השמועה אומרת שרק בלוגרי אוכל מאינסטגרם ובנה של חברה של אמי יכולים לאכול נכון. אבל במציאות, הכל לא כל כך מפחיד. התמודדות עם החששות העיקריים.
אני רוצה לעקוב אחר הדיאטה שלי ולהיות בכושר. צריך לסחוט את עצמך בכל דבר ולוותר על הכי טעים?
בכלל לא. להפך, זה לא הכרחי. לבזבז על עלה של חסה זה מזיק באותה מידה כמו אכילת יתר של לחמניות עשירות. התעללות באוכל מובילה האם אכילת יתר גרועה באותה מידה כמו אכילת יתר? לבעיות בריאותיות מסוימות (סוכרת, מחלות לב, כולסטרול גבוה, השמנת יתר) ותת תזונה לאחרים (מחסור בויטמינים, הפרעות הורמונליות, הזדקנות מהירה).
תזונה נכונה אינה שביתת רעב, אלא גישה מודעת לאוכל. תצטרך לוותר רק על מה שמונע ממך להיות רזה יותר, בריא וחזק יותר. הנה מה להילחם:
- אוכל "זבל". אוכל שממלא את הבטן אך לא מזין את גופך - כמו המבורגרים של מזון מהיר.
- תפיסת רגש. קיבלנו עצבני ו"שכנענו "באופן בלתי מורגש ק"ג ממתקים. הם נסחפו מהתוכנית ואכלו חבילת צ'יפס ענקית.
- אוכל "לחברה". אתה מכיר מחשבות כאלה: "לא בא לי לאכול, אבל אני לא סתם יושב בזמן שכולם מסביב אוכלים משהו"?
- נְשִׁיכָה. עברנו על פני המקרר ותפסנו כריך. וכך שמונה עשרה פעמים.
- הרגל לסיים הכל. אתה כבר מלא, אבל המחשבה "אני לא אשאיר אוכל!" לעזוב. גם אם סבתי אמרה שיש יופי וכוח בתחתית הצלחת.
אבל אפשר בהחלט לשכוח מממתקים ומאפים?
ושוב לא! כמובן, עוגת קצפת בחנות אינה אוכל בריא. אבל לא אפשרות הקינוח היחידה. הנזק העיקרי של ממתקים הוא בכמויות התעשייתיות של סוכר לבן שהם מכילים. הוא זה שמוביל סוכרים תזונתיים ומשקל גוף: סקירה שיטתית ומטה-אנליזות של ניסויים מבוקרים אקראיים ומחקרי קבוצה לבעיות בריאות ועלייה במשקל. מרכיבים אחרים שלא משתמשים בהם מעט - קמח לבן כמה לא בריא הקמח הלבן?, חומרים משמרים, צבעים, שומני טרנס. אם תחליף אותם במקבילים בריאים יותר, תוכל ליהנות מממתקים מבלי לפגוע בגוף.
כמה דוגמאות:
- שוקולד → אבקת קקאו טבעית.
- סוכר → סטיביה, סירופ מייפל, דבש.
- קמח חיטה לבן → דגנים מלאים, קוקוס, קמח אורז.
- מרנג, מרנג, מרציפן → פירות וגרגרים.
- פוסטר, חלב מרוכז → יוגורט טבעי או יווני.
ניתן להכין קינוחים רבים ושונים מחומרים בריאים - קערות שייק עם פירות יער, קרוסטאט פירות, בראוניז שוקולד. הם יהיו טעימים, אבל הם (לא תרצו) לדבוק בדמות שלכם.
כל השכר ילך לאוכל בריא, לא?
בכלל לא הכרחי. בשר מעובד, קינואה היישר מדרום אמריקה ומוצרי ביו אחרים מסופרמרקט אופנתי אינם המאכלים הבריאים היחידים. אוכל בריא לא יעלה לכם יותר ממזון רגיל בכמה טריקים.
ראשית, במקום מזונות-על אופנתיים, הסתכל על עמיתים מקומיים. לדוגמא, זרעי פשתן זולים יותר מזרעי צ'יה. אך יחד עם זאת הם אינם נחותים מהם בערך התזונתי: פשתן מכיל זרעים, זרעי פשתן חומצות אמינו שימושיות ואומגה 3. אוכלים 100 גרם דייסת כוסמת רגילה, אתה מקבל כוסמת, לא טחונה כ- 13 גרם חלבון והמון ויטמיני B. 100 גרם של קינואה מיובאת מכילה רק חלבון אחד יותר קינואה, בעוד שדגנים עולה פי 4 יותר.
שנית, קנו פירות עונתיים מקומיים בקיץ. בזמנים של שפע הם זולים. בחורף קנו פירות יער קפואים במקום קיווי ואננס מיובאים. ויטמינים מאוחסנים בהם מדוע פירות קפואים וירקות עשויים להיות טובים יותר מאשר טריים אפילו בטמפרטורות תת אפסיות. ואולי הם יהיו שימושיים עוד יותר. אחרי הכל, הם קפואים בשיא הבגרות, מיד לאחר ההרכבה, והם לא מועברים ירוקים למחצית העולם.
שלישית, תכנן את הדיאטה שלך, תקציב אותה ויצמד למסגרת זו. תזונה נכונה היא דבר מערכתי, ולכן צפוי יותר. אם תוותרו על חטיפים לא מתוכננים, ארוחות ערב ספונטניות בבתי קפה וג'אנק פוד, חלק מהתקציב שהועבר אליהם ישתחרר.
האם תצטרכו להשקיע מספר שעות ביום בבישול?
הכל תלוי בך. אם אתם אוהבים להצטייר במטבח, לעבור לתזונה נכונה, תוכלו להתנסות רבות ולנסות דברים חדשים. אבל אם אתה לא רוצה לשחק שף, אתה לא צריך. בישול אוכל בריא לא לוקח יותר זמן מבישול אוכל רגיל. ולפעמים, להפך, זה מהיר וקל יותר.
לדוגמא, רתיחה ואידוי הם דרכים נפוצות להכין ארוחות בריאות. והם כמעט ולא דורשים השתתפות בתהליך, בניגוד לטיגון בשמן. קוצצים סלט ירקות לא יותר מלהרתיח חבילת כופתאות לא בריאות.
גם אם בכלל לא אוהבים לבשל, עדיין תוכלו לאכול ארוחות בריאות ומגוונות בבית. מטבח MF - שירות למשלוח אוכל טעים ובריא לביתכם. התזונאים של MF Kitchen יוצרים תפריט מאוזן לכל ארוחה, ואילו השפים שלנו מכינים ארוחות באמצעות מרכיבים טריים וטבעיים. כל המזון נבדק בקפידה על איכותו. אתה רק צריך לחמם את המנה וליהנות מאוכל מסעדת אורח חיים בריא במטבח שלך. התפריט כולל אפילו קינוחים בריאים.
תפריט תצוגה
נדרש כוח רצון ברזל לדיאטה. האם עלי להתחיל בכלל בלעדיו?
בהכרח! אכילה נכונה היא לא פעולה חד פעמית, אלא אורח חיים אליו אתה צריך להסתגל. ההרגלים שלנו הם רצפים של קשרים עצביים במוח. בגיל 25 בערך, זה כבר כתוב בראש שלך מה שנדרש כדי לשנות את דפוסי המוח שלך אחרי גיל 25 דפוסי התנהגות בסיסיים. כדי לעצב אותם, עליך לחזור באופן שיטתי ובאופן קבוע על פעולות חדשות. התעלמות מהעובדה שהמוח יתנגד וינסה ללכת בדרך המוכה - למשל ליירט עוגיה.
אך החדשות הטובות הן שלאורך זמן יהיה לכם קל יותר ויותר לעמוד בהרגלים חדשים. ויחד עם זאת, אי אפשר להכשיר כוח רצון אם תמנע מאתגרים כלשהם. יתר על כן, אם פעם התפתית לפיצה ביום הולדת של עמית או לא יכולת לעמוד בפרוסת עוגה ביתית, זה בסדר. זה לא מבטל את ההתקדמות שלך ולא אומר שאתה גרגרן לא ממושמע וכל זה לא בשבילך. סלח לעצמך, השאר את פרק הזלילה שלך מאחור, והמשיך לאכול בריא.
אבל אחרי השעה 18:00 תצטרך לרעוב?
לא זה לא. איש אינו זוכר בדיוק מהיכן הכלל "אם אתה רוצה להיות רזה - אין אוכל אחרי השעה 18:00 אחר הצהריים", אך רבים עדיין ממשיכים להאמין בו. למעשה, אנחנו מדברים על משהו אחר: אתה לא צריך ללכת לישון עם בטן מלאה. לאחר האכילה רמת הדם עולה מתי לאכול ארוחות בוקר, צהריים וערב רמות אינסולין וסוכר - זה מונע מגופכם להתאושש לחלוטין.
הארוחה האחרונה צריכה כמה זמן לחכות לפני שינה אחרי האוכל להתרחש 3 שעות לפני השינה. אז אם תלך לישון לפני השעה 21:00, מוטב שלא תאכל אחרי השעה 18:00. במקרים אחרים הזמן מחושב בנפרד. דבר נוסף חשוב: ארוחת הערב לא צריכה להיות כבדה, אחרת קלוריות ישארו איתך בצורה של מאגרי שומן.
אבל אתה בהחלט לא יכול להסתדר בלי תוספי תזונה בתזונה נכונה?
לא, זה לא עובד ככה. תזונה נכונה נועדה לשלוט בתזונה, לא להתנתק ממזון ובהתאם גם לוויטמינים ומינרלים חשובים. בכל פעם שאתה משנה את הדיאטה שלך, עליך לעקוב אחר מצבך. אם אתם חווים עייפות, חוסר אנרגיה, בעיות שינה, ירידה במשקל, שינויים במצב הרוח, נשירת שיער או כל תסמין מוזר אחר - פנה לרופא וקבל בדיקת דם יסודות קורט. לתוספים, עשבי תיבול וויטמינים יש השפעה חזקה על גופנו, ולכן יש ליטול אותם רק האם אתה יכול לקחת תוספי תזונה מבלי לדבר עם רופא? כשאתה בטוח שאנחנו מדברים על היעדר חומר ספציפי.
תזונה מאוזנת תספק לגופכם את כל אבות המזון הדרושים לו, ולכן מעבר לתזונה נכונה בלבד איננו אינדיקציה לתוספים. במקום זאת, התמקדו בהפיכת הדיאטה שלכם למגוונת ובריאה.
תצטרך להישען על חלבון ולוותר על פחמימות ככל האפשר?
לא באמת. יש סטריאוטיפ שבמהלך הדיאטה אתה צריך להפחית את צריכת הפחמימות: כביכול הם אלו שגורמים לנו לעלות במשקל. אך למעשה, עליכם לזכור כי פחמימות לובשות צורות שונות: סוכר, עמילן וסיבים. ואם באמת צריך להפחית את כמות הסוכר, אז אוכלים עמילניים (אורז, תפוחי אדמה, פסטה) וסיבים (ירקות טריים) צריכים לתפוס 2/3 מהתזונה שלך, כמו שאומרים האמת על פחמימות תזונאים. הסיבה פשוטה: פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף.
קצב צריכת החלבון בו הם מתכנסים צריכת חלבון - כמה חלבון כדאי לאכול ביום? רופאים, - 0.8 גרם לק"ג אחד ממשקלך. אם חורגים מאוד מערך זה, אתה יכול לקבל האם ישנם סיכונים הקשורים לאכילת חלבון רב מדי? קלקול קיבה, עלייה במשקל, ירידה בסידן, הידרדרות העצמות ובעיות בריאותיות אחרות. בנוסף, ככלל מדובר במזונות בעלי אחוז פחמימות גבוה (דגנים, ירקות, דגנים) המכילים הכי הרבה ויטמינים וחומצות אמינו. אז לנטוש אותם לחלוטין לטובת חלבון זה כמו למנוע ממך חומרים מזינים.
ללמוד 'יותר