מה קורה לגוף אם אתה עושה את התרגיל "אופניים" כל יום
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 30, 2020
ה"אופניים "הוא תרגיל פשוט לשאיבת מכופפי הבטן והירך. זה לא דורש ציוד וכושר גופני טוב, ניתן לבצע אותו בנפרד או במסגרת אימון, על ידי סטים וחזרות, או לפי זמן.
מכיוון ששרירי הבטן מתאוששים די מהר, אתה יכול להתאמן כל יום, ולהפעיל את גופך בהדרגה.
איך פעילות גופנית תשנה את גופך
יעזור לבנות שרירי בטן חזקים
מועצת האימונים האמריקאית גילתה זאתהמחקר הממומן על ידי המועצה האמריקאית להתעמלות (ACE) חושף את תרגילי הבטן הטובים והגרועים ביותראילו עומסי לחיצה יעילים יותר. נעשה שימוש באלקטרומיוגרפיה (EMG): נמדד הפוטנציאל החשמלי בשריר העובד ועל סמך זה, הגיע למסקנה עד כמה הוא מתאמץ.
התברר ש"האופניים "תופסים את המקום השני בעומס על שרירי הבטן האלכסוניים ומשאבים את שריר פי הטבעת טוב יותר מאשר תרגילים אחרים, המספקים את הקוביות היקרות.
לפיכך, כאשר אתה עושה את "האופניים" מדי יום, אתה שואב את שרירי הבטן מהר יותר מאשר קפלים ופיתולים.
מספק גב בריא
על ידי חיזוק מכופפי שרירי הבטן והירך, תשתפרמיזוג ליבה - לא מדובר רק על שרירי הבטן יציבה ולהפחית את הסיכון לכאב ב גב תחתון.
לקבלת האפקט הטוב ביותר, שלבו את ה"אופניים "עם תרגילים למתיחות הגב - עם הרמת הידיים והרגליים המונחות על הבטן.
הפוך את הדמות לכושר
כפי שאמרנו, ביצוע "האופניים" מדי יום יחזק את השרירים וישפר את היציבה. זה יכול לכווץ את הבטן חזותית ולהפוך את הגוף לחסר יותר.
צריך להבין שתרגיל שרירי בטן אחד לא ייפטר משומן באזור המותניים.ההשפעה של פעילות גופנית בבטן על שומן הבטן ולא ישרוף כמה שיותר קלוריות לצורך הצורך לירידה יעילה במשקל. אז אם אתם חולמים על בטן שטוחה וקוביות, הוסיפו אימונים אחריםוגם לדבוק בעקרונות של תזונה בריאה.
קורא עכשיו🔥
- 20 תרגילי מתיחה דינמיים לחימום נעים
איך לעשות את התרגיל "אופניים"
שכב על הרצפה על הגב, הרם את הירכיים לזווית ישרה באגן וכופף את הברכיים.
הרם את השכמות מהרצפה, הדק את שרירי הבטן חזק ולא הרפה אותה עד סוף התרגיל. תאר לעצמך שמישהו עומד לאגרוף לך בבטן.
קח את הידיים מאחורי הראש ופרש את המרפקים לצדדים. אין צורך לקפל את הידיים למנעול או ללחוץ את כפות הידיים על גב הראש - האצבעות שלך נוגעות רק בראש שלך.
התכופף ויישר את הרגליים לסירוגין כאילו דיווש אופניים. במקביל, פרש את הגוף ומתיח את מרפקך לכיוון הברך הנגדית.
אל תנסו לגעת בברך, העיקר להפוך את הגוף לצד בטווח המרבי הזמין.
מאילו טעויות להימנע
טכניקת רכיבה גרועה מפחיתה את העומס על שרירי הבטן ועלולה לגרום לכאבי צוואר וגב. נפרט את הטעויות העיקריות שאסור לחזור עליהן.
1. הרמה מותנית
רק השכמות יורדות מהרצפה, הגב התחתון נשאר לחוץ. יחד עם זאת, העיתונות נמצאת כל הזמן במתח - אל תרפו אותה בזמן החלפת הרגליים.
2. תנוחת יד לא נכונה
לעתים קרובות נראה שאנשים מחבקים את הראש בידיים או פשוט מושכים את המרפקים קדימה. ראשית, הדבר יוצר מתח יתר בשרירי הצוואר, ושנית, זה מפחית את העומס על שרירי האלכסון של הבטן.
פרוש את המרפקים לרווחה ואל תלחץ על הראש. מהלך \ לזוז \ לעבור גוּף, לא בידיים.
3. ביצוע מהיר
אם אתה עושה את ה"אופניים "במהירות, ומנסה לסיים את הסט בהקדם האפשרי, השרירים לא לחוצים הרבה.
התחל בקצב רגוע, הישאר בכושר. מרגישים את שרירי הבטן האלכסוניים מתכווצים בכל סיבוב.
כיצד לשנות את "אופני התרגיל" לרמה שלך
כדי להקל על התרגיל, הרם את הרגליים גבוה יותר כדי להפחית את הלחץ על מכופפי הירך.
כדי לסבך את האופניים, נסה לעשות את זה איטי כפליים ועדיין להניף את גופך לטווח המרבי שאתה יכול. שרירי הבטן יישרפו לאחר ארבע עד שש חזרות.
כיצד להוסיף תרגילי אופניים לאימונים שלך
אתה יכול לבצע את "האופניים" וכאלמנט עצמאי - לעשות שלוש או חמש גישות 15-20 פעמים ביום. עם זאת, לקבלת האפקט הטוב ביותר, כדאי לשלב אותו עם תרגילים אחרים.
כחלק מהטעינה
"אופניים" נהדר לתרגילי בוקר או אימון קצר, למשל, במהלך הפסקת עבודה. ראשית, חימום משותף של סיבובים, כיפוף ומתיחות דינמיות.
ואז בצע שלוש עד חמש גישות של "האופניים" 15-20 פעמים.
סיימו בתרגיל על השרירים - מאריכי הגב: הרמת הידיים והרגליים בשכיבה על הבטן. בצע שלוש עד חמש סטים של 15-20 פעמים.
כמו כן, אם תרצו, תוכלו להשלים את התרגיל עם כפיפות אוויר, ריאות, שכיבות סמיכה מהרצפה ו בורפי.
במסגרת חימום לפני אימוני כוח
ה"אופניים "יעזור להפעלת שרירי הבטן. בצע סט אחד או שניים של 20 חזרות.
ואל תשכח את מאריכי הגב: כמה סטים של 20 חזרות הארכת יתר ללא משקל או הרמת ידיים ורגליים, שכיבה על הבטן תחמם את שרירי הגב והישבן.
במסגרת אימון אינטרוולים
ה"אופניים "ישתלבו באופן מושלם במתחם אינטרוולים אינטנסיבי - הוא יספק מנוחה מתנועות צורכות יותר אנרגיה ובמקביל לא ייתן לדופק לרדת יותר מדי.
שלבו את התרגיל הזה באימון אחרי בורפים, קפיצות ואלמנטים פעילים אחרים, או נסו את שלנו מתחם אינטנסיבי עם "אופניים" בהרכב.
קרא גם💪💪💪
- איך מכינים קרש צדדי לקבלת מכבש פלדה
- אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה אם אתה עושה את זה ככה
- איך לעשות סקוואט משקולות כדי להשיג תוצאות, ולא בעיות
- כיצד לבצע את התרגיל המטפס לבניית שרירי הבטן ולרדת במשקל
- איך לעשות ריאות לירכיים ובחנים