כיצד להתמודד עם חרדה כאשר אינך יכול להשפיע על המצב
חיים / / January 06, 2021
למצב זה שמות רבים: חרדה, חרדה, פאניקה. אתה עובר כל הזמן דרך זרם אינסופי של מחשבות מפחידות בראשך ובאותה עת אתה חש פחד, חוסר וודאות, עצבנות ואבדון. להלן מספר צעדים שיעזרו לכם לבנות את הרגשות הללו ולמצוא דרך להתמודד איתם.
חשוב: לא תמיד ניתן להתמודד לבד. אם התקפי החרדה שלך מדרג להפרעת חרדה או שאתה חווה התקפי פאניקה, עדיף להתמודד עם זה מוּמחֶה. אחרת, אתה יכול רק להחמיר את זה.
תודו בבעיה
מכיוון שהחוסן הפך לחלק בלתי נפרד מכל קורות חיים, הדאגה הפכה מעט לא מכובדת. כל אחד מתמודד עם מצבי משבר בדרכים שונות: מישהו מקבל רוח שנייה והאדם הופך לפורה מאוד. אבל מישהו מוציא מחצית מהמשאבים על חרדה ולא יכול להיפגש. שתיהן תגובות נורמליות ללחץ. מעין "להקפיא או לרוץ", רק בג'ונגל העירוני, ולא אמיתי.
זה קורה שבעוד חלק בבהלה קונים כוסמת ודולרים, אחרים צוחקים עליהם: "הם טיפשים, הם נבהלים, אני לא כזה". זה לא אומר שהאחרונים אינם מודאגים: גם ניסיון להתעלם מהבעיה הוא תגובה.
אלנה פטרוסנקו, פסיכולוגית בבית הספר המקוון פוקספורדמתח הוא הכרחי לאדם, מכיוון שהוא מאפשר לגוף להסתגל לתנאי הסביבה המשתנים ולחזור למצב נורמלי. אל תכחיש את מה שקורה לך וסביבך. זה לא יוביל אותך הרחק מהמציאות הלא נעימה. אין צורך לדרוש מעצמך ומיקיריך את הבלתי אפשרי. נסו לראות את המציאות בשלמותה.
ברגע שאתה מודה בפני עצמך בכנות וברור שיש לך בעיה, אתה יכול להתחיל לפתור אותה.
להבין את הגורמים לחרדה
הודעת בעצמך שאתה חרד, הגיע הזמן לקחת את מקור החרדה דרך העצמות. נניח שאתה מודאג ממשבר עולמי שמסיבות ברורות אינך יכול להשפיע עליו. אך זהו מושג מופשט למדי. אם אתה חושב על זה, לא המשבר הוא שמפחיד אותך, אלא התוצאות האפשריות שהוא מסוגל להביא. לכן, חשוב לדבר (או לכתוב טוב יותר) פחדים אמיתיים. לדוגמה, זה יכול להיות:
- אובדן עבודה;
- הרעה במצב הכלכלי;
- חוסר יכולת לשלם על ידי נקודות זכות וצמיחת חוב;
- אובדן חסכונות.
מצד אחד, הדאגות הללו, המתורגמות למישור מעשי, יכולות להיות מפחידות עוד יותר. מצד שני, האויב הופך ממופשט לאמיתי וקרוב אליך. ואולי, כאן אתה כבר יכול להשפיע על המצב.
גישה זו תעזור לבנות את הכאוס בראשכם, לבטא את הסיבות האמיתיות לחרדה.
קורא עכשיו🔥
- מדוע אין כוח בכלל במהלך ההסגר ומה לעשות בנדון
פעל אם עדיין ניתן להשפיע על המצב
אולי ניסחת את הפחדים האמיתיים שלך וגילית שאתה לא חסר אונים. כמו בדוגמה עם המשבר העולמי: אתה לא כפוף לכלכלת כדור הארץ, אבל בעצמך אתה יכול למרוח קש.
נבהל מהלא נודע. ברגע שהאויב יכיר, יהיה הרבה יותר קל להתמודד איתו.
סבטלנה בלודד, ראש מחלקת משאבי אנוש, QBFיש לנקוט באמצעים ספציפיים מיד במידת האפשר. כתוצאה מכך זה יאפשר לך להפסיק להיכנס לפאניקה, כאשר המחשבות עוברות למציאת דרך לצאת מנסיבות קשות. יחד עם זאת, אם הפעולות מאוזנות מספיק, הסיכונים לפתח תרחיש שלילי מצטמצמים.
החלף אם אינך יכול לשנות דבר
קל יותר להגיד מאשר לעשות. יתר על כן, לא בשום מצב ניתן להתרחק מחרדה. לכן בהתחלה כבר דיברנו על הצורך להתייעץ עם מומחה אם אינך יכול להתמודד עם חרדה לבד. כאשר חוששים מרעל חיים, אך טרם השתלטו עליהם, עדיין ניתן להילחם בהם, אם כי הדבר ידרוש עבודה.
למתג אין שום קשר לעצות של טובי הורים "פשוט להפסיק לדאוג". זה לא עובד ככה: אי אפשר לקחת את זה ולעצור את זה. אבל אתה יכול לנסות לעצור את התקף החרדה. לשם כך עליכם לעקוב אחר מצבכם ולהאט את עצמכם אם אתם שקועים במשפך של מחשבות מפחידות. בשלב זה, עדיף להיות מוסחת על ידי משהו אחר. להלן מספר אפשרויות.
להתאמן
כוח הרצון לא תמיד מספיק כדי להסיח את דעתך. הורמוני השמחה האנדורפינים יעשו בזה הרבה יותר טוב. הם מיוצריםהשפעות פעילות גופנית ופעילות גופנית על חרדה כשאתה משחק ספורט. אין צורך לקבוע שיאים. כל אחד יעשה פעילות גופנית.
התרכז בתחושות
חשוב על מה שאתה רואה, שומע, מרגיש באצבעותיך, איך זה מריח - השתמש בחושים שלך.
מריה אריל, פסיכולוגית, פסיכותרפיסטית, ראש המחלקה "פסיכולוגיה של תקשורת" בנאום עסקיברגע שאתה מרגיש שחרדה מגיעה, הסתכל סביב ושם: חמישה חפצים שאתה רואה (מראה), ארבעה, שאתה נוגע (נוגע), שלושה מקורות קול (שמיעה), שני מקורות ריח (ריח) ואובייקט אחד שאתה חש בו טַעַם.
להתחבק עם יקיריהם
מגע מישוש עם אנשים שאתה אוהב מגרה את ייצור האוקסיטוציןקבלת חיבוק קשורה להחלשת מצב הרוח השלילי המתרחשת בימים עם סכסוך בין אישי - אחד מארבעת ההורמונים של האושר. בהתאם, מצב הרוח משתפר ורמת החרדה פוחתת.
נשום עמוק
חשוב להתמקד בתהליך.
איליה שבשין, פסיכולוג יועץרק לכמה דקות נשם בצורה שתוך כדי שאיפה הבטן שלך בולטת, והחזה שלך לא עולה, ואתה תרגיש שההתרגשות נעלמת. זו דרך פשוטה ואמינה.
עבור למה שאתה יכול לשלוט בו
בסרט יום הרדיו, במצב קריטי, אחת הדמויות הראשיות אמרה: “יש לנו עכשיו שתי בעיות - משרד הביטחון וכפתור. האם נוכל למצוא כפתור? תיאורטית, אנחנו יכולים! ואנחנו לא יכולים לעשות שום דבר עם משרד הביטחון. מסקנה: אתה צריך לחפש כפתור. " וזו דרך אחת להתמודד עם חרדה.
יחד עם זאת, חשוב לא לעבור ממחשבות מטרידות למחשבה אחת: החלפת תפירה לסבון מעולם לא הייתה עסקה טובה.
ייעל את המצב
לחזור למחשבות מטרידות, אם כי מצד שני, זה לא בשביל כולם. אבל אם אתה אחד מאלה שמרגיעים אותך במספרים, בסטטיסטיקה, בראיות, אתה יכול לנסות להסביר לעצמך מדוע המצב לא קשה כמו שזה נראה.
איליה שבשיןדבר עם עצמך, או יותר נכון החלק המפוחד שלך. דמיין שיש לך חלק כזה בתוכך. אולי זה הילד הפנימי שלך. בשם מבוגר, פנה אל עצמך אליו וניחם אותו כתינוק שאתה אוהב ושאתה רוצה לעזור לו. אתה יכול אפילו לחבק אותו נפשית כדי לגרום לו להרגיש עוד יותר חזק ובטוח יותר.
אלה רק כמה דוגמאות למה שאתה יכול לעבור אליו. מצא דרכים שמרגיעות ומשמחות אותך והשתמש בהן. לא משנה מה שתעשה, חשוב לפעול על פי האלגוריתם הבא: תפוס את עצמך במחשבות מטרידות → אמור לעצמך "מספיק" → מתג. זכרו שלכל סיטואציה מפחידה יש לא רק התחלה, אלא גם סוף.
קרא גם😱😔🙂
- 6 תרגילי נשימה שיעזרו לך להירגע במהירות
- נרגעים במהירות: 7 דרכים מבוססות מדע
- 7 סיבות לא להיכנס לפאניקה בגלל מגיפת הנגיף הכורוני
- מדוע עליכם לדאוג קודם לעצמכם ולא לאחרים
- 7 דרכים לאלף את חרדת הנגיף