איך ללמוד להכין גלגל
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 30, 2020
הגלגל הוא אלמנט התעמלות פשוט למדי שכולם יכולים לעשות. עם זאת, מהירות הלימוד תלויה בכושר הגופני שלך: אדם אחד עשוי להזדקק ל 5-10 דקות, בעוד שאדם אחר יבלה עליו מספר שבועות.
אם אתם סובלים מעודף משקל ובישיבה, התחילו בחיזוק גופכם ובפיתוח גמישות.
חיזקו את הידיים והכתפיים
כשאתה עושה את ההגה, משקל כל גופך מועבר לזרועות ולכתפיים. כדי למנוע פציעות, חשוב להכין את השרירים והמפרקים לעומס כזה. להלן מספר תרגילים פשוטים שיעזרו לך לא רק לפתח את הכוח הדרוש, אלא גם להתגבר על החשש להפעלת ההגה.
שכיבות סמיכה בברכיים
תרגיל זה יחזק את השרירים בכתפיים ובליבה ויאמן את מפרקי כושרכם להתאמן.
הניחו את מפרקי כף היד מתחת לכתפיים והרגליים על הברכיים, מתיחו את גופכם בקו אחד מברכיים לכתר, הדקו את שרירי הבטן והישבן. הורד את עצמך עד שהחזה שלך נוגע ברצפה וקם לאחור. אל תפרוש את המרפקים לצדדים - הם צריכים להביט לאחור.
עשו חמש קבוצות שכיבות סמיכה בכל יום - כל עוד יש לכם כוח להרים את עצמכם חזרה ולשמור על גופכם ישר. בצע שכיבות סמיכה במשך 5-7 ימים ואז הוסף להם עמידת יד.
קורא עכשיו💪
- 3 תוכניות אימון מושלמות לבנות בחדר הכושר
עמידת ידיים עם רגליים חינניות
תרגיל זה יעזור להעמיס נכון את הכתפיים ולהתגבר על הפחד לעמוד הפוך.
עמדו ליד בימה יציבה - כסא, אבן שפה, קצה ספה - והניחו עליה את כפות הרגליים. ואז, כשאתה משליך את הידיים על הרצפה, התקרב לגובה כך שהגוף נמתח בקו אחד מפרקי כף היד ועד לאגן.
התחל על ידי ביצוע שלוש קבוצות של 10 שניות כל אחת. הגדל את הזמן ב 3-5 שניות בכל אימון. בצע את התרגיל כל יום עד שתגיע ל -30 שניות בעמידה, ואז עבור לאפשרות הבאה.
עמידה ליד הקיר
עמדו בעמידת יד על קיר, הרחיבו את גופכם והחזיקו למשך 5-8 שניות. בצע שלוש סטים, כל יום הגדיל את הזמן ב 3-5 שניות עד שתגיע ל 30 שניות.
עכשיו אתה יכול להיות בטוח שזרועותיך לא יתכופפו במהלך ההגה, ופרקי כף היד שלך יתמכו במשקל גופך. במקביל להתפתחות הכוח, כדאי לעשות מדי יום מתיחות בכדי לשפר את הגמישות.
הגבירו את הגמישות שלכם
השלם את האימונים שלך עם תרגילי ניידות מהיום הראשון מפרק ירך. לשם כך, בצע את התרגילים הבאים כל יום.
נמתח על הרצפה
שב על הרצפה כשרגלייך הישרות פרושות לצדדים ככל שהניידות מאפשרת. ואז רכון קדימה, מנסה להגיע לבטן שלך לרצפה.
תקן את המיקום הקיצוני ונסה להירגע. נשמו עמוק, החזיקו את התנוחה למשך 90-120 שניות. אתה יכול להתנדנד בעדינות כדי להעמיק את המתיחה.
ריאות עמוקות
קפץ עמוק קדימה והניח את הידיים על הרצפה. יישר את הגב והברך מאחורי הרגל העומדת שלך והתנדנד כדי להעמיק את המתיחה. השקיעו 90-120 שניות במצב זה, ואז החליפו רגליים וחזרו.
לאחר שחיזקת את כתפיך, כבשת את הפחד שלך להישען על זרועותיך והגברת את הגמישות שלך, הגיע הזמן לעבור לתרגילי ההובלה שלך. אבל קודם צריך להתחמם היטב.
עשו חימום
תרגיל החימום ייקח לך כ -10 דקות. אל תדלג עליהם כדי לא להתאמץ בשרירים.
מתחם לחימום מפרקי כף היד
אתה שם את כל משקל גופך על מפרקי כף היד שלך, ואם הם לא רגילים לכך, זה יכול להיות כואב בהתחלה. להפחתת הסיכון טְרַאוּמָה, עקוב אחר הסט הפשוט הזה.
בצע כל תרגיל 10 פעמים.
אז אתה צריך למתוח את הרגליים מעט: להתנדנד מעלה ומטה במצעד עמוק, ששימש לפיתוח ניידות. בצע 10 תנועות רכות וקפיציות על כל רגל.
לאחר ההתחממות תוכלו להתחיל בתרגילי אימון.
בצע תרגילים מובילים
בצע את התרגילים האלה כל יום עד שאתה מרגיש בטוח יותר. זה עלול לארוך כמה דקות או ימים - קח את הזמן שלך. העיקר להרגיש בנוח ולהיפטר מהפחד.
1. קפיצה עם ידיים בתור
- דמיין קו ישר על הרצפה ונעמד צעד אחד ממנו, וסובב את צד ימין.
- צעד את רגל ימין לכיוון הקו, התכופף והניח עליו את שתי כפות הידיים ברוחב הכתפיים. הרם את רגל שמאל מהרצפה.
- דחוף ברגל ימין, ונשען על כפות הידיים קפוץ שמאלה ונחת על רגל שמאל.
- התיישר וחזור על אותו לצד השני
בשלב זה אין צורך ליישר רגליים או להעלות את הגוף זקוף. העיקר לשים את הידיים על אותו קו, ללמוד את התנועה עצמה ולהתרגל למצב הפוך.
2. הרמת רגל עומדת
תרגיל זה יציג בפניכם את עמדת ההתחלה של הגלגל וישפר מעט את שיווי המשקל שלכם.
- עמדו זקוף, הניחו את רגל ימין קדימה, כופפו את הברך והעבירו אליה מעט ממשקל גופכם. הרימי את הידיים למעלה - זה עמדת ההתחלה ממנה תייצר את הגלגל.
- העבר את משקלך לרגל ימין שלך, הטה את גופך קדימה ומקביל לרצפה, והרים את רגל שמאל ישרה לאחור.
- הורד את הגוף נמוך יותר עד שכפות הידיים שלך נוגעות ברצפה, והרימי את רגל שמאל גבוה ככל האפשר.
- החזיקו במצב זה מספר שניות ואז חזרו לאט לאט וחזרו על הרגל השנייה.
3. החלפת רגליים באוויר
התרגיל ילמד אותך כיצד לדחוף וליישר את הרגליים, ובמקביל להקל עליך מהפחד מנפילה.
- הישען קדימה והניח את כפות הידיים על הרצפה ממש מתחת לכתפיים.
- הרם את הרגל הישרה שלך, הרם את עקב הרגל התומכת מהרצפה.
- דחוף את הרצפה עם הרגל התומכת שלך, החלף רגליים באוויר ונחת על השנייה.
- נסו להביא את הגוף למצב זקוף במהלך החלפת הרגליים. אם אתה מפחד, בצע את תרגיל הקיר.
כאשר אתה בטוח בכל תרגילי ההובלה, תוכל לעבור לשליטה בהגה.
הכינו גלגל
- צייר קו דמיוני על הרצפה ועמוד ישירות עליו.
- קח את עמדת ההתחלה, כמו בתרגיל הגישה השני: הניח את רגל ימין קדימה, התכופף בברך, הרם את הידיים למעלה.
- העבירו את משקלכם לרגל ימין, התכופפו תוך הרמת רגל שמאל כלפי מעלה והניחו את כפות הידיים על הרצפה בתור.
- דחוף את הרצפה ברגלך הימנית ותור בתור את הרגליים הישרות לצד השני.
- נחת על רגל שמאל והניח את רגל ימין מאחוריה. הרם את הידיים שלך למעלה.
במקום זאת, פרסם את התוצאות בסיפורים ואז נסה אלמנטים התעמלות אחרים.
קרא גם🤸♀️🕺🏋️♀️
- איך ללמוד לעמוד וללכת על הידיים
- איך ללמוד למשוך למעלה
- איך ללמוד לעשות שכיבות סמיכה ושליחות עם חזרות שליליות
- איך לעשות פיצול צד ב 30 דקות ביום
- איך לשבת על חוט אורך ולמה אתה צריך את זה