איך להכין לעצמך תוכנית טיפול
מוטיבציה / / January 05, 2021
מהי תוכנית טיפול עצמי ולשם מה היא נועדה
זהו סוג של מפת דרכים שתעזור לך להתמודד עם לחץ, לא ליפול לייאוש ולא לאבד שליטה אם הבעיות נערמות. תוכנית כזו צריכה להיווצר על ידיכם ובמיוחד עבורכם, תוך התחשבות במאפייניכם.
לשם מה זה?
- כדי להבין טוב יותר את עצמך ואת הצרכים שלך. עצם תהליך גיבוש האסטרטגיה, ואז יישומה בפועל, יעזור לך להכיר את עצמך ולנתח מה אתה רוצה ומה גורם לך להרגיש טוב יותר.
- על מנת לא ללכת לאיבוד במצב קשה. לכולם יש תקופות קשות: עייפות, פירוק מערכות יחסים, חסימה בעבודה, שחיקה רגשית. ברגעים כאלה אינך מבין כיצד להתמודד עם הכאוס הזה ולא לאבד את נוכחותך. אבל אם כבר יש לך תוכנית שלב אחר שלב מוכנה, יהיה קל יותר להשתלט על המצב.
- לדאוג לעצמך באופן קבוע. ולמדו לפרנס את עצמכם לבד. אחרי הכל, אם אתה עושה זאת כל יום ומבין היטב את צרכיך, הרי שבעתות משבר יהיה לך קל יותר להירגע ולאסוף את עצמך. כמו שנאמר, "יש לי אותי ואנחנו יכולים להתמודד עם זה."
קרא גם🔥
- 10 דברים שעדיין לא מלמדים בבתי ספר, אלא לשווא
איך להכין לעצמך תוכנית טיפול
שלב 1. זכרו מה עזר לכם קודם
לנתח את חוויות העבר שלך. חשוב על הפעולות שגרמו לך להרגיש קצת יותר טוב. זה יכול להיות תרגילי נשימה, משחק ספורט, שינה, צפייה בסרט האהוב עליך, דיבורים עם יקיריהם.
הכינו את הרשימה שלכם. רק נסו לא לכלול שום דבר שיכול לפגוע בגופכם ובנפשכם: עישון, שתיית אלכוהול, אכילת יתר וכו '.
שלב 2. חשוב מה עוד יכול לעזור לך
אולי נתקלת בכמה טיפים מעניינים, למשל נשימה בתיבהמה שעוזר במצבי לחץ. או איך לארגן שלושה ימים מרתון מנומנם ולהחזיר את עצמך לחיים אחרי שבוע קשה. או אולי מישהו קרוב אליו אמר שהוא ממש ניצל על ידי שיעורי יוגה או עיסוי. חשוב על כל הרעיונות שיכולים להוסיף שלווה ושמחה לחיים שלך. הכינו רשימה נפרדת מהם.
שלב 3. חלק את החיים לתחומים
בחר את אלו החשובים לך, כך שתוכל לקבוע אסטרטגיה נפרדת לכל אחד מהם. לדוגמה:
- עבודה.
- יחסים עם אנשים.
- פעילות גופנית וגופנית.
- יציבות רגשית.
שלב 4. חשוב על האסטרטגיה שלך
עבור כל אזור, הכינו רשימת מטלות שתעזור לכם להרגיש יציבים יותר. לשם כך, השתמש ברעיונות המתוארים בשני השלבים הראשונים. היה מציאותי: הכל צריך להיות קל לעשות. להלן מספר רעיונות לכל תחום.
עבודה
- בילו זמן לבד בהפסקת הצהריים שלכם: צאו ל לָלֶכֶת, אם יש הזדמנות - לפרוש לקרוא ספר או סתם לשבת בשקט.
- קחו אוכל טעים ולבבי למשרד, קנו תה ארומטי או קפה.
- קישטו מעט את מקום העבודה: הביאו צמח, צילומי יקיריהם, מחברת יפה.
- קנו כרית נוחה מתחת לגב וצעצוע אנטי סטרס.
- לעבוד במרווחים של 25-30 דקות ולעשות הרבה קטנים במקום הפסקה אחת גדולה.
- האזן למוזיקה אינסטרומנטלית יפה באוזניות (אם היא לא מסיחה את דעתך).
- שוחח עם המנהל על האפשרות שלפעמים מדי פעם לעבוד מהבית.
- האצלו כמה משימות שאינן דחופות או דחו אותן למועדים טובים יותר (אם אפשר).
מערכות יחסים עם אנשים
- שוחח עם מישהו שאתה סומך עליו, בטלפון, בשיחת וידאו או באופן אישי.
- צא עם חבר למקום מעניין חדש.
- לך לבקר או הזמין אורחים למקום שלך.
- שוחח בצ'אט עם חבריך.
- פנה לייעוץ של פסיכולוג.
- כתוב על חוויותיך בקבוצה או בפורום שמטרתם עזרה ותמיכה. לפני שתעשה זאת, שים לב לאופן שבו מגיבים המשתתפים האחרים, ושקול אם זה מתאים לך.
פעילות גופנית וגופנית
- לצאת לריצה.
- עשו מתיחות או יוגה.
- התרחץ עם שמנים, מלח וקצף.
- לך לסאונה.
- לִרְקוֹד.
- ערכו מרתון מנומנם.
- לכו לעיסוי.
- לכו למסעדה טובה או בישלו ארוחה טעימה מתכון חדש.
יציבות רגשית
- תנהל יומן.
- לעסוק ביצירתיות, בעבודת רקמה.
- צפו בסרטים ותוכניות טלוויזיה.
- הדליקו נרות ריחניים וקראו ספר מעניין.
- הקשב למוסיקה.
- לְהַרהֵר.
- עשו תרגילי נשימה.
- לָלֶכֶת.
- שכב על הספה.
- וותר על האינטרנט והגאדג'טים למשך כמה ימים.
- כל לילה, רשום חמש סיבות מדוע אתה מצליח היום במחברת שלך.
אם רעיונות אלה לא עובדים עבורך, תוכל לבחור בעצמך. העיקר שיהיו פעילויות ברשימה שלך שממריצות אותך ותומכות בך.
שלב 5. תחשוב אחורה לחוויות שליליות
לעתים קרובות אנו מנסים להקל על חרדות בפעילויות פחות בריאות שאינן מספקות הקלה בטווח הארוך, אלא רק גורמות לנו להרגיש גרוע יותר. מישהו מעשן או שותה אלכוהול ואז מתעורר שבור ועם כאב ראש. מישהו נתקע בטלפון, מדפדף בלי סוף דרך הפיד ברשתות החברתיות, וכתוצאה מכך מתחושת הרגשת האשמה על הזמן המושקע מתווספת ללחץ.
רשמו כל אסטרטגיות ניהול הרסניות אליהם אתם מתמודדים וחשבו כיצד להחליף אותן. לדוגמא: “לא אסתובב ברשתות החברתיות כל היום, מכיוון שפעילות זו גורמת לי להיות עייפה ואף עצבנית יותר. במקום זאת, אם אני רוצה להסיח את דעתי, אני קורא ספר קל או צופה בסדרה. הנה רשימה של מה שאני רוצה לקרוא ולראות. "
שלב 6. ערכו רשימה של אנשים אמינים
אלה יכולים להיות חברים, קרובי משפחה, מכרים טובים שאליהם אתה יכול לפנות אם אתה באמת רוצה לדבר. חשוב שתסמוך על האנשים האלה ותהיה בטוח שהם לא יבקרו אותך ויוזילו אותך.
שלב 7. השתמש בתכנית
כעת יש לכם רשימה גדולה של פעילויות שיעזרו לכם להתכנס, להתאושש, להתאושש. זה מחולק למספר קטגוריות, בהתאם למאפיינים האישיים שלך. עליכם להדפיס אותו או לשמור אותו אלקטרונית כדי שיהיה בקצות האצבעות. אם קורה משהו לא נעים או שאתה סתם מרגיש עייף, אתה יכול להתייחס לתוכנית שלך ולהבין במהירות מה לעשות.
אגב, תוכנית כזו יכולה לעבוד לא רק במצבי משבר. הסכימו עם עצמכם שתקדישו לפחות 30 דקות לדאוג לעצמכם מדי יום, ורשמו זאת ביומן שלכם. פסיכולוגים מאמיניםטיפול עצמי אינו אנוכי או שטחישההרגל הזה עוזר להרגיש יציב יותר, הרמוני יותר ועמיד יותר בפני לחץ.
ניסיון אישי
לא ניסיתי להכין תוכנית טיפול עצמי מלאה, אבל יש לי גרסה קטומה: רשימת מטלות קטנה שגורמת לי להרגיש טוב יותר ומועצמת לפתור בעיות. זה כולל, למשל, ניהול יומן. שיטות כתיבה יכולות לעזור לך לפחות להתמודד עם דיכאון, עייפות, שחיקה, משברים ובעיות רבות אחרות.
וגם ברשימה שלי זה קריאה, סריגה, תה נענע, מדיטציה, גירוד בבטן החתול, ואם אפשר, ויתור על האינטרנט והגאדג'טים. אם אני לא מרגיש טוב מאוד ואני צריך להתכנס, אני רק מסתכל במחברת ובוחר דברים שיכולים לעזור לי בזה עכשיו. וזה עובד.
איך אתה דואג לעצמך? שתף בתגובות.
קרא גם😌
- איך לטפל בעצמך כדי להגן על עצמך מפני שחיקה ועומס יתר
- איך באמת לדאוג לעצמך
- מדוע עליכם לדאוג קודם לעצמכם ולא לאחרים