איך לעשות אירובי מדרגה בבית
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 29, 2020
דרך מוכחת לרדת במשקל ולשפר את מצב הרוח.
מה זה שלב אירובי
שלב אירובי הוא תוכנית כושר קבוצתית המשתמשת בפלטפורמה מיוחדת בגובה 10–35 ס"מ. השיעורים מתקיימים במתכונת של הפעלה אירובית יחידה למוזיקה, כוללים וריאציות שונות של צעדים וירידה ממצע מדרגות, הליכה וריצה במקום, פניות, קפיצות, בעיטות ותנועות זרוע.
כל התרגילים מבוצעים ברצף מסוים, תנועות רגועות מתחלפות עם יותר מהיר וקשה, מה שמאפשר לנשום ולקיים את כל האימון במשך 30-60 דקות בלי נשבר.
בגלל המוזיקה ומגוון האלמנטים, שיעורי אירובי סטפס נתפסים בקלות. בדרך כלל האימונים נעשים בקבוצות, אך ניתן לנסות תוכנית זו בבית.
מדוע לעשות אירובי
מכיוון שתוכנית כושר זו קיימת למעלה מ- 30 שנה, ישנן עדויות מדעיות ליתרונותיה בגוף.
אירובי שלבים יכול לעזור לכם לרדת במשקל
שיעור אינטנסיבי של אירובי צעדים של חצי שעה בוערקלוריות נשרפו תוך 30 דקות לאנשים בעלי שלוש משקלים שונים מ 300 ל 444 קק"ל, תלוי במשקל - לא פחות מאשר במהלך ריצה שקטה.
חודשיים-שלושה של פעילות גופנית קבועה 3-4 פעמים בשבוע עוזרים לאבד 2.5-4 ס"מההשפעות של 12 שבועות של אימוני אירובי צעדים על כושר תפקודי של נשים מבוגרות, אימון כוח משולב ואימון אירובי מוביל לרווחים משמעותיים בכוח מקסימלי ובהרכב הגוף אצל נשים
במותניים ומצמצמיםההשפעות של תרגילים אירוביים על גורמי סיכון קרדיווסקולריים של נשים בישיבה מדד מסת הגוף ב 4-5% ללא דיאטות.זה מגביר את הסיבולת
עבודה לטווח ארוך בשיאההשפעה של אירובי מדרגות ספסל על חוזק שרירים, כוח וסיבולת מלמד דופקההשפעות של 12 שבועות של אימוני אירובי צעדים על כושר תפקודי של נשים מבוגרות, ההשפעות של הכשרה אירובית של 10 שבועות על VO2max, חוזק איזומטרי והרכב נשים של נשים צעירות הגוף משתמש בחמצן ביתר יעילות ומשאב את הלב והריאות.
מחזק עצמות
פעילות גופנית קבועה מסייעת בשימור מסת העצם בגילך מבלי לספק את אותה השפעהאינדקס אוסטאוגני של פעילות גופנית צעד בהתאם לתנועות כוריאוגרפיות, משך ההפעלה וקצב הצעדה על מפרקים ו עַמוּד הַשִׁדרָהכמו לרוץ.
אירובי צעדים מגביר את הזריזות והאיזון
על ידי ביצוע שילובים קשים של אירובי צעדים, תשתפרהתחל שגרת אירובי שלבים תחושת איזון, להפוך את הגוף לצייתני ומתואם יותר.
זה משפר את מצב הרוח שלך
שיעורי אירובי שלבים מצולמיםהשפעת אינטנסיביות התעמלות על מצב הרוח באירובי מרגיש עייף, עזרה להיפטר מכעס ולשיפור מצב הרוח. יתר על כן, ככל שאימון אינטנסיבי יותר, כך תחוו רגשות חיוביים אחריו.
מה לקנות לאימונים ביתיים
הציוד היחיד שאתה צריך הוא פלטפורמת צעד. אתה יכול לקנות אותו מחנות ספורט או להזמין באינטרנט. בעת בחירתך, שים לב לנקודות אלה:
- היכולת לשנות את הגובה. כמעט לכל הפלטפורמות יש עמדות רגליים מיוחדות, שבגללן ניתן לכוונן את רמתן. כדי לא להעמיס רגליים ולעמוד בפגישה ארוכה ללא מנוחה, למתחילים עדיף להתחיל בגובה של 10 ס"מ וככל שהם מתרגלים לכך, הגדילו אותו ל-25-30 ס"מ.
- נוכחות של משטח החלקה. הבטיחות והנוחות שלך במהלך האימון תלויות בפרמטר זה. לאפשרויות הזולות יותר יש חריצים סימטריים, ואילו ליקרים יותר יש ציפוי החלקה.
- יַצִיבוּת. אם אתה קונה פלטפורמה מחנות, הרכיב אותה ונסה לעשות כמה צעדים וקפיצות. נדנדה וחריקות היא סיבה לסרב לרכישה.
המחירים לפלטפורמות מדרגות קטנות לשימוש ביתי נעים בין 1.5 ל -3,000 רובל. אם ברצונך להוסיף עומסי כוח נוספים, שקול פלטפורמות סיפון שיכולות להפוך ממדרגה לספסל שיפוע. הם עולים כ- 20-30 אלף רובל, תלוי במותג.
מה לקנות
- פלטפורמת מדרגות תלת-מפלסית מאת אטמי, 2 790 רובל →
- פלטפורמת מדרגות תלת-מפלסית מאינדיגו, 2 784 רובל →
- פלטפורמת מדרגה דו-מפלסית מטורס, 2 119 רובל →
- פלטפורמת צעד דו-מפלסית מסטארפיט, 1 699 רובל →
- פלטפורמת סיפון רב תכליתית ריבוק סטפ, 20 691 רובל →
- פלטפורמת סיפון רב תכליתית עם הרחבות Escape Deck 2.0, 30 600 רובל →
כיצד לעשות תנועות אירוביות צעד בסיסיות
אירובי צעדים כולל מספר עצום של מדרגות, פניות וקפיצות. ניתן ליצור תנועות בשילובים מורכבים, אך יחד עם זאת הם עצמם נותרים פשוטים ונגישים לשליטה בכל רמת אימון.
אנו נראה לכם את האלמנטים הבסיסיים שכל מתחיל יכול לעשות. אתה יכול לאסוף את השלבים המתוארים לשילוב משלך או למצוא הפעלות קרדיו מוכנות עם כוריאוגרפיה מעניינת ומוזיקה תבערה.
בסיסי
הניחו את כפות הרגליים יחד, עלו על המדרגה ברגל ימין ואז החליפו אליה את שמאלכם. כמו כן, תרד לרצפה: תחזיר תחילה את הרגל הראשונה, ואז את השנייה. לווה את התנועה בזרועותיך וכופף אותן פנימה מרפקים.
השלב הבסיסי יכול להיות ברגל שמאל. במקרה זה משתנה סדר הנחת הרגליים על המדרגה.
שלב V
זוהי וריאציה על התנועה הבסיסית. במהלך המדרגה על המדרגה, הרגליים מונחות לרווחה, וכשהן חוזרות לרצפה, הן שוב מונחות יחד.
מעבר לראש
עמדו משמאל למדרגה. צעד ברגל ימין באמצע הרציף, העבר אליו את משקל גופך וקפוץ אל רגל שמאל. הניחו את רגל ימין על הרצפה מהצד השני של המדרגה והחליפו אליה את שמאל. חזור על הצד השני.
הרמת רגל
עמדו מול המדרגה, הפנו את גופכם ורגליכם בחצי שמאלה. צעדו לקצה השמאלי של המדרגה ברגל ימין והניפו את רגל שמאל לאחור.
החזיר את רגל שמאל לרצפה, הניח את ימין לידך, פנה חצי פנייה ימינה וחזור על אותה ברגל השנייה.
ברך, הרמת ברך
זה מבוצע באותו אופן כמו התנועה הקודמת, רק במקום להניף את הרגל לאחור, אתה מרים את הברך כלפי מעלה.
לְפַשֵׂק
עלו על המדרגה, הניחו את רגליכם לאורכו. הניחו את הרגליים יחד. תור בתור דריכה על הרצפה ברגל ימין ואז ברגל שמאל משני צידי הפלטפורמה. ואז, גם להחזיר לסירוגין את הרגליים למקומן המקורי.
צ'רלסטון
עמדו מול המדרגה, סובבו את הגוף בחצי סיבוב שמאלה. עלו על הרציף ברגל שמאל, בעטו קדימה עם ימין. ואז רד לרצפה ברגל ימין, והניח את רגל שמאל מאחוריה במרחק של מדרגה על חצי אצבעות. חזור על ההתחלה.
פנה צעד
עמדו בקצה הימני של המדרגה כשצד ימין אליכם. צעדו לקצה הימני של הרציף ברגל ימין, ואז צעדו צעד רחב עם שמאל, והפנו את גופכם ישר. רדו לרצפה ברגל ימין, תוך הפניית הגוף עם צד שמאל למדרגה, והניחו את רגל שמאל. חזור על אותו פעולה בצד השני.
Z - צעד
עמדו בקצה הימני של הרציף עם הרגליים יחד. קח שתי מדרגות צד רחבות על הרציף. ואז, עם צעד רחב לאחור וצלב, רד מהמדרגה וצעד צעד נוסף לצד שכבר נמצא על הרצפה.
חזור על כך בסדר הפוך: שני צעדים בצד על הרצפה, צעד על הרציף בצלב וצעד לצד, למצב ההתחלה.
היכן ניתן לקבל אימוני אירובי צעדים
ישנם הרבה אימוני אירובי שלבים מוכנים ב- YouTube לכל רמות הכושר.
בתור התחלה, תוכלו לנסות את מאמנת הכושר הבסיסית ג'ני פורד.
לקבלת משהו אנרגטי יותר, נסה הפעלות עם מדריכת הכושר קרלה לוסטר. לפלייליסט בערוץ שלה יש מספר עצום של שיעורים בין 20 ל 60 דקות.
ואם אתם אוהבים היפ הופ, הקפידו לצפות בסרטונים הקצרים של פיליפ וויידן ב- Xtreme היפ הופ עם פיל.
אין זה סביר שתוכלו לבצע תנועות עם הקבוצה מבלי ללמוד קודם, אך תמיד תוכלו לעצור את הסרטון ולשנן בהדרגה את השילובים. אין ספק שתרצו לעשות את זה: יש כל כך הרבה כונן ומוזיקה כל כך מגניבה!
באיזו תדירות לעשות אירובי שלבים
התחל עם 20-30 דקות כדי לאפשר לגופך מְעוּבָּד לעומס חריג. ככל שאתה מתרגל, הגדל את משך הפגישות אירובי עד שאתה מגיע ל 45-60 דקות, אך עשה זאת בהדרגה - לא יותר מ -5 דקות בשבוע.
התעמל באופן קבוע, שלוש פעמים בשבוע, עם יום מנוחה בין האימון. בימים אחרים תוכלו להוסיף עומסי חשמל.
מאז אירובי צעדים אינו מספיקההשפעה של אירובי מדרגות ספסל על חוזק שרירים, כוח וסיבולת, כדי להגדיל את נפח השרירים ואת כוחם, אימון עם משקל גופך, משקולות ורצועות התנגדות יעזור לך לא רק לרזות מהר יותר, אלא גם לקבל הקלה יפה.
קרא גם🩰🏃♀️💃
- מה זה בר ואיך לשאוב את כל הגוף בעזרת תרגילי בלט
- 30 תרגילי משקל גוף בכדי להכניס אותך לכושר
- קפיצה: איך אימון טרמפולינה יכול לעזור לכם לרדת במשקל ולהתחזק
- מה זה זומבה ואיך לרדת איתו במשקל
- 10 תרגילי כוח לרצים מאמן הספורט באתלטיקה