האם אתה רוצה לשנות את חייך לטובה? נשום עמוק
בריאות / / December 30, 2020
איך נשימה יכולה לשנות חיים
כנראה שכולם מפעם לפעם מעלים במחשבה: "הגיע הזמן להתחיל חיים חדשים." וככלל נבחרים לכך צעדים קיצוניים, כגון דיאטות קפדניות, שינויים בעבודה ומעגל חברתי.
אבל לא לאבד משקל ולא לעבור לעיר אחרת לא יגן עליך מפני תגובת הגוף לאירועים חיצוניים, ועלייך בקרוב מאוד תחזור לחיים הרגילים שלך עם הלחצים, החוויות וההרגשה ש"הכל השתבש כך".
אם אינך יודע כיצד להתמודד עם אירועים שליליים בחייך ונמצא במתח מתמיד, נסה לשנות משהו ייתן תוצאות לטווח הקצר במקרה הטוב, אך לא ישנה דבר בעולם נקודת מבט.
לכן, אם אתה רוצה להרגיש טוב יותר כל הזמן, לא משנה מה יקרה, הם נותנים לך הפרס או שהם מפוטרים, מתוודים על אהבתם או מעלים שערורייה - קודם כל, עליכם ללמוד כיצד להגיב נכון לאירועים חיצוניים, להתמודד עם לחץ ולהכשיר מודעות.
נשימה נכונה תעזור לך בכך. האופן שבו אתה תופס ומגיב לעולם תלוי לא רק במוח, אלא גם בכל המערכות האחרות, כולל מערכות הלב וכלי הדם והנשימה.
על ידי שליטה בנשימותיכם, תוכלו להשפיע על עבודת הלב והמוח, לשנות את רגשותיכם, רווחתכם ותפיסת העולם.
אינך זקוק לשום דבר - ללא כסף, ללא מאמצים טיטאניים, והתוצאות יהיו מדהימות. חייך באמת ישתנו - ודי מהר. להלן נבחן עד כמה הנשימה העמוקה משנה את גופך ואז נראה לך כיצד לעשות זאת נכון.
כיצד טכניקות נשימה משפיעות על הגוף והנפש
עוזר להיות רגוע יותר ללא קשר לגורמים חיצוניים
רווחתנו ותחושותינו קשורות ישירות לעבודה של מערכת העצבים האוטונומית (ANS), המעבירה אותות עצביים מהמוח לאיברים פנימיים.
שתי החלוקות שלה - אוהדות ופרה סימפטטיות - מווסתות את התגובה לאירועים חיצוניים. הראשון שולט במהלך לחץהשנייה משתלטת כשאתה רגוע ונינוח. איננו יכולים לשלוט בהם באופן מודע, אך אנו מסוגלים להשפיע על ה- ANS בעזרת נשימה.
קסניה שצסקאיה
מטפל ביוגה, מורה לאנטומיה ופיזיולוגיה של יוגה, מחבר הבלוג @kseniashatskaya
כאשר אתה נושם לעיתים קרובות, קצב פעימות הלב שלך עולה, כמות החמצן המסופקת לדם שלך עולה, וטון כל שרירי השלד עולה מעט. כך מגויסים את הגוף למענה הולם לגירוי.
כאשר הנשימה מאטה, ריכוז ה- CO2 עולה בדם. ברמה התאית זה מרחיב את דפנות כלי הדם ונותן להיפותלמוס, ל- medulla oblongata ולגזע את האות להחליש את טונוס השריר.
ההיגיון הוא זה: עם נשימה איטית, הגוף לא נמצא בסכנה. אנו יכולים להרשות לעצמנו זאת רק כאשר אנו משוכנעים בבטיחותנו. משמעות הדבר היא שתוכל להפחית את הוצאת האנרגיה על טונוס השרירים, ולהפחית אותה.
טונוס שרירים גבוה והתגייסות יקרים מאוד לגוף מבחינת בזבוז לכן, בדרך כלל המנגנון של מערכת העצבים הסימפתטית כבוי, והרקע פרזימפתטית.
אבל לא בקרב תושבי המגלופולינים. המנגנון שלהם נשבר בגלל לחץ. לכן, עליכם לעזור לעצמכם על ידי יצירת תחושת ביטחון בעזרת נשימה.
כמה ניסויים בבת אחתרווק - חקירת משתתפים על ההשפעות של ביופידבק שונים - דפוסי נשימה מסייעים לשינוי קצב הלב: גישת מטפל, נשימה בקצב של 5.5 נשימות בדקה ביחס שאיפה לשאיפה לנשימה מגדילה את שונות הדופק הראו כי מפגשי נשימה עמוקים של 5-6 נשימות בדקה מגבירים את השונות קצב לב - אינדיקטור מגיבההשפעה של לחץ נפשי על שונות הדופק ולחץ הדם במהלך עבודת המחשב לחץ וקשור ישירותרווק - חקירת משתתפים על ההשפעות של ביופידבק שונים - דפוסי נשימה מסייעים לשינוי קצב הלב: גישת מטפל עם הרגשות והרווחה של האדם. יתר על כן, השתנות הדופק משתנה לא רק במהלך הפגישה עצמה, אלא גם זמן מה לאחר מכןשינויים בקצב הלב ביופידבק מגביר את העלייה baroreflex ואת זרימת נשיפה שיא שֶׁלָה.
ובכן, תרגילי נשימה קבועים לאורך כל החודש משתניםהשפעת תרגול קצר טווח של תרגילי נשימה על תפקודים אוטונומיים אצל מתנדבים אנושיים רגילים מערכת העצבים האוטונומית, ומעבירה את האיזון לעבר המחלקה ה"רגועה "הפאר-סימפתטית. כתוצאה מכך, אנשים מרגישים בעקביות שלווים ומסופקים יותר, מתמודדים טוב יותר עם מתח ושולטים ברגשות.אימוני תדרים בתהודה מקוצרת כדי להגדיל את שונות הדופק ולשפר את הרגולציה הרגשית בצוות התומך בספורט עלית., גם בעבודה וגם בבית.
אתה לא תימלט מלחץ: בלעדיו, חיים מספקים הם בלתי אפשריים. אבל אתה תגיב אליהם בצורה שונה מאוד.
שנה את הדרך בה המוח עובד לקראת מודעות
תלוי במצב - שינה, ערנות, עוררות, מדיטציות - סוגים שונים של "גלים" שוררים במוח. מדובר בפריקות חשמליות בתדרים שונים שהנוירונים מייצרים בתגובה לגירויים.
כאשר אתה ער, גלי בטא (13 עד 100 הרץ) שולטים, כאשר אתה נרגע ומדיטציה, גלי אלפא (8-12.9 הרץ). נשימה סרעפית עמוקה עולההופעת רצועת אלפא בתדירות גבוהה עם היעלמות רצועת אלפא בתדירות נמוכה ב- EEG מיוצרת במהלך נשימת בטן מרצון בעיניים - מצב סגור פעילות מוחית אלפא, טבילה של אדם במצב מדיטטיבי ושימוש בשיטות פשוטות כמו ספירת נשימה מלמדת את המוח להתמקד במה שקורה עכשיו.
קסניה שצסקאיה
היכולת לנשום בצורה מסוימת תחת החשבון מכשירה את יכולתו של המוח להתמקד ברגע "כאן ועכשיו", אשר עולה עמידות בפני מתח ופרודוקטיביות של החלק במוח שאחראי על כוח רצון, אינטליגנציה, אינטליגנציה רגשית וחברתית מאפייני אישיות.
לאחר מפגשי נשימה עמוקים, רמת הקורטיזול, הורמון הלחץ, יורדת, אנשים מרגישים פחותהפעלת קליפת המוח הקדמית הקדמית והמערכת הסרוטונרגית קשורה לשיפור במצב הרוח ושינויים ב- EEG הנגרמים על ידי תרגול מדיטציית זן אצל טירונים., תועלת קלינית של נשימה בקצב כתרגול מדיטציית ריכוז חרדה, כעס ומבוכה, קל להם יותר להתרכזההשפעה של נשימה סרעפתית על תשומת לב, השפעה שלילית ומתח אצל מבוגרים בריאים על משימות והתמודדות עם בעיות יומיומיות.
מה גם שתרגילי נשימה קבועים מתגבריםההשפעה של נשימה סרעפתית על תשומת לב, השפעה שלילית ומתח אצל מבוגרים בריאים פעילות בטא באזורי המוח הקדמיים, קו האמצע ועורף במוח, הקשורים לביצועים קוגניטיביים מוגברים - קשב, זיכרון ותפקוד מנהלים. אז אפשר לומר שנשימה עמוקה תעשה אותך חכם יותר.
תרגילי נשימה מכוונים את מערכת העצבים המרכזית שלך כך שאתה פחות לחוץ, יותר מודע, אנרגטי וממוקד.
כיצד להתכונן לתרגול נשימה
קבע אם אתה יכול ללמוד
נשימה עמוקה בטוחה כמעט לכל אחד, אך ישנם מצבים בהם היא עלולה להזיק. לכן, קסניה שאצקיה אינה מייעצת לנסות שיטות נשימה עם נגעים אורגניים ברקמות מערכת העצבים ומחלות דלקתיות חריפות של מערכת הריאות.
כמו כן, לא מומלץ להשתמש בנשימה עמוקה כאשר התקפי חרדה. במצב זה, מומלץ לאנשיםטיפול נשימה חדש מפחית פאניקה וחרדה על ידי היפוך אוורור שאפו ונשפו לאט אך רדוד כדי להפחית את הסיכון להיווצרות יתר.
בחר את הזמן הנכון
אתה יכול לתרגל תרגילי נשימה בכל פעם שאתה מרגיש צורך להירגע. אם אתה רוצה לבנות הרגל ולשלב תרגילי נשימה בשגרת היומיום שלך, עשה אותם לאחר ההתעוררות ולפני השינה.
ראשית, כך תעשו את התרגילים על בטן ריקה וזה תנאי הכרחי לתרגול נוח. שנית, זה יספק מספר הטבות נוספות.
קסניה שטסקאיה טוענת כי על ידי ביצוע התרגול בבוקר, תפחית את רמת הקורטיזול בגוף, וזה ישפר את מצב הרוח שלך במשך כל היום. נשימה בערבים תעזור לך להירגע, תבטיח לך להירדם במהירות ולישון טוב.
נקט עמדה מתאימה
לפני שתתחיל בתרגול, אתה צריך לנקוט עמדה נוחה כדי שהמיקום הלא נוח לא יפריע לריכוז שלך. אתה יכול לנשום בשכיבה על הגב, בישיבה או בעמידה. העיקר שהגב ישר והכתפיים מיושרות. זה יאפשר לך לנשום מלא, עמוק.
בעת בחירת תנוחת ישיבה, אתה יכול לשים משהו מתחת לגב התחתון שלך כדי להקל על מתח השרירים ולא להיות מוסחת על ידי כְּאֵב בתהליך.
איזו טכניקת נשימה לנסות
קסניה שטסקאיה דיברה על תרגילי נשימה שנמצאים בשימוש נרחב ביוגה ואינם דורשים שליטה ארוכה. נסה הכל ובחר נכון או החלף ביניהם. בתור התחלה, 5-15 דקות ביום מספיקות. לאורך זמן תוכלו להגדיל את זמן האימון ל -30 דקות.
נשימה לסירוגין עם נחיריים שונים (נאדי שודנה)
צבט את הנחיר השמאלי שלך באצבע הטבעת של יד ימין ונשאף עמוק דרך ימין. לאחר מכן הסר את האצבע מהנחיר השמאלי, צבט את ימין באגודל ונשף לחלוטין.
מבלי לשנות דבר, שאפו דרך הנחיר השמאלי, ואז שחררו את האגודל, החזיקו את שמאל עם האצבע הטבעת ונשפו דרך הימין. המשך באופן זה, החלף נחיריים לפני הנשיפה.
כיכר פראניאמה
נשמו עמוק וספרו לעצמכם, למשל, לארבע. ואז עצרו את נשימתכם לאותו מספר ספירות, נשפו ועצרו את נשימתכם שוב. כל מרווח - לשאוף, להחזיק, לנשוף ולהחזיק - צריך לקחת את אותו מספר ספירות.
משולש פראניאמה
טכניקה זו דומה לזו הקודמת. ההבדל היחיד הוא שאין עיכוב לאחר הנשיפה. אתה שואף אוויר, עוצר את נשימתך ונשוף לאותו מספר ספירות.
נשימה עמוקה בסרעפת
טכניקה זו אינה מ יוֹגָה - נעשה בו שימוש בעבודה מדעית כלשהי על השפעת הנשימה על מערכת העצבים והוכיח את עצמו כיעיל למאבק בסטרס.
הניחו את כף היד על גופכם בסמוך לבטן. זה הכרחי על מנת להרגיש את תנועת הבטן ולעקוב אחר אם היא עולה בזמן שאיפה או לא. לנשום עמוק ולהרגיש את הבטן שלך מתנפחת.
ספרו לעצמכם: השאיפה צריכה לקחת לפחות חמש ספירות (שניות). ואז נשוף לחלוטין, במהלכו הבטן מתנשלת. כאשר אתה בטוח שאיפה ונשיפה מלאה אורכות לפחות 10 שניות, אתה יכול להפסיק לספור.
המשך לנשום בצורה זו, והתרכז בתנועת האוויר. כשאתה מרגיש איך לנפח את הבטן, אתה יכול להסיר את היד ממנה ולמתוח אותה בחופשיות לאורך הגוף.
כמה זמן להתאמן כדי להבחין בהשפעה
למעשה, ההשפעה תגיע מיד לאחר שתנסו: מתח ולחץ יחלפו, הראש יהיה רענן יותר, ו מַצַב רוּחַ - מצוין.
עבודה מדעית מאשרת גם את ההשפעה המהירה של תרגילי נשימה. אז, רק יום אחדנשימה: מחקר פיילוט על נסיגה בת יום אחד להפחתת שחיקה בקרב אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש תרגילי נשימה מקלים על עייפות רגשית ודפרסונליזציה הנגרמת כתוצאה משחיקה בעבודה, ושבוע של תוכנית אינטנסיבית מצטמצםתכניות יוגה מקיפות משפרות כאב, חרדה ודיכאון בקרב חולי כאבי גב תחתון כרוניים יותר מפעילות גופנית: RCT דיכאון וחרדה אצל אנשים עם כאבי גב תחתון כרוניים.
רק 5 דקות של תרגול נשימה מפחית משמעותיתהשפעות נשימת בטן על חרדה, לחץ דם, טמפרטורת עור היקפית ורוויון חמצן של נשים בהריון בלידה מוקדמת חרדה אצל נשים בהריון לפני הלידה, ופעילות גופנית קבועה עוזרת להתמודד עם הביטויים של הפרעות רגשיות קשותההשפעות של התערבות נשימה ביוגה בלבד ובשילוב עם טיפול בחשיפה להפרעת דחק פוסט-טראומטית ודיכאון בקרב ניצולים מצונאמי דרום-מזרח אסיה בשנת 2004., השפעות של הפחתת לחץ המבוססת על תשומת לב (MBSR) על ויסות הרגשות בהפרעת חרדה חברתית.
עכשיו כוון את הטיימר לחמש דקות, היכנס למצב נוח, עצמך עיניים ונסה אחת מטכניקות הנשימה. והקפד לספר לנו על תחושותיך בתגובות למאמר.
קרא גם🧐
- מדוע נשימה עמוקה עדיפה על בריאותך ממה שהיא נראית
- איך לנשום כמו שצריך במהלך אימוני כוח
- 5 טכניקות יעילות להפגיש את עצמכם