איך ללמוד לעשות סיבובים קדימה ואחורה
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 30, 2020
מה שאתה צריך לזכור לפני שלומדים לעשות סלטות
סלטה היא תרגיל אקרובטי הדורש תיאום טוב וכוח רגליים נפץ. מבחוץ זה נראה קשה להפליא, אבל כל אדם בריא יכול לשלוט בזה.
אנו נראה לך כיצד להכין את גופך, לבחור מקום אימונים בטוח ולשלוט בתרגילי ההובלה. כל זה יבנה את הביטחון העצמי שלכם, יעזור לכם להתגבר על הפחד וללמוד בהדרגה את האלמנט המגניב והמרהיב.
אתה יכול לפצוע את עצמך על ידי ביצוע תרגילי ההובלה ותרגיל עצמו. האקר החיים אינו אחראי למה שקורה לכם בתהליך הלמידה.
כיצד להכין את גופך להעיף קדמי ואחורי
אם אינך עוסק בספורט, ראשית עליך להכין את שריריך למתח. להלן נספר אילו תרגילים לבצע בכדי לפתח את הכוח הדרוש כדי לשלוט בהצלחה בכפיפות הקדמית והאחורית. התעמל במשך 1-2 שבועות לפני שתתחיל בתרגילי ההובלה.
אם אתה אדם אתלטי ובעל שליטה טובה בגופך, תוכל לפתח גובה קפיצה וכוח בטן במקביל לשליטה בתרגילי ההובלה.
קפיצה
קפיצה טובה חשובה מאוד לביצוע סלטה. אם לא תרד מספיק גבוה מהקרקע, פשוט לא יהיה לך מספיק זמן להתהפך ולנחות על הרגליים. אימון קטן יעזור לכם לפתח כוח נפץ ברגליים ולקפוץ גבוה יותר. עשו זאת שלוש פעמים בשבוע עם יום מנוחה אחד בין הפגישות.
לפני האימון, בצעו חימום קצר: 20 שקעי קפיצה ו -30 שניות של ריצה במקום וקפיצה בתנועה.
ואז בצע 4 סטים של 4-5 חזרות מכל תרגיל. לנוח 1.5-2 דקות בין הסט לסט.
קופץ לבור
עמדו על כיסא יציב או אבן שפה בגובה 30-50 ס"מ. קפצו ממנו על שתי הרגליים וקפצו מיד לגובה המרבי.
קפיצת ברכיים
לכו על הברכיים, כופפו תחילה את הירכיים, ואז עם הארכה חדה, דחפו את עצמכם למעלה ונחתו על הרגליים.
העניין הוא לקפוץ מ ברכייםבמקום לעמוד על בהונותיך ולצאת ככה. התנועה צריכה להיות נפיצה וחדה כך שכפות הרגליים שלך יהיו מהרצפה לפני שאתה נוחת עליה.
אתה יכול גם להשלים תנועה זו עם קפיצה לגובה, קפיצה לרוחב ולצדדים.
קפצו לגובה מרבי
בתרגיל זה חשוב לנסות ככל יכולתך בכל נציג. עשו טבילה עדינה וקפצו לגובה מרבי, כאילו מנסים להגיע לתקרה.
תמתח את הידיים כלפי מעלה - תנועה זו תועיל לך במהלך סלטות. אתה יכול גם לעשות צעד אחד או שלושה לפני שקופצים.
עבדו על שרירי העיתונות
תנועה נוספת החשובה לסלטות היא פיתול מהיר של הגוף. וזה דורש שרירי בטן חזקים. אנו נראה לך כמה תרגילים טובים לחיזוקם.
עשו אותם כל יום: שרירי הבטן קשוחים מאוד ויש להם זמן לנוח ביום.
אופניים
זהו אחד מתרגילי הבטן היעילים ביותר.
שכב על הגב, לחץ על הגב התחתון לרצפה והניח את הידיים מאחורי הראש, הרם את השכמות והרגליים מהרצפה. במקביל, פרש את פלג גוף עליון ימינה, כופף את ברך ימין ומשוך אותה לכיוון המרפק השמאלי.
ואז שנה את המיקום ההפוך והמשיך לנוע בדרך זו תוך צדדים מתחלפים.
בצע שלוש סטים של 20 פעמים "אופניים»עם מנוחה של 30-60 שניות ביניהם.
הַעֲקָמָה
שכב על הרצפה, שים את הידיים מאחורי הראש, כופף את הברכיים ולחץ את הרגליים לרצפה. שברו את השכמות והורידו את עצמכם בחזרה למטה.
בצע שלוש קבוצות של 20-30 פעמים עם מנוחה של 30 שניות ביניהן.
מרימים את הרגליים
פעילות גופנית עובדת היטב על שרירי הבטן התחתונה של פי הטבעת ומכופפי הירך.
שכב על הגב, הניח את זרועותיך לאורך גופך, הרם את הרגליים וכופף את הברכיים בזווית ישרה. הרם את האגן מהרצפה, הפנה את הרגליים כלפי מעלה וגב.
בצע שלוש סטים של 20-25 פעמים עם מנוחה של 30 שניות בין לבין.
איך בוחרים מקום ללמוד
אתה יכול להתאמן בבית, בתנאי שיש לך מספיק מקום ומזרן עבה למקם על הרצפה. אם זה לא אפשרי, מצא מכון כושר שיש בו שטיחי בטיחות עבים להתעמלות או כמה שטיחים דקים שניתן לערום זה על גבי זה.
כדאי גם ללכת למרכז הטרמפולינה מספר פעמים: בור עם קוביות קצף יעזור לכם להתגבר על הפחד.
עדיף לא להתאמן עם רהיטים, גם אם שוקלים מעט. כבר יש לי קטע אחד שבור בספה בחשבוני: אל תחזור על טעויותיי.
אחרי מרכז הטרמפולינה התאמנתי על המשטח הרך מתחת לקיר הסלעים ועל כריות ההתרסקות, המחצלות הקטנות שמונחות בחוץ. אם בחדר הכושר שלך יש את אותו החלל, זו עשויה להיות אפשרות טובה. רק שאל מראש אם אתה יכול לקפוץ לשם.
אילו תרגילים מובילים יעזרו לך ללמוד כיצד לבצע סיבובים קדימה
קודם כל, אתה צריך ללמוד את תרגילי ההובלה. הם יעזרו להתגבר על הפחד ולהניח את הבסיס לתנועה נכונה מבחינה טכנית.
לשלוט בתנועות בכל התנועות. עבור לשנה הבאה ברגע שהקודמת מתחילה להסתדר.
התגלגל ב" ליבנה "
לעמוד ב "לִבנֶה”הנח את הידיים על הגב התחתון ותמוך בגופך במצב זקוף. ואז הורידו את הרגליים כלפי מטה, סובבו את הגב והתגלגלו על החלק התחתון. כאשר כפות הרגליים שלך על הרצפה, קפל, נוגע בכפות הרגליים בידיים ותקן אותו למשך 2 שניות.
הדק את שרירי הבטן והרגליים, וודא שגב עגול. במקרה זה, אתה יכול לעשות גליל רך, ולא לפלוט עליו.
מגלגלים עם מתיחה
עמדו ב" ליבנה "והושיטו את זרועותיכם מעל לראשכם. הורידו את הרגליים כלפי מטה, סובבו את הגב והתגלגלו בצורה חלקה על החלק התחתון.
ברגע בו הישבן נוגע ברצפה, כופף את ברכייך, נופף את זרועותיך הישרות קדימה ויצא לכריעה התומכת. אחזו בברכיים בידיים, לחצו את הסנטר לחזה.
סמרו קדימה
קח תנוחה כפופה, מותח את הידיים קדימה והצמד את הסנטר לחזה. דחף עם הרגליים, העבר את משקל גופך לכתפיים ועשה גלגול חלק, כמו בתרגיל הקודם.
בסוף כרכו את הידיים סביב הברכיים תוך שתמשיכו להדביק את הסנטר אל החזה.
כפכף כפוף
תרגיל זה צריך להיעשות על שטיחי בטיחות. ואם אפשר - עם בן / בת זוג.
עמדו מול המחצלות, הניחו את כפות הרגליים יחד, הושיטו את זרועותיכם כלפי מעלה והצמידו את הסנטר אל החזה. ואז משוך את האגן מעט אחורה, עשה סקוואט רדוד וסביב מָתנַיִם.
בן הזוג שלך צריך להניח יד אחת על הבטן והשנייה על החלק האחורי של הגב ולתת לך כיוון לסחרור. אם אין לך אדם שיגבה אותך, זה בסדר, עשה זאת בלעדיו.
קפצו מעלה ממצב ההתחלה תוך כדי סיבוב בו זמנית של הגוף קדימה. גע במזרן בידיים, התהפך על גב עגול ויצא למצב כורע עם הידיים סביב הברכיים.
דפדף קדימה ממקום למטה
זהו תרגיל הגישה האחרון, שבמהלכו כמעט תעשו סלטה קדימה, רק תנחתו לא על הרגליים, אלא על התחתית.
עמדת ההתחלה חופפת את הקודמת: הידיים למעלה, הסנטר נלחץ לחזה, האגן נמשך לאחור.
לאחר הקפיצה, עשה נדנדה חזקה עם הידיים שלך, עזור לעצמך להתפתל ותפס את הברכיים. במקרה זה, דאגו לפזר מעט את הרגליים לצדדים. אם אתה שומר על הברכיים, אתה יכול להכות את הפנים שלך חזק במהלך הנחיתה. הכנסת הסנטר לחזה תעזור לך להסתובב טוב ולנחות על ישבך, ולא על הגב.
כאשר אתה שולט בתנועה זו, תוכל לעבור לסלטה קדימה אמיתית.
איך לעשות סיבובים קדמיים בצורה נכונה
- עמדו כשני צעדים רחבים הרחק מהמחצלות כאשר זרועותיכם מורחבות מעל ראשכם כמו במצב ההתחלה בתרגילי ההובלה.
- קח צעד רחב קדימה ואז קפץ על שתי רגליים מול המחצלות. זה הכרחי כדי לצבור תאוצה ולטפס גבוה יותר. לכן, חשוב שהרגליים ינחתו על הרפידות ויהיו מעט לפני הגוף.
- קפצו למעלה בחדות וסובבו את גופכם בתנופה חזקה עם הידיים והדחקו את הסנטר אל החזה.
- לאחר סיבוב במצב תחוב, נחת על הרגליים. השאיר את זרועותיך קדימה.
אילו טעויות יש להימנע בעת ביצוע סיבובים קדימה
אי דיוקים בטכניקה ימנעו ממך לעשות את ההיפוך או יהפכו אותו לצריכת אנרגיה הרבה יותר ומסוכן. לכן, בקש לרוב לצלם את תנועותיך בווידיאו ולעקוב אחר טעויותיך.
תנועת ידיים לא נכונה או חלשה
ידיים עוזרות לך לסובב את גופך. ללא תנועה עוצמתית במעגל, לא תוכלו להסתובב במהירות ופשוט תיפלו על הגב או על הישבן.
תולה באוויר לפני שמסתובב
התחל להתפתל מיד לאחר שקפץ. אם תרחפו באוויר, לא יהיה לכם זמן לגלול.
עבודת יד וגוף נפרדת
אם מתחילים את התנועה בידיים בלבד ואז מחברים את הגוף ומכופפים את הברכיים, הסיבוב אינו מהיר ועוצמתי כל כך. כדי לא לאבד את המומנטום, לאחר הקפיצה, יש לעבוד מיד עם שתי הידיים והגוף.
אובדן נוקשות הגוף לפני הקפיצה
כל גופך צריך להיות כמו מעיין משונן. אם אתה נרגע חזור ברגע הקפיצה, הבטן תתקדם, תאבד תאוצה ולא תוכל לדחוף ולהסתובב מספיק.
אילו תרגילי אימון יעזרו לך ללמוד כיצד לעשות סיבובים אחוריים
יש אנשים שקלה יותר לעשות הפוך אחורה מאשר הפוך קדימה. התנועה עצמה ממש קלה יותר מכיוון שאתה מתפתל ברגליים ואינך צריך להניף את הידיים כל כך חזק ולקפוץ כל כך גבוה.
אך יחד עם זאת, רבים חווים אי נוחות פסיכולוגית קשה, קופצים לאחור, מה שיכול להאט מאוד את הלמידה ולהקשות עליה הרבה יותר. כך או כך, תרגילים מובילים יעזרו לכם להתגבר על הפחד ולשלוט בכיפוף האחורי.
עבור תרגילים מסוימים תזדקק לקוביית התעמלות. אתה יכול להתנסות עם הציוד הזמין כדי להכין אותו. לדוגמא, ערמו מחצלות דקות או משטח ריסוס זה על גבי זה.
אם זה לא אפשרי, בצע את שלושת תרגילי הגישה הראשונים, ואז מצא שני אנשים אמינים ונסה לבצע החלקה אחורית עם איחור. אנו אגיד לך כיצד לעשות זאת בפרק הבא.
גלגול לאחור
מיומנות זו שימושית להתפתלות מהירה באוויר במהלך סלטות.
הורידו את עצמכם למצב כריעה, הניחו את הידיים על הרצפה והעבירו אליהם את משקל גופכם. ממצב זה, דחף עם הידיים שלך, לחץ את הברכיים אל הכתפיים שלך, בצע גלגול לאחור. כאשר אתה עובר מעל הראש, כפות הידיים מונחות משני צידיו, כך שמשקל הגוף מתחלק בין הידיים, ולא נופל על הצוואר.
וודא שהגב עגול במהלך הגלגול, ו ללחוץ - מתוח. פרש את הברכיים לצדדים ולחץ על הכתפיים. חשוב לפתח הרגל כדי לא להכות את הברכיים עם הפנים במהלך הסלטה.
מניף את הברכיים בשכיבה על הרצפה
תרגיל זה מאמן את רצף התנועות הנכון בסלטות.
שכב על הרצפה, יישר את הרגליים ומתח את הידיים לאורך גופך. הרם את זרועותיך הישרות והניע אותן מאחורי ראשך. כאשר כפות הידיים שלך מעל הכתפיים שלך, התחל למשוך את הברכיים הכפופות לעבר החזה.
לחץ על העקבים אל הישבן, הרם את האגן מהרצפה בסוף התנועה. החזק במצב מפותל לחלוטין למשך 2 שניות וחזור.
קפצו מעלה בתנופת ידיים
תעמוד ישר עם הרגליים יחד. החזירו את הידיים ישר אחורה ועשו סקוואט רדוד עם גב ישר, הביטו קדימה.
תניף את הידיים קדימה וקפוץ לגובה המרבי. הרגליים מתחילות להתיישר ברגע שהידיים מגיעות במקביל לרצפה. בחלק העליון של הקפיצה יש להרחיב את הידיים והרגליים לחלוטין. כופף את הברכיים בעדינות עם הנחיתה והשאיר את הידיים שלך למעלה.
מתגלגל למטה מגובה
תרגיל זה יעזור לך לתרגל נחיתה.
שכב על בימה כך שגופך יהיה במצב אופקי אפילו וראשך תלוי מטה. תניף את הידיים, משוך את הברכיים אל החזה ובצע גלגול אחורי, ונחת על הרגליים הכפופות מעט. נשק לעזוב מול הגוף.
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם בן זוג - בקש במהלך סלטה לתמוך בך ברגליים מתחת לברכיים.
קפצו במעלה הקוביה
עמדו עם הגב לקוביית ההתעמלות, התרחקו ממנה צעד אחד קטן. בצע סקוואט עם גב ישר והחזיר את הידיים. במצב זה, האצבעות שלך צריכות לגעת בקוביה.
תניף ידיים ישרות וקפוץ למעלה, כמו בתרגיל גישה. בהנפת הידיים מאחורי הראש, גופך יחזור וינחת על קצה הקוביה.
קפצו לקוביה עם סלטה
תרגיל זה ילמד אותך כיצד להתפתל לאחר קפיצה החוצה.
עמדו עם הגב לקוביה, כמו בתרגיל הקודם, ובאותה דרך קפצו החוצה הכי גבוה שאפשר בתנופה של הידיים. בחלק העליון, כופף את ברכייך ולחץ אותם על כתפיך, וסובב את גופך. מתגלגלים לאחור על הקוביה ומסיימים את התנועה במצב כרוך.
כאשר תנועה זו עובדת היטב, נסה את האפשרות הבאה - מקם את הקוביה.
כעת, לאחר התהפכות, תתגלגלו מהקוביה ותנחתו על הרגליים. זו כמעט סלטה מוגמרת.
איך לעשות הפוך גב עם איחור
אם אתה יכול למצוא שני אנשים אמינים וחזקים להפחית, הפוך האחורי הראשון שלך כמעט בטוח.
תזדקק לחגורה יציבה לביטוח מסוג זה. קושרים אותו היטב כמו בסרטון למטה.
שאלו עוזרים לתפוס את החגורה משני הצדדים. כדי לבדוק אם תיקים יכולים לתמוך במשקל גופך, בצע כמה קפיצות בדיקה.
אם העוזרים הצליחו להחזיק אותך בראש הקפיצה ובמצב הפוך, לא תיפול במהלך סלטה.
עמדו על קצה המזרן עם הגב לגוף. העוזרים צריכים לאחוז בחגורה משני הצדדים, ולהפוך את זרועותיהם ללוות את הסיבוב שלך.
מי שנמצא מימינך צריך לאחוז בחגורה ביד ימין באחיזה הפוכה, זה שמשמאל ביד שמאל באחיזה הפוכה. אם האדם הימני תומך גם ברגליים כדי לסייע בפיתול, הם יכולים לתפוס את החגורה ביד שמאל באחיזה ישרה.
עם הזמן, כשמתרגלים לתנועה ונוחתים על הרגליים בכל פעם, תומכים יכולים להחליש את האחיזה בחגורה ולהחזיק אותך רק מעט ולא עוזרים לקפוץ ולסובב.
אז אתה יכול לבצע את התנועה ללא תמיכה בחגורה ועם שכבה אחת. במהלך סלטה האדם יחזיק אותך מאחורי הגב באזור השכמות ויעזור לך להסתובב ביד השנייה.
כאשר אתה מתרגל לתנועה זו, אתה יכול לנסות להעיף ללא תמיכה.
איך לעשות סיבובים אחוריים בטכניקה נכונה
הרכיבו את הרגליים, עשו סקוואט עם גב ישר והחזירו את הידיים הישרות. אל תתכופפו עמוק ואל תטו את גופכם קדימה יותר מדי - כל זה ימנע מכם לקפוץ ישר.
קפץ קפיצה חזקה כלפי מעלה ובמקביל מנופף בזרועותיך הישרות. בנקודה העליונה, משוך בחדות את הברכיים כתפייםכמו בתרגילי עופרת. פרוש את הברכיים לצדדים כדי לא להכות את הפנים אם אתה נוחת ללא הצלחה.
לאחר הארכובה, יישר את הרגליים ונחת על ברכיים כפופות.
אילו טעויות צריך להימנע בעת ביצוע סיבובים אחוריים
בהתחלה, חשוב מאוד לא לתקן את הטכניקה הלא נכונה - בהמשך יהיה קשה להיפטר מהתנועות הרגילות.
קפוץ אחורה במקום למעלה
אם אתה קופץ לאחור במקום למעלה, אתה מאבד את גובה הקפיצה. במקרה זה, יתכן שלא יהיה לך מספיק זמן להתפתל ותנחת על הרגליים הרבה יותר נמוכות.
לכן, קפצו למעלה ורק אז התחילו להתפתל.
קיבוץ גרוע בטיסה
קיבוץ גרוע מוריד את המהירות מסיבוב. כתוצאה מכך יהיה לך פחות זמן לסיים את הטוויסט ולנחות על הרגליים.
סגור את הסנטר
שלא כמו סלטות קדימה, בהן עליכם ללחוץ על הסנטר על מנת להתפתל היטב, בתנועה לאחור, מיקום זה, להיפך, מפסיק את הסיבוב ויכול להוביל לנפילה.
כמה מהר לשלוט בסלטות
אם יש לך כושר גופני טוב ואתה לא מפחד לבצע אלמנטים אקרובטיים, ייתכן שיהיה מספיק כמה ימים כדי לשלוט בכל תרגילי ההובלה ולבצע סלטה ראשונה שלך.
מי שלא כל כך טוב לשלוט בגופם או שבקושי יכול להתגבר על הפחד שלהם מתנועה ייקח הרבה יותר זמן - מכמה שבועות עד חודשים.
אל תתייאש בכל מקרה. התאמן בתדירות האפשרית, צילם את עצמך - רצוי לאט, עקוב אחר טעויות ותקן אותן לפני שאי דיוקים בטכניקה יהפכו להרגל.
קרא גם🤸♂️🏋️♀️🧘
- איך ללמוד לעמוד וללכת על הידיים
- איך ללמוד למשוך למעלה
- איך ללמוד לדשדש
- איך ללמוד לרקוד טוורק
- איך ללמוד ללהטט