4 תרגילים שיכולים להרוג את הברכיים

אדם עם ברכיים בריאות אינו חושש כמעט מכל פעילות גופנית, בין אם מדובר בכריעה עם משקולות גדולות או קפיצה. הבעיה היא שמעט אנשים יכולים להתגאות בבריאות ברכיים מושלמת.

כפות רגליים שטוחות, עודף משקל, חוסר איזון בשרירים, פציעות עבר ואורח חיים בישיבה הם כל הגורמים יכול להשפיע על בריאות מפרקי הברך, ויחד עם לחץ יתר עלול לגרום לכאב ודלקת. להלן נפרק ארבעה תרגילים העלולים לגרום לכאבי ברכיים וכיצד להפוך אותם לבטוחים יותר.

1. הארכת הרגליים בסימולטור

תרגיל זה טובהיפרטרופיה לא-הומוגנית של Quadriceps Femoris בתגובה לאימוני כוח וכוח, הפעלה ייחודית של שריר הארבע ראשי במהלך תרגילי יחיד ורב מפרקים, אנטומיה, בטן ואגן, שריר פי הטבעת מעמיס על פי הטבעת, אחד מראשי הארבע ראשי, אך עלול לפגוע בברכיים. העובדה היא שבמהלך הארכת הרגליים, הארבע ראשי המאומץ מעביר את הרגל התחתונההרחבות טובות או גרועות, בטוחות או מסוכנות, יעילות או בזבוז זמן, פונקציונליות או לא פונקציונליות? - למומחה האימונים בראד שוינפלד יש את התשובות המפתיעות!, והרצועה הצולבת הקדמית, העומדת בפני כוח הגזירה, לחוצה יותר.

במקרה זה, השרירים בחלק האחורי של הירך, המפריעים לכוח הגזירה, אינם משתתפים בעבודה, כך שהעומס כולו נופל על הרצועות. בטווח הארוך זה יכול להוביל לפגיעה וכאבים בברכיים.

כיצד להפחית את הסיכון

אם ברצונך להניף רק את הארבע ראשי, החלף את התרגיל בהארכת הרגל היושבת על כיסא: הוא מספקלחץ משותף פטופופוראלי במהלך תרגילי נשיאת משקל ולא נושאת משקל פחות לחץ על מפרקי הברך. צרף משקל לקרסול והאריך את הברך בטווח מוגבל של 45 ° עד 90 ° (הארכה מלאה).

אם אתה רק רוצה לשאוב את הירכיים, החלף את התוסף ב- תרגילים פולארטיקולריים: כפיפות בטן, לחיצת רגליים בסימולטור, ריאות.

2. מתיחת רץ מחסום

תרגיל זה משמש למתיחת השרירים בחלק האחורי של הירך. במהלכו רגל אחת מתיישרת מול הגוף, הירך של השנייה מונחת הצידה והברך מכופפת.

מיקום זה של הרגל השנייה הוא לא רק לא נוח, אלא גם מסוכן למפרק. IN סֵפֶר תרגיל פיזיולוגיה טומי בון מסביר כי תנועה זו מותחת את גיד הברך ויכולה לגרום לכיפת הברך להזזה ולפגוע במיניסקוס המדיאלי.

כתוצאה מכך, מתיחה זו עלולה לגרום לכאבי ברכיים וחוסר יציבות, מה שמגדיל את הסיכון לפציעה.

כיצד להפחית את הסיכון

רק אל תיקח את הרגל השנייה לאחור - השאר אותה מול גופך.

זה ישמור על הברך שלך בטוח וגם ימתח את החלק האחורי של הירך שלך באותה מידה.

3. סקוואטים בעמדה צרה

כפיפות בכתפיים משמשות להתמקדות בארבע ראשי, השריר בקדמת הירך. למעשה, הדבר היחיד שנשאב טוב יותררוחב העמדה והשפעות עומס הבר על פעילות שרירי הרגליים במהלך הסקוואט המקביל בסקוואטים כאלה, אלה שרירי השוקיים. לעומת זאת, הארבע ראשי, לא מתוח יותר מאשר בסקוואט עם עמדה בינונית ורחבה.

יחד עם זאת, במהלך סקוואט עם עמדה צרה של הרגליים עולהכריעה של קינמטיקה וקינטיקה ויישומם לממש ביצועים כוח גזירה במפרק הברך, מה שמגביר את הלחץ על הרצועות ועלול לפגוע בהם.

כיצד להפחית את הסיכון

סקוואט עם הרגליים רחבות יותר מהכתפיים - זה יפחית את כוח הגזירה על מפרקי הברך. בנוסף, צפו בטכניקת הכריעה שלכם: אל תרימו את העקבים מהרצפה ונסו לא לעטוף את הברכיים פנימה בזמן ההרמה.

ואל תעבוד עם משקולות עד שתוכל לעשות את הכריעה בטכניקה הנכונה. זה בוודאי יגן על עצמך מפני כאבי ברכיים.

4. קופץ גבוה וארוך

קפיצה לארגז גבוה או קפיצה לרוחק מתייחסת לתרגילי פליומטריה - תנועות בהן השרירים מייצרים כוח מקסימאלי בפרק זמן מינימלי. הם מפתחים חוזק נפץ ברגליים, מתגבריםהשפעות אימון פליומטרי על כושר גופני אצל ספורטאי ספורט קבוצתי: סקירה שיטתית מהירות וזריזות, אך יחד עם זאת מפעילים מתח רב על מפרקי הברך.

מסביר דניאל באומסטארק, פיזיותרפיסט ובעל מרפאה לרפואת ספורט בוושינגטון הבירהתרגיל פליומטרי: האם 'קפיצת קופסאות' בשבילי?שתרגילי פליומטריה מגדילים משמעותית את הסיכון לפציעה אורתופדית בהשוואה לסוגים אחרים של אימונים: במהלך הנחיתה חווים מפרקי הברךהעמסת מפרקי הירך והברך במהלך קפיצות אנכיות ודחיפות דחיפה עומס פי 2.4-4.6 ממשקל הגוף.

מנתח אורטופדי וחוקר פרנק ר. נוי) אומרקפיצות הפליומטריה של המתחילים: כיצד הם יכולים לפגוע בברכיים?שמתח חוזר ונשנה מתרגילי קפיצה עלול לגרום לברך המגשר, דלקת בגיד המחברת בין פיקה לשוקה.

במדינה הזאתמהי דלקת בגיד הברך (הברך של המגשר)? כאבים ונוקשות מופיעים בחלק התחתון של הברכיים. בהתחלה, כאב עלול להופיע רק במהלך כיפוף והארכת הברך, למשל ב סקוואט. אך בהדרגה זה מתעצם ומפריע לא רק לעסוק בספורט, אלא פשוט ללכת, לעלות במדרגות או לשבת ברכב.

כיצד להפחית את הסיכון

כדי לבצע תנועות קפיצה מבלי לפגוע בברכיים, עליך להיות בעל שרירי רגליים ובטן חזקים, לא להגזים בעומס ולבצע תנועות בטכניקה טובה.

חשוב לנחות עם מיקום הירכיים הנכון - הם לא צריכים להתכרבל פנימה. אתה יכול לבדוק אם קיימת שגיאה זו בסקוואט: אם במהלך ההרמה אינך יכול להחזיק את הברכיים במקום והן מתעטפות פנימה, אתה מוקדם לעבור לתנועות נפץ.

כמו כן, אל תקפצו אם רק התחלתם להתאמן, סובלים מעודף משקל או שיש לכם פציעות ישנות בברך. אלא כשאתה קופץ תחת פיקוחו של מאמן שיבחר נכון את העומס ויוכל להבחין בפגמים בטכניקה בזמן.

אם המטרה שלך היא בריאות וכושר ולא ביצועים בהרמת משקולות, ספרינט או ספורט קבוצתי, חיזק את הירכיים והגלוטס שלך עם אחרים, יותר תנועות בטוחות.

---

שתף בתגובות שאחריהן התרגילים כואבים לך.