מעקב על הליכון: 3 מתחמים לקרדיו אירובי משעמם - Lifehacker

טרקים היא תוכנית כושר קבוצתית המוצעת על ידי כמה מועדוני כושר רוסים. הפעילויות מתקיימות על הליכון וכוללות ריצה לסירוגין, הליכה, צעדת צד, ריאות ותרגילים אחרים שניתן לעשות על חגורה נעה.

האימונים כוללים פורמט אינטרוולים: כל תנועה מבוצעת לפרק זמן מסוים. יחד עם זאת, אלמנטים בעוצמה גבוהה מוחלפים בעבודה שקטה יותר, המאפשרת לעמוד בפגישות אירוביות ארוכות ללא מנוחה.

מעקב מאפשר לך:

• לבנות סיבולת. מכיוון שהוא כולל מרווחי הליכה וריצה, הפעילות מגבירה את יכולת הלב-נשימה ומשפרת את הביצועים הכוללים. סיבולת.
• טען היטב את השרירים. תרגילים שונים כוללים יותר קבוצות שרירים מאשר ריצה והליכה רגילה.
• שפר את התיאום. תנועות לא שגרתיות כמו צעד צדדי, ריצה אחורה או הליכה על הקרש עם הידיים משפרות את הזריזות והאיזון.

נציג שלושה אימונים קצרים על הליכון עם סט תרגילים אחר. בחר באפשרות הרצויה על סמך היעדים שלך.

1. 6 דקות לשאוב את כל הגוף

אימון זה מושלם למי ששונא רכיבה על אופניים. סיבולת לב ריאה. אין מרווח אחד עם ריצה או אפילו הליכה רגילה, ובשביל כמה תנועות אתה אפילו לא צריך להפעיל את ההליכון. במקביל, המתחם יטען כראוי את פלג הגוף העליון והתחתון, יגביר את קצב הלב ובזבוז הקלוריות.

האימון כולל שישה תרגילים:

1. שלב נוסף.
2. ריאות בחדירה.
3. קרש מהלך.
4. ברכיים לחזה בקרש.
5. משיכת רגליים.
6. דוחף.

בצע כל תנועה למשך 45 שניות, ואז נחה למשך 15 שניות והתחל בתנועה הבאה. אם אין לך מספיק עומס, בסוף האימון, קח הפסקה למשך 1-2 דקות וחזור על 2-4 פעמים נוספות.

צעד צדדי

הגדירו את המהירות ל- 1.5-2 קמ"ש ובצעו את הצעד הצדדי לצד ימין למשך 23 שניות. לאחר מכן החלף צד בזהירות ועשה את התרגיל עם צד שמאל שלך למשך שארית המרווח.

ריאות בחדירה

הגדר את המהירות ל- 1-1.5 קמ"ש. לַעֲשׂוֹת ריאות בחדירה, נסו לרדת נמוך יותר ואל תקרעו את העקב מול הרגל העומדת מהקנבס. שמרו על גב ישר, תוכלו להניע מעט את הגוף קדימה.

קרש מהלך

הגדר את המהירות ל- 1.5-2 קמ"ש. שימו דגש, שימו את הידיים על המסלול. ללכת על הידיים, לשמור על תנוחת גוף אחידה: הדק את שרירי הבטן והישבן כדי שהגב התחתון לא ייפול.

ברכיים לחזה בקרש

כבה את הסימולטור ועמד במצב נוטה עם הרגליים על הבד. מתחלפים תורמים למעלה ברכיים לחזה ולחזור למצב ההתחלה.

משיכת רגליים

עמדו זקופים עם הרגליים על המסלול. בצע דחיפה כלפי מעלה ואז משוך את שתי הברכיים לעברך והחלק את הבד עם הרגליים. ואז החזירו את כפות הרגליים למקומן המקורי וחזרו על התרגיל.

דוחפים את המסלול

כבה את המסלול, דחוף לאחור ידיים לתוך הסימולטור והזז את החגורה ברגליים. שמור על גופך במצב מוטה, אל תעגל את הגב התחתון. נסה את הצעדים תחילה, וכאשר אתה מתרגל לזה, האץ ורץ על בהונותיך.

2. 15 דקות לשאיבת הירכיים

לאימון זה תזדקק למרחיב מיני - הציוד שנמצא כמעט בכל חדר כושר. אם אתה מתאמן בבית, אתה יכול לקנות רצועת גומי מחנות ספורט או להזמין באינטרנט. ניתן לבצע את האימון ללא הרחבה, אך במקרה זה העומס על השרירים יהיה פחות.

המתחם נראה כך:

1. הליכה לרוחב - 60 שניות, 30 שניות לכל צד.
2. הליכה "פינגווין" - 60 שניות.
3. ריאות גב - 60 שניות.
4. לִרְקוֹד צעדים - 60 שניות, 30 שניות לכל צד.
5. מנוחה - 60 שניות.

אם אינכם זקוקים להפסקה, תוכלו לדלג על הנקודה האחרונה ומיד להתחיל שוב את המתחם. בסך הכל, עליך להשלים שלושה מעגלים.

הולכים לצדדים

הגדירו את המהירות ל- 1.5-2 קמ"ש, הניחו רצועה אלסטית על הירכיים, הסתובבו הצידה והתיישבו. צעדו הצידה, הזיזו את הרגליים בתורם, שמרו על גב ישר, כיוונו את הברכיים לצדדים. לאחר 30 שניות, סובב את הצד השני ועשה אותו הדבר להמשך הדקה.

הליכה של פינגווין

הגדל את המהירות ל -4-5 קמ"ש, הניח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והפוך את בהונותיך לצדדים. ללכת בשביל במצב כזה כאילו מעתיקים הליכה פינגווין.

ריאות מתנדנדות לאחור

הגדר את המהירות ל- 1.5-2 קמ"ש. זנק, הטה את גופך מעט קדימה, יישר את הגב. קום והניף את הרגל העומדת שלך מאחור, מותח את המרחיב. ואז הזז את הרגל החופשית שלך קדימה ועשה את הזינוק הבא.

צעדי ריקוד

אם מעולם לא ניסית את התרגיל הזה, תחילה התאמן על הרצפה.

פנה את צד ימין לכיוון הנסיעה. צא לצד עם רגל ימין וחצה את שמאל מול מָתנַיִם לימין. ואז שוב צעד הצידה ברגל ימין, וחצה את רגל שמאל בגב, והפוך את הירכיים שמאלה.

כשאתה מרגיש יותר בטוח, עבור למסלול והגדר את המהירות שלך ל3-5 קמ"ש. בצע צעד ריקוד בקצב אנרגטי על חצי אצבעות, אתה יכול להיצמד לסימולטור ביד אחת. עשה 30 שניות עם הצד הימני שלך ושלושים שניות עם השמאל.

3. 10 דקות לשרוף שומן ולבנות סיבולת

אימון זה מתחלף בין חמישה מרווחי ריצה אינטנסיביים במיוחד לתרגילי התאוששות במהירות נמוכה. תקבל עומס זעזועים, תאלץ את הגוף לשרוף מאגרי שומן, ואת הלב והריאות - לעבוד בכל הכוח.

פעילות גופנית דורשת ביצועים מרביים ועלולה להזיק למחלות לב וכלי דם או לבעיות במפרקים. לכן כדאי לנסות זאת רק אם אתם בריאים לחלוטין.

הגדר את שיפוע המסלול ל -3% ובצע את המרווחים הבאים בסדר ללא מנוחה:

1. רץ במהירות ממוצעת - 30 שניות.
2. ספרינט - 30 שניות.
3. המדרגה הצדדית היא 40 שניות לכל כיוון.
4. ריצה במהירות ממוצעת של + 0.5 קמ"ש - 30 שניות.
5. ספרינט - 30 שניות.
6. לָרוּץ חזור קדימה - 40 שניות.
7. ריצה במהירות ממוצעת + 1 קמ"ש - 30 שניות.
8. ספרינט - 30 שניות.
9. שכיבות סמיכה נוטות מהידיות - 50 שניות.
10. ריצה במהירות ממוצעת של + 1.5 קמ"ש - 30 שניות.
11. ספרינט - 30 שניות.
12. ריצה - 30 שניות.
13. ריצה עם הרמת ירך גבוהה - 30 שניות.
14. ספרינט - 60 שניות.

רץ במהירות בינונית

בחר מהירות ממוצעת בה תוכל להחזיק מעמד לאורך זמן. עבור רוב האנשים זה יהיה 8-10 קמ"ש. יש לזכור שבמהלך האימון המהירות הממוצעת תגדל ב 0.5 קמ"ש למרווח. לפיכך, אם הקטע הראשון שרצתם בקצב של 8 קמ"ש, ברביעי תעבדו בקצב של 8.5 קמ"ש, בשביעית - ב -9 קמ"ש, ובעשירית - ב -9.5 קמ"ש.

ריצה מהירה

אם אתה משתמש במסלול אינרציה, אין שום בעיה - סתם לָרוּץ הכי מהר שאתה יכול. אם הסימולטור אינו מסתגל למהירות שלך, תחילה עליך לבחור בקצב מהיר בו תוכל להחזיק מעמד במשך כל 30 השניות.

אם המהירות הממוצעת שלך היא 8-10 קמ"ש, נסה להגדיר 14-15 קמ"ש. היזהר בזמן ספרינט: אם אתה מרגיש שנגמר לך הכוח, נשען על ידיות הסימולטור והרם את הרגליים מהבד.

צעד צדדי

הגדר את מהירות המסלול ל -5 קמ"ש, פנה הצידה ובצע צעד נוסף על חצי אצבעות. בצע 40 שניות לכל כיוון. אתה יכול להישאר עם יד אחת על המכונה.

רץ אחורה

הגדר את המהירות ל -4 קמ"ש ורץ אחורה. אם התנועה נראית לך חריגה ומסוכנת, הפחית את המהירות ל -2 קמ"ש והלך עם הגב, נאחז בתחנות.

שכיבות סמיכה נוטות מהידיות

תנוח על מעקות הסימולטור, הניח את הרגליים על שולי הבד ועשה שכיבות סמיכה. כדי לסבך את התרגיל, הוסיפו דחיפה מהידיות וקפצו לפני החזה.

ריצה חופפת

הגדירו את המהירות ל- 5-6 קמ"ש ורצו על חצי אצבעות רגליים, ונסו להגיע לכמרים עם העקבים.

רץ עם הרמת ירך גבוהה

עזוב את המסלול במהירות 5-6 קמ"ש ורוץ על חצי אצבעות ברך.

---

הזהר. כאשר אתה שולט בתנועות חדשות, היצמד למעקות והגביר את מהירותך רק כאשר אתה מרגיש בטוח.

מתקיימים שיעורי טרקים קבוצתיים למוזיקהאז אל תשכח להפעיל את הנגן עם הרצועות המועדפות עליך. לחנים עליזים יעניקו לכם כוח ויעזרו לכם להעניק את המיטב.