איך להכין את עצמך לחצי מרתון

2 באוגוסט יתקיים IV חצי מרתון כל הרוסים. כדי להתגבר על המרחק במהירות האפשרית ולא להיפצע, עליך להתחיל להתאמן כעת.

את התרגילים מתוך הבחירה ניתן לעשות באופן פרטני או לשלב באימון אחד. התעמל שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. אין צורך להתאמן כל יום - השרירים צריכים לנוח.

1. HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה)

בשביל מה: לחזק את הלב וכלי הדם, להגביר את הסיבולת ולהפעיל כלכלה.

מערכת אימונים בה תרגילים פעילים מאוד מתחלפים במנוחה רגועה או בדרך כלל מוחלטת. משך התרגיל יכול להיות שונה, העיקר לא לאפשר לחלק הראשון (האינטנסיבי) להיות קצר יותר מהשני. הנה דוגמה לאימון מובנה היטב: 20 שניות עבודה - 10 שניות מנוחה, 30 שניות עבודה - 30 שניות מנוחה, 45 שניות עבודה - 15 שניות מנוחה, וכן הלאה.

HIIT עוזר להתחזקאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה ליתרונות בריאותיים וטיפול במחלות לב לב וכלי דם, להדק שרירים ולשרוף עודף שומן. כמו כן, אימונים כאלה גובריםמרווחים אירוביים בעצימות גבוהה משפרים את VO2max יותר מאשר אימונים מתונים צריכת חמצן מרבית (VO2 מקסימום) היא האינדיקטור העיקרי לסיבולת: ככל שה- VO2 מקסימום גבוה יותר, כך חמצן יגיע יותר לשרירים ויומר לאנרגיה. ו- HIIT גם משפר את האינדיקטורים הכלכליים הפועלים: זה פשוט הכרחי

דוגמאות לתרגילים

נסה את השילוב הזה על ידי ביצוע התרגילים למשך 45 שניות ומנוחה של 15 שניות. אם אתה יכול, אל תעמוד בהפסקה, אלא תלך או רוץ במקום.

קפיצה ג'ק. ממצב עמידה, רגליים יחד, ידיים בתפרים, קופצות החוצה, פורשות את הרגליים ומרימות את הידיים כלפי מעלה. חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל. קפצו מהר ככל האפשר.

"מְטַפֵּס". עמדו על קרש, ושמרו על הגב ישר, ומשכו לסירוגין את הברכיים אל החזה.

נשען לצד. ממצב עמידה, צעד ברגל שמאל הצידה, רגל שמאל כפופה בברך, ימין ישרה. חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל ברגל ימין. צדדים חלופיים.

"מַחלִיק". הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, הברכיים כפופות מעט. העבירו את משקלכם לרגל שמאל, ואז קפצו ימינה והביאו את שמאלכם לאחור. חזור על הצד השני.

כפיפות בטן רוסית. שב על הרצפה כשרגלייך כפופות בברכיים, הגוף נוטה מעט לאחור. רגליים מורמות או על הרצפה, תלוי ברמת הכושר. הרם את זרועותיך הכפופות עד לרמת החזה כאשר המרפקים החוצה לצדדים. סובב את הגוף, מנסה להגיע לרצפה עם המרפק שלך.

2. אימוני כוח

בשביל מה: לחזק את השרירים, לנוע מהר יותר והרמוני יותר.

אימון כוח מחזק גידים ועולההשפעות תכניות אימונים למתיחות ומתיחות על התכונות הוויסקואלסטיות של מבני גידים אנושיים in vivo עובי שרירים: זה עוזר להם לאגור יותר אנרגיה ולשחרר אותה ביעילות רבה יותר בזמן הריצה. זה מאפשר לספורטאי לנוע.ההשפעות של אימוני כוח על הגורמים הפיזיולוגיים לביצועי ריצה למרחקים ארוכים מהיר וארוך יותר.

כמו כן, מתאמנים תרגילי כוחההשפעות של אימוני כוח על הגורמים הפיזיולוגיים לביצועי ריצה למרחקים ארוכים המערכת הנוירומוסקולרית, כתוצאה מכך השרירים מגיבים מהר יותר לפקודות המוח, מתכווצים חזק יותר והרמוני יותר. ותרגילי כוח, כמו HIIT, גובריםההשפעות של אימוני כוח על ריצת כלכלה אצל רצים בעלי הכשרה גבוהה כלכלה פועלת.

עבור רצים הדגש באימון כוח צריך להיות על פלג הגוף התחתון: שרירי עגל, ירכיים, ישבן. אך אסור לנו לשכוח את שרירי הליבה, כלומר את העיתונות והגב. הם עוזריםאימון לייצוב ליבה לרצים בינוניים להפוך את התנועות ליעילות יותר ולמנוע עומס יתר ופגיעה.

לאימוני כוח, מספיק להשתמש במשקל הגוף שלך. אבל אם אתה מרגיש שאתה רוצה להגביר את העוצמה, אתה יכול להוסיף משקולות לרגליים או לתפוס משקולות. בבית ניתן להחליף אותם בשני בקבוקי מים זהים.

דוגמאות לתרגילים

הסרת הירך מהריאה. רגל אחת מלפנים, השנייה מאחור. שניהם כפופים בברך בזווית ישרה. עכשיו יישר את הרגל הקדמית שלך והביא את הרגל האחורית קדימה - היא שומרת על עיקול של 90 מעלות. חזור למצב ההתחלה. כדי להוסיף לחץ לשרירי השוקיים, הרם על בהונותיך בזמן הארכת הירך.

קֶרֶשׁ. שימו דגש על הרצפה, חלקו את המשקל באופן שווה בין הידיים והרגליים: אל תיפלו קדימה או אחורה. הדק את שרירי הליבה שלך, שמור על גב ישר. הצוואר הוא הרחבה של הגוף.

סקוואט סטטודינמי. הנמיך לסקוואט מלא, ואז התרומם לחצי סקוואט וחזר. אל תיישר את הרגליים עד סוף התרגיל כדי לשמור על מתח בשרירי הירך.

קם על בהונות מבית. עמדו על פלטפורמה יציבה, כמו סף מרפסת, שני ספרי כריכה קשה ועבה, או ספה שעומדת על קיר. שתי הרגליים תומכות רק בחצי: העקבים באוויר. עכשיו, עם משרעת מקסימלית, הורד והרם את הרגליים. השתמש בידיים שלך כדי להידבק קלות לקיר.

3. אימונים פליומטריים

בשביל מה: להגביר מהירות, כוח נפץ וסיבולת.

אימון המבוסס על תרגילים מהירים ועוצמתיים כמו קפיצה או ספרינט. זה עוזר לך לפתח כוח נפץ - היכולת להשקיע את מירב המאמצים בפרק הזמן הנמוך ביותר. כוח נפץ נדרש יותר על ידי ספרינטרים, אך רצי מרתון יכולים גם להיות שימושיים, למשל, כדי להתקדם בקו הסיום.

בנוסף, אימון פליומטרי מחזק את שרירי הרגליים ובכך עוזר לעלייהההשפעה של אימון פליומטרי על ביצועי ריצה מרחוק מהירות ריצה. הם גם משחררים מתח מהגידים ומפחיתיםהקונספט הנוכחי של פעילות גופנית פליומטרית הסבירות לפציעה.

סוד תרגילי הפליומטריה הוא מהירות הביצוע: ההפסקה בין חזרות צריכה להיות מינימלית. אתה יכול להתחיל עם 30 חזרות, ואז להגדיל בהדרגה את מספרן ל 100.

דוגמאות לתרגילים

ריאות פליומטריות. ריאות קדמיות מסורתיות, רק החלפת הרגליים מתרחשת בקפיצה. בתחתית, ברך הרגל הקדמית לא אמורה לבלוט מעבר לבוהן.

קפיצה לרוחק. תנוחת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים. שב עם הידיים לפניך. קפוץ קדימה עם הידיים לאחור.

קפיצה עם הרמת ירך גבוהה. ממצב חצי סקוואט, קפצו מעלה, הרימו את שתי הרגליים, כפופות בברכיים, כמה שיותר גבוה.

סקוואט פליאומטרי. הם קפיצות כפיפות בטן. רדו אל הסקוואט ואז קפצו החוצה למצב ההתחלה.

קופץ לסקוואט מהבר. עמדו בקרש, קפצו קדימה, הרימו את הידיים מהרצפה והתיישרו למצב גוץ רחב. החזירו את הידיים למצבם המקורי וקפצו עם הרגליים לאחור.

4. לָרוּץ

בשביל מה: לחזק את השרירים, להגביר את הסיבולת.

ריצה עוזרת לבנות כוח בשרירי הרגליים ולבנות סיבולת: ככל שאתה רץ יותר זמן אתה יכול למרוח יותר מרחק. כדי להתכונן לחצי מרתון, פעל לפי הנחיות אלה.

• התחל מספר חודשים מראש. זה לא יספיק להתאמן כמה שבועות לפני המירוץ. מומחים מייעציםטיפים לאימוני חצי מרתון להתחיל לפחות חודשיים מראש, ורצוי שלושה או ארבעה.
• עקוב אחר המרחק. למתחילים צריך לרוץ לפחות 15-20 ק"מ בסך הכל בשבוע, ורצים מנוסים - 40 ק"מ כל אחד. אתה צריך להגדיל את המרחק מדי שבוע, אבל לא יותרכלל 10 האחוזים מ -10%.
• החלף בין ריצות ארוכות לקצרות. לרוץ למרחקים ארוכים פעם בשבוע, ובין לבין, לעשות אימוני כוח ו- HIIT, או לעשות ריצות קצרות.
• חימום. בצעו חימום משותף לפני הריצה. זה יעזור בשיפור הגלישה והמוביליות במפרקים.
• אל תשכח לנוח. כלול ימים שאינם באימון בלוח הזמנים שלך, כך שהשרירים שלך יוכלו להירגע ויהיה לך פחות סיכוי להיפצע. כלל אצבע חשוב: לא להתאמן בכוח. אם תכננת לרוץ היום, אבל אתה מרגיש שהשרירים שלך כואבים והגוף שלך כואב, הישאר בבית.
• האיכות חשובה יותר מהמהירות. אל תכוון לרוץ מהר יותר מאחרים. עם גישה זו, אתה יכול לשכוח מהטכניקה ולהיפצע.
• שנה מסלולים. בדרך זו לא נמאס לכם לרוץ ותיהנו מהאימון שלכם.

ואם אתה פתאום לא יכול לצאת לרוץ - אתה גר רחוק מפארקים ואצטדיונים או שקוע בלוחות זמנים - מצאנו כמה תרגילים שיעזרו לך לרוץ בבית. כמובן שזה לא בדיוק אותו דבר, אבל לפחות דומה קצת וגם מרוויח: זה עוזר לשרוף קלוריות, מאמן את הלב, מגביר את נפח הריאות ומחזק את השרירים.

דוגמאות לתרגילים

על המדרגות. אם אתה גר בבניין דירות, צא לריצה בחדר המדרגות. נעלה לקומה העליונה וירד לתחתית. הכינו כמה מעגלים אלה.

מהקיר. שים את הידיים על הקיר, הזז את הרגליים לאחור. עכשיו רוץ. הרגליים שלך יעבדו באותו אופן שהיו עובדות במהלך ריצה מסורתית, בנוסף לחיזוק השרירים בזרועות ובבטן.

רץ במקום. הרמת הברך קדימה או זריקת הרגל לאחור. במהלך ריצה כזו מתחזקים ומשופרים את שרירי הקרסולהשפעות קישור של ריצה במקום בליווי שרטוט בטן - על היציבה של מבוגרים בריאים יְצִיבָה.

5. מְתִיחָה

בשביל מה: הימנע מפציעה, הגדל את טווח התנועה וגרום לשרירים שלך לעבוד במלואם.

מתיחה עוזרתחשיבות המתיחות להפוך את המפרקים לניידים ולמנוע מהסתם השרירים. זה גם הופך את הגוף לגמיש יותר ומונע נקעים, כאבי מפרקים ופציעות לא נעימות אחרות.

תרגילי מתיחה מחולקים לשני סוגים: דינמיים, בהם השרירים נמצאים בתנועה, וסטטיים, בהם אתה צריך להישאר במצב אחד זמן מה.

את הראשון ניתן לעשות לפני האימון כדי לחמם את השרירים ולשפר את טכניקת האימון. והאחרון - רק לאחר פעילות גופנית או עם שרירים מחוממים מראש, אחרת אתה יכול להיפצע.

מומלץ מתיחהמתיחה: התמקדו בגמישות לפחות שלוש פעמים בשבוע, אבל אתה יכול אפילו לעשות את זה כל יום. העיקר להקפיד על כמה כללים:

1. קח את הזמן. יש לבצע כל תרגיל סטטי למשך 30-60 שניות, ולבצע תרגילים דינמיים לפחות 10 חזרות מכל צד.
2. התמודד עם נקודות החוזק והחולשה שלך באותה מידה. אנשים הם א-סימטריים, ולכן בדרך כלל צד אחד נמתח גרוע יותר מהצד השני. אבל זה לא אומר שאתה צריך לוותר עליה. שמור על תנוחות משני הצדדים באותה פרק זמן. משכנו את ארבע ראשי של רגל ימין למשך 30 שניות, מה שאומר שאתה צריך להשקיע אותו בצד שמאל.
3. אל תיקח את הכאב. אתה צריך להרגיש מתח קל במהלך האימון. אסור למתוח מתיחת שיניים בגלל כאבי שרירים - זה יכול להוביל לפציעה. אם אתה מרגיש שהלכת רחוק מדי, פשוט או עזוב את התרגיל לחלוטין.

דוגמאות לתרגילים

מתיחות דינמיות

תניף את הרגל שלך. העבירו את משקלכם לרגל אחת, הרימו את היד הנגדית הצידה או החזיקו בקיר. כעת הניף את כף הרגל הלא נתמכת קדימה ואחורה. שמור על הרגל ישרה ככל האפשר.

ריאות גב. ממצב עמידה, קח רגל אחת אחורה, היא נשארת ישרה, והרגל הקדמית מתכופפת בזווית של 90 מעלות. חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל.

מגע כוכב. שים את כפות הרגליים רחבות יותר מכתפיך, הרם את זרועותיך הישרות ופרש אותן לצדדים. רד למטה, מנסה להגיע באצבעותיך לאצבעות הרגל הנגדית. חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל בצד השני. נסו לא לכופף את הרגליים והידיים.

סיבוב ידיים. מתחו את הידיים לצדדים וסובבו אותן תחילה קדימה, ואז אחורה. וודא שהכתפיים שלך לא יעלו לאוזניים והצוואר שלך רגוע.

מתיחה סטטית

מתיחה לשרירי השוקיים. שים את הידיים על הקיר, כופף רגל אחת בברך. הרגל השנייה נשארת ישרה, כף הרגל לא יורדת מהרצפה.

מתיחת כפות הרגליים. שב על הרצפה עם הרגליים מתחת לישבן. קום ושם את כף הרגל על ​​בהונותיך, עתה נשען לאחור והחזק בתנוחה. ודא שהאצבעות שלך לא מתכופפות: זה קורה לרוב עם האצבע הקטנה. אם זה קורה, תקן את האצבעות בידך.

מתיחה בחלק האחורי של הירך. תנוחת מוצא - רגל אחת מול השנייה. כופף את הגב בברך, הניח את החלק הקדמי על העקב ומשוך לעברך. הורד את הגוף קדימה: ככל שאתה נשען נמוך יותר, המתח יהיה חזק יותר.

מתיחה של הארבע ראשי. העבירו את משקל גופכם לרגל אחת, כופפו את השנייה בברך והשתמשו בכדי למשוך את כף הרגל אל הישבן. למען האיזון, אתה יכול להרים את זרועך הלא מנוצלת לצד או להשתמש בקיר או בכיסא כתמיכה.

מתיחה של gluteus maximus. שכב על הגב, כופף את הברכיים. כעת הניחו את הקרסול של רגל אחת על הברך של השנייה. אם אינך חש מספיק מתח, הרם את הרגל התומכת ומשוך אותה בידיים אליך. ניתן לבצע את התרגיל בעמידה: לשם כך, הניח רגל אחת על השנייה והתיישב.