איך לעשות עמידת ראש כדי למנוע שבירת צוואר
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 29, 2020
מעמד הראש, או שירשאסאנה, הוא אחד מאסנות היוגה ההפוכות. זה נראה מסובך ודורש הכנה מסוימת, אבל הוא נגיש כמעט לכל אחד לשלוט בו.
מהם היתרונות של מעמד ראש
אין עדויות מדעיות קשות ליתרונות הבריאותיים של שירשאסאנה. אך ישנן מספר תיאוריות המבוססות על מאפייני היציבה ותגובת הגוף לעמדה זו.
משפר את זרימת הדם הוורידית ואת זרימת הלימפה
הדם זורם דרך העורקים מהלב בלחץ, ולכן אין בעיות במשלוחו לרקמות ואיברים. אך כדי לחזור דרך הוורידים, אין מספיק לחץ ויש צורך בהתכווצויות שרירים.
אם אתה לא זז מספיק, הדם חוזר ללב שלך לאט, מותח את קירות כלי השסתומים. זה יכול לגרוםהאם פעילות גופנית יכולה לשפר את זרימת הדם דרך הוורידים? אי ספיקה ורידית כרונית, דליות ורידים, בצקות וכבדות ברגליים.
תנוחות הפוכות מקדמותחקר ההשפעות הטיפוליות של היוגה ויכולתה להגביר את איכות החיים זרימת דם ורידי מהגפיים התחתונות והאגן אל הלב והריאות, שם הוא רווי חמצן. בטווח הארוך זה יכול להקל על המצב עם בעיות בכלי הרגליים ולמנוע מחלות כאלה.
מגביר ריכוז וזיכרון
מתרגלים רבים מוצאים שעמידת ראש טובה לתפקוד קוגניטיבי. בקטעהיבטים רפואיים ופיזיולוגיים של עמידת הראש מתוך הרצאה של ד"ר צ'נדרה, פיזיולוגית מאוניברסיטת לונדון, מסבירה את המנגנונים האפשריים של השפעה זו.
מעמד הראש אינו מתגברמעמד ראש (Sirshasana) אינו מגביר את זרימת הדם למוח זרימת דם למוח, מכיוון שיש לו מנגנון הגנה מפני נסיבות כאלה, אך יכול להשפיע על מצב הכלים.
מדענים שמו לב כי זרימת הדם במוח תלויה במה שאדם עושה ברגע מסוים. לדוגמא, משימות חזותיות מגבירות את זרימת הדם לאזורי הראייה במוח. שינויים כאלה מתרחשים עקב התרחבותם של חלקם כליםהזנת אזורי עבודה והצרת אחרים לאזורים שאינם בשימוש כרגע.
ד"ר צ'נדרה מציע כי הלחץ המוגבר בצוואר במהלך עמידות ראש מרחיב את כלי הדם הצרים יחסית במוח, מה שמגדיל את הריכוז, את תשומת הלב ואת הזיכרון.
עוזר להילחם בנדודי שינה
מרים ראשהיבטים רפואיים ופיזיולוגיים של עמידת הראש דָם לַחַץ בצוואר בשיעור של 20%. קולטני הברזל הנמצאים בעורק הצוואר רושמים זאת ושולחים אותות למוח. כדי להפחית לחץ, הגוף מאט את פעימות הלב - במהלך עמידת ראש, קצב הלב יורד מ -80 ל -65 פעימות בדקה.
בנוסף, גירוי של עורק הצוואר מדכא את פעילות היווצרות הרשתית, מבנה המוח האחראי להפעלת קליפת המוח. בטווח הארוך, השפעה זו מרגיעה ועוזרת להירדם מהר יותר לאחר ביצוע תנוחה זו.
מי לא צריך לעשות עמידת ראש
כי במהלך עמוד הראש, יש לצווארטכניקת Sirsasana (עמידת ראש) משנה את העמסת הראש / הצוואר: שיקולים לבטיחות העומס הוא 40-48% ממשקל הגוף; לא ניתן לבצעו במקרה של בעיות בעמוד השדרה הצווארי. גם לא שווה את זההיבטים רפואיים ופיזיולוגיים של עמידת הראש בצע עמידת ראש בתנאים הבאים:
- יַרחוֹן;
- סיבוכים בשליש הראשון של ההריון;
- השליש השני והשלישי להריון;
- קוצר ראייה גבוה, בעיות ברשתית;
- לחץ דם גבוה;
- זיהומים אֹזֶן;
- תסמונת מנייר;
- זעזוע מוח ותוצאותיהם.
כיצד להתכונן לעמידת ראש
שרירי כתף וליבה חזקים, כמו גם ניידות טובה של הירך נדרשים כדי לשלוט בתנוחה בהצלחה. להלן נראה לכם כמה אסאנות שיכינו את גופכם לשלוט בבטחה בעמידת הראש. עשו אותם כל יום למשך 30 שניות או 8-10 נשימות.
אתה יכול להתחיל לבצע shirshasana כאשר התנוחות למטה טובות ונוחות.
תנוחת הצוות
תרגיל זה יסייע לחיזוק שרירי הגב והשרירים, למתוח את גב הירך וללמד אותך לשמור על השכמות כלפי מטה.
שבו על הרצפה, הרכיבו את רגליכם הישרות, לחצו את הברכיים לרצפה ומשכו את בהונות כפות הרגליים אליכם. הניחו את הידיים על הרצפה בכפות הידיים, האצבעות לצד כפות הרגליים, יישרו והורידו את הכתפיים, קירבו את השכמות.
משוך את הבטן ויישר את הגב ו צווארכך שהגוף נמתח בקו אחד מזרוע הזנב ועד לכתר. שמרו על עמדה זו, נשמו ברוגע ועמוק.
תנוחת כלבים כלפי מטה
אסאנה זו תעזור למתוח את שרירי גב הירך, לחזק את הכתפיים ואת שרירי הבטן.
קום על ארבע, הניח את בהונותיך על הרצפה וצייר בבטן. תעלה את האגן, יישר את הברכיים, השאר את הרגליים על בהונותיך. הרחב את הגב מצוואר לעצם הזנב, בשורה אחת. אם זה מושך מתחת לברכיים, כופף אותן מעט. המשך למתוח את שרירי הבטן ולמתוח את הגב, חלק את המשקל באופן שווה בין כפות הרגליים וכפות הידיים.
קֶרֶשׁ
תרגיל זה יחזק את שרירי הבטן והשרירים.
עמדו זקופים, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך, פרקי כף היד מתחת לכתפיים. הדק את שרירי הבטן שלך, טוויסט עֶצֶם הָעֹקֶץ "מתחת לעצמך" ויישר את השכמות. הפנה את המבט אל הרצפה שלפניך.
תנוחת דולפין
תנוחה זו מכינה את הגוף למצב הפוך, מחזקת את הכתפיים ומותחת את גב הירך.
לעלות על ארבע, למקם את המרפקים ברוחב הכתפיים, לשים את האצבעות יחד ולקלוע אותן למנעול, להניח את בהונותיך על הרצפה. תעלה את האגן, יישר את הרגליים והגב, הורד את העקבים לרצפה.
מתחו את גופכם מהכתר אל עצם הזנב בקו אחד, הדקו את שרירי הבטן, נשמו עמוק ואחיד. אם זה מושך מתחת לברכיים, אתה יכול לכופף אותן מעט ולהרים את העקבים מהרצפה.
איך עושים עמידת ראש
כורע על הרצפה והורד את האגן לעקבים. הניחו את מרפקיכם ברוחב הכתפיים, לחצו את אמות הידיים לרצפה, ונעלו את אצבעותיכם בכדי שהידיים שלכם נראות כמו V. הניחו את ראשכם על הרצפה על ראשכם, לחצו את הידיים לגב הראש.
העלו את האגן והביאו את הגוף למצב אנכי. הראש, הצוואר, הגוף והאגן צריכים להיות בקו אחד. במידת הצורך, קח כמה צעדים קטנים על בהונותיך כדי להגיע למצב הנכון.
כופף את הברכיים בתורן ומשוך אותן עד החזה. הדק את שרירי הבטן ומתח בעדינות את שתי הרגליים למעלה.
יציאה מהתנוחה מעתיקה את הערך לתוכה, אך בסדר הפוך. כופף את הברכיים תחילה, ואז את הירכיים, הניח את בהונותיך על הרצפה וחזור למצב ההתחלה, בישיבה על העקבים.
אם אינך מסוגל להרים את הרגליים מכיוון שאתה חושש ליפול על הגב, נסה קודם לעשות מעמד ליד קיר. פשוט אל תקנן על פני השטח, אלא התרחק ממנו. כדי שתוכל להתגבר פַּחַדאבל אתה לא תישען על הקיר ותיתן לגוף שלך הזדמנות להתייצב בעצמו.
איך לשמור על עצמך במהלך עמידת ראש
כדי לא להיפצע בזמן ביצוע העמדה, שימו לב למספר נקודות חשובות:
- הניחו את הראש בדיוק על הראש. במקרה זה הצוואר יהיה ישר ולא תפגע בשרירים.
- היכנס לתנוחה בצורה חלקה ותחת שליטה. עלייה מטלטלת ומתנדנדתטכניקת Sirsasana (עמידת ראש) משנה את העמסת הראש / הצוואר: שיקולים לבטיחות לחץ על הצוואר ועלול לגרום לפציעה.
- אל תשתמש בכוח כדי להחזיק בעמדה. במצב זה, שרירי הכתפיים לא צריכים להעמיס ולהישרף. אם זה קורה, אז לא איתרת את האיזון. אל תסבול את הכאב, מצפה שהשרירים יתרגלו אליו. במקום זאת, התנס עם הליבה והירכיים כדי להשיג איזון ולהקל על מתח השרירים.
- אל תסבול כאב ואי נוחות. אם אתה מתקשה לנשום במהלך עמידת הראש, מרגיש כאב בשרירי הצוואר, או עיניים, צא מהמצב. אולי התאמת את עמדתך באופן שגוי או שמצב בריאותך אינו מאפשר לך לבצע תנוחה זו.
- אל תעשו שירשאסאנה אחריהיבטים רפואיים ופיזיולוגיים של עמידת הראש תרגילי נשימה. וגם בלחץ6 שלבים להוראת עמידת ראש בבטחה ועייפות קיצונית.
באיזו תדירות וכמה זמן אתה יכול לעמוד על הראש
אתה יכול לעשות את מעמד הראש בכל יום ובכל שעה ביום, כתרגיל עצמאי או לאחר אסאנות יוגה אחרות. אם אתם מתקשים לישון, עמדו על הראש זמן קצר לפני השינה.
באשר למשך הזמן הראשון, אל תעביר יותר מ 10 שניות בתנוחה. הוסף 5-10 שניות כל יום עד שתגיע ל -3 דקות. אתה יכול לעצור בשלב זה ולהמשיך להחזיק את התנוחה לזמן הזה.
אם אתה רוצה לעמוד על הראש זמן רב יותר, התאמן בביצוע של 3 דקות למשך 1-2 שבועות ואז הגדל את הזמן שוב ב5-10 שניות ביום עד שתגיע לחמש דקות.
אם היציבה מרגישה בנוח, אתה לא מאבד שִׁוּוּי מִשׁקָל ואל תחוו עומס יתר בשרירים, נסו לגוון אותו באמצעות מתחם לתנועתיות מפרק הירך.
איך נמתח בעמידת ראש
מתיחה זו בטוחה לשרירים, מכיוון שהרגליים נופלות ממשקלן האישי ואין לחץ משאר הגוף.
- הורידו לאט את רגל ימין קדימה ואת רגל שמאל לאחור, כאילו אתם הולכים לשבת על פיצול אורכי. להגיע לטווח המרבי, להפוך את מיקום הרגליים ולחזור למצב ההתחלה.
- פרש את הרגליים לצדדים, כאילו אתה מתכוון לשבת על פיצול רוחבי. הגע למצב הסיום וחזור.
- חבר את כפות הרגליים וכופף את הברכיים, ופיזר אותן. סובב בצורה חלקה את האגן לצד ימין, חזור למרכז, חזור על הכיוון השני ויישר את הרגליים.
- כופף רגל אחת והניח את החלק האחורי של כף הרגל שלך על הירך הנגדית. בצע את אותו הדבר עם הרגל השנייה, והניח שוקה אחת על השנייה. בצע שלוש נשימות בתנוחה וחזור לעמדה.
קרא גם🧘♂️🧘♀️
- 5 אפליקציות יוגה
- איך ללמוד לעמוד וללכת על הידיים
- איך יוגה יכולה לעזור לך להיות רגועה ומאושרת יותר
- איך ללמוד להכין גלגל
- כיצד להיפטר מכאבי גב וכבדות ברגליים בעזרת "ליבנה"