שומנים: מה הם, למה הם זקוקים והאם עליהם לפחד

מהם שומנים

שומנים הם, באופן כללי, רשתותהאמת על שומנים: הטובים, הרעים והביניהם אטומי פחמן הקשורים לאטומי מימן. "זנב" פחמן-מימן ארוך (חומצות שומן) משתרע מאחורי "ראש" המכיל אטומים של חומרים אחרים, כגון חמצן.

במולקולה טיפוסית של שומן אכיל (מן החי או מהצומח), "הראש" הוא גליצרין אלכוהולי, ויש שלושה "זנבות" בבת אחת - לכן שומנים כאלה נקראים טריגליצרידים.

אם נזכור שאנשים הם צורת חיים של פחמן (עם זאת, כמו כל חומר אורגני אחר על כדור הארץ), יתברר שפחמן עבורנו לא רק שאינו מזיק, אלא אפילו הכרחי. כמו גם חמצן ומימן, שהם חלק ממולקולות השומנים למאכל.

למה אתה צריך שומנים

תרכובות אלו ממלאות תפקיד חשוב בתפקוד גופנו. ראשית, שומנים הם מקור אנרגיה חשוב לכל תא בגוף.

1 גרם שומן מכילכמה קלוריות יש בגרם אחד של שומן, פחמימה או חלבון? פי שניים קילוקלוריות (הם מודדים את ערך האנרגיה של המזון) מאשר גרם אחד של חלבון או פחמימות.

זו הסיבה שאנחנו כל כך אוהבים אוכל שומני. עבור אבותינו הם היו המפתח להישרדות. אם בהיעדר אוכל הצלחת לתפוס חופן אגוזים שומניים או חתיכת בשר, אז יש לך מספיק אנרגיה כדי לשרוד את הלילה הקר, לצוד ולהשאיר צאצאים. ואם היית צריך להסתפק בפירות יער ולכרסם רגל של ציפור רזה, לא יהיה כוח להידבקות. כולנו, גם אלה בדיאטה קפדנית, הם היורשים של חובבי השומן הקדומים.

דחף לא מודע לאכול מזון עתיר קלוריות בדם שלנו.

אבל לגוף יש סיבות אחרות.האמת על שומנים: הטובים, הרעים והביניהם דורשים שומן. לדוגמה:

• יש צורך בשומן לבניית קרומי תאים - מחסום חיוני המגן על כל תא.
• שומן יוצר את הממברנות של תאי העצב וממלא תפקיד קריטי בהעברת דחפים עצביים: בלעדיו לא היינו יכולים לנוע ולחשוב.
• בזכות השומן נוצרים חומרים המווסתים את קרישת הדם, את עוצמת התגובות הדלקתיות, את עבודת החסינות וכן הלאה.
• לא יכול להיספג ללא שומןשמן: העובדותויטמינים A, D ו- E. הם לא נקראים מסיסים בשומן לחינם.

הרשימה נמשכת. אבל יש עובדה שאין עליה עוררין: שומנים הם חיוניים. אם תנסה להסתדר בלעדיהם, הגוף המפוחד יעשה כל מה שנדרש כדי לשמור על האספקה ​​הזמינה. לכן, ירידה במשקל בדיאטה נטולת שומן היא טיפשה וקיצונית לֹא יָעִיל רַעְיוֹן.

עם זאת, השומנים שונים: הם נבדלים זה מזה באורך ובצורת שרשרת הפחמן, כמו גם במספר אטומי המימן הקשורים לאטומי פחמן. במבט ראשון, ההבדלים הללו עשויים להיראות קטנים. אך בגללם, שומנים הם נוזליים או מוצקים ומשפיעים על הגוף בדרכים שונות.

מהם שומנים

מנקודת מבט הערך לגוף, ניתן לחלק חומרים אלה לשלושה סוגים: אפשרות שימושית, מזיקה ובינונית, מעט שנויה במחלוקת. בוא נעבור על כל אחד מהם.

שומן רווי: אפשרות שנויה במחלוקת

המילה "רוויה" במקרה זה מתייחסת למספר אטומי המימן המקיפים כל אטום פחמן. יש רבים מהם, השומן עשיר בהם, ולכן יש לו מבנה גביש יציב.

הודות לכך, החומר אינו זורם, שומר על קשיותו בטמפרטורת החדר. דוגמאות קלאסיות למאכלים עתירי שומן רווי כוללים שומן חזיר, שומן חזיר, בשרים שומניים, בייקון, נקניקים, חמאה, שמנת חמוצה מ -20%, גבינות, קוקוס וחמאת קקאו.

במשך זמן רב האמינו כי שומן רווי מזיקים - הם כביכול מגבירים את הסיכון למחלות לב וכלי דם (CVD). עם זאת, אז הופיעו נתונים חדשים. כפי שעולה ממחקר רחב היקףלבחון מחדש את הנחיות השומן התזונתי? בהשתתפות יותר מ -135 אלף איש, פחמימות הן הראשונות להכות את הלב. אם תפחית את כמותם בתזונה, תוך הגדלת אחוזי השומן, התמותה ממחלות לב וכלי דם אף תפחת.

נכון, חשוב להשיג שומנים רוויים ממקורות בריאים (מוצרי חלב איכותיים, מזון ממוצא מן החי) ולא לחרוג מהיומי היומי. צריכת קלוריות למין, גיל, משקל ופעילות גופנית שלך.

יתרה מכך, החלף חלק מהשומן הרווי בשומן בלתי רווי. במקרה זה, הסיכון ל- CVD יקטן.שומנים רוויים בהשוואה לשומנים בלתי רוויים ומקורות לפחמימות ביחס לסיכון למחלות לב כליליות: מחקר עוקבה פרוספקטיבי ב-15-25%.

שומן בלתי רווי: בריא בהחלט

בתרכובות כאלה יש מעט אטומי מימן. לכן, שומנים בלתי רוויים פחות יציבים ובעלי מראה נוזלי זורם.

ממזונות עשירים בחומרים מזינים אלה, אתה מקבל את חומצות השומן החיוניות מסוג אומגה 3 ואומגה 6. לדוגמה:

• כל השמנים הצמחיים הנוזלים - חמניות, זית, תירס, זרעי פשתן, פולי סויה, אבוקדו, וכן הלאה;
• אגוזים: אגוזי מלך, אגוזי לוז ו אחרים;
• דג שמן: סלמון, מקרל, סרדינים.

שומנים בלתי רוויים מפחיתיםהאמת על שומנים: הטובים, הרעים והביניהם רמת "רע" כולסטרול בדם, מנרמל את לחץ הדם, מפחית את הסיכון ל- CVD ויש לו השפעה טובה על חילוף החומרים באופן כללי, ומאפשר לכל האיברים והמערכות לעבוד בדיוק כפי שהם צריכים.

שומני טרנס: מזיקים בהחלט

שומני טרנס מתקבלים משומנים בלתי רוויים על ידי הוספת אטומי מימן אליהם (תהליך זה נקרא מימן). הודות לכך, חומר מנוזל הופך למוצק, אך רוכש מבנה שגוף האדם פשוט אינו יכול להטמיע.

כתוצאה שומן טראנס אל תביא תועלת ולו: הם אינם משתתפים בספיגת ויטמינים, בייצור קרומי תאים או בתהליכים אחרים החשובים לבריאות. אבל הם גורמים נזקשומן טרנס מהווה בעיה כפולה לבריאות הלב שלך גוּף:

• להגביר את רמת הכולסטרול "הרע" בדם;
• להגביר את הסיכון להתקפי לב ו משיכות;
• לתרום להתפתחות סוכרת;
• להיות הגורם לתהליכים דלקתיים כרוניים;
• אולי לגרוםהשוואה בין סיווג האגודה האמריקאית לסוכרת 1997 ו- 2003 של גלוקוז בצום לקוי: השפעה על שכיחות של גלוקוז בצום לקוי, גורמי סיכון למחלות לב כליליות ומחלות לב כליליות ברפואה קהילתית תרגול סַרטַן הַנַהֲרוֹת.

לכן, כל כך חשוב לדעת אילו מזונות מכילים את השומנים המסונתזים ביותר באופן מלאכותי - "מוטציות". הימנע מאפיות בחנות, מזון מהיר, פריטי בצק קפואים (כולל פיצה), ביסקוויטים, עוגות, קרם קפה ללא חלב.

כמה שומן אתה צריך

כל כך הרבה כדי להשיג 20-35% מהםשומן: מה שאתה צריך לדעת קק"ל מכל צריכת הקלוריות ליום.

עם צריכת קלוריות ממוצעת של 2,000 קק"ל, מבוגר צריך לאכול 44-77 גרם שומן מדי יום. זו הנורמה שתאפשר לכם להישאר בריאים, פעילים ורזים.

חשוב להתמקד מוֹעִיל סוגים, מוותרים על מזיקים. הנה כמה ואילו שומנים מומלציםשומן: מה שאתה צריך לדעת השתמש ברופאים:

• שומן בלתי רווי - 20-30% מסך הקלוריות ליום. בממוצע, זה בערך 40-60 גרם.
• שומן רווי - עד 10% מסך הקלוריות. זה רצוי לגבריםשמן: העובדות צורכים לא יותר מ 30 גרם שומן רווי ליום, נשים - לא יותר מ 20 גרם
• שומני טרנס - 0%. לא לאכול מזון עם שומני טרנס בכלל זו האופציה הטובה ביותר. אם מסיבה כלשהי זה לא אפשרי, נסה לשמור על כמות השמנים הממוזגים בתפריט שלך פחות מ -2 גרם.עובדות על שומני טרנס ליום (1% מסך צריכת הקלוריות).