5 מעגלי גיהנום: אימון של 30 דקות עם אפקטים כפולים חזקים

איה זורינה בחרה עבורך תרגילים שיעזרו לך לא רק להעמיס את שריריך כראוי, אלא גם לשאוב את ליבך.

המתחם מורכב משני חלקים. בגוש הכוח התרגילים מעניינים וקשים למדי - הם יעזרו לכם להעמיס היטב את השרירים ולשאוב כוח נפץ. החלק השני של האימון מוקדש לפיתוח סיבולת וכולל מתחם על פי פרוטוקול טבטה - ארבע דקות עבודה בעוצמה מקסימאלית.

איך מייצרים יחידת כוח

אתה עושה מתחם בפורמט EMOM (כל דקה על דקה) - מתחילת הדקה אתה עושה את התרגיל מספר מוגדר של פעמים, ואת שאר 60 שניות ומעלה אתה נח. אם אין זמן למנוחה כלל, שנה את אפשרות התרגיל לאפשרות פשוטה.

1. בורפי עם גלגל אחורה - 8 פעמים.
2. קפצו לבמה עם החלפת רגליים - פי 20.
3. הרמת רגליים ב"פינה "- פי 10.
4. החלקה על הרצפה בגשר - פי 10.

כאשר אתה מבצע את התרגיל האחרון, התחל מחדש. בסך הכל, אתה צריך לעשות חמישה מעגלים, שייקח לך 20 דקות.

Burpee Roll Back

תרגיל נפץ מהמאמן ג'ף קוואליאר. עשו זאת במהירות, קפצו לדחיקות ובחזרה.

קפיצה לגובה עם החלפת רגליים

מצא תמיכה יציבה בגובה 50 ס"מ. נסו לסובב את ברך התמיכה מעט הצידה.

הרמת רגליים ב"פינה "

נסו לא להוריד את הרגליים לרצפה עד סוף התרגיל.

מחליק על הרצפה בגשר

אם תבצעו את האימון עם גרביים לא תהיה שום בעיה עם התרגיל. אם בסניקרס, אתה זקוק לאיזשהו בד שייחליק. אל תנמיך את האגן לרצפה עד סוף הסט.

בסיום, נחים עד שקצב הלב והנשימה שלך משוחזרים לחלוטין והמשיכים לחלק השני.

איך עושים טבטה

אם יש לך בעיות במערכת הלב וכלי הדם, התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע מתחמים אינטנסיביים.

זה קצר מאוד אבל סופר אינטנסיבי פרוטוקול טבטה. אתה מבצע את התרגיל למשך 20 שניות, נח למשך 10 השניות הבאות ואז עובר למשנהו. בסך הכל, עליך ליצור שני מעגלים.

• רץ עם נגיעה מהספסל.
• שכיבות שמיכה.
• קפיצות ריאות.
• הַעֲקָמָה.

התרגילים פשוטים מאוד, אז אל תרחמו על עצמכם - טבעו בכל הכוח. זו הדרך היחידה להשיג את כל היתרונות של מתחם בעוצמה גבוהה.

זה יותר נוח לבצע טבאטות תחת ספיישל מיוחד שָׁעוֹן עֶצֶר, אשר יידע אתכם לגבי תחילת וסוף המרווח. התקן אפליקציה כזו או עשה זאת איתי בסרטון למטה.

כתוב בתגובות מה אהבת ומה לא. כמה זמן לקח לסגור את התרגילים בחלק הכוח? יש לכם מספיק זמן לנוח?

נסה אימונים אחרים בסדרה. ישנם מתחמים פשוטים יותר ואפשרויות עם מתיחה בסוף.