קפיצה: כיצד אימון טרמפולינה יכול לעזור לכם לרדת במשקל ולהתחזק
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 29, 2020
מה קופץ
Jumping® היא מערכת אימונים אירובית מיני טרמפולינה שהומצאה על ידי מדריכי כושר צ'כים.
במהלך סשן הקפיצות, צעדים רגועים, תרגילי נדנוד ושיווי משקל מתחלפים בספרינטים עזים וקפיצות גובה. בשל מרווחים כאלה, הדופק נשאר גבוה לאורך כל השיעור, והאדם אינו זקוק למנוחה ומבלהמחקר ACE - ממומן: העמדת המיני טרמפולינות למבחן הרבה קלוריות.
צפה בפוסט זה באינסטגרם
Delej co Te baviii, s lidma co Te baviiii... neco na tom bude 😊😈💞.. Fibo China🧟♀️💞 #lovemyjob #jumpingfitness # טרמפולינה # פינקטרמפולינה # ורוד # אופנת קפיצות # זמן אימון # אימון היום # פיבו # פיובוצ'ינה # קרדיו # כושר מוטיבציה @kvalitafitness
פוסט ששותף על ידי יאנה סבובודובה (@jana_jumpingfitness) ב
השיעורים מתקיימים במוזיקה עליזה, כך שהאימונים הם מהנים.
למה כדאי לך לנסות לקפוץ
קפיצה עוזרת לך לרדת במשקל
קפיצה תכלהמחקר ACE - ממומן: העמדת המיני טרמפולינות למבחן מ 9.4 ל 12.4 קק"ל לדקה. לפיכך, שיעור של חצי שעה ישרוף 282-372 קק"ל - בערך זהה שתוכלו להוציא בריצה.
חודשיים של אימונים רגילים כאלה יעזרו לכם לאבד 0.5%האם אימון מיני טרמפולינה יעיל יותר מאשר ריצה על משקל גוף, שומן גוף, VO2 מקסימום וקפיצה אנכית אצל גברים צעירים? עד 5.4%ההשפעה של מספר שבועות של אימונים עם מיני טרמפולינות על ביצועי קפיצה, עוצמת תא המטען וביצועי סיבולת שומן בלי שום דיאטות. ואם תתאימו את הדיאטה, תרדו במשקל עוד יותר מהר.
מפתח סיבולת טוב יותר מריצה
במהלך אירוע אירובי בטרמפולינה, הדופק נשמרמחקר ACE - ממומן: העמדת המיני טרמפולינות למבחן תוך 145 פעימות לדקה. זהו האזור האירובי בו הלב והריאות לומדים לעבוד בצורה יעילה יותר.
אתה תשאבהאם אימון מיני טרמפולינה יעיל יותר מאשר ריצה על משקל גוף, שומן גוף, VO2 מקסימום וקפיצה אנכית אצל גברים צעירים? מערכת הלב וכלי הדם, להפסיק להיחנק מפעילות יומיומית ולהתחיל ליהנות מפעילות גופנית.
מה גם שקפיצה מגבירה את הסיבולת עוד יותר טוב.האם אימון מיני טרמפולינה יעיל יותר מאשר ריצה על משקל גוף, שומן גוף, VO2 מקסימום וקפיצה אנכית אצל גברים צעירים? ריצה שקטה במהירות 7-8 קמ"ש, הרבה פחותההשפעה של מספר שבועות של אימונים עם מיני טרמפולינות על ביצועי קפיצה, עוצמת תא המטען וביצועי סיבולת העמסת המפרקים.
מחזק את השרירים
בכל תנועת קפיצה, שרירי הירכיים, מכופפי הירכיים והשרירים הבלעוניים טעונים היטב. כמו כן, בהתאם לתרגיל, קבוצות שרירים אחרות מחוברות.
לדוגמא, במהלך קפיצות גובה עם תמיכה בידית, טעונים גם החזה, התלת ראשי ושרירי הגב העמוקיםההשפעה של מספר שבועות של אימונים עם מיני טרמפולינות על ביצועי קפיצה, עוצמת תא המטען וביצועי סיבולת.
ותרגיל ג'אפים מקפיצים כולל את עבודת שרירי הכתפיים - הקורות הקדמיות והאמצעיות של הדלתות.
זה לא יעבוד לשאוב עם קפיצה, מכיוון שאין עבודה עם התנגדות. אבל לטון את השרירים ולקבל גוף משופע זה די.
אם אתה רוצה שטח יפה, הוסף לקפיצה אימון כוח. תרגילי משקולת ומשקולת יעזרו לך להגדיל את נפח השריר, וקפיצה בטרמפולינה תעזור לך להוריד קילוגרמים עודפים כך שההקלה תופיע מתחת לשכבת השומן.
משפר את מצב הרוח
טרמפולינה, מוסיקה תבערה, אלמנטים של תנועות ריקוד - כל זה הופך את האימונים לחוויה ממש כיפית. תזיע ותנשום לעיתים קרובות, אך תחויב במצב רוח טוב.
בנוסף, בתגובה לפעילות אירובית המוח מייצרכיצד להגביר את הסרוטונין במוח האנושי ללא תרופות יותר סרוטונין, הורמון הנאה שישמור עליך חיובי רק לאחר פעילות גופנית.
מאפשר לך ללמוד בבית
טרמפולינה הקפיצה הקומפקטית מתאימה אפילו לדירה קטנה. במהלך הפגישה תזדקק לכ -1.5 מטר שטח פנוי. ותוכל לאחסן את הסימולטור במצב זקוף על ידי הברגת הידית.
למי אסור לקפוץ
האתר הרשמי של קפיצה אינו מזכיר התוויות נגד לשיעורים. יתר על כן, כתובאודות קפיצהשמערכת האימונים מתאימה להחלמה מפציעות ובעיות עם מפרקים.
עם זאת, כמו כל אימון אינטנסיבי אחר, קפיצה עלולה להזיק לבעיות הקיימות, כגון לב וכלי דםעוצמת המאמץ הגופני והפעלת אוטם שריר הלב: מחקר מקרה מוצלב מערכת. אתה צריך להיות זהיר במיוחד בהריון.
ראשית, התייעץ עם הרופא שלך, ואם אתה מתכוון להתאמן במועדון כושר עם מאמן - הזהיר אותו מבעיות הבריאות שלך.
קורא עכשיו🔥
- האם ניתן להגדיל שדיים נקביים באמצעות פעילות גופנית
מה שאתה צריך כדי לתרגל קפיצות
תוכלו למצוא תוכנית קפיצות קבוצתית בעירכם או להתאמן בבית. במקרה הראשון, אתה זקוק רק לבגדים נוחים ונעלי ספורט; בשני תצטרך לקנות טרמפולינה.
טרמפולינות כושר שונות בכמה קריטריונים:
- נוכחות של ידית. בהסתמך על זה, אתה יכול לבצע תנועות חזקות ואינטנסיביות יותר, קפיצות גבוהות וספרינטים ללא הסיכון לעוף מהסימולטור ו להיפגע.
- הצורה. יש טרמפולינות עגולות ומשושה. האחרונים תוכננו במיוחד על ידי יוצרי הקפיצות לטווח תנועה מורחב. בסימולטור כזה, אתה יכול לעשות קפיצות עם עמדה רחבה יותר.
- סוג המחברים. את הבד של הטרמפולינה ניתן לחבר למסגרת באמצעות קפיצי מתכת או כבלים אלסטיים. האחרון לא ישקשקש, שכנים מפחידים.
טרמפולינה עגולה ללא ידית ועם קפיצים ניתן לקנות ב 4-6 אלף רובל. מאמנים משושים עם להקות אלסטיות ועם ידית עולים כ-7-12 אלף רובל.
ניתן גם לרכוש טרמפולינות מקוריות של Jumping® מיוצרי מערכת הכושר. הם נמכרים אצל הפקיד אתר אינטרנט ועלות בין 22 ל 45.5 אלף רובל, תלוי בדגם.
מה לקנות
- מסגרת צורת גוף לטרמפולינה, 9 990 רובל →
- טרמפולינה מסגרת LECO, 10 470 רובל →
- טרמפולינה לכושר FIT TRAMPO100 DOMYOS, 2,499 רובל →
אילו תרגילים לעשות לצורך חימום ורגיעה
התחל את האימון בתרגילים פשוטים ורגועים. הם יעזרו לחמם את השרירים ולהכין את הגוף ללחץ רציני יותר.
תנועות רגועות גם שימושיות בין קפיצות אינטנסיביות: אתה יכול לתפוס את הנשימה בלי להתקרר.
קפיצות נמוכות במקום
עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים, כופפו את הברכיים בעדינות וקפצו נמוך ועזרו לעצמכם בידיים.
אתה יכול גם להצטרף לרגליים ולחזור על התנועה במצב זה.
קפיצה מכף רגל לרגל עם רגל עד רגל
הנח את כפות הרגליים רחבות יותר מכתפיך, העבר את משקל גופך לרגל אחת, והניח את השנייה על בהונותיך. ואז חזור על אותו בצד השני.
חצי כפיפות בטן
כופף את הברכיים, הטה את פלג גוף עליון קדימה עם הגב ישר והניח את כפות הרגליים יחד. התנודדו על הטרמפולינה מבלי להוריד את הרגליים מהקנבס.
בצע כמה תנועות עם הרגליים יחד, ואז פרוש אותן רחבות יותר והתנדנד במצב זה.
המשך לסירוגין ברוחב העמדה, אתה יכול להוסיף תנועות ידיים, או פשוט לקפל אותן לפניך.
איך לעשות את החלק האינטנסיבי של האימון
התרגילים הבאים נועדו להעלות את הדופק ולהכניס את השרירים לכושר טוב. עשו אותם במרץ ובמאמץ מרבי.
צועד
הניחו את אמות הידיים או כפות הידיים על ידית המיני טרמפולינה, העבירו אליה חלק ממשקל גופכם וקפצו במעלית גבוהה מָתנַיִם. וודא שהגוף נמצא במצב נוטה במהלך התנועה.
אתה יכול לעשות את הקפיצות האלה עם הרגליים יחד או לפרוש אותן לרווחה, ולשנות מיקום תוך כדי.
רץ עם הרמת ירך גבוהה
הרם ברכיים גבוהות, זז בקצב מהיר, עזור לעצמך בידיים.
ריצה מהירה
כופף את ברכייך מעט, הטה את גופך בגב ישר, ורץ למקום במהירות האפשרית באמצעות זרועותיך.
שקעים קופצים
בצע קפיצות "רגליים יחד - רגליים בנפרד", מלווה את התנועה בזרועותיך. אתה יכול לעשות את זה כמו בסרטון, או להצטרף לכפות הידיים מעל הראש עם מחיאת כף, כמו בג'אפים הקופצים.
ניתן גם לבצע תנועה כפולה: לעשות שתי קפיצות בעמדה רחבה ושניים עם צרה.
אילו תרגילי קפיצה יכולים לעזור בפיתוח שיווי משקל
הבד הבלתי יציב של המיני טרמפולינה פותח הזדמנויות נהדרות לשאיבת איזון. התנועות הבאות יעזרו לך לפתח תחושת איזון ולחזק את השרירים המייצבים שלך.
מוביל את הרגל הצידה
נעמד זקוף עם זרועותיך לצדדים. הרם ברך אחת, הניף את הרגל הצידה תוך כדי יישורה ואז החזיר אותה. עשו זאת פעמיים על רגל אחת, ואז חזרו על השנייה.
מרימים את הרגליים הצידה
יישר את הגב, יישר את הכתפיים ופרוש את הידיים לצדדים. תרים את הסטרייט רגל גבוה ככל שתוכל והחזק אותו במצב זה על ידי נדנדה קלה אליו. ואז חזור על הרגל השנייה.
לעבור מתנוחה לתנוחת לוחם
עמדו ליד הטרמפולינה והניחו רגל אחת על הבד. העבירו אליו את משקלכם, הטו את גופכם במקביל לרצפה והאריכו את זרועותיכם ורגלכם החופשית כך שיהיו בקו אחד עם גופכם.
ואז קפץ לאחור וחזור שוב. בצע את אותו מספר חזרות בשתי הרגליים.
כיצד לשלב תרגילי קפיצה שונים
בדרך כלל אימון מורכב משלושת סוגי התרגילים, המשולבים בווריאציות שונות. אתה יכול להיות יצירתי: להפעיל את המוזיקה האהובה עליך, להתחמם ואז לעשות תרגילים אינטנסיביים עם החלק הפעיל, ולאט במהלך הפסדים שקטים.
אם אינכם רוצים לאלתר, החליטו מראש על רשימת התנועות ושלבו אותן על פי העיקרון אימוני אינטרוולים. בצע כל תרגיל במשך 30-90 שניות ואז החלף לתרגיל אחר. להלן דוגמה למכלול שכזה.
חימום:
- קפיצות נמוכות בעמדה רחבה - 30 שניות.
- קפיצות נמוכות בעמדה צרה - 30 שניות.
- קפיצות מרגל לרגל עם כפות רגליים על בהונות (רגליים יחד) - 30 שניות.
- קפיצה מכף רגל לרגל עם כפות רגליים על בהונות (רוחב כתפיים ברוחב זו מזו) - 30 שניות.
גוף עיקרי (5 מעגלים):
- ריצה עם הרמת ירך גבוהה - 30 שניות.
- קפיצות נמוכות בעמדה צרה - 30 שניות.
- ספרינט - 30 שניות.
- דריכה - 30 שניות.
- נדנדה בסקוואט חצי - 30 שניות.
- קפיצות ג'ק - 30 שניות.
אם לא בא לך להמציא שום דבר, פשוט מצא סרטון יוטיוב ועשה את זה עם הקבוצה. ברשימת ההשמעה למטה יש כמה מתחמים מגניבים עם מוסיקה תבערה וכוריאוגרפיה מעניינת.
באיזו תדירות לקפוץ
התחל בשלושה מפגשים של 15-20 דקות בשבוע. ככל שמתרגלים למתח, הגדילו את משך המפגשים עד שתגיעו 30-45 דקות. כמו כן, לאורך זמן ניתן להתאמן בתדירות גבוהה יותר - 4-5 פעמים בשבוע.
מספר הפגישות המדויק תלוי בהכנה שלך, בעוצמה ובמשך הפגישה. לדוגמא, קפיצות חימום של 10 דקות יכולות להיעשות כל יום, ואחרי מרתוני טרמפולינה אינטנסיביים במשך 45-60 דקות, עדיף לנוח במשך 48 שעות.
העיקר שיהיה כיף. טרמפולינות מיני מיוצרות רק בכדי ליהנות מכל אימון, להיטען באנרגיה ובמצב רוח טוב. השתמש בזה וקבל את עצמך בכושר עליון.
קרא גם🏃♀️🤸♀️🤾🏻♂️
- מה זה בר ואיך לשאוב את כל הגוף בעזרת תרגילי בלט
- 20 תרגילי מתיחה דינמיים לחימום נעים
- מה זה זומבה ואיך לרדת איתו במשקל
- איך ללמוד לדשדש
- מה זה קלנטיקה והאם זה יעזור לך לרדת במשקל