איך לעשות לחץ על ארנולד כדי לבנות את הכתפיים שלך, ולא להרוג אותם

מהי עיתונות של ארנולד

זהו שינוי של מכבש המשקולת כלפי מעלה שפיתח ארנולד שוורצנגר ונקרא על שמו. התרגיל משלב לחיצה עם פרוש זרוע. במצב ההתחלתי, האמות נמצאות מול הגוף, מה שמספק עומס נוסף על קדמת הכתפיים.

הדעות בנוגע לעיתונות הספסל של ארנולד שנויות במחלוקת: יש הרואים בכך יעיל, אחרות - חסרות תועלת ואף מסוכנות. ננסה להבין מי צודק.

מדוע לחץ הספסל של ארנולד טוב

תרגיל זה מכוון לשאיבת שרירי הדלתאית המכסים את מפרק הכתף.

דלתות מורכבות משלושה ראשים, וכל אחת מהן ממלאת תפקיד משלה.השוואה בין פעילות EMG של הדלטואיד הקדמי לדלטואיד המדיאלי במהלך שתי וריאציות של תרגיל לחץ על כתף משקולת: הקדמית כלולה בעבודה כשאתה מרים את היד קדימה, האמצעית - כשאתה פורש את הידיים לצדדים, והאחורית - כשאתה לוקח את היד חזרה מהצד.

לוחץ ו שכיבות שמיכה טען היטב את הדלתות הקדמיות, בעוד שלעתים קרובות מתעלמים מהדלתות האמצעיות והאחוריות. יחד עם זאת, הדלתות האמצעיות קובעות במידה רבה את מראה הכתפיים שלך, ואילו החלקים האחוריים מספקיםמייצבים דינמיים נחותים של מפרק הכתף לייצב את מפרק הכתף, להשפיע על היציבה ולהפחית את הסיכון לפציעה.

העיתונות של ארנולד מעסיקה את כל ראשי הדלתא. יתר על כן, תרגיל זה מעמיס טוב יותר את האמצעיות ובעיקר את הדלתות הקדמיות.

השוואה בין פעילות EMG של הדלטואיד הקדמי לדלטואיד המדיאלי במהלך שתי וריאציות של תרגיל לחץ על כתף משקולתמאשר רק לחיצת משקולת תקורה.

מדוע עיתונות הספסל של ארנולד גרועה

בעיקר נמתחת ביקורת על התנועה בגלל הלחץ על שרירי הדלתא הקדמיים. בהשוואה לאמצע ולמעלה מכך לראשי הגב, הקורות הללו כבר מפותחות, מכיוון שהן עובדות בזמן הספסל והעמידה - התנועות הבסיסיות שנמצאות תמיד בתכנית. אימון כח.

על סמך זה, זה יותר רציונלי לבצע משקולת המתפשטת לצדדים ובשיפוע על מנת לשאוב את חבילות הדלתות בפיגור, מבלי להעמיס את הראשים הקדמיים חזקים ומפותחים.

בנוסף, העיתונות של ארנולד נחשבתאיך לבנות כתפיים כמו ארנולד - הדרך הנכונה עלול להזיק למפרקי הכתף.

כשלעצמו, תנועה זו - הרמת הזרוע מעלה לצד - אינה פוגעת במפרק הכתף. אבל כשאתה מזיז את האיבר בצורה ברורה לצד ומרים אותו מעל גובה הכתף, המרחב מצטמצם בין האקרומיון (בולטות גרמית של עצם השכמה) לגידים של השרירים (סופרספינאטוס וראש ארוך של שריר הזרוע).

בשילוב עם גורמים אחרים (אתה עובד עם משקלים גדולים, יש לך מבנה אקרומיון מיוחדתסמונת הפגיעה של הכתףיש לך כבר בעיות בכתף, יציבה לקויהפגיעה בכתף: שיקולים ביו-מכניים בשיקום, חוסר איזון בהתפתחות שרירי חגורת הכתפיים) זה יכול לעורר תסמונת פגיעהתסמונת הפגיעה של הכתף - דלקת בגידים של שרירי השרוול המסובב כָּתֵף.

הסרטון למטה מציג קטע מתוך סרטון מאת הפיזיותרפיסט והמאמן ג'ף קוואלייה, שם הוא מדבר על הסכנות שיש בתנועות כאלה. שימו לב כיצד השריר האדום מתחכך בבליטה הגרמית שמעליו - זה האקרומיון.

עם זאת, אם יש לך כתפיים בריאות, טכניקה טובה ואין לך שאיפות פזיזות לגבי משקולות עבודה, לחץ הספסל של ארנולד הוא כמעט לא יפגע.

מי צריך לנסות את לחץ הספסל של ארנולד

אנו יכולים להמליץ ​​על תרגיל זה למי שרוצה לבנות כתפיים ויחד עם זאת אין הבדל גדול בנפח הדלתות הקדמיות והאמצעיות.

זה גם שימושי כאשר אתה לחוץ בזמן, אם אתה רק צריך תנועה אוניברסלית אחת כדי לשמור על נפח וכוח הכתפיים.

אתה בהחלט לא צריך לעשות את לחץ הספסל של ארנולד לבעיות במפרקי הכתף: פציעות, כאבים או עומס כבד בספורט שלך (שחייה, הרמת משקולות, פונקציונלי מסביב).

איך לעשות את הספסל של ארנולד בצורה נכונה

קח משקולות בידיים, קם זקוף, הנח את רגליך מעט צרות יותר מכתפיך. לחץ על שרירי הבטן והגלוטס כדי לשמור על גרעין יציב ולשמור על מתח עד סוף התרגיל.

הרם את הידיים עם משקולות לפניך, התכופף לזווית ישרה במרפקים וסובב את כפות הידיים אליך - זוהי עמדת ההתחלה.

פרש את המרפקים לצדדים תוך כדי מאריך את הידיים כפות הידיים קדימה, וסחטו את המשקולות מעל הראש. עשו זאת בתנועה אחת רצופה, מבלי לעצור.

הורד את זרועותיך לאחור באותו נתיב וחזור למצב ההתחלה.

אילו טעויות בספסל ארנולד יש להימנע

טעויות אלה עלולות לפגוע בכתפיים ובגב התחתון, אז היזהר מהטכניקה שלך.

סטיה בגב התחתון

בשלב לחיצת המשקולת, חשוב להתכופף בחזה, ולא למותני. כדי למנוע כיפוף מיותר ומתח מיותר בגב התחתון, שמור על נוקשות פלג גוף עליון - הידוק את שרירי הבטן והגלוטס ללא הרף.

סיבוב יתר בכתף

כשאתה מרים את הידיים מעל הראש, כפות הידיים שלך צריכות להיות מופנות קדימה, כאילו אתה עושה לחץ על הספסל. משקולות עוֹמֵד.

וודא שהידיים לא מסתובבות בכפות הידיים זו של זו. אחרת הכתפיים יסתובבו פנימה, מה שמגדיל את הסיכון לפגיעה במפרקים.

סְטִירָה קַלָה

ביצוע תרגיל בפתאומיות או לתת לזרועותיך ליפול לאחור מבלי לשלוט במיקומן מעלה את הסיכון לפציעה ומונע ממך לשאוב כראוי שרירים.

זז בצורה חלקה ותחת שליטה - שתי שניות למעלה, שתי שניות למטה.

איך עוד אתה יכול לעשות את העיתונות של ארנולד

ניתן לבצע את הקש ארנולד בישיבה, על ברך אחת או שתיים, עם משקולות או קומקום.

יחד עם זאת, טכניקת העיתונות עצמה למעשה אינה משתנה, אך שינוי במיקומים ובקליפות נותן קצת יתרונות: מגן על הגב התחתון, מפעיל יותר לחץ על שרירי הליבה או על משאבות שִׁוּוּי מִשׁקָל.

יושב על ספסל

וריאציה זו מקלה על העומס על הגב התחתון ומוציאה את שרירי הרגליים והישבן מהעבודה. כתוצאה מכך תהיה לך יותר אנרגיה לבד. לחץ על הספסל.

הצב את גב הספסל בזווית של 90 מעלות, לחץ בחוזקה את הגב התחתון על הגב, כפות הרגליים על הרצפה. בצע את העיתונות של ארנולד תוך התבוננות בכל הנקודות הטכניות שתוארו לעיל.

על הברכיים שלי

אפשרות זו מסירה גם את העומס מהגב התחתון, אך בניגוד ללחץ הספסל, היא מפעילה לחץ רב יותר על שרירי הליבה. בעבודה במצב זה, אתה צריך באמת למתוח את שרירי הבטן והישבן כדי לא לאבד שיווי משקל.

בנוסף, וריאציה זו תדרוש פחות משקל, מה שיגן על כתפיכם מפני עומס יתר.

עם משקל אחד

עבודה עם קומקום פומבי משאבת היטב את מייצבי הכתפיים ו שרירי ליבה - הם יתאמצו מאוד כדי למנוע מהגוף להתפתל לצד אחד.

קח קטלנית וסובב את פרק כף היד כך שהאגודל שלך יפנה לכיוון גופך. יישר את היד השנייה שלך לצד כדי לשמור על איזון. עשו זאת מספר שווה של פעמים בכל יד.

על ברך אחת

וריאציה זו נהדרת גם לשיפור שיווי המשקל, שרירי הליבה ומייצבי הכתפיים.

קם על ברך ימין, קח משקולת ביד ימין, והאריך את שמאל לצד כדי לשמור על שיווי משקל.

בצע את מכבש הארנולד ביד אחת, תוך שמירה על מוצק פלג גוף עליון וגב תחתון נייטרלי. עשו כמות שווה בשתי הידיים.

כיצד להוסיף את עיתונות הספסל של ארנולד לתוכנית שלך

בצע את התרגיל פעם בשבוע בתום האימון, לסירוגין עם תנועות אחרות לשאיבת כתפיים - עם חיווט משקולות בעמידה ובשיפוע.

בצע שלוש קבוצות של שש עד שמונה פעמים. היזהר בבחירת המשקל שלך - אתה לא צריך לבצע תנועה זו עד שהשרירים נכשלים. בחרו במשקולות כך שהחזרות האחרונות בסט יהיו כבדות, אך יחד עם זאת תוכלו לבצע אותן בטכניקה המושלמת - ללא תנופת גוף, כיפופים מיותרים ורטטות.

אם אתה מפתח כאבי כתפיים במהלך האימון, עצור מיד והחלף את מכונת הספסל של ארנולד בחלופה בטוחה יותר.