11 מזונות עשירים בסיבים
תוכנית חינוכית בריאות / / December 29, 2020
מה זה סיבים ולמה זה נחוץ
תָאִיתסיבים תזונתיים: חיוניים לתזונה בריאה הוא סוג של סיבים תזונתיים ממקור צמחי. למרכיב המזון הזה מוזר: אנחנו יכולים לאכול אותו, אבל אנחנו לא יכולים לעכל אותו.על תפקיד הסיבים התזונתיים בתזונה. כתוצאה מכך, סיבים עוברים דרך מערכת העיכול. אבל בדרך הוא עושה הרבה דברים שימושיים:
- משמש כר גידול לחיידקים במעיים;
- מסייע בהורדת רמת הכולסטרול "הרע";
- מסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם;
- סופג ומסיר תוצרי לוואי של העיכול ועודפי נוזלים (מניעת שלשולים);
- משפר את תנועתיות המעיים, וכתוצאה מכך צואה רכה יותר (מניעת עצירות);
- מפחית את הסיכון להתפתחות מחלות כמו טחורים, דיברטיקוליטיס וסרטן המעי הגס.
באופן כללי, הרופאים הם קטגוריים: סיבים תזונתיים גסים צריכים להיות נוכחים בתזונה של כל אדם.
גברים צריכים עד 38 גרם סיבים ביום כדי להישאר בריאים.סיבים תזונתיים: חיוניים לתזונה בריאהלנשים - עד 25 גרם.
ריכזנו עבורכם רשימת מוצרים19 מזונות עתירי סיבים - חלקם עשויים להפתיע אותך!שבקלות, בפשטות וטעימות מכסים את הצורך היומיומי שלך בסיבים תזונתיים חיוניים.
אילו מזונות עשירים בסיבים
1. סוּבִּין
אולי המקור המפורסם ביותר של סיבים. 100 גרם סובין שיבולת שועל גולמי מכילסובין שיבולת שועל, גולמי כ 15 גרם של סיבים תזונתיים בריאים, או כמחצית מהערך היומי. וזה יתרון. מינוס: אי אפשר לאכול הרבה סובין.
מומלץ להוסיף אותם לקפיר ויוגורט, לפזר אותם על סלטים ולבשל מאפינס. אבל בכל מתכון כזה, אנחנו מדברים על 1-2 כפות סובין, כלומר על מסה של לא יותר מ -10 גרם.
עם זאת, סובין יכול לשמש גם כמנה עצמאית - למשל באמצעות אידוי במים חמים. סיבים תזונתיים יספגו נוזלים, יתנפחו ויגדילו את נפחם. כתוצאה מכך, 100 גרם מבושל סוּבִּין יספקסובין שיבולת שועל, מבושל 2.6 גרם סיבים.
2. בולגור
יש אפילו יותר סיבים בבורגול מבושל מאשר בסובין מאודה - 4.5בולגור, מבושל גרם לכל 100 גרם דייסה. יחד עם זאת, בורגול, בניגוד לסובין, יכול להפוך לבסיס מצוין למנה מלאה - למשל פילאף, ריזוטו או סלט לבבי.
3. זרעי חמניות מטוגנים
מ 100 גרם קלויים וקלפים זרעי חמניות אתה מקבל 8.6 מרשיםזרעים, גרעיני חמניות, מיובשים גרם סיבים. גרעיני חמניות הם חטיף נהדר, ו -100 גרם נאכלים די מהר. ניתן להוסיף אותם גם לסלטים ומאפים.
ראוי לציין כי גרעיני חמניות רחוקים מלהיות בעלי השיא בתכולת הסיבים התזונתיים בין הזרעים. לדוגמא, בזרעי פשתן סיבים באופן כללי הם 27.3זרעים, זרעי פשתן גרם ל 100 גרם, כלומר מינון השווה לנורמה היומית.
4. פיסטוקים
100 גרם פיסטוקים קלופים - 10.3אגוזים, אגוזי פיסטוק, גולמיים גרם סיבים. בנוסף, האגוזים הללו מהווים מקור מצוין לחלבון: אותם 100 גרם מכילים עד מחצית מערכו היומי.
5. אגסים
100 גרם אגס מכילאגסים גולמיים [כולל אוכל סחורות USDA A435] כ -3 גרם סיבים. זה לא הרבה, אבל מצד שני אגס טעים וקל להוסיף לתזונה. את הפירות ניתן לאכול כחטיף, להוסיף לסלטים או להכין איתו קינוחים. העיקר לא להסיר את הקליפה מהאגס: זה מתרכז בו חלק האריה של הסיבים.
6. תפוחים
100 גרם תפוח יספקו לכם 2.5תפוחים, גולמיים, עם עור גרם סיבים תזונתיים. יתר על כן, כמו במקרה של אגסים, הכי הרבה סיבים בקליפה, כך שתפוחים כדאי לאכול ללא קליפה.
7. שעועית
100 גרם שעועית שחורה גולמית מכילים אפילו יותר סיבים מאשר סובין גולמי - 15.2שעועית, שחורה, זרעים בוגרים, גולמיים ז. במהלך הבישול חלק ממנו אבוד, והשעועית המוגמרת מכילה 8.7שעועית, שחורה, זרעים בוגרים, מבושלת, מבושלת, ללא מלח גרם סיבים תזונתיים לכל 100 גרם.
קל לשלב קטניות בתזונה. הם טעימים ויכולים לשמש כמנה עצמאית או תוספת, או כתוספת מזינה למרקי ירקות וסלטים.
8. שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
100 גרם מעיסת הפירות היבשים הללו מכילים 7.1שזיפים מיובשים (שזיפים מיובשים), לא מבושלים גרם סיבים. וגם שזיפים מיובשים הם מקור יקר ערך ויטמין K, האחראי על קרישת הדם, חוזק כלי הדם וצמיחת העצם. זה מספיק לאכול 150 גרם רק כדי לקבל את נורמת הויטמין היומית.
9. פופקורן
סוג מזון מהיר זה הוא גם עתיר סיבים מאוד: 14.5חטיפים, פופקורן, קופצים באוויר גרם סיבים תזונתיים לכל 100 גרם פופקורן. כדי להפיק את המרב מהחטיף, בחרו אפשרויות ללא ציפוי מתוק או תבלינים מלוחים.
10. אבוקדו
בואו נקצר: בערך 10אבוקדו, גולמי, כל הזנים המסחריים גרם סיבים לכל פרי בינוני אחד. או, מבחינת המספרים הסטנדרטיים, 6.7 גרם סיבים תזונתיים לכל 100 גרם. כריכי לחם סובין אבוקדו בהחלט שווה להוסיף לתזונה.
11. פֶּטֶל
קשה לחשוד שפטלים רכים ונמסים בפה שהם עשויים להיות עשירים בסיבים תזונתיים גסים. פגוש עדיין: 6.5פטל, גולמי גרם סיבים לכל 100 גרם פירות יער טריים. ובתוך כל העושר הזה רק 50 קלוריות - חלום למי שמבקש לשלוט במשקל.
קרא גם🧐
- איך לאכול נכון כדי לשמור על בריאות המעיים
- מה זה אכילה מודעת ולמה אתה צריך את זה
- מהן פרוביוטיקה והאם אנו זקוקים להן?
- מהם השימושים בחלבונים מהצומח ואיפה הם הכי הרבה
- מה שאתה צריך לדעת על פחמימות כדי להיות בריא