איך להפחית את הלחץ אם העבודה בוערת ואתה עייף
הפרודוקטיביות ספרים / / January 04, 2021
באוגוסט פרסמה בומבורה ספר למי שרוצה לקחת על עצמם את הפרויקטים הקשים ביותר ללא חשש ולהביא את הדברים לסוף - קל ופשוט. איך להתמודד עם משימות שמפחידות להתקרב אליהם ”מאת טימור זרודני וסרגיי ז’דנוב. האקר החיים מפרסם את פרק 15, הימנעות מלחץ של חסימות.
לא משנה כמה טוב התקנתי את המערכת, במוקדם או במאוחר אני שולל שולל: העבודות זוכות לביקורת והיא הופכת להיות מפחידה להתחיל, קורה מקרה חירום, אני שוכח מטיפוח הרגלים, שום דבר לא מוצא חן בעיניי ואני רוצה להתחיל משהו חָדָשׁ. לעיתים קרובות ויתרתי על ההתחייבויות שלי בדיוק בגלל זה - בגלל הקשיים שהכאוס של אי הקביעות העולמית מביא.
שמתי לב שזה קורה בשני תרחישים: או שמופיע מתח פנימי, או שכבר אין מספיק דלק פנימי.
מתח נוצר כשאתה בפתאומיות עומסי יתר מידע ומעשים:
- ישנם פרויקטים רבים שצריכים להסתיים בדחיפות - היום;
- נראה כי אתה בטוח יטיל, אם לא הרבה לפני כן שמעת ביקורת חריפה;
- עייף, אתה באמת רוצה לשלוח הכל לגיהינום, אבל משום מה אתה מרגיש כבני ערובה למצב וממשיך לסבול.
הדלק נגמר כשאתה רגיל לפעול מתוך צורך דחוף, אבל כרגע זה לא, והצורך לעשות נעלם. אין אנרגיה - היא דואגת, אך לא במידה כזו שתאסוף, תיקח ותעשה:
- הלך לפרילנסר והצורך ללכת מוקדם לעבודה נעלם - אתה קם מאוחר ומרגיש מוצף;
- הפרויקט נעשה לעצמו, ואין לו ברור מועד אחרון - תן לו לשכב;
- לא הבינו את היתרונות של לימוד שפה חדשה - בכל פעם שאתה דוחה אותה.
בפרק זה נדבר על מה לעשות עם לחץ. הבא הוא על חוסר דלק ושעמום.
מאיפה מתח
לפעמים הכל קשור לאובדן מַשְׁמָעוּת: האתגרים היומיומיים הם מכריעים ואני לא מצליחה להעלות את התמונה הגדולה בראש. לפעמים אני לא יודע מאיפה להתחיל, וזה נראה גדול וסופר מסובך. בפרק הראשון דנו כיצד להתמודד עם זה:
- לתאר את הבעיה כפי שהיא;
- קרא מחדש את הלוח שיזכיר לך מדוע כל זה התחיל;
- חשוב כיצד תוכל לפשט את הפרויקט.
אבל כל זה לא יעבוד אם אין כוח. הגלגלים מסתובבים, אבל המכונית לא הולכת - היא נתקעה. זה מתח. זה הזמן לזכור שוב את המוח ואת האמיגדלה.
עצם המתח הזה נולד באמיגדלה - מבנה מזווג מוֹחַשהוא מרכז הכאב ועוזרפעילות אמיגדלה, פחד וחרדה: אפנון באמצעות לחץ שינן התנהגות עם חוויות שליליות על מנת להימנע ממנה בעתיד.
האמיגדלה היא כמו כפתור פאניקה שנדלק בכל מצב הקשור לכאב וסבל. זה טוב כי אנחנו לומדים לא לחזור על טעויות, אבל לפעמים המנגנון מתקלקל.
לפעמים זה קורה כשאנחנו עייפים: יש אויבים בסביבה, אבל במחשבות שלנו זה שלילי, כי הם מושפעים מההקשר ומהמצב. מחשבות לא נעימות שוב ושובנוירואנטומיה, אמיגדלה לעורר את האמיגדלה, נרשמים בזיכרון לטווח הארוך וחוזרים בצורה של מחשבות לא נעימות חדשות. המעגל סגור, אין מוצא, אין מי שיסתכל מבחוץ.
במצב זה האלגוריתם מהפרק הראשון לא יעבוד מכיוון שהכל מקומם ואינך רוצה להתמודד עם הסימנים והיתרונות - אפילו זה קשה. אם תאלץ את עצמך לשוטט בעניינים ותוכניות, סביר להניח שהכל יהפוך גרוע ומסובך יותר: המוח חובב החופש לא אוהב כפייה.
לכן אני מקיים את הוראותיו של ברוס לי ולא מתאמן במצב רע כדי לא להתפתח הרגלים רעים. במקום זאת, אני מאתחל מחדש.
הגיע הזמן להבין מה עשוי לעבוד.
תפסיקי לעשות את מה שעשית
ברגע שאני מבין שגם אני תקוע אני זעםהדבר הראשון שאני עושה זה להפסיק לדחוף את עצמי ולשנות את המצב. זאת כדי להיפטר ממחשבות שליליות המהוות את ההקשר של התפיסה. אני פשוט מפסיק לעקוב אחר התוכנית ועושה את ההפך.
למחוץ | לְאַתחֵל |
מגלה את עצמי ברשתות חברתיות - מנסה להחזיר את תשומת הלב לעבודה בכוח. |
אני סוגר את המחשב הנייד שלי, קם מהשולחן, מכין תה והולך להסתכל דרך החלון. |
תכננתי לעשות דוגמנות תלת ממדית, אבל אחרי העבודה אני לא באמת רוצה - אני יושב בכוח. | אני לוקח הפסקה והולך לרוץ. |
ישנתי את השעון המעורר - אני זועם שכל הבוקר עבר. | אני מתמקד בטקסי בוקר בכדי להיכנס לכושר - כלומר. |
פריצת הפעולה הנוכחית קשה בהתחלה. למשל, שמתי לב שקשה לי להתנתק מהעבודה אם עדיין לא הגעתי לנקודה ההגיונית (לא סיימה פיסקה משמעותית) או מוזיקה מתנגנת באוזניות (השיר לא נגמר - קטע מוקדם). אבל זו מיומנות חשובה ללמוד: זה עוזר לך לעבור במהירות ולקצר מרחקי בלימה.
יש לי כלל: ברגע שהתיק מסתיים, אל תמהר מיד לשנה הבאה, אלא כוון את האזעקה למשך 15 דקות ואל תעשה כלום.
נהגתי לנסות לעקוב נְשִׁימָה או לשבת בשקט, אבל אז הבנתי שעלי לוותר לגמרי על הפעילות - פשוט לשבת ולהביט מולי. זו טכניקה טובה להפחתת חרדה - אחזור אליה בהמשך.
אני דופק מחוץ לתלם בגלל אימוני נהיגה בעיר. תנועה כבדה, מדריך עצבני, הרבה הסחת דעת. אם נוהגים בבוקר, קשה להיכנס לעבודה מיד אחרי השיעור. לכן אני לא ממהר: הגעתי לעבודה - אכלתי, קראתי, ישנתי 20 דקות, רק אחרי הקרב. עדיף לאסוף את עצמך במשך שעה מאשר לשבת בעבודה בכאוס וזעם פרוע.
הקשיבו לעצמכם והבינו מה אתם רוצים. חשוב להבין: תמיד אפשר לזרוק הכל ולנהל משא ומתן מחדש. לעבוד בזיעה ודם בתקווה שתגרוף והאושר יבוא זה שטויות. זה כמו לגרוף מים מסירה דולפת עם ספל דולף. כולם מבינים זאת באופן רציונלי, אך קשה מאוד להתגבר על הדחפים שלך.
צמצום הפרטים
אם אינך יכול לקרוע את עצמך ולהכין תה, צמצם את רמת הפירוט: עצמך עיניים למשך 30 שניות, קום והתיישב מיד, כבה מוּסִיקָה.
כאשר מתחילה סערה פנימית, זה עוזר לי להפחית את כמות המידע והדרישות הנכנסות לעצמי. זו חזרה על הסיפור שלפעמים צריך לתזמן את כל המקרים פרט לאחד. זה קורה, זה נורמלי.
זה גם שימושי להתמקד פחות בתוכניות. בחרתי שלושה פרויקטים למשך שבוע ואני עושה אותם. רציתי והתכוונתי לעשות משהו אחר - אני אבחר בשיעורים האלה בשיעור הבא. חשוב גם להוריד ציפיות ולתת לעצמך את האפשרות לתקן בזמן. כדי שטעויות לא יתפסו כמשהו קריטי ובלתי ניתן לתיקון.
כתבתי את הקורס בשני שלבים: טיוטה לקבוצת הבדיקה והעתק נקי לעיקרי. בטיוטה אני יכול לכתוב גולמי, להשתמש בביטויים פשוטים ולא להיכנס להסברים - אין בעיות, זה לא מפחיד לטעות. כשאשלח אותו והוא יעבור את הצ'ק הראשון, יהיה לי מספיק כוח ו אֵנֶרְגִיָהלהביא הכל למצב קריא: זה כבר בדק שטויות ושגיאות. היופי.
העיקר להתחיל לזוז וליהנות מזה. ככל שיש יותר ביטחון.
התבונן במחשבות ובמעשים
שינן מצבים התואמים תפיסה רגועה וחוסר התאמה. התבוננתי בעצמי וחילקתי את התנהגותי לשני סוגים: כשאני בוערת וכשאני רגועה ומסודרת.
עולה באש | לְהַרְגִיעַ |
אני מנסה להתגבר על הבעיה בשטף | אני מתחלף בין עבודה למנוחה |
מוסחת על ידי גירויים: אני יכול לקום מוקדם ולשבת למחשב נייד, אבל להקפיא ברשתות חברתיות למשך שעה |
אני לא מתחיל לעבוד בלי להבין את המשימה: לא הבנתי - לא התחלתי |
אני נתלה במחשבות על מה שיקרה אם לא יהיה לי זמן | לגמרי בתהליך ולא מוסח |
אם אני עולה באש, אבל אני מנסה לשחזר את הפעולות האופייניות ל לְהַרְגִיעַ תפיסה, ואז בהדרגה אני מגיע למצב ניטרלי. זה דבר מדהים שלעיתים קרובות מציל אותי. וזה עובד הכי טוב אחרי 15 דקות של כלום.
טריק מגניב נוסף שיעזור לכם לצאת מהבריכה הנפשית ולעזור למתג הקשב הפנימי שלכם הוא לראות-לשמוע-להרגיש. העניין הוא להסתכל לפניך, לרשום את כל המידע הנכנס ולהניח אותו על המדפים:
- עברה מכונית - אני שומעת;
- דקירה בכתפי - אני מרגיש את זה;
- ריח של תפוחי אדמה מטוגנים התעופף - אני מרגיש;
- ציפור עפה מול החלון - אני רואה;
- ענף ליבנה התנדנד - אני מבין.
זה עוזר להעביר את תשומת הלב מהקשר המתח והמחשבות הפנימיות למה שקורה בחוץ. עוזר.
שכנע את עצמך שזה לא פחד, אלא התרגשות
זה נשמע טיפשי, אבל זה עובד כי לשני החושים יש את אותו הדלק - הורמון הקורטיזול. זה משוחרר כאשר מגיבים אליו לחץ ומפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית: מאיץ את עבודת הלב, השרירים מתוחים - ועכשיו אתה מוכן להילחם. כדי לשכנע את עצמי אני פשוט אומר: "אחי, אתה לא מפחד, אתה דופק בציפייה לאיזה דבר מגניב שאתה עומד לשחרר."
אנו חושבים שלחץ הוא אויב מסוכן, אך הוא למעשה שונה מעט.
לחץ באמת מחמיר את הבריאות ומפעיל מחלות, אך רק אם אדם חושש ומצפה לכך.
נמצא מחקר של אוניברסיטת ויסקונסיןהאם התפיסה שלחץ משפיע על עניין בריאותי? העמותה לבריאות ותמותהשהלחץ עצמו אינו מסוכן, אלא האמונה שהוא מסוכן. אם תשנה את הגישה שלך למצבים מלחיצים, אז הגוף יגיב אחרת.
טכניקה זו עוזרת לי להתמודד עם הלחץ לפני שאעבור לפרויקט רציני שעשיתי בו צורות נוראיות בעבר. אם פחד מכישלון חזק יותר וההתרגשות לא נגרמת, אני מנסה לשנות את המצב הפנימי על ידי השפעה ישירה: לרוץ או להתקלח בניגוד. זה נטען עם חלק של אנדורפינים ועוזר לא להחליק למחשבות דיכאוניות.
אם הטכניקה עובדת, חשוב לא לשרוף ולעבוד במחזורים. לשם כך אני מפעיל טיימר: הוא חוזר למציאות וגורם לו להפריע. זה כמו מרוץ ארוך: אם תשליך את כל האנרגיה שלך בהתחלה, ייגמר לך הקיטור במהירות.
אל תעשו שום דבר בכלל
דרך נהדרת להפחית לחץ פנימי. אני מתחיל טיימר למשך 15 דקות ולא עושה כלום: אני לא קורא ספרים, אני לא מדפדף ברשתות חברתיות, אני לא עושה מדיטציה ולא עוקב אחר הנשימה שלי. אני פשוט יושב או משקר ומנסה לא להגיב לדחף לרוץ לאנשהו.
זה עובד כי אתה לא צריך לעשות שום פעולה - למעט, למעשה, הגדרת הטיימר. 15 דקות אינן זמן כה ארוך, כדי לא למצוא זמן להפסקה כזו.
העיקר כאן הוא לתפוס את הפנימי הַרפָּיָה. במצב זה, רשת המודעות הפסיבית של המוח מופעלת, הדרושה למוח כדי לתקשר עם עצמו. זה חיוני להרכבת נתונים שונים לרעיונות או לרצונות. זה קורה בדרך כלל כשאתה שוכב מתחת לעץ ביום שמש, יושב על ספסל או מסתכל דרך החלון. בטח חווית את זה. ניוטון צודק.
שבו, התרגעו ופטפטו עם חברים
כדאי ללמוד כיצד להירגע ולהגביל את עצמך במידע: לא לקרוא את החדשות, להיראות פחות ברשתות חברתיות, לא לשוחח לשווא. ברור לגבי חדשות ורשתות חברתיות: הם משחקים על הצורך שלנו לשים לב לכל מה שחדש ומפחיד, ולכן הם מפריעים. ולא לפטפט פירושו לדבר רק כשרוצים ולא לתמוך בשיחה או לא להיראות כמו אשור.
אין על מה לדבר - שתק. תפסיק להאכיל את הנוירוזות שלך.
במקום חדשות ופטפוטים סרק עדיף להיפגש עם חברים והתכרבלות יותר היא כל האוקסיטוצין, מה שמוסיף לחיי ההנאה. פעם בשבוע, כדאי לעשות ניקוי רעלים דיגיטלי: כבה את נתב ה- Wi-Fi שלך והחלף את המכשירים הדיגיטליים הרגילים שלך עם מכשירים אנלוגיים. ספר אלקטרוני - נייר, נגן - נגן עם תקליטים או קלטות. כל זה עוזר ליצור קשר עם עצמך, להפחית את רמות הלחץ וליהנות מצפייה בדברים רגילים.
טימור זרודני, עורך ומנהל וסרגיי ז'דנוב, מעצב תוכניות חינוכיות ב- FEFU, מספרים כיצד לעבוד על מספר פרויקטים בו זמנית, מה לעשות אם אתה קרוב לשחיקה, איך לדעת מתי להשהות, ולא לאבד מוטיבציה להשלים את התיק. התיאוריה נתמכת על ידי מחקר מדעי והוסברה בדוגמאות מניסיונם האישי של המחברים.
גרסה אלקטרוניתגרסת הדפסה
קרא גם🧐
- מהי שחיקה בעבודה ואיך מתמודדים עם זה
- 6 טיפים למנהל שיגן על העובדים מפני לחץ ושחיקה
- מדוע מיחזור לא עוזר להתמודד עם פרויקט בוער ומה לעשות בנדון