כמה מהר אתה יכול לאבד צורה ללא אימונים?
ספורט וכושר / / December 29, 2020
חופשה, מחלה, קשיים כלכליים, נסיעת עסקים לקצוות העולם - תהיה הסיבה להפסקה אשר תהיה, שבועות ארוכים ללא מכון יצטמצמו בביצועיכם. אבל אל תתייאש: כושר לא נעלם כל כך מהר. בנוסף, בכוחך לשמור עליו ללא גישה לחדר הכושר ולחזור במהירות למדדים קודמים.
כמה מהר אתה מאבד כוח
במשך 3-4 השבועות הראשונים ללא אימוני כוח, אינך צריך לדאוג לקחת הפסקה. ולמתחיליםהסתגלות עצבית-שרירית במהלך אימוני כוח ממושכים, ניקוי ואימוני כוח חוזרים בקרב אנשים בגיל העמידה וקשישים, השפעות אימוני התנגדות תקופתיים ומתמשכים על CSA בשרירים וכוח אצל גברים שלא הוכשרו בעבר, השוואה בין היפרטרופיית שרירים לאחר 6 חודשים של אימוני כוח רציפים ותקופתייםוספורטאים מנוסיםשיעורי הכוח והעוצמה בפיתוח, בשימור ובדעיכה באיחוד רוגבי עלית, ליגת רוגבי וכדורגל אמריקאי: סקירה שיטתית כוח השריר נשאר זהה. אבל הירידה נפח שרירים אתה יכול לראות אחרי שתייםשבוע של מנוחה במיטה מוביל לניוון שרירים משמעותי ומביא לעמידות לאינסולין בכל הגוף בהיעדר הצטברות שריר השלד., ההשפעה של טווח התנועה במהלך פרוטוקולי אימון התנגדות תקפים אקולוגית על גודל השריר, השומן התת-עורי וכוח שבועות ללא לחץ. עם זאת, אתה לא מאבד חלבון אלא מים.
כשאתה מתאמן, השרירים שלך מגדילים את אחסון הגליקוגן, הדלק המהיר מגלוקוז. הוא קושר מים, מה שגורם לשרירים להראות מלאים יותר. אם אתה מפסיק להתאמן, אתה מאבד גליקוגן.מניעה: אובדן התאמות פיזיולוגיות וביצועים המושרות על ידי אימונים. חלק א ': גירוי אימונים לטווח קצר, מאפייני לב ונשימה ומטבוליים של הידרדרות בבני אדם, ואיתו הנוזל המצטברהשפעת העמסת הגליקוגן על אזור חתך רוחב שרירי השלד וזמן הרפיית T2, כתוצאה מכך "מנופחים" השרירים. אבל כשתתחיל להתאמן, מאגרי הגליקוגן שלך יתמלאו.אימוני התנגדות מקדמים עלייה בהידרציה התוך-תאית בקרב גברים ונשים וההקלות שלך יחזרו לרמה הקודמת.
גם אם הזמן ללא פעילות גופנית מתארך, תחזור לכושר זה לא יהיה כל כך קשה: כאשר השרירים שלך גדלים, מספר גרעיני הדם גדלמיונוקלי שנרכשו על ידי תרגיל עומס יתר מקדימים היפרטרופיה ואינם הולכים לאיבוד בזמן הניקוי. ואחרי הפסקת האימון הנפח נעלם, אך הגרעינים נשאריםזיכרון שרירים ומודל סלולרי חדש לניוון שרירים והיפרטרופיה.
לכן, אם תחדש שיעורים, תבנה את השרירים הישנים הרבה יותר מהר ממה שמתחילים המוחלטים ישיגו את אותה התוצאה.
מה גם שלקחת הפסקה קטנה מהאימון יכולה אפילו להועיל. הגוף מסתגל לאימוני כוח קבועים ועם הזמן התגובה לאותות אנבוליים פוחתתתגובת איתות MTOR לתרגיל התנגדות משתנה על ידי אימוני התנגדות כרוניים וירידה בשרירי השלד. לקחת שלושה שבועות חופש יכול להפחית את ההסתגלות ולהעלות את רמות ההורמונים האנבוליים.השפעות הניקוי על ספורטאי כוחכך שכשחוזרים לשגרה השרירים יגדלוהשוואה בין היפרטרופיית שרירים לאחר 6 חודשים של אימוני כוח רציפים ותקופתיים מהיר יותר.
מה לעשות בקשר לזה
כדי לשמור על ביצועי כוח למשך 8-12 שבועות ללא אימונים, מספיק להתאמןההשפעות של תדירות אימוני תחזוקת כוח בעונה אצל שחקני כדורגל מקצועיים, השפעות תדרים שונים של אימוני כוח במהלך תקופת אימון מופחתת על אזור חתך רוחב ושרירים פעם בשבוע ומבצעים רק שלישתרגילי מינון לשמירה על התאמות אימוני התנגדות בקרב מבוגרים צעירים ומבוגריםמנפח העומסים הקודם. תוכלו לשמור בקלות על הרמה הרצויה בזמן הלימודים בבית. על המוט האופקי, עם משקולות או מרחיבי להקות אלסטיות. קליפות קומפקטיות אלה יעמיסו על כל קבוצות השרירים ויעזרו לשמור על כוחן.
אם אינך יכול לקנות משקולות ופסי התנגדות, בצע תרגילים עם משקל גופך. זה יעזור לשמור על מסת השריר עד לרגע בו תקבל שוב גישה לחדר הכושר.
מומלץ לספורטאים מנוסים לבצע תנועות אקסצנטריות יותר, שכן עומסים כאלה עוזריםמניעה: אובדן התאמות פיזיולוגיות וביצועים המושרות על ידי אימונים. חלק ב ': גירוי אימונים לטווח ארוך, אימון התנגדות אקסצנטרי מגביר ושומר על כוח מרבי, סיבולת שרירים והיפרטרופיה אצל גברים מאומנים לשמור על ביצועי כוח זמן רב יותר. אלו תרגילים עם שלב אקסצנטרי המוארך בזמן, בו השרירים נמצאים בעומס במצב מתוח. לדוגמא, בכריעה של הורדה זו ב שָׁפוּף, ובמשכיות משיכה - חזור לתלייה.
סימניה💪
- גוף יפה ללא חדר כושר הוא אמיתי
- אימוני כוח עם מרחיב: תרגילים לכל קבוצות השרירים
- 30 תרגילי משקולות למי שרוצה לשאוב את כל הגוף
כמה זמן הסיבולת נעלמת
בניגוד לכוח, הסיבולת נעלמת מהר יותר. העובדה היא שאחרי 4 שבועות ללא אימונים זה פוחתתגובה קרדיווסקולרית לירידה שנקבעה בקרב ספורטאי פנאי נפח פלזמה בדם. וככל שפחות פלזמה, הדם הופך צמיג יותר, שמאט את העברת החמצן לרקמות הגוף.
גם הצריכה המקסימלית צונחת במהירות חַמצָן (MIC) הוא הכמות שהגוף מסוגל להשתמש בה. תוך שבוע וחצי ללא לחץ, ה- VO2 מקסימום נופלהרחקה ב -7%, אם כי בהמשך הירידה מאטה ומגיעה ל -15% רק בחודש השלישי ללא הכשרה.
בלי אירובי אתה יכול להפסידהרחקה 4 עד 25% סיבולת תוך 3-4 שבועות.
ואם ספורטאים מנוסים מאבדים 6 עד 20% מה- VO2 מקסימוםמניעה: אובדן התאמות פיזיולוגיות וביצועים המושרות על ידי אימונים. חלק ב ': גירוי אימונים לטווח ארוך, מאפייני לב ונשימה ומטבוליים של הידרדרות בבני אדם למשך חודש ללא עומסים ואז מתחילים באותו זמן חוזרים לרמה הראשונית.
מה לעשות בקשר לזה
עבודה אירובית אינה אומרת בהכרח ריצה, רכיבה על אופניים או סוג אחר של אירובי מחזורי. אתה יכול בקלות להאיץ את הדופק שלך בבית, לבצע הפעלות מ- תרגיל קל.
יתר על כן, אתה יכול לעשות את שניהם במתכונת של עבודה רציפה על הדופק של 130-160 פעימות לדקה, ובצורה של עוצמה גבוהה אימון אינטרוולים (HIIT) הוא כאשר תקופות בעוצמה מקסימאלית מתחלפות במנוחה או ברוגע תרגילים.
משטר אימונים זה ישאובאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה לעומת אימון מתמשך בעצימות בינונית בשיקום לב: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה עבודת הלב, עולההיעילות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIT) ואימוני סיבולת מתמשכים לשיפור VO2max: סקירה שיטתית ומטה - ניתוח ניסויים מבוקרים BMD ומשפר את היכולת האירובית של הגוף.
אתה יכול גם להשתמש בפעילות גופנית כדי לשמור על סיבולת. עם משקל גופך. מספר מחקרים בבת אחתהשפעות אימוני כוח על יכולת הסיבולת אצל ספורטאי סיבולת ברמה הגבוהה ביותר, אימוני כוח מרביים משפרים את כלכלת האופניים ברוכבי אופניים תחרותיים, אימוני כוח משפרים את יעילות הרכיבה בספורטאי מאסטר,אימוני התנגדות גרמו לעלייה ב- VO2max בנבדקים צעירים ומבוגרים, מיטוב אימוני כוח לביצועי סיבולת ריצה ואופניים: סקירה, אימוני כוח משפרים את ביצועי הרכיבה, ניצול חלקי של VO2max וכלכלת הרכיבה בקרב רוכבי אופניים לאשר שלעומסי כוח כאלה השפעה חיובית על VO2 מקסימום ועל סיבולת באופן כללי.
לְנַסוֹת👇
- 30 דקות של אשפה אירובית לבריאות, ירידה במשקל וסיבולת
- אימון מחזור של 20 דקות: אירובי תוצרת בית קשה עם שריר שריר
- 10 תרגילי כוח לרצים מאמן הספורט באתלטיקה
כמה מהר יצטברו קילוגרמים מיותרים
הפסקת פעילות גופנית תפחית את הוצאות האנרגיה שלך ועלולה להאטניקוי מגביר את השומן והמשקל בגוף ומפחית את קצב שיא ה- VO2 ואת קצב חילוף החומרים חילוף חומרים במנוחה. אם במקביל אתם צורכים אותו דבר או יותר קלוריותמהרגיל, ניתן לבנות עודפי מאגרי שומן, בעיקר באזור המותניים.
מה לעשות בקשר לזה
תוכלו לשמור על משקל בקלות אם תשנו את התזונה בזמן לרמה חדשה של צריכת אנרגיה ותוסיפו פעילות גופנית. אימוני HIIT קצרים אך אינטנסיביים טובים לשמירה על דמותך.
הם יעזרו לך לשרוף יותר קלוריות ולהגדילEPOC השוואה בין התקפים איזוקלוריים של אימונים אירוביים, אירוביים לסירוגין והתנגדות במצב יציב מטבוליזם מנוחה עקב חוב חמצן. אם פורמט זה אינו לטעמך, נסה פגישות אירוביות ארוכות בעוצמה בינונית - הן גם שורפות קלוריות היטב.
אל תפסיק לאימון. התאמן בחדר המלון שלך ובחוץ, אם מזג האוויר מאפשר זאת. לרוץ, לעשות שכיבות סמיכה, משיכות משיכה ולנסות תנועות חדשות עם משקל גופך ו רהיטים משתלמים.
וזכרו כי הפסקה קצרה לא תשים קץ להופעה שלכם: במהרה תחזרו לכושר ברגע שתתחילו להתאמן שוב.
קרא גם🧐
- 5 עיגולי גיהנום: אימון יעצב את שרירי כל הגוף
- 5 מעגלי גיהנום: אימון של 30 דקות לגוף יפה וללב בריא
- 5 מעגלי גיהנום: אימון ביתי למאבק בהשמנת יתר
- 5 מעגלי גיהנום: אירובי ביתי לגוף דק וחזק
- 5 מעגלי גיהנום: אימונים שורפים קלוריות ומשאבים כוח נפץ