האם אירובי לב באמת מפריע לבניית שרירים וכיצד להימנע מכך?
ספורט וכושר / / December 29, 2020
אירובי מועיל מאוד. הם משתפריםהשפעות פעילות גופנית לשיפור בריאות הלב וכלי הדם, היפוך ההשפעות הלב של הזדקנות בישיבה בגיל העמידה - ניסוי מבוקר אקראי: השלכות על מניעת אי ספיקת לב בריאות הלב, להפחיתאימון אירובי, התנגדות או אימון משולב: סקירה שיטתית ומטא-ניתוח של פעילות גופנית להפחתת הסיכון הקרדיווסקולרי אצל מבוגרים עם תסמונת מטבולית סיכון למחלות לב וכלי דם (CVD), לעזור להקלמטא-אנליזה: השפעת פעילות גופנית, עם או בלי דיאטה, על הרכב הגוף של הנבדקים הסובלים מעודף משקל קילוגרמים מיותרים ונפטריםסקירה שיטתית ומטא-אנליזה של ההשפעה של אירובי לעומת. אימוני התנגדות להתנגדות על שומן קרביים משומן קרביים מסוכן.
ספורטאים וחובבים רבים משלבים בתכנית אימוני לב וכושר, וזה נהדר: תמהיל זה עוזרתרגיל אירובי או התנגדות, או שניהם, בקרב דיאטה בקרב מבוגרים מבוגרים לרדת במשקל מבלי לאבד מסת שריר ולהפחיתיעילות השוואתית של אימונים אירוביים, עמידות ומשולבת על גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם: ניסוי מבוקר אקראי הסיכון ל- CVD גדול אפילו יותר מאשר רק פעילות אירובית. אך למערכת כזו יש גם חסרונה, שהוא משמעותי מאוד עבור ספורטאי ספורט כוח ו מפתחי גוף.
כיצד אימון לב משפיע על הכוח ועל צמיחת השרירים
במחקרהפרעה לפיתוח כוח על ידי אימון בו זמנית לכוח וסיבולת 1980, המשתתפים חולקו לשלוש קבוצות: בראשונה אנשים התאמנו במשקלים חמישה ימים בשבוע (C), בשני - שישה ימים בשבוע הם עשו אירובי (C), ובשלישי הם עשו גם את אלה וגם פעילויות אחרות (C + ל).
קבוצת K בכלל לא הגבירה כוח - רק סיבולת. בקבוצות C ו- C + K, מדדי הכוח צמחו בתחילה באותה מידה, אך בשבוע התשיעי של C + K ההתחלה פיגור מאחור, ובסוף הניסוי, קבוצת אימוני הכוח הפכה למנהיגה המוחלטת, למרות אותו נפח עומסים.
מחקר לאחר מכןאימונים מקבילים: מטא-אנליזה הבוחנת הפרעות של תרגילי אירובי והתנגדות, נפח גבוה של אימוני סיבולת פוגע בהתאמות ל- 12 שבועות של אימוני כוח אצל ספורטאי סיבולת מאומנים היטב אישר את האפקט הזה: הוספת מפגשי לב לאימון כוח מעכבת עלייה בכוח ובגודל השריר.
עם הזמן נוצר המושג "אימון במקביל" בקהילה המדעית, והירידה בביצועים מתרגילים כאלה נקראה אפקט ההפרעה.
מדוע מתרחש אפקט ההפרעה?
מדענים עדיין לא יודעים בדיוק כיצד הלב מפריע לצמיחת השרירים. יתר על כן, זה לא תמיד קורה: בחלק מהמחקריםאימוני התעמלות במקביל: האם הפכים מפריעים?, סיבולת במקביל ואימוני כוח מסוג נפץ משפרים מאפיינים עצביים-שריריים ואנאירוביים אצל רצים למרחקים צעירים, ההשפעה של שתי תכניות אימונים מקבילות שונות על כוח ועוצמת כוח אצל אנשים בעלי הכשרה גבוהה אימונים מתחרים לא הפחיתו את הרווח ב כוח. ישנן מספר תיאוריות לגבי זה. חלקן משפיעות על המנגנונים בתוך התאים, אחרות - השפעת הפעילות הגופנית על מערכת העצבים.
העיבודים מפריעים זה לזה
מדענים הציעו זאת, מכיוון שהגוף מסתגל אחרת לכוח ול עומסי לב, מנגנונים מסוימים יכולים להפריע זה לזה. יש תיאוריהSirtuin 1 (SIRT1) פעילות Deacetylase אינה נדרשת עבור ביוגנזה מיטוכונדריאלית או Peroxisome Proliferator - מופעל קולטני γ Coactivator - 1α (PGC - 1α) Deacetylation לאחר תרגיל סיבולתשאפקט ההפרעה נובע מחלבון sirtuin-1.
הוא מיוצר בתגובה לחסכון באנרגיהתלות הדדית של AMPK ו- SIRT1 להתאמה מטבולית לצום ופעילות גופנית בשרירי השלד פעילות גופנית אירובית ועלולה לדכאSIRT1 מווסת באופן שלילי את יעד היונקים של רפמיצין פעילות מטרת הרפמיצין mTOR, מתחם המסמן סינתזת חלבונים מוגברת לאחר אימוני כוח.
סיבה אפשרית נוספת היא מתח ב reticulum endoplasmic, אברון תא חשוב. כאשר תפקודו נפגע, הוא מעורר תגובה ספציפית של חלבון שנפרששילוב אותות בתגובת החלבון הפרושה של הרטיקולום האנדופלזמימה שמפחית את סינתזת החלבון ובכך מפריע להיפרטרופיה של השרירים. וכאלה לחץ יכול להתרחש, בין היתר, לאחר תרגילים עתירי אנרגיה כגון הפעלות לב.
מערכת העצבים המרכזית (CNS) מתעייפת
זהו הסבר נוסף לאפקט ההפרעה, בהתבסס על מאפייני העייפות של הגוף. באופן כללי, עייפות התעמלות מחולקת לשני סוגים:
- שׁוּלִי זה כאשר המוח שולח אותות לסיבי השריר להתכווצות, אך חלק מהם אינו יכול לעשות זאת עקב עייפות. כתוצאה מכך האותות גדלים והגוף צריך להשתמש בסיבים שלא עבדו קודם לכן. זה שימושי להיפרטרופיה: ככל שנשלחים יותר אותות לשריר, כך הסיבים יקבלו את העומס כתוצאה מכך, ואז יגדלו בגודל.
- מֶרכָּזִי זה כאשר המוח לא יכול לשלוח מספיק אותות, ולכן לא משתמשים ברוב הסיבים. זה משפיע לרעה על הביצועים אימון כחמכיוון שהשרירים לא מקבלים מספיק מתח, אין עייפות או צמיחה.
תרגילי סיבולת, במיוחד פעילות גופנית לטווח ארוך, גורמיםתרומות עצביות לעייפות שרירים: מהמוח לשריר ובחזרה עייפות של מערכת העצבים המרכזית, וזה מפחית את היכולת לייצר כוח.
אם אתה עושה אימון אירובי במשך 30-40 דקות לפני אימון כוח, מערכת העצבים המרכזית תתעייף ולא תוכל להפעיל סיבי שריר כמו גם אם התאמנת בכוח רענן.
המחקר מאשר את זה. הצבת אימוני כוח לפני אירובי מגדילה את הכוח כוח לפני סיבולת התעמלות תוך הפעלה מייעל את הרווחים העצביים והלב וכלי הדם בקרב גברים קשישים כמעט כפול מהסדר ההפוך של השיעורים. כמו כן, כאשר אימוני כוח נעשים לפני אירובי, אפקט ההפרעה זניח.ההשפעה של שתי תכניות אימונים מקבילות שונות על כוח ועוצמת כוח אצל אנשים בעלי הכשרה גבוהה אפילו אצל אנשים מאומנים מאוד.
איך לעשות אירובי בלי להפריע לבניית שרירים
ניתן להסיר Cardio מהתוכנית רק אם ברצונך להפוך להר שרירים בתוך זמן קצר. אם סיבולת חשובה לספורט שלך או אם אתה רוצה יותר ממרשים דמותאבל גם לב בריא - שמור על אימונים אירוביים, אך זכור כמה נקודות.
עשה אימון אירובי לאחר כוח
זה לא חל על 5-10 דקות של ריצה או חבל קפיצה להתחממות. פעילות אירובית קצרה מחממת את השרירים היטב ואינה מעייפת את מערכת העצבים המרכזית, כך שתוכלו להשאיר את החימום הרגיל ללא שינוי. אבל עדיף שתזמן פגישות אירוביות ארוכות של 30 דקות ומעלה. בצע אותם מספר שעות לאחר עומס החשמל, או בחינם מ חדר כושר ימים.
ככל שעובר זמן רב יותר בין הפעלת הלב שלך לפגישת הכוח, כך גדל הסיכוי שלמערכת העצבים המרכזית יהיה זמן להתאושש ותוכלו להעמיס את השרירים באופן מלא.
נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
בעוד ש- HIIT יכול להיות קשה, פעילות גופנית קצרה ואינטנסיבית היא הרבה פחותהשפעות משך העייפות וסוג השריר על תכונות התכווצות רצוניות ועוררות, מנגנוני העייפות נבדלים לאחר צירים מעייפים בעוצמה נמוכה וגבוהה בקרב גברים ונשים, עייפות מרכזית והיקפית אצל רוכבי אופניים לאחר ניסויי זמן של 4-, 20 ו- 40 ק"מ לטעון את מערכת העצבים המרכזית מאשר מפגשים אירוביים ארוכים ורגועים. יחד עם זאת, אינטנסיבי מרווחים לפתח סיבולתהשפעות של סיבולת בעצימות בינונית ואימונים לסירוגין בעצימות גבוהה על יכולת אנאירובית ו- VO2maxלעזור לרדת במשקלפעילות גופנית והוצאות אנרגיה של אימון טבטה ולשפראימון אינטרוולים בעצימות גבוהה לעומת אימון מתמשך בעצימות בינונית בשיקום לב: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה בריאות הלב וכלי הדם טובה או טובה יותר מאשר הלב.
החלף ריצות ארוכות בפגישות HIIT קצרות של 8-24 דקות: זה יגדלההשפעה של שתי תכניות אימונים מקבילות שונות על כוח ועוצמת כוח אצל אנשים בעלי הכשרה גבוהה יכולת אירובית ולא תפריע לך לבנות שריר.
ספר לנו כיצד אתה משלב כוח ו אירובי בתוכנית שלך.
קרא גם🧐
- האם אימון אינטרוולים אינטנסיבי באמת הורג אותך?
- האם סקוואט עמוק באמת רע לברכייך?
- האם זה נכון ששריר יכול להפוך לשומן?