מה עדיף: מעט חזרות עם משקלים כבדים או הרבה קלים

אם אתה רוצה להגביר כוח

כדי להתחזק, כלומר, להרים משקולות כבדות עד קצה גבול היכולות שלך, זה לא מספיק רק לבנות הר של שרירים.

העניין הוא שהשרירים שלנו עשויים סיבים, ולא כולם מתוחים בו זמנית לייצר כוח. כדי שתוכלו להרים משקולות כבדות באמת, עליכם לאמן את מערכת העצבים שלכם לעסוק בכמה שיותר סיבי שריר.

למטרה זו, כבדמדוע כוח תלוי ביותר משרירים סטים של 2-5 חזרות. במקרה זה, המשקל צריך להיות 85-95% מהמקסימום של חזרה אחת (1RM) - המשקל שתוכלו להרים רק פעם אחת.

למרות העובדה שאימון כזה הוא הטוב ביותרהשפעות דיפרנציאליות של עומסים מתונים כבדים על מדדי חוזק והיפרטרופיה אצל גברים בעלי הכשרה., השפעות אסטרטגיות העמסת אימוני התנגדות שונות בהיקף נפח על התאמות שרירים אצל גברים מאומנים היטב.מה שאתה יכול לעשות כדי לבנות כוח, אתה לא צריך לתרגל אותם כל הזמן. במיוחד כשמדובר בתנועות מורכבות, בהן מעורבים מפרקים וקבוצות שרירים רבים: סקוואט, דדליפט, לחץ על הספסל, לחטוף ולנקות ולהטריף.

תרגילים כאלה מעייפים מאוד את מערכת העצבים המרכזית (CNS), ועבודה עם משקלים גדולים רק מגבירה את העומס.

כתוצאה מכך תתאושש לאורך זמן, והעייפות המצטברת עלולה לגרום לפציעה או אימון יתר. גם אם המטרה שלך היא להתחזק, הכניס מעת לעת משקולות קלות יותר לאימון כדי להקל על הלחץ בשרירים ובמוח.

אם אתה הולך לשאוב סיבולת ובריאות

אם אינך זקוק לרשומות ספסל וסקוואט ותעדף בריאות וסיבולת, עבור ליותר מ -15 חזרות עם משקולות קלים - בערך 30-50% מהמשקל שתוכל להרים פעם אחת.

עוצמה זו פועלת היטב למתחילים, פצועים וקשישים, ואלה שחוזרים לאימוני כוח לאחר הפסקה ארוכה.

בעבודה עם משקלים קלים, אתה מפחית את הסיכון לפציעה בגלל שגיאות טכניות ומפחית לחץ על המפרקים ועל עמוד השדרה.

עבודת כוח 20-25 פעמים בגישה עולהאסטרטגיות אימון סיבולת אירוביתסיבולת שרירים - היכולת לעבוד זמן רב יותר ללא עייפות. וזה משפר את התיאום הבין-שרירי - היכולת של גופך להתאמץ ולהרפות את השרירים הנכונים בזמן. זה עוזר לשיפור הביצועים ולהפחתת הסיכון לפציעה בספורט סיבולת.

אנשים רבים חושבים שעבודה עם משקולות קלים מבטלת את בניית השרירים. זה לא נכון. למעשה, ביצוע רב חזרות יכול לבנות שרירים באותה יעילות כמו עם משקולת כבדה יותר. אבל רק בתנאים מסוימים.

אם אתה רוצה לבנות שרירים

לבניית שרירים זההשאיבת ברזל: משקלים קלים יותר יעילים באותה מידה כמו משקולות כבדות יותר כדי להשיג שרירים, לבנות כוח , התאמות כוח והיפרטרופיה בין נמוך לעומת אימון עמידות בעומס גבוה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. 2-6 חזרות כבדות בגישה, ו 6--2 פעמים עם משקולות בינוניות, ואפילו 20-25 עם משקולות קלים עובדות טוב.

הגורם העיקרי לצמיחת השריר אינו חזרות ומשקל, אלא עייפות של סיבי שריר.

במילים אחרות, אתה צריך לעייף את השרירים כל כך הרבה בכל סט עד שאתה מתקרב להם דְחִיָה - מצב בו אינך יכול לעשות זאת ולו פעם אחת. עם משקל כבד, חמש פעמים יספיקו לכך, עם משקולת קלה תצטרך לסבול זמן רב יותר, אך המהות של זה לא משתנה. אם יש עייפות, תהיה צמיחה.

עם זאת, בפיתוח גוף, סטים של 8-12 חזרות נחשבים כסטנדרט הזהב. והם עובדים ממש טוב. העובדה היא שגופנו מסתגל כל הזמן ללחץ. כיום, חמש סקוואטים במשקולת של 50 ק"ג יעייפו את השרירים שלך מספיק בכדי להתחיל את צמיחתם, אך לאחר 1-2 שבועות זה לא יספיק.

השרירים מסתגלים ותצטרך להגדיל את נפח שוב - לעשות יותר משקל, חזרות או סטים. וכאן יש למספר החזרות הממוצע יתרונותיו.

קשה להגדיל את עוצמת הקול על ידי עבודה 2-5 פעמים עם משקלים כבדים. הכוח לא צומח כל כך מהר, והעומס על המפרקים ועל מערכת העצבים המרכזית פשוט עצום. לאחר שלא הערכתי את היכולות שלך בצורה מספקת, אתה מסתכן בפציעה או שחיקה.

לא קל להגדיל את הנפח בעבודה עם משקלים קלים: סטים ארוכים מדי יהפכו למתישים ויבזבזו הרבה קלוריות. כתוצאה מכך יהיה קשה יותר להשיג מסת שריר.

על ידי ביצוע של 8-12 חזרות ב-75-85% מה- 1RM, תוכלו להגדיל את הנפח בצורה קלה ובטוחה יותר, ללא סכנת פציעה וסיכוי לבזבז שלוש וחצי שעות בחדר הכושר.

אם אתה רוצה לבנות שרירים, אין לך בעיות במפרקים, ולא לרדוף אחר כוח, 8-12 חזרות לכל סט הם הטובים ביותר עבורך.

עם זאת, אין זה אומר שעוצמות אימון שונות לא יהיו חסרות תועלת. אתה יכול לערבב אותם יחד כדי למנוע קיפאון ולשאוב את כל ההיבטים של הכושר שלך. להלן מספר דוגמאות כיצד ניתן לעשות זאת:

1. תוך אימון אחד. לדוגמה, בצע סקוואט כבד למשך 2-6 חזרות, לחיצה על משקולת ו שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים למשך 6-12 חזרות, כמו גם הגדרת משקולות ל-15-20 חזרות.

2. פיצולים. עבוד יום אחד בכוח הגוף העליון (2-6 חזרות ב-85-95% מה- 1RM), ביום השני בכוח החלק התחתון, היום השלישי - לנפח החלק העליון (8-12 חזרות עם 75-85% מה -1RM), הרביעי - לנפח תַחתִית.

3. על ידי מחזורי אימון. עבדו על כוח למשך 2-4 שבועות (2-6 חזרות), בשבועיים הבאים על נפח השריר (8-12 חזרות), ובמשך 2-4 שבועות על סיבולת (15 חזרות או יותר).

הקשב לגופך, עקוב אחר התקדמותך והחליט מה מתאים לך ביותר.