מה להתאמן כל יום לבנות שרירים מהר יותר

הגוף שלנו זקוק לא רק לאימונים, אלא גם להתאוששות. אם אתה מעמיס קבוצות שרירים גדולות מדי יום מבלי לתת להם מנוח, ההתקדמות תאט או תיפסק לחלוטין. יתרה מכך, עייפות מערכת העצבים המרכזית (CNS) תמנע מכם לבצע פעילות גופנית נכונה ועלולה להוביל לאימון יתר.

עם זאת, ניתן וצריך לאמן קבוצות שרירים מסוימות מדי יום. זה יגדיל את הביצועים שלך, יגן עליך מפני פציעות ויעזור לך להתקדם מהר יותר.

אמות

זרועות מפותחות נראות מגניבות ועוזרות לך לשאוב מהר יותרוהגב. אחרי הכל, ככל שהאחיזה חזקה יותר, כך תוכלו לעשות יותר משיכות ותנועות משיכה אחרות. ויחד עם זאת, תרגילי זרועות כמעט אינם מעמיסים על מערכת העצבים המרכזית ואינם דורשים התאוששות ארוכה.

בצע תרגיל אחד מהרשימה ליום. סובב אותם בכל אימון. הגדירו את הטיימר ל-30-60 שניות ועשו זאת עד סוף הזמן. בצע 3-4 סטים, מנוח 60-90 שניות ביניהם.

כיפוף פרק כף היד

קח משקולת, הניח את זרועך על תומך - ספסל או ברך - וכופף את היד.

הפטיש של תור

ניתן לבצע את התרגיל עם מקל ארוך על ידי אחיזת קצה אחד שלו. עשו זאת לאט ובצורה מבוקרת כדי לעבוד היטב על השרירים.

מחזיקים את הבר לפנקייק אחד

הסר את הפנקייק מקצה אחד של הבר ותפס את השני כך שארבע אצבעות יהיו בצד אחד והאגודל שלך בצד השני.

להחזיק עם מאריך אחיזה

מאריכי אחיזה הינם רפידות מיוחדות לקשת אשר ניתן למצוא כמעט בכל מכון כושר. שים אותם והחזק את המשקולת.

ללחוץ

אימונים יומיומיים ללחוץ זו דרך נהדרת לראות במהירות את הקוביות שלך.

בחר תרגיל אחד ובצע 3-4 סטים של 40 שניות עבודה. למחרת, בצע את השני, לאחר דפיקה - השלישי, ואז הכל מחדש.

הַעֲקָמָה

תרגיל יעיל ובטוח לגב. קרעו רק את השכמות מהרצפה, השאירו את הגב התחתון לחוץ.

מרימים את הרגליים

הרם את האגן מהרצפה והחזיר אותו בחזרה. אתה יכול לשים את הידיים תחתיו כדי להקל על ביצוע התרגיל.

אוחז בסירה

הרם את השכמות והרגליים מהרצפה. אם לאחר זמן מה אתה מתחיל לרעוד, זה נורמלי. שמור את זה כל עוד אתה יכול.

תוכלו גם להשלים את האימונים בתרגילי בטן אחרים. אל תפחד להעמיס יתר על המידה על שרירים: כל תנועה מלבד הרחבה מלאה של Crossfit ב- GHD אינה דורשת התאוששות ארוכה.

כתפיים

כאן איננו מדברים על הדלתות המכסות את מפרק הכתף מלמעלה, אלא על שרירי השרוול המסובב. הם מייצבים את המפרק ולעיתים קרובות מתעלמים מהם.

על ידי אימונם מדי יום, תפחית את הסיכון לפציעה ותגביר את ביצועי תרגילי פלג גוף עליון שונים.

עשייה חלופית כל יומיים. בימי האימון, בצע סט אחד של חימום לפני התנועות העיקריות, בימי מנוחה - 2-3 גישות.

הרמת זרועות לצדדים

קח לביבות קלילות של 1.25 ק"ג, הפנה את הידיים בכפות הידיים לכיוון גופך. קירב את השכמות שלך והנמיך את הכתפיים - זו תנוחת המוצא.

הרם את זרועותיך הישרות לגובה העיניים עם האגודלים כלפי מעלה. חשוב שהזרועות יונפו לא בצורה ברורה לצדדים, אלא מעט קדימה (עם חטיפה של כ- 30 מעלות במישור האופקי).

החזק במצב האחרון למשך 1-2 שניות והורד את הידיים. בצע 15-20 חזרות.

פנייה החוצה

לתרגיל זה תזדקק להרחבה. הוק אותו למתלה, פנה אליו הצידה והכופף את זרוע העבודה שלך במרפק בזווית ישרה. התגברות על התנגדות המרחיב, הפנה את האמה כלפי חוץ והחזיר אותה בחזרה.

אל תרים את הכתף, שמור על המרפק קרוב לגופך. בצע 15–20 פעמים בכל יד.

הובילו על הבלוק

לתרגיל זה תצטרך רצועת גומי או מאמן בלוקים. הוק את הרצועה למעמד, או אחז בידית המאמן וכורע על ברך אחת. הורד את כתפיך והביא יחד את שכמותך, אחז במרחיב או בידית הסימולטור כך שזרועך הישרה תוארך קדימה בגובה הכתף.

במקביל, קח את הכתף הצידה וכופף את זרועך בזווית ישרה במרפק. הזרוע העליונה והאמה שלך מקבילים כעת לרצפה. ואז הפנה את זרועך כלפי מעלה מבלי לשנות את מיקום המרפק.

יישר את זרועך למעלה, מנסה להחזיק את הכתף והכתף במקומם ואז להחזיר אותה למקומה המקורי, ועבר בכל הנקודות בסדר ההפוך.

בצע 10-15 פעמים לכל יד.

חזור

בכל הנוגע לאימון גב, משיכות ומשיכות שונות עולות מיד בראש. משיכות משיכההכוללים את הלטיסימוס או הטרפז. עם זאת, ישנה קבוצת שרירים חשובה לא פחות שלא פעם מתעלמים ממנה בתהליך האימון - מאריכי הגב הממוקמים לאורך עמוד השדרה.

מאריכים חזקים יעזרו לכם לשאת משקל רב יותר בסקוואט משקולת ובדדליפט, ולהגן על עמוד השדרה מפני פציעות.

הארכת יתר

שים את הידיים מאחורי הראש, הורד את עצמך למטה וגבה. בצע תנועה בצורה חלקה ותחת שליטה, ללא שימוש באינרציה. בצע 2-3 סטים של 15-20 חזרות.

דדליפט על הרצפה

אם אתה לא הולך לחדר הכושר כל יום, אתה יכול לחזק את הגב בבית. שכב על המזרן, שלח את הידיים לפניך ובצע תנועות משיכה כאילו אתה מושך אליך חפץ כבד.

אל תוריד את החזה לרצפה במהלך כל התרגיל. בכל פעם, נסו להרים את החזה מעט גבוה יותר מהרצפה, אך עשו זאת בצורה חלקה, ללא מטלטלים פתאומיים. בצע 3 סטים של 20-25 חזרות.

קַוויָאר

בכדי לגרום לרגליים שלך להיראות הרמוניות, כדאי לשים לב לא רק לירכיים, אלא גם לשרירי הרגליים. מכיוון שקבוצת שרירים זו קטנה, פעילות גופנית אינה גורמת לעייפות קשה ואינה דורשת התאוששות ארוכה. עשו אותם כל יום, לסירוגין בינם לבין עצמם.

קם על בהונות

עמדו על רגל אחת, תוכלו להיצמד למשהו עם היד כדי לא ליפול. קם על בהונותיך וגב תחתון למטה. בצע 3 סטים של 25 בכל רגל.

עליית בוהן יושבת

ניתן לבצע תנועה זו במכונה מיוחדת או עם משקולת על הברכיים. בתחתית, הורד את העקב מתחת לאצבע כדי למתוח את שרירי השוקיים לנציג הבא.

אם אתה עושה את התרגיל עם משקולת על הברכיים, הנח את בהונותיך על הלביבה. בחר משקל כדי להשלים 15-20 חזרות. קח שלוש סטים.