למה אתה לא יכול לשאוב לך את התחת

אתה מתכופף בלי הרף ואורח, אבל אין שום היגיון: התחת היה קטן כמו שהיה. האם זה הפך להיות כשיר יותר. האם זה אומר שלא ניתן לשאוב את הישבן אם הטבע העניק לך את הגודל הנכון?

לא. משמעות הדבר היא שאם יש לך מטרה, עליך לבחור באמצעי הנכון להשגתה. להלן ננתח כמה טעויות שמונעות ממך לשאוב ישבן גדול ויפה ונראה לך כיצד לתקן אותם.

1. אתה עושה את התרגילים הלא נכונים

סקוואט, ריאות ודדליפט משמשים לעיתים קרובות לשאיבת התחת. אלו תנועות נהדרות המאפשרות לעבוד עם משקולות גדולות ולהעמיס היטב את כל פלג הגוף התחתון. עם זאת, בשל העובדה שאתה מתכופף ברכיים, חלק מהעומס עובר לשריר הארבע ראשי - השרירים בקדמת הירך שאחראים לתנועה זו.

כדי להעמיס רק את שרירי הזעה, עליכם לבצע תרגילים בהם הירכיים נמתחות בעומס, בעוד הברכיים נשארות במצב אחד. לדוגמא, הארכת אגן וגשר גלוטאלי עם משקולת, הארכת מפרק הירך בקרוסאובר ובגוש. תוכלו למצוא תרגילים נוספים לשאיבת הישבן במאמר למטה.

2. אתה יושב הרבה ולא מתחמם לפני התעמלות.

אתה מבלה שמונה שעות במחשב, נכנס לרכב שלך או בתחבורה ציבורית ומגיע לחדר הכושר. ואז ללכת על ההליכון במשך חמש דקות ולאסוף את משקולת הכריעה. יחד עם זאת, ישבך, נמתח במשך כל היום

תנוחת ישיבה, לא יכול להפעיל כל כך בקלות ולהשתמש בהרבה סיבי שריר, דבר הדרוש לצמיחה מהירה.

כדי למקסם את מעורבות השרירים, לפני העמסת הגלוטס שלך, הפעל אותם עם מעט חימום.ההשפעה של חימום הפעלה גלוטאלי על ביצועי תרגיל נפץ. זה יכול לכלול כפיפות אוויר, נדנדות ברגליים וסוגים שונים של קרשים עם הרמת רגליים.

3. אתה לא מעמיס את השרירים שלך מספיק

כדי לגדול, השרירים חייבים לעבוד עד שהם מתעייפים.גירויים מכניים וחומרי תזונה מווסתים איתות רגיש לרפמיצין באמצעות מנגנונים נפרדים בשרירי השלד. אם אתה מעורב ב משקולות כבדות 75-85% מהמקסימום החזרתי שלך (1RM), שלוש עד חמש סטים של 8-12 חזרות מספיקים כדי לעייף היטב את סיבי השריר.

אם אתה מתאמן עם משקולות קלות או ללא משקל בכלל, זה עשוי לקחת בערך 20-30 פעמים בערכה כדי לספק מספיק עומס.

באופן כללי, שניהם מתאימים לבניית שרירים.שאיבת ברזל: משקולות קלות יותר יעילות באותה מידה כמו משקולות כבדות יותר כדי להשיג שרירים, לבנות כוח אסטרטגיות, ואם אין לך יכולת לעבוד עם משקולת כבדה, סטים ארוכים וקלילים יעשו זאת. אך זכרו כי לצורך התקדמות עליכם לעשות אותם עד שמתעייפים, כך שהחזרות האחרונות בגישה ניתנות בקושי, וב שרירים תחושת צריבה גברה.

כמו כן, יש לזכור שעם הזמן הגוף מסתגל לעומס והשרירים מפסיקים לצמוח. לכן, יש להגדיל בהדרגה את משקולות העבודה או את מספר הגישות והחזרות.

4. אתה לא מקבל מספיק מנוחה

כדי שהשרירים יגדלו, הם זקוקים לא רק למתח, אלא גם לזמן להתאוששות. ייצור החלבון בהם עולהשינויים המושרים על ידי אימוני התנגדות בסינתזת חלבון מיופיברילרית משולבת קשורים להיפרטרופיה רק ​​לאחר הנחתה של נזק לשרירים. למשך 24-48 שעות אחרי אימון. אם תשתמש שוב בעומסים במהלך תקופה זו, תאבד חלק מההשפעה. לכן, לא לשאוב את הישבן לעתים קרובות יותר.ההשפעות של תדירות אימוני התנגדות על מדדי היפרטרופיית שרירים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה פעמיים או שלוש בשבוע, ובימים אחרים, עובדים על קבוצות שרירים אחרות.

5. אתם דלים בחלבון ופחמימות

כדי לבנות שריר, הגוף זקוק לחומר בנייה - חלבון, שמועבר לגוף באמצעות מזון. יש צורך גם בפחמימות בכדי לספק הורמונים אנבוליים הדרושים לצמיחת שרירים.

לִשְׁאוֹףהמלצות הכנה מבוססות ראיות לתחרות פיתוח גוף טבעי: תזונה ותוספים לצריכה של 1.8–2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. כלומר, אם שוקלים 60 ק"ג, עליכם לאכול לפחות 108 גרם חלבון. לפחמימות, צרכו 4-7 גרם לק"ג משקל גוף.

בחר מאכלים עשירים בסיבים כמו דגנים, לחמים מדגנים מלאים, ירקות ופירות לא ממותקים. והימנעו ממאכלים עמילניים וממתקים, אחרת תוכלו לעבור איתם קלוריות ולהגדיל שומן במקום שרירים.

6. אין לך מזל עם הגנטיקה

זו הסיבה האחרונה שאתה לא יכול לעשות שום דבר בקשר לזה: יש אנשים שמצמיחים שרירים במהירות.שונות בגודל השריר ובעליית הכוח לאחר אימון התנגדות חד צדדילאחרים לוקח זמן רב להתקדמות גלויה. אולי יש לך יותרגודל סיבי שריר השלד לפני האימון וסוג השליטה השולט הטוב ביותר מנבא את התגובות ההיפרטרופיות ל -6 שבועות של אימוני התנגדות אצל גברים צעירים שהוכשרו בעבר סיבי שריר מהסוג הראשון, פחותהבדלים פיזיולוגיים בין נמוך לעומת שרירים שלדיים גבוהים מגיבים להיפרטרופיים לאימון התנגדות התנגדות: פרספקטיבות עכשוויות וכיווני מחקר עתידיים ריבוזומים, המייצרים חלבון מחומצות אמינו, או תאי מבשר מתחלקים לאט הרבה יותר מאשר שְׁרִירִי ברי מזל.

לא תוכל לשנות את הנטייה שלך לבניית שרירים, אך עדיין תוכל להשיג את הנפח הרצוי. תזדקק ליותר זמן ומאמץ, אך התוצאה תהיה בכל מקרה. התעמל כראוי, תנוח ותאכל טוב - במוקדם או במאוחר יהיה לך ישבן סקסי.