כיצד לבחור את המשקל הנכון לאימון כוח
ספורט וכושר / / December 30, 2020
ישנן שתי בעיות עיקריות בבחירת משקולות העבודה. יש אנשים - בדרך כלל נשים - שמפחדים מחפצים כבדים ועושים בלי סוף דדליפט עם מוט וריאות עם משקולות של 8 ק"ג. אחרים - לרוב גברים - לוקחים משקל רב בזמן, בלי ממש לשלוט בטכניקה, ומוסיפים עוד ועוד בכל אימון עד שהם פוגעים באיזה שריר.
שתי הגישות ייכשלו. במקרה הראשון השרירים מסתגלים ומפסיקים לצמוח; בשני יהיו פציעות, כאבים ומנוי נטוש. אנו מבררים כיצד לגשת נכון לבחירת המשקל על מנת להבטיח התקדמות מתמדת ללא פציעות.
מתי להתחיל אימוני משקולות
אם אינך מכיר את הטכניקה תרגילי כוח, בשיעור הראשון לא צריך לעבוד עם משקל בכלל. כדי להתחיל, קח מקל PVC - יש מקלות כאלה כמעט בכל חדר - או מוט קצר ממוט גוף המשקל 8 ק"ג.
למד את כל ההיבטים הטכניים של אימוני כוח ונסה לעשות אותם מול המראה תוך כדי מעקב אחר הצורה שלך. אתה יכול לבקש ממדריך הכושר להעריך את הטכניקה שלך ולהצביע על טעויות - הם בדרך כלל לא מסרבים.
לחלופין, צלמו את עצמכם בטלפון בפנים ובפרופיל מלא וצפו כיצד אתם מבצעים את התרגיל. להלן מספר מאמרים המראים לך את הטכניקה הנכונה לתנועות בסיסיות של משקולת.
סימניה🏋️♂️
- איך לעשות סקוואט משקולות כדי להשיג תוצאות, ולא בעיות
- איך לעשות דדליפט לירכיים גווניות וגב בריא
- איך לעשות לחץ על ספסל כדי לשאוב את החזה ולא להיהרג
כך גם לגבי פעילות גופנית בסימולטורים. קל יותר להתאמן עליהם מאשר במשקולות חופשיות, והסיכון לפציעה נמוך יותר, אך עדיין הוא שם. לכן, באימון הראשון, עבדו עם הכי הרבה משקולות קלות של האפשרי.
בדקו את הטכניקה, הרגישו אילו שרירים מתוחים, וודאו שהגוף נשאר נוקשה. ואם אינך יכול לעשות תנועה בטכניקה נכונה ללא משקולות, אל תצפה לעשות זאת היטב עם משקולות: זה לא עובד ככה.
איך להתחיל אימוני משקולות
כשאתה מרוצה שהתנועה נכונה מבחינה טכנית, אתה יכול לתפוס את המוט. משקלו הסטנדרטי הוא 20 ק"ג. יש גם סורגים דקים של 15 ק"ג - אתה יכול להתחיל בזה.
נסה לעשות תנועת בר ופעל לפי הטכניקה שלך. אם זה מתחיל להישבר, יש שלוש אפשרויות:
- חפש סורגים קלים יותר בטווח של 8-10 ק"ג. הם קצרים מהרגיל, אבל זה לא ממש משנה.
- התחל עם משקולות. קח פגזים 4-8 ק"ג ונסה איתם תרגילים;
- המשך לעבוד עם המשקל שלך. עשו זאת עד שהשרירים חזקים מספיק בכדי להוסיף משקל. עשו שכיבות סמיכה משיכות משיכה, ריאות, סקוואט, מדרגות גובה ותנועות כוח אחרות.
אם אתה מצליח לשמור על טכניקת ברים נכונה, אתה יכול להוסיף משקל.
תגלה💪
- איך לעשות צבא לוחץ על כתפיים חזקות ומסורבלות
כיצד להוסיף משקולות עבודה לסרגל
המשקל הספציפי בסרגל תלוי בכמה סטים וחזרות שאתה הולך לעשות. למתחילים משתמשים בדרך כלל באפשרויות הבאות:
- 5 סטים של 5 חזרות.
- 3 סטים של 8 חזרות.
- 3 סטים של 10 חזרות.
בחר בכל אחד - הם יעזרו באותה מידה לבנות שריר וכוח.
היצמד לדפוס הבא:
- בצע את הגישה הראשונה עם הבר. עשו זאת בריכוז ובכל הכוח, גם אם זה מאוד קל לכם. זה יעזור לכם להתחמם, להכין את השרירים ואת מערכת העצבים לאימונים עם משקולות רציניים יותר.
- מוסיפים פנקייק של 1.25 ק"ג או 2.5 ק"ג מכל צד. המשקל יהיה תלוי כמה קל לך. נקט בגישה הבאה. אם הטכניקה עדיין מושלמת, ואתה מרגיש בנוח גם בחזרות האחרונות, הוסף עוד 5-10 ק"ג. תרגישו מודרכים - ככל שתרגיל קל יותר לתרגיל, ניתן להוסיף משקל רב יותר למשקולת.
- המשך להוסיף משקל בצורה זו עד שהצורה מתחילה להישבר. ברגע שזה קורה בכל אחת מהחזרות, חזרו למספר הקילוגרמים הקודם - זה משקל העבודה שלכם.
לדוגמה, נניח שעשית סקוואט עם משקולת של 50 ק"ג על הגב. כל חמשת הנציגים היו בכושר טוב, אם כי האחרון היה קשה. אתה שוקל עוד 5 ק"ג, ובחזרה החמישית אתה לא יכול לשמור על הגב ישר, והברכיים עטופות פנימה. המשמעות היא שמשקל העבודה שלך בתרגיל זה הוא 50 ק"ג. תמשיך לעבוד איתו.
עיין בשאלה👇
- איך לעשות שורות משקולות כפופות לבניית הגב
כיצד להוסיף משקל בעבודה עם משקולות ועל מכונות
כמו במקרה של המשקולת, כאשר עובדים עם משקולות, אתה צריך להתחיל עם המשקלים הקלים ביותר ולעבור בהדרגה לציוד כבד יותר. העלו משקל יכול להיות קשה יותר, מכיוון שהכל תלוי בצעד. לדוגמא, אתה עושה משקולת עם 8 ק"ג ומבין ש -5 פעמים עם משקל זה קל מדי.
אתה לוקח את המשקולות הגדולות הבא - 10 ק"ג - והשרירים מוותרים על החזרה השלישית. במקרה זה תוכלו להגדיל את מספר החזרות בגישה בשמיניות - עשו אותן לא חמש, אלא פי 6-8 - עד שהטכניקה תתפרק.
כך גם בעבודה על סימולטורים. אם אינך מצליח להשלים את מספר הפעמים הנדרש בכושר טוב, חזור למשקל הקודם והגדיל את החזרות בסט.
מתי לעלות במשקל
אם החזרות האחרונות בערכה קלות לך כמו הראשונה, הגיע הזמן להוסיף. בנוסף למשקל, אתה יכול גם להגדיל את מספר החזרות בסט. עם זאת, הכל תלוי ביעדים שלך.
אם המטרה העיקרית שלך היא לבנות שרירים, נסה להישאר בטווח של 8-12 חזרות לכל סט. מספר זה מוכרהשפעות דיפרנציאליות של עומסים מתונים כבדים על מדדי חוזק והיפרטרופיה אצל גברים בעלי הכשרה. אידיאלי להיפרטרופיה.
אם אתה בעיקר רוצה להגדיל כּוֹחַ, עבוד עם פחות חזרות - 2-6 פעמים עם משקל מספיק לעייפות השרירים. אם המטרה שלך היא סיבולת כוח שרירים, עשה 15–20 פעמים או יותר בערכה עם משקולות קלים.
ניתן גם לשלב טכניקות אלו באימון אחד. לדוגמה, התחל את האימון שלך עם 5 × 5 סקוואטים עם משקולת על הגב, ואז בצע 5 × 10 משיכות לחזה על לחסום, לחץ על ספסל משקולת, תלתלי רגליים בסימולטור, וסיים 3 × 15 תלתלי זרועות לשרירי הידיים והארכות לתלת ראשי עם משקולות.
גישה זו תאפשר לכם להעמיס היטב את השרירים מבלי לעבוד יתר על המידה על מערכת העצבים המרכזית בתרגילים כבדים.
כתוב בתגובות כיצד אתה בוחר משקולות עבודה לתרגילים.
קרא גם🧐
- 10 מיתוסים על אימוני כוח
- תרגילים שצריך לעשות לפני אימוני כוח
- מה עדיף: הגדלת משקלך או מספר החזרות