5 טכניקות יעילות להפגיש את עצמכם

1. נשימה סרעפית

כשמישהו מאוד מודאג או כועס, בדרך כלל אומרים לו לנשום עמוק. זהו מקרה בו העצות המסורתיות נכונות למדי, למרות היותן קלישאתיות. עם זאת, פשוט לא לנשום עמוק זה לא מספיק - אתה זקוק לטכניקה מיוחדת הנקראת נשימה סרעפתית.

מחקרההשפעה של נשימה סרעפתית על תשומת לב, השפעה שלילית ומתח אצל מבוגרים בריאים אשר כי נשימה סרעפתית עוזרת להירגע במהירות ולהתמודד עם לחץ. זה משפר את הקשב והריכוז, ומוביל לירידה ברמות הקורטיזול בדם. וקורטיזול ידוע כקשור להורמוןקורטיזול כסמן לשיפור בהפחתת לחץ מבוססת מיינדפולנס בדאגה.

נשימה סרעפתית, כפי שהשם מרמז, מתבצעת בעיקר על ידי התכווצות של הסרעפת ושרירי הבטן. החזה לא אמור להתרחב עם סוג זה של נשימה. נשימה כזו אופיינית בעיקר לגברים. באופן עקרוני ניתן לבצע תרגיל זה בעמידה, אך הוא לגמרילימוד נשימה סרעפתית נראה ככה:

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הניחו יד אחת על בית החזה העליון והשנייה על הבטן, מתחת לצלעות הצלעות.
3. נשמו לאט ועמוק דרך האף בעזרת הבטן. וודא שהיד על הבטן שלך עולה בזמן שאתה שואף, והיד על החזה שלך נשארת ללא תנועה.
4. נשוף לאט דרך שפתייך פתוחות למחצה, מושך בבטן. היד על הבטן חוזרת למקומה המקורי, היד על החזה נותרת ללא תנועה.

נשימה דיאפרגמטית שווה לתרגל ולהתאמן בכל פעם שאתה מפחד, נסער או לחוץ.

2. נשימה בתיבה

מארק דווין, לשעבר מפקד החותם של חיל הים האמריקני, סופר רבי המכר של הניו יורק טיימסבית ספר למנהיגות כלבי ים"ומייסד מתחם האימונים SEALFITSEALFIT, דיבר על כמה טריקים שכוחות מיוחדים משתמשים בהם כדי להשתלט במהירות על עצמם במצב לחוץ. אחד מהם הוא מה שמכונה נשימה "תיבה", או נשימה 4-4-4-4.

זה מה שזהכיצד להתמתח תוך 5 דקות או פחות, על פי חותם של חיל הים המהות של טכניקה זו. בכל פעם שאתה מרגיש עצבני, אתה צריך לדמיין תיבה עם ארבעה צדדים זהים. לאחר מכן, עשה זאת:

1. שאפו לאט, דמיינו את עצמכם עוברים לצד הקופסה, סופרים מאחד לארבע.
2. ואז עצרו את נשימתכם לארבע ספירות נוספות ועברו לאורך החלק העליון של הקופסה.
3. ואז לנשוף לספירה של ארבע ולעבוד את הדרך בצד השני.
4. לבסוף, עצרו שוב את נשימתכם במשך ארבע ספירות והלכו לאורך החלק התחתון של הקופסה.

חזור על הפעולה עד שתרגיש רגוע - זה ייקח בערך 5 דקות. טכניקה זו נלמדת למועמדי SEAL ו- Special Ops באמצעות תכניות ההכשרה הבסיסיות של הריסה תת-מימית / SEAL וחיל האוויר האמריקני. באופן אידיאלי, זה צריך להיעשות בישיבה או אפילו בשכיבה, אך ניתן לעשות זאת גם בעמידה - הכל תלוי במצב.

אם אין לך מספיק כוח לעצור את הנשימה למשך 4 ספירות, אתה יכול לקצר את התוכנית ל -2-2-2-2 או 3-3-3-3. אתה יכול גם להשתמש בתבנית 5-5-5-5 או 6-6-6-6 אם תרצה אם אתה רוצה לנשום עמוק יותר. "עיכובים ארוכים אינם הגיוניים אלא אם כן אתה חנית דיג או מתכוון לשרת בחברת SEAL," אומר דווין.

אגב, יישומים מיוחדים, כמו BreathAir, יעזרו לכם לנסות לנשום קופסאות. אין זה סביר כי לכלבי הים יש את היכולת להשתמש בו ישירות בשדה הקרב. אבל בסביבה שלווה, זה יכול להיות שימושי.

3. נשימה "טקטית"

טכניקה נוספת של חתולים, הנקראת נשימה טקטית. ניתן להשתמש בטכניקה זו במצבי לחץ מתוחים כדי לעזור להתמקד.

למעשה, זה דומה מאוד לנשימה בקופסא - עד כדי כך שבחלק מההוראותנשימה טקטית קרבית עבור המלחים של הצי האמריקני, טכניקות אלה אינן מופרדות. אבל דווין מעדיף לדבר עליהם כשני טריקים שונים.

ההבדל בין נשימה "תיבה" לנשימה "טקטית" הוא שבאחרון אין עיכוב בין שאיפה לנשיפה. ואתה לא צריך לדמיין את התיבה - רק לספור בראש שלך זה מספיק.

1. שאפו דרך הנחיריים במשך ארבע ספירות.
2. נשוף דרך הנחיריים בארבע ספירות.

חזור על הפעולה עד שתירגע. אם תרצה, תוכל לנשוף דרך הפה שלך - אך לא לנשום. ואל תשכח לספור לעצמך.

אגב, מחקרמוח שאפשר לסמוך עליו: אימות ספירת נשימה כמדד התנהגותי של תשומת לב אומרים כי טכניקות נשימה משפרות את מצב הרוח והריכוז כאשר הן חוזרות על עצמן באופן קבוע. לכן, תוכלו להשתמש בנשימה "טקטית" לא רק במצבים מלחיצים, אלא פשוט מתי שתרצו.

4. כלל 3-3-3

דרך זו מרמזתאיך להפסיק להרגיש חרדה עכשיו הפסיכולוגית תמר צ'נסקי מעמותת פנסילבניה לטיפול התנהגותי. אם אתה עצבני מאוד, בצע את הפעולות הבאות.

1. הסתכל סביב ושמן נפשית שלושה דברים שאתה רואה סביבך. לדוגמא: "שולחן, פרח, כסא".
2. האזן ושם את שלושת הצלילים שאתה שומע. "קריאות ציפורים, קרן, חריקה."
3. זז עם שלושה חלקי גוף שונים. לדוגמא, רגל ימין, יד שמאל וכל אצבע.

כשאתה עושה את התרגיל, אתה צריך לעמוד ישר עם הכתפיים בריבוע. לדברי צ'נסקי, כאשר אנו נמצאים במצב לחוץ, אנו אינסטינקטיביים מכופפים כדי להגן על החזה, הלב והריאות. עמידה או ישיבה זקופה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ובפתיחת החזה יסמן לגופך שהוא מחוץ לסכנה.

5. מסטיק

זה אולי נשמע מוזר, אבל לעיסת מסטיק יכולה לעזור לשמור על ראשכם צלול במצבי לחץ. אז, מחקר אחדמסטיק והפחתת מתח מפסיכולוגים מאוניברסיטת קרדיף בוויילס מצאו כי נבדקים שנאלצו ללעוס מסטיק בעבודה חשו שיפור במצב הרוח והפחתת המתח והחרדה. בנוסף, הופחתו תסמיני הדיכאון שלהם.

אגב, כלבי ים ומלחים בצי האמריקני גם לועסים מסטיק. רק מיוחד, צבאי. מוסיפים להם קפאין וממריצים אחרים כדי לגרום ללוחם להישאר ער זמן רב יותר, גם עם חוסר שינה.

מחקר קודםמסטיק מקל על מצב הרוח השלילי ומפחית את הקורטיזול במהלך לחץ פסיכולוגי חריף במעבדה מומחים מאוניברסיטת סווינבורן מאוסטרליה הראו גם תוצאות דומות: אנשים שלועסים מסטיק פחות רגישים לגירוי.

מדענים אינם בטוחים במה מדובר, אך הם משערים כי לעיסה גורמת לעלייה בזרימת הדם למוח, מה שבתורו איכשהו מסייע לגוף לווסת את רמות הקורטיזול.