איך להחזיר את עצמך לחיים תוך 3 ימים אחרי שבוע קשה

שליש מאיתנו ישנים פחות1 מכל 3 מבוגרים לא ישנים מספיק מומלץ 7-8 שעות ביום. מישהו סובל מנדודי שינה, מישהו לא מסוגל להקים משטר, מישהו נופל לעבודה של עבודה ומקריב שינה לעבודה. חדשות רעות: חוסר שינה מאייםהשלכות בריאותיות לטווח הקצר והארוך של הפרעה בשינה השלכות מאוד לא נעימות, למשל השמנת יתר, מחלת אלצהיימר, דיכאון, ירידה בתפקודים הקוגניטיביים. החדשות הטובות: אחרי חוסר שינה מוחלט תוכלו להתאושש. מחקרים מראיםהערכת משך שינה מיטבי אופטימלי וחוב שינה פוטנציאלי: שנת לילה טובה במשך שלושה או ארבעה לילות ברציפות תפצה על מחסור בשינה שלך לאחרונה.

יום 1. יום שבת

לך לישון לא יאוחר משעה 23:00 ביום שישי. כן, הפיתוי לשבת בשעות הלילה המאוחרות ולראות תוכניות טלוויזיה או לצאת איפשהו עם חברים יהיה גדול, אבל אתה צריך להתאושש.

באיזו שעה לקום

בסביבות השעה 10 בבוקר. אם לפני כן הלכת לישון בשעה 23:00 או קודם לכן, לפחות 11 שעות של מנוחה טובה ייצאו. וזה טוב. על פי מחקריםהערכת משך שינה מיטבי אופטימלי וחוב שינה פוטנציאלי, לוקח פי ארבעה כדי לפצות על כל שעת שינה שלא התקבלה.

איך לאכול

• זכור לשתות מים אם אתה מרגיש צמא. אפילו התייבשות קלה יכולה
  instagram viewer
  ההשפעות של שינויים בצריכת המים על מצב הרוח של שתייה גבוהה ונמוכה להשפיע על מצב הרוח ולגרום לך להרגישמים, הידרציה ובריאות עייפות.
• אל תגזימו עם אלכוהול. זה משפיעהשפעות האלכוהול על איכות השינה על איכות השינה. אז עדיף להגביל את עצמך לכוס אחת של אלכוהול חלש או לא לשתות בכלל.
• אל תאכלו דיאטה מסוימת. התזונאית לאה גרופו מאוניברסיטת סטנפורד מייעצתתיקון האנרגיה למשך 3 ימים להוסיף עוד ירקות טריים לתפריט.

דברים לעשות

• אל תבדוק מיילים של עבודה ושלוחים מיידים. יש לך יום חופש, אז השתמש בו להפחתת לחץ ולהחזרת משאבים, כולל אלה הרגשיים. מחקרים מראיםלחצי עבודה, תשישות רגשית וצורך בהחלמה: מחקר רב-מקורות על יתרונות הניתוק הפסיכולוגישהתנתקות מוחלטת מהעבודה עוזרת להתאושש מהר יותר.
• נכנס לכושר. זה יכול להיות אימון כוח סיבולת לב ריאה, יוגה או אפילו סתם טיול. פעילות גופנית תמריץ אותך ותעזורהשפעות הפעילות הגופנית על השינה: סקירה מטא-אנליטית להירדם מהר יותר. נכון, עדיף להימנע מפעילות גופנית פעילה שעה לפני השינה.
• סדר את חדר השינה שלך. החלף את המצעים שלך (יש לעשות זאת כל 7-10 ימים), שואב אבק מעל שטיחים ווילונות. אבק עלול לגרום לשינה חסרת מנוחה, לגרד באף, לכאב גרון.

באיזו שעה ללכת לישון

עדיין לא יאוחר משעה 23:00. אבל הפעם תישן קצת פחות - 9-10 שעות. זה הכרחי על מנת להחזיר את הגוף בהדרגה לקצב עבודה.

יום 2. יוֹם רִאשׁוֹן

באיזו שעה לקום

בסביבות 8:00. ישנת עכשיו 10 שעות בממוצע במשך שני לילות, אתה מרגיש רענן ואתה עלול לחשוב שכבר החזרת את עצמך, אך אל תעצור שם.

איך לאכול

• המשך לאכול ירקות. בחר מזון טבעי עם מרכיבים לא מעובדים: לחמים מלאים ופסטה, אורז חום, דגנים, קטניות, דגים, בשר ושמן לא מזוקק. לְהִמָנַע מתוק.
• היזהר עם משקאות המכילים קפאין: קפה, תה שחור וירוק, משקאות אנרגיה. עדיף להגביל את עצמך ל -1-2 כוסות, ועד השעה 14:00, ואז לעבור לתה צמחים.
• לאכול מאכלים שעוזריםמזונות שמכות את העייפות להתמודד עם עייפות: פירות, אגוזים, דגנים, מטומטמים, חומוס.

דברים לעשות

• לעמוד בפיתוי לנמנם. שינה במהלך היום עלולה לשבש את מקצבי היממה ולמנוע מכם להגיע למיטה בערב. רייצ'ל סלאס, נוירולוגית בבית החולים ג'ונס הופקינס, מייעצתתיקון האנרגיה למשך 3 ימים: אם אתה עדיין באמת רוצה לנמנם, עשה זאת לפני השעה 15:00 ולא יותר מ 20-30 דקות.
• נסו יוגה או מתיחות. תרגיל עדין ונינוח יעזורהפחתת מתח מהירה וחרדה בקרב נשים במצוקה כתוצאה מתכנית יוגה אינטנסיבית של שלושה חודשים להירגע, להקל על המתח, להקל על החרדה ולהכין את הגוף לשינה.

באיזו שעה ללכת לישון

בשעה 23:00. הקדישו 15-60 דקות לטקס הערב שלכם: מקלחת, מתיחות, טיפוח, קריאה, תכנון מחר. זה יעזור לך להירגע ולהתאים לשינה.

יום 3. יוֹם שֵׁנִי

באיזו שעה לקום

בשעה 6 או 7 בבוקר - תלוי כמה אתה צריך ללכת לעבודה. כך או כך, תוכלו להשיג את 7-8 שעות השינה המומלצות. פשוט קום מיד, אל תכוון את האזעקה. כל אלה "טוב, עוד 5 דקות" לא עוזרים לנוח, אלא רק נושאלחצן הנודניק של הטלפון שלך רע לבריאות הנפש שלך, אומר המומחה לחץ כי מחזור השינה המלא לוקח הרבה יותר זמן.

איך לאכול

• אל תדלג על ארוחות. נסו לשמור עליהם מזינים, מגוונים ומזינים. הימנע מג'אנק פוד במידת האפשר.
• בארוחת הצהריים בחרו בארוחה קלה והשתדלו לא לאכול יתר על המידה. אחרת, עד הערב תרגישאוכלים להגברת האנרגיה את עצמך עייף יותר.

דברים לעשות

• באמצע היום נסו למצוא זמן לטיול או להתעמלות. זה יעזורתרגיל כהתערבות להפחתת עייפות לימודים בקרב סטודנטים באוניברסיטה: ניסוי מבוקר אקראי דו-זרועי מוח עייף מעבודה מנטלית לאתחול מחדש.
• אם אתה צריך לבחור בין שינה לחדר כושר, תן עדיפות לשעבר. אם אתה ישן טוב, מחר תהיה לך יותר אנרגיה לספורט.

באיזו שעה ללכת לישון

בשעה 23:00 או לפני כן. זה הזמן האופטימלי עבור רוב האנשים: זה הזמן שהמקצבים היומיים שלנו מתחדדים. המשימה שלך היא לספק לעצמך 7-8 שעות שינה מלאות בלילה. נסו לא להשתמש בגאדג'טים שעה לפני השינה.

שנותרו ימי השבוע

אל תוותרו על ההרגלים הטובים שהתחלתם בסוף השבוע:

• ללכת לישון לפני חצות ולישון לפחות 7 שעות ביום;
• לאכול מגוון ומזין, לבחור מוצרים טבעיים;
• נסו לבנות פעילות גופנית בלוח הזמנים שלכם;
• לא להיסחף עם אלכוהול וממתקים.

נסו לארגן את הפעילויות שלכם בצורה חכמה לאורך כל היום, כך שלא תצטרכו יותר להקריב את השינה. להלן מספר סימנים המראים שאתה ישן מספיק:

• בבוקר אתה קם בקלות, ולפעמים אפילו בלי שעון מעורר;
• אתה לא מרגיש עייף במהלך היום;
• ישנים באותה סופי שבוע כמו בימי חול.

אם אתה עדיין מתקשה לישון, תתעורר באמצע הלילה או מוקדם בבוקר, נוחר, יש סיוטים, חרדות או תסמונת רגליים חסרות מנוחה - הקפד להתייעץ עם רופא.