והשאיר את כף הרגל על הכרית - אל תניח את העקב על הרצפה.
כשאתה מרגיש בנוח לרוץ ואתה מפסיק למעוד על החבל, פשוט הרם את הברכיים גבוה יותר. באופן אידיאלי, עד מקביל הירך לרצפה.
קודם כל תרגלו לנוע בקצב בינוני ואז הגבירו את העוצמה. ריצה מהירה עם ירכיים גבוהות אידיאלית לאימון פרוטוקולים טבאטה ומרווחים אחרים בעצימות גבוהה.
3. חבל דילוג צולב
תרגיל זה מחזק לא רק את הרגליים, אלא גם את שרירי החזה, הידיים ו כתפיים. במהלך הקפיצות הללו אתה מפתח תיאום ונראה כמו מקצוען אמיתי.
ראשית, למדו כיצד להחזיק כפיים בצורה נכונה ללא חבל. עמדו מול המראה כדי להקל על המעקב אחר הטכניקה הנכונה. הורידו והרפו את הכתפיים, קירבו את השכמות, הניחו את המרפקים קרוב לגוף - 15-30 ס"מ מהירכיים. ואז צלב את הידיים לפניך והאריך את פרקי כף היד החוצה לצדדים עד כמה שאתה יכול.
נסו להביא את המברשות כמה שיותר מחוץ לגוף. זה יעזור ליצור לולאה טובה עם החבל - רחבה מספיק כדי שגופך יתאים לתוכה בלי שום בעיה. כמו כן, וודא כי בעת חציית הידיים הידיים נשארות באותה רמה כמו במצב ההתחלה. אם אתה מרים אותם, החבל יפגע ברגליים שלך.
ואז קח את החבל. קפץ קפיצה רגילה אחת, ובשנייה חצה את זרועותיך בזמן שהיא עוברת מעל לראשך.
כדי להתחיל, קח כמה קפיצות בודדות ועצר בכל פעם לאחר שאתה חוצה את הידיים. כאשר אתה מתרגל לתנועה זו, נסה אותה מספר פעמים ברציפות.
לאחר שקפצתם לתוך הלולאה, אל תעצרו, אלא שוב גלגלו את החבל. כשהוא עובר מעל הראש, פרש את הידיים למצב ההתחלה.
התאמן בקצב איטי והאיץ ככל שמתרגלים.
4. מגלגל את החבל לאחור
קפיצות לאחור הן הזדמנות מצוינת להרגיש שוב כמתחיל, גם אם אתה קופץ בצורה מושלמת בחבל ועושה צלב ומכפיל בקלות. התרגיל הזה שואב תֵאוּם ומעביר מעט את העומס על השרירים, דבר המועיל להתפתחות הרמונית של הגוף.
ראשית, נסה לבצע את התרגיל מבלי לקפוץ, רק כדי להרגיש את תנועת הידיים ואת מיקום החבל. גלגל אותו לאחור תוך הרמה על בהונותיך. כאשר החבל נוחת מאחורי הגוף, נסה לתפוס אותו - לחץ על כפות הרגליים לרצפה, נשמט על העקבים.
ואז התאמן בסיבוב החבל לאחור כך שפרקי כף היד שלך יתרגלו לתנועה זו. אחז בשתי הידיות ביד אחת וסובב את פרק כף היד לאחור.
נסה לסובב את החבל רק עם פרק כף היד שלך - כך הידיים שלך צריכות לנוע בקפיצה. בצע תנועה זו בכמויות שוות לשתי הידיים. כשזה מרגיש נוח, נסה את הקפיצה הראשונה לאחור.
התחל עם חבל מול הרגליים, גלגל אותו לאחור וקפוץ מעל. קפצו בכל פעם קפיצה, בניסיון להחזיק את הידיים במצב הנכון - למטה, ליד הירכיים - וסובבו עם פרקי הידיים, ולא עם כל הזרוע.
הגדל את מספר הקפיצות ברצף ככל שמתרגלים.
לאחר ששלטת בתנועה זו, תוכל לנסות סוגים שונים של קפיצות גלילה לאחור: ריצה - רגילה ועם ירכיים גבוהות, רגליים יחד - רגליים זו מזו, ואפילו צלב.
5. קפיצות כפולות
תרגיל זה שואב בצורה מושלמת את הסיבולת, מעלה במהירות את קצב הלב, מגביר את העומס על שרירי חגורת הכתפיים לעומת קפיצות בודדות ומבלה יותר קלוריות.
ודא שאתה טוב בסינגלים לפני שתתחיל ללמוד קפיצות כפולות. עליכם לבצע 200 קפיצות בודדות לכל סט, ללא מעידה ובטכניקה טובה. בדוק שהטכניקה שלך תעזור המאמר הזה.
ראשית, נסה לבצע חבורה של שלוש קפיצות בודדות וכפול אחד.
לאחר שביצעת 50 מהקשרים הללו ללא היסוס, המשך להתקדמות הבאה - שניים בודדים ואחד כפול. הביאו אותו גם ל -50 חזרות רצופות ונסו סינגל אחד וכפול אחד.
כאשר זה מסתדר גם ללא היסוס, המשך עם ביצוע זוגות ברצף. התחל עם פעמיים, ואם זה עובד, עבור לשלוש. אל תלך אחרי הכמות. העיקר להרגיל את הגוף בצורה הנכונה.
עקוב אחר הטכניקה שלך והימנע מטעויות המשותפות למתחילים.
1. שמור על רמת הגוף. מתחילים רבים עושים משהו כמו קמט כדי שלא יפגעו ברגליים. זה מקלקל את הצורה ומבזבז הרבה אנרגיה. שמור על פלג גוף עליון כאילו אתה קופץ ליחידים.
2. אל תחוב את הרגליים. זה מקלקל את הצורה, זורק את הקצב ומעכב את התפתחות המיומנות. הברכיים כפופות רק מעט כמו בקפיצות בודדות.
3. הרפי את זרועותיך והשתמש רק בפרקי כף היד שלך. אם הכתפיים שלך נשרפות בזמן הקפיצה, אתה עושה כפל כפול. הרפי את הידיים, כופפי את המרפקים מעט ושמרי את הידיים למטה ברמת הירך. סובב את פרקי הידיים שלך, ונסה לשחרר את שארית זרועך.
4. התאמן בקביעות. כנראה הדבר החשוב ביותר בשליטה בזוגות הוא לאמן אותם באופן קבוע, כל יום. לעתים קרובות אומרים שצריך "לקפוץ" כפילים, וזה באמת.
עשו אותם לפני ואחרי האימון, בהפסקה מהעבודה או בצפייה בתוכניות טלוויזיה, בבוקר בתשלום - בכל זמן פנוי. זו הדרך היחידה שבה תוכלו לאחד היטב את המיומנות ולבצע את התרגיל ללא היסוס.
שתף את תרגילי החבל המועדפים עליך בתגובות. או שנאה, אם בכלל.
קרא גם🧐
- 2 תרגילים שיעזרו להאריך את החיים והנוער
- מדוע עליכם לכלול חבל קפיצה באימונים שלכם
- 5 מעגלי גיהנום: אימון רוצח לרגליים, לזרועות ולשרירי הליבה
- 5 מעגלי גיהנום: אירובי כיף עם אימון רגליים רציני
- תרגיל מתיחה לשיפור התיאום והגמישות