כיצד לבצע את תרגיל הסנונית כדי לפתח גמישות ושיווי משקל

תרגיל הסנונית, או שיווי המשקל האופקי, הוא תנוחהטרמינולוגיה גימנאסטית ריתמית, בו אדם עומד על רגל אחת, מיישר את השנייה ומרים חזרה לכישלון, מטה את הגוף ומפיץ את זרועותיו לצדדים.

עמדה זו לא נראית קשה, אך על מנת לבצע אותה נכון ולהחזיק אותה במשך יותר משני שניות, זה עלול לקחת יותר משבוע. יחד עם זאת, "הסנונית" מפתחת היבטים שונים של הכושר הגופני, ואם תחליט לשלוט בתנוחה זו, תקבל יתרונות רבים.

מהם היתרונות של תרגיל ה"סנונית "

• מפתח איזון. שמירה על פוזה על רגל אחתאימון איזון ביוגה מלמד את הגוף לייצב ולשמור על שיווי משקלהשפעת התערבות יוגה בת 12 שבועות על פחד מנפילה ואיזון בקרב מבוגרים: מחקר פיילוט בתנאים קשים. בטווח הארוך הוא מגןהיתרונות של אימון שיווי משקל מפציעות הן בספורט והן בחיי היומיום.
• מחזק את השרירים. במהלך ביצוע ה"סנונית ", שרירי כף הרגל, הרגל התחתונה וקדמת הירך, הישבן ומתיחת הגב, שרירי הליבה עובדים.
• משפר את הגמישות. התרגיל מותח בעדינות את השרירים בגב הירך ומפתח ניידות בגב העליון.
• מקל על כאבי גב. חיזוק הישבן ההשפעות של פעילות גופנית לחיזוק שריר הגלוטוס ופעילות התייצבות המותנית על חוזק ושיווי משקל שרירי המותניים בחולים כרוניים בגב התחתון
  instagram viewer
  , שרירי ליבה אימון כוח ליבה לחולים עם כאבי גב תחתון כרוניים ומותניים ההשפעות של תרגילי ייצוב המותני על תופעת הכיפוף - הרפיה של זוקף השדרה עוזר לשפר את היציבה וביו-מכניקה של תנועות, אשר משפיעה לטובה על בריאות עמוד השדרה.
• מתקן חוסר איזון. בתרגילים על שתי הרגליים, איבר אחד יכול לתפוס את רוב העומס ואילו בתנועות מצד אחד, שניהם יקבלו את אותה כמות עבודה. בטווח הארוך זה עוזר להתמודד עם חוסר איזון.

כיצד לבצע את תרגיל הסנונית בצורה נכונה

תרגיל זה אינו מצריך אימונים מיוחדים או תנועות מובילות. הדבר היחיד - בהתחלה, בצע פוזה ליד קיר או כיסא כדי לדבוק בו כשאתה מאבד שיווי משקל.

• הרכיבו את הרגליים, הרימו את הידיים לצדדים עד לגובה הכתף. קח רגל אחת לאחור והניח אותה על הבוהן.
• מרגישים כיצד המשקל מתפזר באופן שווה על כף הרגל של הגפה התומכת. יישר את שתי הברכיים, הידוק את הירכיים, החלקות והשרירים הבטן, יישר את החזה והנמיך את הכתפיים.
• הרימו את הרגל העומדת מאחור ובאותו הזמן התכופפו בגב התחתון במקביל לרצפה. באופן אידיאלי, הרגל החופשית צריכה להיות לפחות אופקית, אבל אם עדיין אין לך מספיק סימני מתיחה, נסה להגיע לגובה הגבוה ביותר האפשרי.
• משוך את החזה קדימה ומעלה, שמור על צוואר ישר וכתפיים ישרות.
• אל תכופף את הברכיים, וודא כי האגן והכתפיים לא פונים לצד.
• החזיקו את התנוחה כל עוד יש צורך, ואז הורידו את הרגל בו זמנית אל הבוהן ויישרו את גופכם.
• חזור על הרגל השנייה.

אילו טעויות צריך להימנע

1. אל תרשל. יישר את החזה והביא את הכתפיים לאחור ולמטה. מבט קדימה יעזור להימנע מהורדת החזה.

2. אל תכופף את הברכיים - זה ישבור את התנוחה וימנע ממך למתוח היטב את החלק האחורי של הירכיים.

3. אל תסובב את האגן הצידה. שמור על ירכיים וכתפיים ישרות, גם אם אתה צריך להוריד את הרגל תחתונה.

באיזו תדירות וכמה זמן כדאי לבצע את תרגיל הסנונית?

אתה יכול להשתמש בתנועה זו כל יום - למשל, כחלק מ- טְעִינָה או אחד מתרגילי החימום לפני האימון.

החזק את המיקום במשך 10-15 שניות או חמישה מחזורי נשימה, בצע 2-4 פעמים בכל רגל. לאורך זמן, כשהגוף לומד לשמור על שיווי משקל ושרירי הרגליים מפסיקים לשרוף, תוכלו להגדיל את הזמן ל -30 שניות או להוסיף וריאציות מורכבות יותר.

איך לסבך את תרגיל הסנונית

אם אתה יכול להחזיק את הסנונית בקלות למשך 30 שניות ולא לעשות טעויות טכניות, נסה את האפשרויות הבאות.

בעיניים עצומות

גם אם אתה עומד בביטחון על רגל אחת, היעדר מידע חזותי יגרום לך לדהות. לְנַסוֹת לְהִתְרַכֵּז על איך כף הרגל מרגישה: דמיין שלוש נקודות לאורך שולי הכרית והעקב ושמור על תשומת לבך על המשולש הזה.

על תמיכה לא יציבה

אתה יכול לנסות את לוח האיזון או הפלטפורמה של BOSU. רק הקפידו להיצמד למשהו כדי למנוע פציעה במקרה של נפילה.

על תמיכה מוגבלת

ביצוע על תמיכה צרה כמו ספסל התעמלות, שפה או בולי עץ הוא למעשה לא קשה יותר מ"הבליעה "על הרצפה, אך בהתחלה יהיה לכם לא נעים בגלל הרכיב הוויזואלי.

עם הרמת הרגל קדימה

זהו שילוב של "בליעה" עם תנועה נוספת - שמירה על הרגל מקדימה. שילוב זה של תרגילים יהווה אתגר נוסף לתחושת האיזון שלך יעמיס יותר שרירים.

עמדו ישר, פרשו את הידיים לצדדים והרימו את הרגל הישרה קדימה לגובה המרבי האפשרי. החזק את התנוחה הזו למספר שניות ואז הזז את האיבר בחזרה ל"סנונית ". תקן את המיקום שוב לזמן מה, הזז את הרגל קדימה, המתן מעט והורד אותה.

צור חמישה קשרים אלה בכל צד. החלף את הרגליים כל פעם מחדש.

שָׁפוּף

עמדו ב"בלוע "ואז כופפו את הרגל התומכת ועשו שָׁפוּף ברבע. נסו להפנות את ברך התמיכה מעט החוצה. כשאתה יוצא מהסקוואט, נסה להרים את רגלך החופשית גבוה יותר. תקן את "הסנונית" למשך 2-3 שניות וחזור על התרגיל. הפוך 5-10 מרצועות אלה עם הפסקה ב"סנונית "לכל רגל.

---

האם אתה עושה את התרגיל הזה? באיזו תדירות? שתף בתגובות.