מדוע צריך לעשות את הגשר הגלוטאלי על ידי מי שרוצה תחת יפה

מדוע גשר glute טוב

ישנן מספר סיבות לכלול גשר גלוט באימונים שלך.

פעילות גופנית משאבת את הישבן

גשר החלקה הדו-צדדי מתקשרניתוח אלקטרומיוגרפי של Gluteus Maximus, Gluteus Medius ו- Tensor Fascia Latae במהלך תרגילים טיפוליים עם התנגדות אלסטית ובלעדיה , בניית גשר גלוטלי טוב יותר: ניתוח אלקטרומיוגרפי של פעילות שרירי מפרק הירך במהלך גשרי רגליים אחת שהשתנו שרירי gluteus maximus ב 23-31%, ועל רגל אחת - ב 51-55%. זה גדול יותרבדיקת התרגשות האלקטרומיוגרפית של גלוטאוס מקסימוס הקשורה להארכת ירכיים דינמיות במהלך תרגיל משקל גוף: סקירה מערכתיתמאשר בסקוואט (עד 14%) ובריאות (23-26%), המשמשים כל הזמן לשאיבת כמרים.

מחזק את הירכיים

התרגיל כולל את שרירי החלק האחורי של הירך. אתה יכול להזיז את העומס עליהם על ידי כוונון מיקום כפות הרגליים על הרצפה.

לא מעמיס יתר על המידה את מתיחת הפאשיה לאטה

זהו שריר הממוקם בירך הצדדית. אם הישבן חלש, זה לוקח מתח רב, סותם ומתקצר, מה שעלול לגרום כאבי ברכיים, ירכיים וגב תחתון. גשר הגלוטוס החד-רגליים מסייע לחיזוק הישבן החלש ללא שימוש מועטניתוח אלקטרומיוגרפי של Gluteus Maximus, Gluteus Medius ו- Tensor Fascia Latae במהלך תרגילים טיפוליים עם התנגדות אלסטית ובלעדיה

מותח של הפאשיה הרחבה של הירך.

מבטל את הסיכון לפציעה

המקסימום שמאיים עליך בטכניקה שגויה הוא עבודת שרירים לא מספקת. ביצוע התרגיל, כמעט בלתי אפשרי להיפצע.

יש וריאציות רבות

אין צורך לפשט את התרגיל - הוא כבר קל מספיק לכל רמת אימונים. אבל אתה יכול לסבך את זה עד אינסוף, לשנות את התמיכה ולהוסיף התנגדות.

איך מכינים גשר גלוט נכון

שכב על הגב על הרצפה. כופף את הברכיים בזווית ישרה והניח את כפות הרגליים על הרצפה ברוחב הירך. שלבי את הידיים על החזה.

מרגישים את הגב התחתון נוגע במזרן. לא אמור להיות מרווח פנוי בין הגב לרצפה.

לוחץ את הישבן, מרים את האגן מהרצפה ומיישר את מפרק הירך לחלוטין. ראשית, האגן עולה, ואז הגב יורד, שומר על מיקום ניטרלי - בלי להתכופף.

החזיקו בנקודה העליונה למשך 1-2 שניות והמשיכו לסחוט את הישבן. ואז הוריד את עצמך לאט לאט וחזר.

איך מגדילים את העומס

אם אתה יכול לעשות 20 חזרות מבלי לעצור ללא צריבה ועייפות בשרירים, כדאי להגדיל את העומס. ישנן מספר דרכים.

האם גשר גלוט על רגל אחת

גרסה זו של גשר הגלוטאלי יעילה פי שנייםבדיקת התרגשות האלקטרומיוגרפית של גלוטאוס מקסימוס הקשורה להארכת ירכיים דינמיות במהלך תרגיל משקל גוף: סקירה מערכתית קלַאסִי.

שכב על הרצפה על הגב, כופף ברך אחת והניח את כף הרגל על ​​הרצפה. יישר את הרגל השנייה. הניח את זרועותיך לאורך גופך או חצה את חזהך. בזמן שאתה מאמץ את החלקות, הרם את האגן מהרצפה ויישר את מפרק הירך לחלוטין. שמור על הרגל השנייה ישרה ונטולת תנועה, כאילו הייתה בגבס מהירך ועד רגליים.

אם שרירי הירך האחוריים שלך סתומים בכבדות ואתה רוצה להוריד מהם חלק מהעומס, קירב את כף הרגל של הרגל העובדת שלךבניית גשר גלוטלי טוב יותר: ניתוח אלקטרומיוגרפי של פעילות שרירי מפרק הירך במהלך גשרי רגליים אחת שהשתנו לאגן כך שהברך מכופפת בזווית חדה.

בצע את התרגיל המרחיב

פעילות גופנית עם רצועה אלסטית על הירכיים עובדת היטב עבור שרירי הגלוטל האמצעיים, מכיוון שאתה צריך לא רק להאריך את הירכיים, אלא גם למרוח אותם לצדדים ולהתגבר על התנגדות המרחיב.

כל רצועה אלסטית מתאימה לתרגיל. אחד קטן יהיה נוח יותר, אבל אם יש לך רק אחד גדול, אתה יכול לקפל אותו מספר פעמים.

שים את האלסטי על הירכיים מעל הברכיים, הניח את כפות הרגליים צרות מעט יותר מהירכיים ופשט את הברכיים לצדדים, מותח את האלסטי. מרימים ומורידים את האגן, לוחצים את הישבן בנקודה הגבוהה ביותר.

הוסף משקל

תרגיל עם משקולות על הירכיים יותרניתוח אלקטרומיוגרפי של Gluteus Maximus, Gluteus Medius ו- Tensor Fascia Latae במהלך תרגילים טיפוליים עם התנגדות אלסטית ובלעדיה מעמיס את שרירי הזעה ומפמפם את התחת מהר יותר.

כמשקל, אתה יכול להשתמש משקולת, משקולות, פחית מים או חול וכל חפץ אחר שיהיה נוח לעבוד איתו.

טכניקת הביצוע עולה בקנה אחד עם הגרסה הקלאסית של גשר הגלוטאלי.

איך עוד לגוון את הגשר הגלוטאלי

כדי להפוך את האימונים שלך למעניינים יותר, נסה וריאציות שונות של הגשר. הם יעזרו לשאוב את כל הסיבים של שרירי העיכול ובנוסף להעמיס את שרירי הבטן, המוליכים ומגמישי הירך.

מתנודד על הירכיים

וריאציה זו מאלצת אתכם לשמור על גלוטים כל הזמן במתח ומעמיסה בנוסף על שרירי הליבה.

התיישר במפרק הירך, לחץ את הישבן והניף את הירכיים מצד לצד, מנסה לא להוריד את האגן עד סוף התרגיל.

עם צעדים

תרגיל זה מוסיף מתח לכופפי הירך ועייף את הגלוטים במתח מתמיד.

הרם את האגן, ננעל במצב ולחץ את הישבן. תור בתור את הרמת הרגליים, כפוף בברכיים והחזיר לאחור. נסו לשמור על האגן באותה הרמה כך שהוא לא ישקע עד סוף התרגיל.

פרוגי

מניחים את כפות הרגליים יחד ומורחים את הברכיים לצדדים. בצע את הגשר במצב זה, תוך ניסיון להאריך את מפרק הירך באופן מלא.

עם חפץ בין הרגליים

התרגיל מעמיס בנוסף על שרירי התוספות על הירך הפנימית.

לחץ על חפץ שטוח בין הרגליים ובצע את הגשר במצב זה.

החזק עם הרמת הרגל

וריאציה זו תשים לחץ נוסף על מכופפי הירך.

צרו גשר גלוט על רגל אחת ונעלו את המיקום העליון על ידי לחיצת הישבן. הרם והורד את הרגל הישרה שלך, אל תניח אותה על הרצפה עד סוף הסט. בסיום, חזור על אותו ברגל השנייה.

מָתוּחַ

התרגיל מפמפם בו זמנית את שרירי הזחל של הרגל העובדת ומותח את שרירי החופשיים.

הניחו את שוקה של רגל אחת על הברך של השנייה ובצעו את גשר הגלוטוס במצב זה. חזור על התרגיל על הרגל השנייה.

עם רגליים על בימה

תרגיל זה מגביר את העומס על שריר הברך עם טווח תנועה גדול יותר.

הניחו את כפות הרגליים בגובה יציב, התפרקו לחלוטין במפרק הירך וחזרו.

כיצד לשלב גשר גלוט באימונים שלך

בצעו גישור גלוט 1-2 פעמים בשבוע, לסירוגין עם תרגילי אימון אחרונים. בצע 3-5 סטים של 15-20 פעמים.

בחרו את רמת הקושי והמשקל כך שהחזרות האחרונות בגישה יהיו קשות, ותחושת הצריבה תצטבר בשרירים.