15 תרגילי יוגה פשוטים ובריאים שקל לחזור עליהם
ספורט וכושר / / December 29, 2020
הרבה מחקרים וביקורות מדעיות מאשריםיוגה: מה שאתה צריך לדעת היתרונות של יוגה. ביצוע אסאנות ותרגילי נשימה:
- להפחית את רמות הלחץ;
- לשפר את הרקע הרגשי הכללי ולהגביר את תחושת הרווחה;
- להקל על כאבי גב וצוואר;
- לשפר את איכות השינה;
- לפתח תחושת איזון.
יחד עם זאת, יוגה נתפסת לרוב כסדרת תנוחות מורכבות, הנגישות רק לאנשים עם גמישות טובה ותחושת איזון מושלמת. עם זאת, למעשה, בתרגול זה ישנם תרגילים פשוטים רבים המתאימים לכולם לחלוטין.
הנה 15 תנוחות שניתן לעשות בקלות בכל רמת מיומנות. מדענים ומאסטרי יוגה קיבצו את המכלול הזה של אסנות פשוטותרצף זה של 15 תנוחות הוכח מדעית כטיפול בכאבי גב תחתון כרוניים בצבאלמתחילים מוחלטים - אנשי צבא לשעבר הסובלים מכאבים כרוניים בגב התחתון. התנועה תגביר את תנועתיות המפרקים, תחזק את השרירים מבלי לגרום לאי נוחות כלשהי.
1. תנוחת גשר
מחזק את הישבן ואת גב הירך, מותח את שרירי החזה.
שכב על מחצלת, הניח את זרועותיך לאורך גופך, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה, ברוחב הירך. הרם את האגן מהרצפה, מותח את גופך בקו אחד מ כתפיים עד הברכיים, לחץ את הישבן, לחץ את כפות הידיים לרצפה. החזק את המיקום למשך חמש נשימות והורד את עצמך בחזרה למטה.
2. תנוחת ברך לחזה
מגביר את תנועתיות הירכיים.
יישר את הרגליים, קירב ברך אחת לחזה. דחף את עקב הרגל הישרה שלך לכיוון הקיר, והאריך את הירך. החזק למשך שלוש נשימות, החלף רגליים וחזור.
3. חצי תנוחת ארבה
מחזק את שרירי הגב והישבן.
לשכב על בֶּטֶןשים את המצח על המחצלת, מותח את הידיים לצדדים ונפרש עם כפות הידיים למטה. הרימו את רגל ימין ישר, החזיקו שש נשימות, הורידו וחזרו על אותה תנועה עם שמאל. בצע שתי סטים על כל רגל.
4. מתנוחת ילדים לתנוחת שור חתולים
רצועה זו מותחת את השרירים בכתפיים ובגב.
שב על העקבים, הניח את מצחך על המחצלת, והושיט את זרועותיך לפניך. להתעכב פנימה פּוֹזָה לשלושה מחזורי נשימה.
ואז לעלות על ארבע, ובנשיפה קשת את הגב בעדינות. ואז, בשאיפה, סובב את עמוד השדרה שלך, מושך את הבטן. חזור על הקישור שלוש פעמים.
5. וריאציה של תנוחת השולחן
משפר איזון ומחזק את הישבן והגב. לעלות על ארבע ולמשוך את הבטן פנימה. יישר זרוע אחת, עצור שלוש נשימות וחזור על הצד השני.
ואז הרם את הרגל הישרה שלך במקביל לרצפה, ננעל לשלוש נשימות וחזור על הצד השני.
בצע את רצף התנועות הזה פעמיים.
ואז הרם את רגל שמאל ואת זרוע ימין בו זמנית. החזק את התפקיד למשך שלוש נשימה מחזור וחוזר על הצד השני.
6. תנוחת הצוות
התנועה מחזקת את שרירי הבטן, הרגליים והכתפיים.
קח תנוחת שכיבה, הורד את המרפקים לרצפה, סובב את האגן כדי שהגב התחתון לא ייפול. החזק את התפקיד כל עוד אתה יכול. וודא שהגב התחתון לא נופל.
7. תנוחת רוכב
מגביר את תנועתיות הירכיים, מותח את מכופפי הירך.
רד על ברך אחת, שים את הידיים על הירכיים. קחו חמש נשימות פנימה והחוצה. הזז את ברך התמיכה לאחור כדי להעמיק נְגִיחָהככל שמספיקים סימני מתיחה. החזק את המיקום למשך 10 נשימות, ואז החלף רגליים וחזור.
8. עמידה קדימה
נמתח בחלק האחורי של הירך, הכתפיים והגב.
עמדו צעד אחד או שניים מהכיסא. הורד את הידיים או המרפקים על המושב, מותח את הגב והכתפיים. עצרו 10 נשימות. חזור על הפעולה פעמיים.
9. תנוחת הלוחם אני
מחזק את שרירי הרגליים, מגביר את תנועתיות הירכיים והכתפיים, פותח את החזה, מפמפם את תחושת האיזון.
עמדו מימין לגב כִּסֵאהניחו את הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, שמרו על הידיים על החגורה. סובב את הבוהן של כף הרגל השמאלית שלך 45 ° פנימה ואת כף הרגל הימנית שלך 90 ° כלפי חוץ, כאשר בהונותיך פונות לכיסא.
הרחב את הירכיים והגוף ימינה, הניח את הידיים על גב הרהיטים וכופף את ברך ימין, וצנח למצב רדוד. שמור על רגל שמאל ישר. סובב את האגן כדי להרגיש את המתיחה במפשעה ובקדמת הירך, ומתח את החלק העליון של הראש למעלה, מותח את עמוד השדרה.
בצע חמישה מחזורי נשימה במצב זה. ואז תוריד את הידיים מאחורי הכיסא אל החגורה ולקחת חמש שאיפות ונשיפות נוספות.
הרם את זרועותיך מעל ראשך והצטרף לכפות הידיים, מושך את עמוד השדרה למעלה.
בצע חמישה מחזורי נשימה בתנוחה וחזור על כל הרצועה לצד השני.
10. הטיה צדדית
מותח את latissimus dorsi.
שים את הרגליים רחבות מָתנַיִם, הניח את ידך הימנית על גב הכיסא לתמיכה. הרם את ידך השמאלית מעל לראשך, הפנה את כף היד אליך, ונמתח לצד ימין, מותח את צדך. החזיקו את התנוחה לחמש נשימות וחזרו על הצד השני.
11. תנוחת איזון
משפר את תחושת האיזון, מחזק את שרירי הירכיים והליבה.
לעמוד ליד כיסא, להחזיק את הגב ביד אחת. כופף את הברך והרם אותה עד לרמת הירך. בצע חמש נשימות בתנוחה. ואז הניחו את הידיים על הירכיים, הדקו את שרירי הבטן והרימו שוב את הרגל. בצע חמש נשימות בתנוחה וחזור על הרגל השנייה.
12. תנוחת זווית מאוגדת
מגביר את תנועתיות הירכיים.
שב ליד קיר עם הגב אליו. כופף את הברכיים, קירב את כפות הרגליים, הניח את הידיים על הקרסוליים ולחץ את העקבים על האגן. רכון קדימה לאט, הורד את ראשך והחזק את המיקום לחמש נשימות.
13. טוויסט נשכב
מקל על מתח השרירים חזור, מותח את הישבן.
שכב על מחצלת עם זרועותיך לצדדים. כופף את ברך ימין והניח אותה על הרצפה משמאל לגופך, מביט ימינה. החזק את המיקום במשך שלוש נשימות וחזור על הצד השני.
14. תנוחת עיניים מחט
מותח את שרירי הזוהר ואת החלק האחורי של הירך.
שכב על הגב, הרם את הירך והברך של רגל אחת בזווית ישרה ולחץ את כף הרגל על הקיר. הניחו את קרסול הרגל השנייה על הירך המורמת. בצע חמש נשימות במצב וחזור על הגפה השנייה.
15. תנוחת גופה
עוזר להירגע לחלוטין, יכול לשמש למדיטציה ולתרגול עמוק נשימה סרעפתית.
שכב על המזרן, שלח את הידיים והפוך את כפות הידיים למעלה, יישר את הרגליים. הירגעו לחלוטין, נשמו עמוק ואחיד, וודאו כי הבטן מתנפחת במהלך השאיפה. השקיעו 10 דקות בתנוחה.
במחקררצף זה של 15 תנוחות הוכח מדעית כטיפול בכאבי גב תחתון כרוניים בצבא הצבא התאמן פעמיים בשבוע, אבל אתה יכול לעשות את התנוחות האלה מדי יום - כמו ב תרגילי בוקר, ובערב לפני השינה כדי להקל על הלחץ שהצטבר במהלך היום.
אם התרגול מושך אותך פנימה, נסה אסאנות אחרות המפתחות גמישות, כוח ואיזון. כך או כך, קחו את הזמן ותיהנו.
קרא גם🧐
- היפטרות מתח: 4 התאוששות אסאנות
- איך ולמה לעשות יוגה לנשים בהריון
- איך לעשות יוגה ולבצע נכון אסאנות