אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה אם אתה עושה את זה ככה

לאנשים רבים יש טכניקות דחיפה איומות. ראיתי את זה כשהלכתי לקראטה, עכשיו אני רואה את זה בחדר הכושר. יתר על כן, מאמנים לעיתים קרובות מעלימים עין מכך: במקום לתקן חסרונות, הם אומרים לעשות יותר או אפילו לשים פנקייק עם משקולת על הגב!

הפסיקו לעשות שכיבות סמיכה כמו שליבכם אומר לכם. כן, זהו תרגיל פשוט, אך אם אינך שולט בהיבטים הבסיסיים של הטכניקה, זה יהיה הרבה פחות שימושי. יתר על כן, אתה יכול לפגוע בעצמך - לגרום לכאב בכתפיים ובגב התחתון.

להלן נפרט את הטעויות הנפוצות בטכניקה שהופכות תרגיל נהדר למראה עצוב.

חצי שכיבה כלפי מעלה

אתה רק מכופף את המרפקים מעט, כך שבנקודת התנועה הנמוכה ביותר כתפיים אפילו לא להגיע במקביל לרצפה. ככלל, שכיבות סמיכה כאלה מבוצעות במהירות ומטלטלות. זה נראה נורא, מפחית מאוד את עומס השרירים ומאט את ההתקדמות.

זה הגיוני לעשות זאת אם אתה נענש על שוחח באימונים או שיש לך הימור על כסף שתעשה מאה לכל סט. ואז עם אדם לא בררן במיוחד.

אם אתה רוצה להתחזק ולבנות את החזה ואת התלת ראשי, הטווח המלא הוא החבר הכי טוב שלך. כדי לא להתעסק בקופסאות גפרורים ובזווית המרפק, סתם לדחוף למעלה עד שהחזה נוגע ברצפה.

נגעת - לבדוק. שום מגע לא נחשב. כשתתחיל לעשות שכיבות סמיכה בצורה נכונה, מספר החזרות לכל סט יקטן באופן דרמטי, אך תקבל הרבה יותר תועלת.

דחיפה כלפי מעלה

אתה עוטף את הידיים פנימה באצבעותיך ומושיט את המרפקים החוצה לצדדים בניצב לגופך, כך שהוא נראה כמו T מלמעלה. עיצוב זה לא רק מקל על העומס תלת ראשיאלא גם הופך את התרגיל למסוכן לכתפיים.

עם חטיפת כתף יותר מ- 70 מעלות לצד, המפרק האקרומיוקוליקולרי לוחץ מעט על גיד הסופרספינטוס. זה קורה בכל פעם שאתה מזיז את הזרוע ימינה / שמאלה או מרים אותה, ולא פוגע במפרק בשום צורה שהיא.

אבל אם אתה עושה זאת לעיתים קרובות מאוד או במתח - כמו בזמן שכיבות סמיכה או לחיצות ספסל, הגיד יכול להיות מודלק והכתף תתחיל לכאוב.

כדי להימנע מכך, הנח את זרועותיך כך שהזווית בין הכתף לגופך תהיה לא יותר מ- 70 °.

דחיפה-גל

אדם נוגע ברצפה, ואז החזה עולה, הגב התחתון מתכופף והגוף חוזר לתמיכה כשהוא שוכב בגל נורא. טעות כזו יכולה לנבוע מעייפות, למשל, אם אתה מבצע מספר רב של שכיבות סמיכה בגישה והידיים שלך כבר לא יכולות להתמודד. אבל אנשים רבים עושים זאת בפעם הראשונה וחושבים שזה בסדר.

כדי לתקן את הטעות, מספיק למתוח את שרירי הבטן והישבן ולשמור עליהם כך עד סוף התרגיל.

נכון, זה לא יעבוד אם אין לך מספיק כוח בידיים: הם פשוט לא יתמודדו, ואתה עדיין תעלה בגל.

אם אתה אף פעם לא יכול לעשות שכיבות סמיכה עם גוף אחיד, פשט את התרגיל.

על ידי קשת הגב, אתה יוצר דחיסה בגב התחתון. אם עמוד השדרה שלך כבר סובל מישיבה מתמדת עם יציבה לא נכונה, כיווץ וסחיטה בתרגיל עלול לגרום לדלקת וכאבים בגב התחתון.

עשו את הגרסה הפשוטה על הברכיים, דחפו קופצים לארגז, לכיסא או לדום, נסו מטבלים אלכסוניים על טבעות או צירים. הפוך את התרגיל לקל יותר, אך עשה זאת נכון.

אם אתם מודאגים ממה אנשים יחשבו עליכם בחדר הכושר, האמינו לי: דחיפה ברורה מאגרוף או מהברכיים תיראה הרבה יותר טוב מאשר עוויתות לא ברורות בחצי הטווח עם גב תחתון נפול. שלא לדבר על זה, טכניקת הביצוע הנכונה תהיה יעילה ובטוחה הרבה יותר עבור הכתפיים שלך חזור.