איך לעשות דדליפט למשקולת על מנת לשאוב כראוי את הגב - Lifehacker
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 29, 2020
מדוע לעשות שורות כפופות
ישנן מספר סיבות מדוע כדאי להוסיף את התרגיל הגדול המשותף הזה לאימונים שלך.
להתפתחות שרירי הגב
המראה של הגב שלך נקבע על ידי כמה קבוצות שרירים: הטרפז והדלתות האחוריות מגדירים את ההקלה העליונה, השטחים יוצרים את החלק התחתון.
ישנם תרגילי אימון גב רבים וטובים, אך אף אחד מהם אינו כוללACE - מחקר ממומן: מהו תרגיל הגב הטוב ביותר? שרירים רבים ובאותה מידה כמו השורה הכפופה.
תרגיל זה כולל את שרירי הטרפז האמצעיים והתחתונים, שרירי לטיסיס ואינפרספינאטוס, מאריכי עמוד השדרה ודלתות עורפיות. בנוסף, תנועה זו עובדת נהדר עבור שרירי הזרוע ומחזקת את שרירי האמות.
אם אתה רוצה לבנות את הגב בתרגיל אחד בלבד, בחר שורה כפופה.
לניידות מפרקי הירך
כשאתה מושך אתה נשען קדימה עם גב ישר, מתכופף מעט ברכיים. תנוחה זו מותחת את השרירים בחלק האחורי של הירך ועם הזמן מגדילה את טווח התנועה.
ליציבה טובה
שרירי טרפז חלשים יכולים להיות אחד הגורמים להתרופפות כאשר הכתפיים יוצאות קדימה והגב העליון מעוגל.
שורת המשקולת הכפופה מחזקת את טרפז ואת שרירי הגב העליון העמוק, אשר באופן חיוביההשפעות של תרגילי חיזוק טרפז תחתונים על כאבים, תפקוד לקוי, יישור יציבה, עובי שרירים ושיעור התכווצות בחולים עם כאבי צוואר; ניסוי אקראי מבוקר
משפיע על יציבה.כיצד לבצע שורות מכופפות בצורה נכונה
כיצד לנקוט בעמדת ההתחלה
מקם את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים, אך צרות יותר מכתפיך, סובב מעט את בהונותיך לצדדים. אם יש לך רגליים ארוכות, אתה יכול למקם את הרגליים עוד יותר זו מזו כדי להימנע מלהכות בברכיים עם המוט בזמן שאתה מרים את המוט.
תפסו את המוט באחיזה ישרה איפשהו בכף היד רחבה מכתפיכם. וודא שהמוט נמצא מעל אמצע כף הרגל שלך.
הרם את המוט מהרצפה ויישר את מפרקי הירך והברך. משוך את האגן לאחור, כופף מעט את הברכיים ורכון קדימה עם הגב ישר, והשאיר את המוט בזרועות מושטות.
אם אתה מכופף את הגוף בזווית של 45 °, אתה מתחיל למשוך את השרירים בחלק האחורי של הירך, עבד במצב זה. עם יותר ניידות של מפרקי הירך, אתה יכול להטות את הגוף כמעט עד מקביל לרצפה. העיקר שהגב התחתון לא יתעגל בנקודה התחתונה.
שמור על צווארך בקו ישר עם הגב, הסתכל על הרצפה שלפניך.
איך לעשות תנועה נכונה
הדק את שרירי הבטן שלך כאילו מישהו עומד להכות אותך ב בֶּטֶן. זה יעזור לשמור על גוף קשיח ולהגן על הגב התחתון מפני עומס יתר.
כופף את המרפקים, משוך אותם לאחור ומעלה וגע בבטן שלך עם הבר. בצורה חלקה ותחת שליטה, הורידו את הסרגל למקומו המקורי וחזרו עליו.
בשלב ההרמה, קירב את השכמות, תוך כדי הנמכה, החזיר אותן למצבן הטבעי.
טעויות שיש להימנע מהן בעת ביצוע שורות כפופות
מרפקים רחבים
אם אתה עובד עם אחיזה ישרה, הכתפיים רחוקות יותר מ 45 ° מהגוף. כאשר משתמשים באחיזה הפוכה, המרפקים קרובים עוד יותר לגוף וחוזרים בבירור לאחור.
גב מעוגל
הדק את שרירי הבטן ושמור על הגב התחתון במצב ניטראלי. במיוחד בסטים הקשים האחרונים.
כתפיים התפתלו קדימה
בחלק העליון של התרגיל תוכלו לסובב את כתפיכם אוטומטית קדימה כדי למשוך את המוט לגופכם. זה יכול להיות מסוכן לרצועות של מפרק הכתף, אז אם אתה לא יכול להחזיק את הכתפיים במקום, קח משקולת קלה יותר.
משתמשים במשקל רב מדי
אם אתה צריך להתנדנד ולרטוט את הגב כדי להרים משקולות, הגזמת את לביבות המשקולת. הפחית את משקלך והישאר מעודכן לטכניקה שלך.
כיצד לעשות שורות מכופפות למטרות שונות
על ידי שינוי אחיזתך, מסלול הבר ומהירות העבודה, תוכל להעביר את המיקוד לקבוצות שרירים ספציפיות ולפתח איכויות גופניות שונות.
לשאוב טרפז
כדי שרוב העומס יעבור לשרירי הטרפז, תפסו את המוט עם אחיזה ישרה רחבה יותר כתפיים. משוך את המוט לכיוון הסרעפת או הבטן העליונה, קירב את השכמות בשלב ההרמה ושמור על כתפיך בזווית של 45 מעלות לגופך.
להגדלת הלטיסימוס דורסי
לקחתבתוך השרירים: תרגילי הגב והשרירים הטובים ביותר מאחורי הבר עם אחיזה הפוכה ברוחב הכתפיים, ומשוך את המוט לכיוון הבטן בערך בגובה כפתור הבטן. יש לזכור שעם ביצוע זה חלק מהעומס יעבור לשרירי הזרוע.
לשאוב כוח ועוצמה
אם אתה רוצה לפתח כוח וכוח שרירים, נסה את Pendlay Row, הקרוי על שמו של מאמן הרמת המשקולות גלן פנדל.
בגרסה זו אתה מתכופף במקביל לגוף עם הרצפה, מבצע את הדדליפט בצורה חדה ועוצמתית, נוגע בחלק התחתון של החזה עם המוט ומחזיר את המוט לרציף בכל פעם.
וריאציה זו מאפשרת לך להתמודד עם משקלים כבדים ולשאוב את כוח הגב העליון - מפתחת את היכולת להרים משקלים גדולים במהירות האפשרית. זה גם מבטל רמאות כשאתה מתחיל עם רזה טובה, וככל שעייפות גוברת, אתה מרים את פלג גוף עליון גבוה יותר ויותר.
אך ככל שעוצמת הכתף עולה מהגב התחתון למשקולת, הדדליפט של פנדלי מעמיס משמעותית על הגב התחתון. לכן, אם אתה - מתחיל, נתקל בבעיות בעמוד השדרה או פשוט לא יכול לשמור על הגב ישר במצב זה, לשכוח מהווריאציה הזו ולעשות את השורה הכפופה.
כיצד להוסיף שורות מכופפות לתוכנית שלך
זהו תרגיל רב מפרקים קשה למדי שמעמיס לא רק את השרירים, אלא גם את מערכת העצבים המרכזית. לכן, אם אתה רוצה לשאוב כראוי את הגב, בצע שורות כפופות במחצית הראשונה של האימון.
בצע 3-5 סטים של 8-12 פעמים. בחר את המשקל כך שהחזרות האחרונות יהיו כבדות, אך עדיין תוכל להשלים אותן מבלי להניף ולהרים את הגוף.
בצע שורות כפופות 1-2 פעמים בשבוע, לסירוגין עם אחרים תרגילים על הגב: משיכות משיכה, מתיחת משקולת עם תמיכה על ספסל, מתיחה על סימולטור גוש לחזה ולבטן. שינוי תנועות יעזור לשאוב באופן שווה את כל סיבי השריר ולהבטיח התקדמות מתמדת.
קרא גם🏋️♀️🏋️♂️💪
- איך לעשות צבא לוחץ על כתפיים חזקות ומסורבלות
- איך מכינים קרש צדדי לקבלת מכבש פלדה
- איך לעשות סקוואט משקולות כדי להשיג תוצאות, ולא בעיות
- איך לעשות דדליפט לירכיים גווניות וגב בריא
- איך לעשות לחץ על ספסל כדי לשאוב את החזה ולא להיהרג