איך להתעורר רענן ורענן, לא סחוט כמו לימון

לאכול נכון

הכינו ארוחת ערב בריאה

הכללים העיקריים: ארוחת הערב צריכה להיות קלה, ואתה צריך לאכול אותה 2-3 שעות לפני השינה. אכילת יתר מאוחרת קבועה יכולה להוביל לתזמון ארוחות מאוחר יותר בלילה עלול לגרום לעלייה במשקל ולפגיעה בחילוף החומרים בשומן לעלייה במשקל, מראהאכילת לילה מאוחרת ולבך כאבי לב והופכים לאחד הגורמים לסוכרתאינסולין / IGF - 1 מניע סינתזת PERIOD למקצב הקצב הסירדיאני בזמן האכלה סוג שני.

בערב עדיף לוותר על שומנים מתוקים ורוויים - הם יעשו זאתסיבים ושומן רווי משויכים לעוררות שינה ושינה של גל איטי אתה מתעורר לעתים קרובות יותר בלילה. ואוכל חריף יכול להוביל לצרבת.ההשפעה של פלפל אדום וקפסאיצין על התרוקנות הקיבה אצל מתנדבים אנושיים.

אם אתם חוזרים מאוחר מאוד הביתה ואין לכם כוח להכין ארוחת ערב בריאה, נסו להכין את ההכנות מבעוד מועד. בסופי שבוע יש לספק ארוחות בריאות לכל לילה בשבוע הקרוב, לארגן אותם במיכלים ולהשאירם במקרר או במקפיא. ואז אחרי העבודה, אתה רק צריך לחמם את ארוחת הערב - בלי פיתויים, אכילת יתר וג'אנק פוד.

תאכלו ארוחת בוקר בריאה

זכרו שאוכל הוא אנרגיההרגלי אכילת ארוחת בוקר בקרב סטודנטים לרפואה

שתו נכון

דלג על אלכוהול בערבים

עדיף לא לשתות לפני השינה.שינה, ישנוניות ושימוש באלכוהול יין, בירה וכל אלכוהול אחר. האם אתה חושב שהמשקאות האלה יעזרו לך לעבור אחרי יום קשה? למעשה, הם יפגעו באופן ניכר באיכות השינה. בבוקר לא תקום במצב הטוב ביותר ותנהן בראשך כל היום.

שתו מים לפני השינה

כוס מים חמים לפני השינה תעזור לכם לא רק להימנעשתיית מים לפני השינה התייבשות בבוקר, אפילו את צבע העור, אבל גם לשפרההשפעות של שינויים בצריכת המים על מצב הרוח של שתייה גבוהה ונמוכה מצב רוח למחרת.

המפתח הוא לשתות נוזלים שעה-שעתיים לפני השינה, אחרת אתה עלול להתעורר באמצע הלילה עם שלפוחית ​​מלאה.

שתו מים בבוקר

לפני השינה הניחו כוס מים על שולחן המיטה ושתו אותה מיד לאחר ההתעוררות - יהיה קל יותר לקום. וגם הרגל כזה יאפשר לך לשמור על מאזן המים תקין, להשתפרמים, הידרציה ובריאות מצב העור, יגברהידרציה וביצועים קוגניטיביים ביצועי מוח, עזרה לצרוךצריכת מים רגילה ביחס לצריכת אנרגיה ואיכות תזונה בקרב מבוגרים בארה"ב פחות קלוריות וכתוצאה מכך לרדת במשקל.

לישון כמו שצריך

לך לישון על פי לוח הזמנים

אם אתה הולך לישון ומתעורר באותה שעה בכל יום, השינה הופכת להיותטיפים לשינה: 6 צעדים לשינה טובה יותר טוב יותר. הגוף פשוט יתרגל ללוח הזמנים, ואתה כבר לא צריך לזרוק ולהסתובב בערב, מנסה להירדם, ובמאמץ לפתוח את העפעפיים בבוקר. תנאי חשוב: מומלץ לשמור על המשטר בימי חול ובסופי שבוע.

השינה צריכה ליפולכמה שינה אנחנו באמת צריכים? 7-8 שעות כך שלגוף יהיה זמן לנוח לחלוטין ולהתכונן ליום חדש.

הגדר את האזעקה

אות אחד, לא כמה. אתה לא יכול להגדיר אזעקות רבות בהפרש של 10-15 דקות כדי לנמנם עוד קצת: שינה מקוטעת תגרום לך לנשוךהשפעת פיצול השינה על תפקוד בשעות היום אף כל היום.

אם אינך יכול לקום מיד לאחר האות הראשון, אתה יכול לנסות להגדיר שתי אזעקות בהפרש של 90 דקות - ואז ההפסקה ביניהן תהיה שווהדפוסי שינה טבעיים מחזור שינה מלא. במהלך תקופה זו תוכלו באמת "לישון" ולהתעורר במרץ.

בידוד את עצמך מרעש

הגדר את הטלפון החכם למצב שקט, כך שדוא"ל פתאומי או הודעת דחיפה לא יעירו אותך באמצע הלילה. אם אתה יודע שאתה ישן קליל ועלול להתעורר מהזמזום של מכוניות מהרחוב או משיחות קולניות של שכנים, השתמש באטמי אוזניים.

כשאתה לא יכול לישון הרבה זמן, נסהניהול פס-דרך משפר את חביון ההתחלה בשינה בקרב נבדקים בריאים במודל של נדודי שינה חולפים כוללים לבן או ורודרעש ורוד: השפעה על סנכרון מורכבות של פעילות המוח והתגבשות השינה רַעַשׁ. שניהם יעזרו להירגע, לגרום לשינה להישמע רגועה.

מכסים את עצמכם בשמיכה

אתה צריך להשתמש בשמיכהעור עמוק: עומק שינה משופר על ידי מניפולציה בטמפרטורה עורית תמיד, כי במהלך שנת REM, הגוף לא מווסת את הטמפרטורה ואתה יכול להקפיא. אם החדר חם מאוד ופשוט אי אפשר לישון מתחת לשמיכה רגילה, החלף אותו בשמיכה קלה או כיסוי מיטה.

אגב, שינה מתחת לכיסויים תעשהשינה עם שמיכה משוקללת מסייעת לנדודי שינה וחרדה אתה מאושר יותר - הגוף תופס את כבדות הרקמה כחיבוק: זה מגביר את ייצור הסרוטונין.

לשטוף כמו שצריך

להירגע בג'קוזי בערב

אם אפשר, שעה-שעתיים לפני השינה, תירגע במים חמים. הטמפרטורה שלה צריכה להיות סביב 40-42 42. זה יעזורהתרחץ אמבטיה חמה 1-2 שעות לפני השינה כדי לישון טוב יותר, החוקרים מוצאים להירדם מהר יותר וקל יותר.

הסוד הוא במקצבי היממה של הגוף: כמה שעות לפני השינה הגוף מתחמם, וממש לפני השינה הטמפרטורה מתחילה לרדת. מים חמים מסייעים בשיפור זרימת הדם ובכך ויסות חום.

התקלח קריר בבוקר

מים קרים ממש ירתקו את הגוף מתוך שינה ויעזרוהשפעת המקלחת הקרה על הבריאות והעבודה תתעורר מייד. נסו להתקלח בניגוד ולהחליף את טמפרטורת המים: 30 שניות קרירות, 30 שניות חמות ועוד 30 שניות מתקררות.

אם אין זמן להתקלח או שאתה פשוט לא מוכן לניסויים כאלה, שטוף את עצמך במים קרים. גם הטריק הזה יעבוד.

שיהיה לך זמן נכון

שים את הגאדג'טים שלך בצד לפני השינה.

האור מהמסך יגרום למוח שלך לחשוב שזה יום בחוץ, ויהיה קשה יותר להירדם.שימוש בערבים בקריאות אלקטרוניות בערב משפיע לרעה על השינה, על תזמון היממה ועל הערנות של הבוקר. במקום לבדוק את עדכון המדיה החברתית שלך או לצפות בסרט בלילה, עדיף לקרוא ספר נייר או למתוח.

בצע את תרגילי הבוקר שלך

אתה לא צריך לתפוס את הטלפון החכם שלך גם בבוקר. נושאי מדיה חברתית ועבודה יכולים לחכות. עדיף לעשות קצת פעילות גופנית מיד לאחר ההרמה.

כל פעילות גופנית תעזור לגוף להמריץ. לדוגמא, יוגה תעשהבחינת ההשפעות החריפות של האטה יוגה ומדיטציית מיינדפולנס על תפקוד ומצבי רוח יגרום לך להיות אנרגטי יותר ולשמור על פעולות המוח שלך, ואילו הליכה באוויר הצח או מעט אירובי יאפשרותרגיל קבוע ממלא תפקיד עקבי וחשוב להפחתת עייפות להיפטר מתחושת העייפות.

אגב, לעשות ספורט לפני ארוחת הבוקר נשרףהאכלה משפיעה על תגובות רקמת השומן לפעילות גופנית אצל גברים הסובלים מעודף משקל יותר שומן ולעזור לך לרדת במשקל עודף מהר יותר.

כדי להתאושש לאחר אימון הבוקר שלך, אתה צריך לאכול משהו עשיר בחלבון. באופן אידיאלי, המנה צריכה להכילתזמון התזונה מחדש כ 20-40 גרם. כמות חלבון זו מכילה, למשל, במנה של 150 גרם גבינת קוטג '"סבושקין»9% שומן. כמו כן, גבינת קוטג 'היא מקור מצוין לוויטמין D, אשלגן וסידן בצורה מאוזנת, אשר הגוף זקוק לשמירה על שיער בריא, ציפורניים, עצמות ושיניים.

בחרו גבינת קוטג 'טעימה