הליכה נורדית: כיצד לשפר את הבריאות ללא קוצר נשימה וכאבי שרירים
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 30, 2020
מה זה Nordic Walking
סקנדינבי נקראיתרונות בריאותיים בהליכה נורדית הליכה טבעית באמצעות מוטות מיוחדים הדומים לעמודי סקי.
באמצע המאה ה -20 איגוד הספורט הפנאי הפיני התענייןהיסטוריה קצרה של הליכה נורדית באופן כזה של תנועה כמו סוג של אימוני כושר ויחד עם חברה מסחרית פיתחה מקלות מיוחדים להתעמלות. הם קצרים מאלה של סקי, עם כפפת שרוך מיוחדת המאפשרת לך להרפות את היד, ומשלימים אותם עם קבצים מצורפים לתנועה על הקרקע, שלג ואספלט.
מבחינת עוצמה והשפעה על הגוף, הליכה סקנדינבית היא מעבר בין הליכה אנרגטית לבין רץ ריצה, מעמיסה לא רק את הרגליים, אלא גם את שרירי פלג הגוף העליון ואינה מזעזעת את המפרקים.
בשל יתרונותיו ונוחותו במהלך האימונים, פעילות זו הפכה לפופולרית תחילה בפינלנד, ולאחר מכן במדינות אחרות באירופה ובעולם.
מי צריך לנסות הליכה נורדית
כל מי שמחפש צורת כושר עדינה במיוחד שאינה מסוגלת לפגוע בבריאות.
אלו שלא עוסקים בפעילות גופנית במשך זמן רב
אם תחליט לעסוק בספורט, אך קוצר נשימה וחולשת שרירים מונעים ממך לרוץ או לרכוב על אופניים, התחל בהליכה נורדית. היא נתפסתיתרונות בריאותיים בהליכה נורדית קל מהרגיל הולך, אך יחד עם זאת טוב יותר משאבות סיבולת ומעמיסות את הידיים, הכתפיים ושרירי הליבה.
אנשים הסובלים מעודף משקל
בניגוד לריצה, הליכה נורדית לא מספקת את עומס ההלם על המפרקים, וזה מסוכן אם אתם סובלים מעודף משקל. וזה נכון לאימון על כל משטח, בין אם זה שבילי יער או מדרכות מרוצפות.
במקביל, ההליכה עם מקלות מבלהיתרונות בריאותיים בהליכה נורדית 18-22% יותר קלוריותמאשר פעילות גופנית רגילה, זה עוזר לרדת במשקל, להפחית את אחוזי השומן והיקף המותניים.
לאנשים זקנים
הליכה נורדית קשורה לאנשים בגיל העמידה והזקנים, וזה לא במקרה. לחץ נמוך על המפרקים, תנועות גוף טבעיות וקצב עבודה איטי הופכים אימונים אירוביים מסוג זה לבטוחים ונוחים לאנשים בכל הגילאים.
אלו שיש להם מצבים רפואיים כלשהם
הליכה נורדית מיושמתיתרונות בריאותיים בהליכה נורדית במהלך השיקום לאחר כלילית מחלות לב, מתאים לאנשים עם הפרעות באספקת הדם ההיקפי, כאבי צוואר וגב תחתון כרוניים.
הליכת פולנים משפרת את איכות החיים לסובלים מסרטן השד, מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD), תסמונת פרקינסון ודיכאון.
עם זאת, אם יש לך מחלה קשה, עדיין עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת האימון.
כיצד לבחור מוטות להליכה נורדית
מקלות הם הדבר היחיד שאתה צריך כדי להתאמן מלבד הנוח. בגדים. עלותם תלויה במותג, בחומרים ובעיצוב ומשתנה בין 800-9,000 רובל.
בבחירת מודל ספציפי, שקול כמה קריטריונים.
חומרים
המקלות עשויים מסגסוגות אלומיניום או פיברגלס בתוספת סיבי פחמן. הרכב סיבי הפחמן הופך את הקליפות לקלות וחזקות יותר, אך יחד עם זאת מעלה את עלותן. ככל שאחוז הפחמן גבוה יותר, מחיר המוצר גבוה יותר.
מה לקנות
- מוטות להליכה נורדית עם 85% פחמן מגבל, 8 540 רובל →
- מקלות להליכה נורדית עם 60% סיבי פחמן מבית CMD Sport, 2 900 רובל →
לְעַצֵב
ישנן אפשרויות באורך קבוע ודגמי קיפול טלסקופיים עם שניים או שלושה חלקים. הראשונים חזקים וזולים יותר, האחרונים נוחים יותר לאחסון ולהובלה. בנוסף, ניתן להשתמש במוטות טלסקופיים לאנשים בגבהים שונים.
מה לקנות
- מוטות טלסקופיים להליכה נורדית מקייזר ספורט, 3 799 רובל →
- מקלות להליכה נורדית מדקטלון, 1 299 רובל →
אורך
אם אתה בוחר מוצר באורך קבוע, עליך לקחת בחשבון את הגובה שלך. לשם כך תוכלו להחיל את הנוסחה: גובהכם (ס"מ) × 0.68 = אורך המקל. לדוגמא, אם הגובה שלך הוא 170 ס"מ, תזדקק לדגימות באורך של 115 ס"מ ± 5 ס"מ.
אם ניתן לבדוק את הציוד לפני הרכישה, קח את העמודים פנימה נשק, סגרו את המברשות בשרוכים והניחו את הקצות ליד כפות הרגליים. אם המרפקים כפופים בזווית ישרה, האורך נכון.
סוג שרוך
שלא כמו עמודי טרקים, בדגמי ההליכה הנורדית יש שרוכים מיוחדים הדומים לכפפות. זה מקל על האחיזה ומונע את נפילת הקליע מכף היד כאשר אתה מסיר את אצבעותיך לחלוטין.
בחלק מהדגמים יש תליוני שרוך מיוחדים, כך שאינך צריך להסיר את היד שלך - פשוט לחץ על כפתור ושחרר את החלק מהמקל בתנועה אחת.
זמינות טיפים
לפני שקונים ציוד, בדקו אם הערכה כוללת קבצים מצורפים למשטחים שונים: "נעליים" מגומי אספלט, טיפי דריכה עמוקים לשטח מחוספס ואופציה לשלג הדומה לעצות סקי מקלות.
איך ללכת נכון
הליכה נורדית היא תנועה טבעית הדורשת שליטה מועטה או לא ואינה יכולה לפגוע בטכניקה שגויה. ובכל זאת, יש לקחת בחשבון כמה דברים על מנת להפיק את המרב מהשיעורים שלך.
קח מקלות בידיים, הידוק את המברשות ברצועות. יישר והורד את הכתפיים, יישר את הגב.
צעד קדימה ברגל ימין. צעד על העקב והתגלגל בעדינות על הכרית. במקביל למדרגה, הביא קדימה את ידך השמאלית עם מקל.
הנח את קצה המקל על הקרקע במקום בו היה כשהוצאת את ידך מול גופך. הישען על הקליע והתקדם בכדי לבצע את הצעד הבא.
כשהגוף מחליק קדימה, יישר את מרפקך, פתח את כף היד ומתיח את האצבעות רגוע.
המשך ללכת, לסירוגין להאריך את היד והרגל הנגדיות לפניך. תנועו באופן טבעי וללא מתח, נשמו בחופשיות.
אילו טעויות יש להימנע מהליכה נורדית
טעויות טכניות לא יובילו לפציעה, אך הן עלולות לעכב את התקדמותך או לגרום לאי נוחות. אז נסו לתקן אותם לאורך זמן.
תנועה עם הרגליים והידיים באותו שם
יש מתחילים שלא יכולים לתאם את תנועותיהם ולהניח את הזרוע והרגל באותו השם. זה עושה הליכה לא טבעי ומקלקל את הקצב. כדי לשחזר את התבנית הנכונה, נסה לרוץ מעט - הגוף יחזור לבד לגרסתו הטבעית.
תנועת יד מהודקת
במהלך האימון, הכתפיים צריכות לנוע בחופשיות קדימה ואחורה. הרחיקו את המרפקים מגופכם והגבילו את טווח התנועה של הידיים.
הדבקת מקלות בקרקע אנכית
אין צורך להרים את המקלות גבוה ולהניח אותם לפני כף הרגל, כמו סנטה קלאוס אצל מתמטיקה. הזרועות נעות בחופשיות, המקלות מוטים ונחים על הקרקע במקום בו מניחים אותם כשאתה מותח את היד קדימה.
עבודה אסינכרונית של הידיים והרגליים
ניואנס כזה מקלקל לכם את הקצב ומונע מהגוף לנוע באופן טבעי. כדי לשחזר את העבודה הנכונה, נסה לספור בראשך - "אחד-שניים, אחד-שניים" - והתאם את התנועות לספירה זו. לחלופין, הפעל מוּסִיקָה בקצב מהיר ותרגול לקצב.
כפוף לאחור
אל תרופף, שמור על גב ישר, אל תנמיך את המבט מתחת לרגליים - הסתכל ישר קדימה.
באיזו תדירות וכמה זמן לעשות הליכה נורדית
בעבודות מדעיותיתרונות בריאותיים בהליכה נורדיתכדי להוכיח את היתרונות של הליכה סקנדינבית, סידרו אירובי אירועים פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע במשך 20-70 דקות.
הפרוטוקול הנפוץ ביותר הוא שלושה מפגשים בשבוע למשך 30 דקות. אתה יכול להתחיל במצב זה ולנווט לפי הרגשה. אם הכל בסדר, הגדל בהדרגה את משך הפגישות ותדירותן. גבול עליון ב נפח אימונים לא קיים: אתה יכול ללכת כל עוד אתה מרגיש בנוח ומהנה.
ניסית הליכה נורדית? ספר לנו בתגובות.
קרא גם🏃♀️🚶♀️⛷
- איך ללמוד סקי קרוס קאנטרי
- איזה אימון אירובי לבחור: ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, אירובי, אגרוף או אירובי בחדר הכושר
- פילאטיס הוא הדרך הטובה ביותר לשמור על כושר בכל גיל
- מהי התעמלות צ'יגונג והאם זה באמת משפר את הבריאות?
- כיצד למצוא בגדי ספורט ונעליים לכל עונה