8 הרגלי אכילה שגורמים לך להראות מעופש כל היום

1. אתה שותה יותר מדי קפה

• למה זה יכול להוביל: נדודי שינה, עיגולים כהים מתחת לעיניים, עצבנות, חרדה מוגברת.

קפה הוא משקה שנוי במחלוקת. מצד אחד, זה נוגד חמצון שמאט צריכת קפה קשורה לרמות נמוכות יותר של נזק ל- DNA חמצוני ולירידה באחסון הברזל בגוף אצל נשים בריאות הזדקנות הגוף ועוזר צריכת קפה וסיכון לשבץ מוחי: מטא-אנליזה של מינון תגובה של מחקרים פוטנציאליים במניעת מחלות לב וכלי דם. מצד שני, יש בעיה: לקפה אין השפעה כזו על כל האנשים.

אם אתה לא ישן טוב או מרגיש עייף כרוני, המשקה רק יחמיר את מצבך. העובדה היא שקפאין רק נותן מראה של נחשול אנרגיה - הוא חוסם זמנית קפאין ואדנוזין אותות מהגוף על ישנוניות (קולטני אדנוזין). נקודה נוספת: אנזים הכבד, שמקודד על ידי הגן CYP1A2, אחראי על חילוף החומרים של קפאין. לאנשים רבים יש וריאציה של הגן הזה שמוביל קפה, גנוטיפ CYP1A2 וסיכון לאוטם שריר הלב עיבוד איטי של קפה. במקרים אלה, הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם לא יקטן, אלא יגדל. בעיות בבלוטת התריס הן גם סיבה לוותר על קפה - בגלל יכולתו להגדיל קפה והורמונים: כך משפיע הקפה באמת על בריאותך הורמון הלחץ קורטיזול.

תוכלו להחליף את המשקה האהוב עליכם במקבילים רכים וממריצים:

• תה מאצ'ה (הוא מכיל גם קפאין, אך בניגוד לקפה, כאן החומר נספג באופן הדרגתי ואיטי יותר);
• מים עם ג'ינג'ר ולימון (בעל תכונות אנטי דלקתיות ומזין את הגוף);
• מיצי ירקות ושייקים (תנו מנת ויטמינים בהיעדר סוכר).

2. אתה אוכל באופן לא סדיר

• למה זה יכול להוביל: עלייה במשקל, עייפות, נפיחות.

אכילה נכונה קשה לכולם. פרילנסרים וטלקומטורים מתלוננים שהם לא יכולים להסתובב במטבח ואוכלים כל הזמן משהו. לעובדי המשרד יש בעיות משלהם: ימי הולדת קבועים עם פיצה ועוגות, עמיתים קוראים למשקאות תה עם עוגיות, אין מספיק זמן לארוחת צהריים רגילה, אז אתה צריך לשמור על עצמך עם חטיפים עבור רץ. עם זאת, אין שום דבר רע באכילת מקלות גזר בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים. אך בדרך כלל חטיף ספונטני הוא ג'אנק פוד שתפס את עינכם בזמן הרעב, השעמום או "לחברה".

נדז'דה קודריאשובה

תזונאית קלינית, תזונאית, חברה באגודת הדיאטה הבריטית (דיאטטית בריטית האגודה) והמועצה למקצועות הבריאות והטיפול בבריטניה, @nadia_dietolog.

פעם חשבו ששלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים הם הגישה הבריאה ביותר. אבל במציאות הכל אינדיבידואלי. באופן רגיל, אתה יכול להתמקד במרווח של 3-5 שעות בין הארוחות. חטיפים יכולים לעזור בהפגת רעב חריף כאשר פער זה גדל. לדוגמה, אם אכלתם ארוחת צהריים בשעה 13:00, ואתם יכולים לאכול ארוחת ערב רק בשעה 19:00, חטיף קל יעזור לכם לאכול אכילת יתר אימפולסיבית. אך אם חטיף הופך בדיסקרטיות לארוחה נוספת, עדיף לסרב לו. הדבר החשוב ביותר הוא להקשיב לגופך ולאכול רק בזמן רעב פיזיולוגי.

גם אם אתם עסוקים במשרד כל היום, זו לא סיבה לאכול שוקולדים ועוגיות. ניתן להכין חטיף בריא בקלות. לדוגמא, החלפת תה עם וופלים לגבינת קוטג 'עם פירות יער או דבש. כדי שהיתרונות יהיו אמיתיים, בחרו מוצר טבעי מיצרן אמין. אחת ממובילות השוק היא החברה הבלארוסית "מוצר סווושקין»מה שמייצר את החלב רק מחלב פרה טרי ללא תוספים או חומרים משמרים. גבינת קוטג 'סבושקין ניתן למצוא בכל סופרמרקט באריזה נוחה שתאפשר לכם חטיף טעים ובריא ממש במקום העבודה.

3. אתה כבד ממתקים

• למה זה יכול להוביל: אקנה, גירוי בעור, הזדקנות מהירה, צלוליטיס, עודף משקל.

לממתקים יש השפעה רבה על איכות העור. לסוכר אינדקס גליקמי גבוה - הקצב בו הוא מעלה את רמות הגלוקוז בדם. זה משפיע כן, אכילת הרבה סוכר יכולה להשפיע על העור שלך. כך על תהליכים דלקתיים שבגללם מתרחשות אקנה, פצעונים ובעיות אחרות. אם לעיתים קרובות יש לך משהו על הפנים והגוף שלך, נסה לוותר על ממתקים לזמן מה, או לפחות להקטין את כמותם.

בנוסף, מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה עלולים להתקלקל כן, אכילת הרבה סוכר יכולה להשפיע על העור שלך. כך קולגן ואלסטין, האחראים על גמישות ומראה בריא של העור. זה יכול להתבטא כעור עמום ועייף או צלוליט. למרבה המזל לבעלי שן מתוקה, קל להחליף קינוחים לא בריאים במאכלים מתוקים ונמוכים של גליקמיה. אינדקס: דובדבנים, משמשים, שזיפים, אשכוליות, אפרסקים, נקטרינות, תמרים, משמשים מיובשים, תפוחים, אגסים, כהים שוקולד. אפשר להשתמש בדבש או בסירופ מייפל במקום בסוכר לבן.

4. אתה מכור לדיאטות ולגמילה

• למה זה יכול להוביל: מחסור באלמנטים מסוימים ועודף באחרים, נשירת שיער, הידרדרות איכות הציפורניים והעור.

גם אנשים השואפים לאכול בריא עלולים להזיק לעצמם ללא כוונה. למשל, דיאטות ארוכות טווח בהן חוזרים על אותם מאכלים. תזונה נכונה צריכה מדוע דיאטה מגוונת חשובה (עבורך ואל הפלנטה) היו מגוונים ומאוזנים: למשל, ירקות בצבעים שונים מכילים יסודות קורט שונים, כך שלא תוכלו לאכול גזר כל יום ולא לגעת בסלט ירוק.

עשה דיאטה והתחל ליטול תוספי תזונה כדי לפצות על הצורך בויטמינים ומינרלים - גישה ש יכול לעבוד רק אם התוכנית נערכה על ידי תזונאי מקצועי על סמך התוכנית שלך ניתוחים. אי אפשר להבין "בעין" אילו ויטמינים אתה מקבל ואילו לא. זה חל גם על גמילה פופולרית: ברוב המקרים, הם לא משהו שימושי והכרחי.

נדז'דה קודריאשובה

גמילה היא מונח מסחרי שתעשיית הבריאות מרוויחה איתו הרבה כסף. פונקציות ניקוי בגוף מבוצעות על ידי הכבד והכליות. הדרך הטובה ביותר להישאר בכושר טוב היא לדבוק בעקרונות של אכילה בריאה כל הזמן, ולא להתיישב על ניקוי רעלים קשה, מה שעלול לעורר אותך ל"התמוטטות ". נדנדה בתזונה יכולה לא רק להוביל להאטה בתהליכים מטבוליים, אלא גם לגרום להפרעות אכילה. ימי צום בזמננו נקראים המונח האופנתי "צום לסירוגין". אלה, למעשה, ימים דלי קלוריות, הם אינם מבצעים שום פונקציה של ניקוי הגוף. ניתן לארגן אותם, אבל זה סביר, מכיוון שהכל מאוד אינדיבידואלי, וכאן עדיף להשתמש בעזרת מומחה.

5. אתם אוכלים מעט ירקות ופירות

• למה זה יכול להוביל: מחסור בויטמינים וסיבים, עייפות, בעיות עיכול.

תזונה נטולת סיבים העשויה מפירות טריים, ירקות או דגנים יכולה 4 סימני אזהרה לדיאטה שלך עשויה להיות חסרת סיבים להוביל לרמות כולסטרול גבוהות, עייפות, בעיות עיכול ועלייה במשקל. חשוב לאכול לא רק ירקות מבושלים, אלא גם ירקות גולמיים. טיפול בחום הורס יסודות קורט רבים. לדוגמא, ויטמין B1 נהרס הפסדי בישול של תיאמין במזון ומשמעותו התזונתית ב-50-60% במהלך הבישול, וויטמין C פרופיל ויטמין של מאכלים מבושלים: עד כמה הנוהג בריא למאכלים מוכנים לאכילה? - בכ- 35%. בצל, שום, ברוקולי וקישואים כדאי לאכול טרי או אלדנטה.

עם זאת, ירקות מסוימים הופכים להיות האם מזון גולמי בריא יותר מאשר אוכל מבושל? שימושי יותר בתהליך הבישול. לדוגמא, ויטמינים באספרגוס נספגים טוב יותר לאחר הבישול, טיפול בחום הורס את האגריטין המסרטן בפטריות, תרד מבושל נותן לך יותר אבץ וברזל, ואילו עגבניות מבושלות נותנות לך יותר ליקופן, חזק נוגד חמצון.

6. אתה אוכל יותר מדי בלילה

• למה זה יכול להוביל: עייפות, שינה רדודה, עלייה במשקל.

מילת המפתח היא "אכילת יתר". במשך זמן רב האמינו כי אכילה בלילה אינה שווה את זה כלל: הכלל המפורסם "אין אוכל אחרי שש", שכביכול כל הרזיה צריכה לדבוק בו. עם זאת, מחקר האם זה רע לאכול לפני השינה? לא אישר את הקשר בין עלייה עודפת במשקל לזמן הארוחה האחרונה. גופנו גוזל גם אנרגיה בלילה, כך שהקלוריות לא בהכרח הופכות לשומן. עם זאת, אם אתה רוצה להרגיש טוב ולא להיראות מקומט למחרת, אתה באמת לא צריך ללכת לישון עם בטן מלאה.

נדז'דה קודריאשובה

הזמן האופטימלי לארוחה המלאה האחרונה הוא 3-4 שעות לפני השינה. אבל אם אתה מרגיש רעב, אתה יכול לאכול משהו קל מאוד, כמו יוגורט דל שומן, גבינת קוטג ', לשתות כוס חלב או קפיר. אוכל כבד עתיר קלוריות בלילה עלול להשפיע לרעה על איכות השינה בגלל אי ​​נוחות בבטן וצרבת. ושינה מופרעת היא לחץ גדול לגוף. מחקרים אחרונים אף מראים שאנשים הסובלים מעודף משקל יורדים מהר יותר אם הם ישנים 7-8 שעות ביום ברציפות.

7. אתה לא שותה מספיק מים

• למה זה יכול להוביל: בעיות עור, צרבת, עצירות, חוסר ריכוז.

מים הם אבן הפינה של כל התהליכים המטבוליים בגוף. הוא מספק אספקת חמצן לתאים. כשאין מספיק מים, תהליכים רבים, כולל תהליכי החלפה, מופרעים.

נדז'דה קודריאשובה

הרשות לבטיחות המזון האירופית (EFSA) ממליצה לנשים לצרוך כ -2 ליטר נוזלים ביום, וגברים מעט יותר - 2.5 ליטר. נשים בהריון זקוקות ל -300 מ"ל יותר, ואמהות מיניקות צריכות 600-700 מ"ל יותר (בחודשי האכלה הראשונים). בפרקטיקה הקלינית ישנם חישובים פרטניים מדויקים, אך אם אתה בריא אין צורך בכך.

במזג אוויר חם, בזמן מאמץ גופני, כמו גם במקרה של חום, במקרה של הרעלה או שלשול, אתה צריך לשתות יותר. הוא האמין כי אתה לא צריך לשתות בזמן האוכל, אבל זה לא המקרה. מים אינם משפיעים על החומציות ואינם מפחיתים את ריכוז מיץ הקיבה: אלה שינויים קטנים שהגוף יכול לתקן במהירות.

8. אין פרוביוטיקה בתזונה שלך

• למה זה יכול להוביל: בעיות בקיבה ועיכול, חסינות חלשה.

תסכול ומראה שקעים יכולים להיגרם לא רק מהימצאותם של חיידקים רעים בגוף, אלא גם מהיעדר טובים. פרוביוטיקה הם מזונות המכילים חיידקים חיים ומועילים. הם עוזרים פרוביוטיקה להילחם בדלקת, להקל על תסמונת המעי הרגיז ולטפל בבעיות עור כמו דרמטיטיס. בנוסף, חיידקים מועילים מנרמלים סיכונים ויתרונות של פרוביוטיקה עיכול, ומיקרופלורה בריאה של הקיבה משפיעה במידה רבה על חסינות ורווחה.

נדז'דה קודריאשובה

לאחר המעיים, הפרוביוטיקה מתרבת ומשפיעה לטובה על גופנו. על פי המחקר העדכני ביותר, פרוביוטיקה יכולה לסייע בטיפול במגוון הפרעות עיכול, להפחית את הסיכון לזיהומים, לשלשול המטיילים ואף לשפר את בריאות הנפש. המקורות הטובים ביותר הם מוצרי חלב, כרוב כבוש, מרק מיסו, קומבוצ'ה וירקות משומרים ללא חומץ כמו קימצ'י.

הנוכחות של גבינת קוטג 'טבעית בתזונה מסייעת לתפקוד תקין של הקיבה. בנוסף, הוא אחד ממובילי החלבונים בקרב מוצרי חלב. לדוגמא, יותר מ -18 גרם חלבון מכילים 100 גרם גבינת קוטג 'של סווושקין. הוא אינו מכיל חומרים משמרים, אבקת חלב או תחליפי שומן חלב. מנת גבינת קוטג 'של סווושקין עם פירות או דבש תחייב אתכם באנרגיה ובחומרים מזינים ותסייע לכם להרגיש טוב.

אני רוצה גבינת קוטג 'טעימה