פיצול מול גוף מלא: מה לבחור למתחיל ולספורטאי מתקדם

מה ההבדל בין מפגשים מפוצלים לגוף מלא

אימון גוף מלא הוא מערכת בה עובדות כל קבוצות השרירים העיקריות בכל אימון. אתה מתאמן 2-4 פעמים בשבוע ותמיד עושה 1-2 תרגילים לכל קבוצות השרירים הגדולות.

באימונים כאלה הדגש העיקרי הוא על תרגילים בסיסיים מרובי מפרקים. אלו תנועות בהן פועלים כמה מפרקים וקבוצות שרירים בבת אחת - למשל, סקוואט, לחץ על הספסל ועמידה, דדליפט. תרגילים כאלה מאפשרים עומס טוב על קבוצת שרירי המטרה בתנועה אחת ומספקים לה תמריץ לצמוח.

פיצול הוא שיטת אימון בה הגוף מחולק לקבוצות שרירים עיקריות או למספר אזורים, וכל אחד מהם מאומן ביום נפרד. לדוגמא, ביום שני אתה מניף את החזה ואת התלת ראשי, ביום רביעי אתה מניף את הגב ואת השריר, וביום שישי אתה מניף את הרגליים והכתפיים.

בנוסף לתרגילים בסיסיים, קיימות גם תנועות מבודדות רבות באימונים מפוצלים שרק אחד מהם עובד משותף. לדוגמה, תלתלים לשרירי זרוע או הארכת רגליים במכונה. תרגילים אלו פחות צורכים אנרגיה, אך יחד עם זאת הם מאפשרים לך לאמן את השרירים בפירוט ו"להגמור "אותם - כדי לספק את המתח המכני המרבי הנדרש לצמיחה.

אימונים בגוף מלא אורכים זמן רב יותר מפיצולים, שורפים יותר קלוריות ונדרשים לפחות 48 שעות להתאוששות. פיצולים מאפשרים לך להתאמן כל יום: בזמן שקבוצת שרירים אחת נחה, אתה יכול לאמן אחרים.

הוא האמין שגוף מלא מתאים יותר למתחילים באימון כוח, ולספורטאים מנוסים עדיף להשתמש בפיצולים. ורוב מפתחי הגוף עושים בדיוק את זה.שיטות אימון ועזרים ארגוגניים המשמשים מפתחי גוף גברים. אך המדע מראה שלא הכל כל כך פשוט ואין להכיר אותו כמערכת גוף מלא למתחילים.

מה עדיף לכוח ולמסת שרירים

בראד שוינפלד, דוקטורט, מאמן וסופר מדעים, עשה מחקרהשפעת תדירות אימוני ההתנגדות על הסתגלות שרירים אצל גברים מאומנים היטבלהשוות את האפקט של פיצולים ופגישות גוף מלא.

20 גברים מאומנים חולקו לשתי קבוצות: חלקם עשו תרגילי כוח בשיטת הפיצול (קבוצה C), אחרים אימנו את כל הגוף בכל שיעור (קבוצה BT). יחד עם זאת, נפח האימונים השבועי - מספר הגישות, החזרות ומשקל העבודה - היה זהה לשתי הקבוצות.

לאחר שמונה שבועות כל המשתתפים צברו כוח טוב ומסת שריר, אך יחד עם זאת, קבוצת BT גידלה יותר שרירי זרוע מאשר אלו שהשתתפו באימון המפוצל. בנוסף, הגברים בקבוצת הגוף המלא הצליחו לקחת יותר משקל לחץ על הספסל - מדדי העוצמה בתנועה זו גדלו ב- ⅓ יותר מאשר בקבוצה האחרת.

תוצאות אלו שכפלו מחקר אחר, קודם.השוואה בין אימון התנגדות שווה נפח ליום ושלושה ימים בשבוע לנבדקים מנוסיםכאשר 12 שבועות של אימון גוף מלא סיפקו 8% יותר מסת שריר ו- ⅓ יותר כוח מאותו נפח, אך במתכונת מפוצלת.

עם זאת, למרות מחקר, לא ניתן להכיר במלואו בתפקיד מלך ההיפרטרופיה, והנה הסיבה:

1. בניסוי, נפח האימונים היה זהה בשתי הקבוצות, אך בחיים, פיצולים מאפשרים לך להגדיל את מספר הגישות והחזרות עבור קבוצת שרירים ספציפית ללא סיכון לאימון יתר.
2. שינוי שיטת האימון שלך יכול להיות חשוב יותר מאשר בחירת מערכת ספציפית. המשתתפים בניסוי היו מעורבים בספורט כוח במשך ארבע שנים לפחות ועבדו לפי שיטת הפיצול. אולי הרווחים הגדולים יותר בכוח ובמסת השריר היו בגלל השינוי בתוכנית, ולא מהיעילות שלה.

לפיכך, למדענים אין תשובה ברורה למה שעובד טוב יותר. גם למפגשים מפוצלים וגם לאימונים בגוף מלא יש יתרונות וחסרונות. כדי להבין מה מתאים לך, עליך לשקול את הרמה והיעדים שלך.

במה צריך מתחיל לבחור

בשלושת החודשים הראשונים, עדיף לאמן את כל הגוף בפגישה אחת. הדגש על תנועות מרובות מפרקים יעזור לך לשלוט בטכניקה נכונה מהר יותר, לשפר את האינטראקציה של המוח והשרירים ולהרגיל את הגוף לאימוני כוח. על ידי ביצוע תנועות בסיסיות, אתה לא רק מהיר יותראימוני התנגדות עם רווקים לעומת תרגילים מרובי מפרקים בנפח עומס שווה שווה: השפעות על הרכב הגוף, כושר לב-נשימתי וחוזק השרירים להגביר את הכוח, אך גם לשפר את היכולת האירובית של הגוף - היכולת להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר לעבודה.

יתר על כן, בחודשיים הראשונים של האימון, תרגילים נוספים במפרק יחיד אינם משפיעים כמעטההשפעה של הוספת תרגילים משותפים בודדים לתכנית אימונים להתנגדות מרובה מפרקים על כוח והיפרטרופיה אצל נבדקים לא מאומנים. על חוזק וגודל השרירים. במילים אחרות, אתה צריך רק את הבסיס בהתחלה.

מבחינת משך העייפות הכללית, האימונים שלך לא יהיו נהדרים בהתחלה. נפחים, כך שתוכלו לשמור בקלות תוך 40-60 דקות, והסיכון להעמיס את הגוף יהפוך מִינִימָלִי.

במה על ספורטאי מתקדם לבחור

לאחר שגופך הסתגל לאימוני כוח ובנה כמה קילוגרמים של מסת שריר, הגיע הזמן להגדיל את נפח האימונים שלך. אתה יכול לשדרג לאימונים מפוצלים או להישאר בגוף מלא. הבחירה תלויה ביכולות וביעדים שלך.

מתי לנסות פגישות מפוצלות

אם אתה זקוק לאימונים קצרים

אם אינך יכול לבלות יותר משעה בחדר הכושר - למשל, אתה מגיע באיחור מהעבודה או מעדיף להתאמן בצהריים - עדיף לבחור בפיצולים. כדי לעייף כראוי 1-2 קבוצות שרירים, 40 דקות זה מספיק. אימון גוף מלא ייקח הרבה יותר זמן, מכיוון שתצטרכו לבצע לפחות 7-8 תרגילים.

יתר על כן, לאחר הפיצול, אתה תרגיש הרבה פחות עייףמאשר לאחר מפגש גוף מלא ארוך. אם אימון הוא לא הדבר האחרון שתעשה ויש יום שלם של עבודה אחרי חדר הכושר, מפגשים מפוצלים הם הטובים ביותר.

אם אתה צריך לעבד כל שריר בפירוט

באימונים מפוצלים, אתה יכול לעשות תרגילים מבודדים רבים כדי להתמקד בראשים שונים של אותו שריר. זה ישאוב בצורה הרמונית את כל חלקי הגוף וישיג מראה מדהים. אבל זה הגיוני רק עבור ספורטאים מנוסים עם כמויות משמעותיות של מסת שריר.

אם אינך נושא כמויות גדולות

בזמן עומסי כוח לא רק השרירים מתעייפים, אלא גם מערכת העצבים המרכזית (CNS). הם הכו אותה במיוחדמנגנוני עייפות והתאוששות בגפיים עליונות לעומת תחתונות אצל גברים. תנועות מרובות מפרקים להתפתחות קבוצות שרירים גדולות. מכיוון שהם נמצאים בראש סדר העדיפויות באימונים בגוף מלא, נפח שבועי גדול יכול להעמיסעייפות מרכזית והיקפית במהלך תרגיל התנגדות - סקירה קריטית CNS, אשר ישפיע לרעה על משקלי העבודה ולא יאפשר לשרירים להתעייף מספיק.

יתרה מכך, יתכן שלא תשימו לבהשוואה בין היבטים מרכזיים של עייפות בצירים תת מרביים ומקסימליים מרצון זאת: תשתדל לעשות כמיטב יכולתך, אך מערכת העצבים העייפה כבר לא תכלול כמה שיותר סיבים הדרושים לצורך עייפות וצמיחת שרירים.

בפגישות מפוצלות אינך צריך לעשות הרבה תרגילים כבדים באימון אחד: אתה יכול לסיים את שרירי המטרה בתנועות חד-מפרקיות, שאינן מעייפות כל כך עבור מערכת העצבים המרכזית. זה יגדיל את עוצמת הקול ללא סכנת עומס יתר על מערכת העצבים.

מתי לנסות אימוני גוף מלא

אם אתה צריך להיפטר מעודפי שומן

עם אותו נפח אימון לכל הגוף, צריבהההשפעות של שני פרוטוקולי אימון בנפח שווה על כוח, הרכב הגוף והורמוני הרוק אצל שחקני איגוד רוגבי גברים פי שניים משומן מפיצול. ראשית, תרגילי גוף מלא כוללים יותר תרגילים מרובי מפרקים ומוציאים יותר אנרגיה. יתרה מכך, גם במהלך השיעור וגם לאחריו, בתהליך ההחלמה.

שנית, הם מספקיםההשפעות של שני פרוטוקולי אימון בנפח שווה על כוח, הרכב הגוף והורמוני הרוק אצל שחקני איגוד רוגבי גברים יחס נוח יותר טסטוסטרון לקורטיזול מאשר לפצל. מכיוון שטסטוסטרון מעודד ירידה בשומן וקורטיזול עוזר לאחסון שומן, הגוף המלא מספק הגדרה הורמונלית יותר לירידה במשקל.

אם אתה מתאמן 2-3 פעמים בשבוע

אם אתה יכול להופיע בחדר הכושר רק שלוש פעמים בשבוע, למשל, בגלל לוח זמנים לעבודה או משימות אחרות, אימון גוף מלא יעזור להעמיס כראוי את השרירים ולהבטיח את צמיחתם. כן, תצטרכו להשקיע יותר זמן בחדר הכושר, אך לא תאבדו דבר מבחינת היפרטרופיה: כל שריר יקבל עומס טוב והצמיחה לא תיפסק.

מתי לשנות את המערכת

מדענים מאמיניםהשפעת תדירות אימוני ההתנגדות על הסתגלות שרירים אצל גברים מאומנים היטבשכדאי לשנות מדי פעם את שיטת האימון על מנת לספק לגוף עומס חריג וכך לעורר היפרטרופיה. עליכם לנסות טכניקה חדשה בעצמכם אם:

• ההתקדמות שלך נעצרה;
• נסיבות חייך השתנו - למשל, לוח הזמנים שלך.

אך זכרו כי היקף האימונים חייב להישאר זהה או לעלות, אחרת לא יהיה שום תועלת מהשינוי.