הכל על יכולת הריכוז: מה עוצר אותנו ואיך לעצור הסחות דעת
הפרודוקטיביות / / January 06, 2021
מרתה ברזוסקו
מְחַבֵּר. כותב על צמיחה אישית והתפתחות עצמית.
מה לא בסדר ביחס שלנו לריכוז
אנחנו כל הזמן שומעים שאנשים מודרניים שכחו איך להתרכז. וכי דווקא יכולת ההתמקדות והעבודה מפרידה עמוק בין המצליח לבינוני. אני חושב שגישה זו מוחצת ומבישה.
בכך שאתה מודה שהסחת את תשומת הלב, זה כמו להכריז שאתה כישלון. אחרי הכל, מי שרוצה לחשוב על עצמו כאחד מאלה שמוסחים משטויות ולא מסוגלים להתמקד במטרות שלהם. כתוצאה מכך, רבים פשוט מכחישים שקשה להם להתרכז.
אך מה אם אנו מעריכים ריכוז מנקודת מבט מעשית גרידא, ונשכח מה"עליונות המוסרית "המהוללת תרבותית של מי שיודע שלא להסיח את דעתנו לאורך זמן? זו הייתה נקודת המוצא לשיפור הריכוז שלי. קיבלתי השראה מקטע מתוך ספרו של כריס ביילי "מיקוד יתר».
"לאחר שחקרתי שאלה זו במשך שנים, גיליתי שהמילה 'פרודוקטיביות' גדלה במשמעויות נוספות", הוא כותב. "זה בדרך כלל קשור למשהו קר, ארגוני וממוקד יתר על המידה ביעילות. אני מעדיף הגדרה אחרת וידידותית יותר: להיות פרודוקטיבי האם להשיג את מה שיצא לנו להשיג. אם תכננו לכתוב שלושת אלפים מילים ביום, לתת מצגת להנהלה ולנתח דואר אלקטרוני, ועשינו הכל בהצלחה, היינו פרודוקטיביים. כמו כן, אם היה לנו יום רגוע ובאמת לא עשינו כלום, היינו שוב פרודוקטיביים. "
באותו ספר למדתי שהכוונה - למה שאני מתרכז - היא שמדלקת תשומת לב.
כדי להגדיל את משך הריכוז, אתה צריך לדעת למה זה חשוב לי. פשוט חסר טעם להכשיר אותה.
נגיע לטיפים מעשיים, אך ראשית בואו נדבר על זה:
- מה קורה ליכולת שלנו להתרכז עכשיו (מנקים את ההשוואה בין דגי הזהב הפופולריים).
- מהן הסיבות האמיתיות המונעות מאיתנו להתמקד (ספוילר: טכנולוגיות שום קשר לזה).
- כיצד מסודרת תשומת ליבנו (וכיצד להשתמש בה לטובתכם).
מאמר זה ארוך, אך תנו לכך להיות מבחן ריכוז ראשוני עבורכם. אולי בסוף תגלה שהדברים לא כל כך רעים.
מדוע אין טעם למדוד את זמן הריכוז
כנראה שקראת לפחות מאמר אחד שהתלונן כי בעידן הדיגיטלי אנשים מאבדים את יכולת הריכוז. לרוב הם כותבים כי משך הריכוז הממוצע ירד מ 12 שניות בשנת 2000 ל 8 שניות בשנת 2013. כלומר, עכשיו, כפי שאומרים לנו בלוגרים ועיתונאים, דגי זהב נשארים ממוקדים יותר מאיתנו - למשך 9 שניות.
נתונים אלה צוטטו על ידי פרסומים רבים ומשפיעים, המתייחסים בדרך כלל למחקר של מיקרוסופט הקנדית ו- לא שם לב שהוא מתייחס למכון לחקר מוח סטטיסטי, וזה - למקורות אחרים. למרבה המזל, היו אנשים שחפרו עמוק יותר. התברר כי המספרים הללו נלקחיםטשטוש הסטטיסטיקה של תשומת הלב מהאוויר ואינו נתמך על ידי נתונים מדעיים כלשהם.
מהימנותה של אמירה זו מוטלת בספק מכיוון שמבחינת הפסיכולוגיה, מושג משך הזמן הממוצע ריכוז לא הגיוני.
כמה זמן אנחנו יכולים להתרכז יותר מדי תלוי בהקשר, ולכן מספרים כלליים אינם מועילים.
כאמורשובר את מיתוס טווח הקשב הפסיכולוגית ג'מה בריגס, הכל קשור למשימה ספציפית ולמצב של אדם. וזה הגיוני. היכולת שלי להתרכז משתנה במהלך היום. אם בבוקר אוכל לכתוב במשך שעתיים בלי לעצור, כמעט בלתי אפשרי להשיג את הישג זה אחר הצהריים. בנוסף, תשומת הלב מתנהגת אחרת בהתאם למידת המאמץ שהמשימה דורשת. לדוגמא, קריאת מאמר מדעי איננה זהה לקריאת מותחן מרגש.
אז הכל לא אבוד, הריכוז שלך לא נעלם באופן בלתי הפיך. כן, יכול להיות שקשה לך להקדיש את כל תשומת הלב שלך למקרה אחד במשך זמן רב, אבל זה לא אומר שהמוח שלך שבור. ככל הנראה, יכולת הריכוז במאה ה -21 לא שינתה כל כך הרבה, רק תנאי מחיה ועבודה חדשים מחמירים את הנטייה הטבעית של המוח להיסח הדעת.
מדוע הטכנולוגיה לבדה לא מפריעה לריכוז
נהגנו להאשים אותם בבעיות קשב. התראות ופחד בסמארטפון לדלג הדבר החשוב שהם גורמים הוא מה שאנחנו מייחסים בדרך כלל לקושי להתרכז. אך זהו רק הצד החיצוני של הנושא, ושורש הבעיה עמוק יותר.
הבנתי את זה כשניסיתי להתגבר על ההתמכרות שלי לטלפון. מלכתחילה התחלתי לשים לב מתי אני מושיט אליו יד בלי סיבה. התברר שתמיד יש סיבה. בדרך כלל זהו סוג של אי נוחות רגשית שאתה רוצה להימלט ממנה: שעמום, סרבול, חרדה.
במילים אחרות, השימוש בטלפון, ואיתו הצריכה המוגזמת של מדיה ותוכן מדיה חברתית, היווה תגובה לחוויות לא נעימות, ולא סיבה להסיחות דעת.
מה באמת מונע מאיתנו להתרכז
תמיד היו לאנשים בעיות בריכוז. זה מה שהוא כותב בספרו "לא מוסחת"ניר אייל:" הדורות הקודמים נעזרו בלחץ חברתי שלא היו מוסחים - לפני המצאת המחשב האישי, דחיינות שולחן העבודה ניכרה אצל כל הסובבים. קריאת מגזין או שיחה על סופי השבוע בטלפון הבהירה לעמיתים שאתה לוקח חופש מהעבודה. "
כיום, הכל רחוק מלהיות כה ברור, ואם אתה עובד מהבית, הגורם החברתי נעלם כליל. באופן כללי, הנסיבות השתנו:
- כמו שמעולם לא, אנשים רבים עוסקים בעבודה אינטלקטואלית, עבורם ריכוז ארוך מאוד חשוב.
- עבודה אינטלקטואלית בדרך כלל מרמזת כי אדם צריך לעבד כמות עצומה של מידע.
- הסחת דעת - המכשירים האלקטרוניים שלנו תמיד בהישג יד. יתר על כן, אנו יוצרים תחושה כוזבת של פריון, למשל כאשר אנו קוראים מאמרים. באינטרנט ואנחנו קוראים לזה "אוספים חומרים".
- חוסר הנראות של הסחות דעת לאחרים מפחית את האחריות החברתית.
כל הנסיבות הללו גורמות לבעיות ריכוז בולטות יותר, אך אינן גורמות להן. אחרי שקראתי ספרים רבים על תשומת לב והתבוננות בעצמי, אני יכול להסיק שהסיבות נעוצות בפסיכולוגיה שלנו.
1. חוסר מטרה
פרודוקטיביות היא לעתים קרובות פטיש מאמצעי למטרה. אנו מנסים להיות פרודוקטיביים וממוקדים לצורך התפוקה עצמה. אך עם גישה כזו, המוח אינו מבין מדוע עליו להתרכז ולהתאמץ בכלל. מטבע הדברים, לא ניתן להשיג תוצאות טובות בדרך זו.
2. שואפים לחידוש
היכולת להתרכז בדבר אחד במשך תקופה ארוכה הייתה שלילית לאבולוציה. חשובה הרבה יותר הייתה היכולת להפנות את תשומת הלב במהירות בתגובה לסכנה בלתי צפויה. כתוצאה מכך, המוח שלנו עדיין מחפש כל הזמן חידוש. התנהגות זו מתחזקת על ידי שחרורו של דופמין כאשר אנו עוברים למשימה חדשה, כרטיסיית דפדפן או תוכנית טלוויזיה.
יתר על כן, בחיפוש אחר תמריצים חדשים, אדם מוכן להגיע רחוק מאוד. במהלך מחקר אחדרק תחשוב: אתגרי המוח המנותק המשתתפים התבקשו לשבת בחדר במשך 15 דקות ופשוט לחשוב. בחדר היה רק מכשיר שאיתו אפשר היה לזעזע את עצמך מעט, אך בכאב. לפני הניסוי, כל המשתתפים אמרו שהם מוכנים לשלם כדי להימנע מכך. אבל כשהם היו לבד בחדר עם שעמום, 67% מהגברים ו -25% מהנשים השתמשו במכשיר, חלקם אפילו יותר מפעם אחת.
3. גוֹדֶשׁ
יכולת הריכוז אינה מוגבלת. כאשר אנו חורגים מגבולות ומעמיסים את תשומת ליבנו, אנו מאבדים את יכולת ההתמקדות שלנו. זה קורה כאשר אנו מנסים לעשות יותר מדי בו זמנית או מתמקדים במשהו קשה במשך זמן רב מאוד.
כפי שכריס ביילי כותב, ככל שאנו ממלאים את תשומת ליבנו לעיתים קרובות יותר, כך לוקח לנו יותר זמן לעבור. בין המשימות, ככל שאנחנו מסוגלים לסנן מידע מיותר בדרכים וקשה לנו לדכא משאלה קְפִיצָה ממקרה אחד למשנהו.
4. אי נוחות רגשית
זו הבעיה הגדולה ביותר עבורי. תוך כדי הגמילה מהטלפון שמתי לב שבמהלך היום ישנם אינספור רגשות ותחושות. הם מעודדים אותי להסיט את תשומת ליבי ממה שאני עושה למשהו אחר.
כמו הרצון לחידוש, זה קשור להתפתחות האבולוציונית שלנו. כמו שהם כותביםרע חזק יותר מתועלת מדענים, אם הסיפוק וההנאה היו קבועים, נאבד את התמריץ להמשיך ולחפש יתרונות ויתרונות חדשים. במילים אחרות, תחושות אלה לא הועילו למינינו, וכיום אנו חווים חרדה כל הזמן.
בשלוש השנים האחרונות אני מנסה לפתור את הבעיות הללו. חרקתי שיניים וניסיתי לא להיות מוסחת. זה עבד, אבל רק במידה מסוימת: לא הצלחתי לעקוף את מבנה המוח. הדברים התחילו להשתנות כשקיבלתי את הסיבות לקושי להתרכז. הפסקתי להילחם בהם והתחלתי ללמוד כיצד להפוך אותם לטובתי. לשם כך עלינו להבין כיצד מסודרת תשומת הלב שלנו.
איך לנהל נכון את תשומת הלב
חשבו על תשומת הלב כעל מרחב פיזי המחזיק רק כמות מסוימת בכל פעם. משימות. זה תלוי כמה "כוח המחשוב" שלנו נחוץ לכל אחד מהם. לדוגמא, תוכלו לגהץ את בגדיכם, להאזין לרדיו ולשיר יחד. מקרים כאלה תופסים לא מעט מקום: אנו עושים אותם כמעט באופן אוטומטי.
משימות קשות שונות. הם דורשים מעורבות מודעת ויותר מקום. זו, למשל, שיחה רצינית, כתיבת דוח, קריאת ספר על פילוסופיה. ככל שהמקרה מורכב יותר, כך נותר פחות מקום לביצוע סינכרוני של אחרים. לדוגמא, כשאתה מקשיב מקרוב לסיפור של חבר על הבעיות שלהם, אתה עלול להתקשות לבשל תה, אם כי בנסיבות רגילות אתה עושה את זה ללא היסוס.
יכולת הריכוז תלויה מאוד באופן בו אתה מנהל את מרחב תשומת הלב שלך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, פעל לפי הנחיות אלה.
השאירו מקום "פנוי"
במהלך משימה מורכבת זה מאפשר לך לעשות שני דברים. ראשית, חשוב על האסטרטגיה הטובה ביותר. יתכן שתעלה רעיונות שלא היו מתרחשים אם תשומת הלב הייתה עמוסה עד אפס מקום. לדוגמה, הסר הקדמה ארוכה מהמצגת ועבר ישר לנושא המרכזי. שנית, כדי לשים לב לאן אתה מפנה את תשומת לבך, וכאשר מוסחת בהכרח, חזור למשימה.
מוזר שאותה גישה נהוגה בה מדיטציות מוּדָעוּת. נאמר למתווך להתמקד בנשימה, אך לא להפנות אליה את כל תשומת הלב. שאר זה נדרש כדי להתבונן במתרחש בתודעה.
נסו להימנע מ"זנבות "
הם נוצרים כאשר אנו עוברים מדבר אחד למשנהו, במיוחד אם הדבר הראשון לא הושלם. נניח שאתה כותב הודעה חשובה ופתאום הטלפון מצלצל. בזמן שאתה מדבר, המוח שלך ממשיך לחשוב על המסר ואתה מתקשה להתרכז. מחשבות כאלה הן "הזנב" של המקרה הקודם. כדי למנוע את התרחשותו, נסה לא לקפוץ ממשימה אחת לאחרת במידת האפשר.
איך ללמוד להתרכז טוב יותר
שקול ארבעה גורמים פסיכולוגיים העלולים לערער את הריכוז.
אם הבעיה היא חוסר מטרה
חשוב לדעת מדוע אתה באופן אישי צריך לשפר את הריכוז. אחרת, יתברר שאתה עושה את זה רק מתוך הבל.
נסו למצוא מטרה מעשית. חשבו אילו פעולות יעשו את ההבדל הגדול ביותר בחייכם אם תוכלו להתרכז בהם טוב יותר. לדוגמה, תקשורת עם ילדים, כתיבת טקסטים או לימוד. אז זכרו שבדרך כלל מוסחים מכם.
מבחינתי, כתיבת טקסטים הייתה עניין שדורש ריכוז מוגבר. שמתי לב שרק בריכוז טוב אוכל לממש את הרעיונות הטובים ביותר שלי ולבנות את הקריירה שאני רוצה. ומהסחות הדעת היא בחרה בבדיקת רשתות חברתיות, חטיפים ושליחת הודעות לחברים בעיצומה של העבודה.
אם הבעיה היא השאיפה לחידוש
כדי שזה לא יסיח את הדעת, אלא להפך, עוזר, נסו להפוך את המשימה להנאה. לשם כך, חשוב מחדש על כך או שנה את הגישה אליו. הפוך אלמנטים מורכבים לחלק מהמשחק.
לדוגמא, כשכתבתי מאמר זה, היה לי קשה להתרכז. בשלב מסוים התחיל היה להיראות לי שאני לא אוכל לעשות שום דבר, שזה קשה מדי. ואז הפכתי את התהליך למשחק: דמיינתי שאני סופרת רומנטית שכל כך שקועה בעבודתה שהיא כבר לא דואגת לשום דבר.
העמקתי באוסף המידע והתחלתי לכתוב מחשבות מעניינות, גם אם הן לא נכנסו למאמר. היא פרשה את הספרים והטיוטות על השולחן והרצפה. יצרתי את התנאים בהם הרגשתי כמו דמות מסרט. לאחר שהפכתי את הבעיה למשחק, התחלתי לשים לב לאופן בו אני מקליד, רושם הערות ובונה משפטים. וראיתי גישות חדשות אפשריות בעבודה. זה הכניס מספיק חידוש לתהליך שלא הסחתי את דעתי מדברים אחרים.
דרך נוספת היא לאפשר לעצמכם מיני הסחות דעת. הם אפילו טובים לריכוז, והנה הסיבה:
- הם משחררים את מרחב תשומת הלב לכמה רגעים. זה מאפשר לך לקחת הפסקה קטנה מהמאמץ הנפשי.
- הם מעוררים תקיעה דופמין משינוי פעילויות, אך יחד עם זאת אל תוביל רחוק מדי מהעסק שלך.
הסחות דעת מיני אינן פורצות למרחב תשומת הלב כמשימות חדשות, אלא נולדות בתוכו. הנה כמה דוגמאות:
- תסתכל קצת מהחלון;
- שנה את תנוחתך;
- קח לגימה מכוונת של תה או קפה.
בכל פעם שאני מוצא את עצמי רוצה להיות מוסחת, אני מרשה לעצמי להשקיע כמה רגעים במשהו כזה. הסחות דעת אלה אינן מביאות מחשבות חדשות (בניגוד למדיה החברתית) והן קצרות, ולכן אין לי זמן לשכוח את מה שעשיתי.
אם הבעיה היא גודש בקשב
לפני שתתמודד עם משימה קשה, וודא שהיא "משתלבת" במרחב תשומת הלב שלך. אם הוא גדול מדי, אל תנסה לדחוף אותו עד הסוף. התפרקו לצעדים קטנים וקחו אותם בזה אחר זה.
היכנס לפתיחה וסגירה טקסיםכדי ש"זנבות "לא יופיעו. כלומר, כדי שהמחשבות על הפעולה הקודמת לא יעקבו אחריך להבא. אלה צריכות להיות סוג של פעולות סמליות המסמנות את תחילת העבודה ואת סיומה. הם יכינו את המוח לקראת העתיד לבוא, ויקלו על המעבר ממשימה אחת לאחרת.
לדוגמא, לפני שאני כותב, אני מדליק נר, שורף קטורת, או פשוט שם כוס קפה ליד המחשב שלי. וכדי להשלים את העבודה, אני אוהב לרשום את מה שהשגתי היום, או לעשות מדיטציה לרגע.
עקוב אחר הסחות דעת כדי להימנע מהן בזמן. לשם כך, שאל את עצמך באופן קבוע: "לאן מכוונת כעת תשומת ליבי?" אז אתה יכול להגיב במודע לתחושות שלך, ולא להגיב אליהם באופן אוטומטי.
לדוגמא, בזמן שאני כותב את זה אני מרגיש רעב. אבל אני יודע שכמעט סיימתי את הנקודה בנושא עומס קשב. זה עוזר לי לא להיות מוסחת על ידי ריצה למטבח לאוכל, אלא על בחירה מודעת: לסיים את הכתיבה ואז לקחת הפסקה ארוכה לארוחת הצהריים והמנוחה.
זיהוי הסחות דעת מועילות. דחף מתעקש להיכנס לפייסבוק יכול לאותת שתשומת לבך נגמרה והגיע הזמן לקחת הפסקה. ולהתעסק בכיסא זה מה שאתה צריך בשביל לטייל או לִמְתוֹחַ.
כדי להבדיל הסחת דעת שימושית מזו, אני שואל את עצמי את השאלות הבאות:
- האם עבדתי מספיק קשה כדי לא לדאוג אם אני מוסחת עכשיו?
- האם הסחת הדעת הזו נגרמת מהעובדה שכבר עשיתי הרבה ואני עייף, או שאני פשוט לא שקוע לחלוטין במשימה?
- אם לא אכנע להיסח הדעת הזה עכשיו, מה הסיכוי שאצליח לחזור למיקוד מלא בחמש הדקות הקרובות?
אם אי הנוחות הרגשית היא הבעיה
נסו להחזיק מעמד במשך 5-10 הדקות הראשונות. תחילת העבודה במשימה גדולה היא בדרך כלל החלק הקשה ביותר, ולכן ההתגברות על אי הנוחות הראשונית היא המפתח.
לדוגמא, כשאני לא מצליח להתחיל לכתוב, אני אומר לעצמי שזה בסדר אם אני פשוט בוהה בדף ריק בעשר הדקות הראשונות. אני לא מכריח את עצמי להשיג דבר במהלך תקופה זו. המטרה היחידה שלי היא להתגבר על ההתנגדות. בדרך כלל, אחרי כמה דקות של הסתכלות על המסך, אני מבין שאני יכול להתחיל להקליד משהו. אז אני זורם בצורה חלקה למשימה ואז קל לי יותר לשמור על ריכוז.
אל תנסה להקל מיד על אי הנוחות הרגשית. במקום זאת, התמקדו לחלוטין בתחושה הלא נעימה.
אני עושה את זה: כשאני שם לב שהרגשה כלשהי דוחפת אותי להיות מוסחת, אני מתחייבת 10 מודעת שאיפה ונשיפה. אל תגיד לעצמך שלא תסיח את דעתך אחרי זה. הבטיח לעצמך לעשות מה שאתה רוצה, בתנאי שתעשה את התרגיל הזה קודם.
שימו לב איך מרגישים את הנשימה והרגשות הלא נוחים. על פי מחקריםהיתרונות של פשוט להתבונן: תשומת לב קשובה מווסתת את הקשר בין מוטיבציה להתנהגות, התבוננות פשוטה בהם ללא הערכה שלילית מובילה לעובדה שהם מפוזרים. זה קורה לי. לפחות ב70-80% מהמקרים, לאחר 10 נשימות ונשיפות מודעות, הרצון להסחת דעת נעלם מעצמו.
כיצד ליישם טיפים לריכוז
אז אתה חמוש בעצות מעשיות. עכשיו אתה צריך להבין איך להרכיב אותם וליישם אותם כדי לשפר את הריכוז באזורים החשובים ביותר. לשם כך אני מציע תוכנית תלת-שלבית.
1. צרו את התנאים כדי לחוות את היתרונות שבריכוז
הקדישו מספר שעות למשהו שדורש מיקוד. הסר את כל הסחות הדעת האפשריות גורמים ותאפשר לעצמך ליהנות מהמשימה. כאשר הזמן חלף, הרהר וכתוב כל שינוי בעבודה שלך או איך שאתה מרגיש. נסו למצוא כמה שיותר יתרונות.
אם זה לא עובד בפעם הראשונה, אל תוותרו. למרות המאמצים הטובים ביותר שלך, תמיד יכול לקרות משהו לא צפוי שמסיח את דעתך. פשוט חזור על שלב זה פעם נוספת עד שתרגיש את היתרונות המעשיים של ריכוז משופר.
2. התאמן במה שלא חשוב לך מדי
לאחר שהבנתם את היתרונות של ריכוז טוב, תוכלו להתאמן בשיטות שתוארו לעיל. התחל במשימה שלא חשובה לך מדי, כדי שלא תרגיש יותר מדי לחץ.
באופן אידיאלי, אתה רוצה לבחור משהו שאתה אוהב ושהוא ישתפר עוד יותר מהריכוז הנוסף. למשל, בישול, הליכה או קריאה. אנו יכולים לבצע את כל הפעולות הללו על טייס אוטומטי, אך הן מביאות יותר הנאה אם תשים לב אליהן מספיק.
התחלתי להתאמן בריצה. אני יכול לברוח בלי לחשוב, אבל שמתי לב שכשאני מתרכז בנשימה, במהירות, בגופי ובנוף שמסביב, התחושות הופכות מלאות יותר. זה נתן לי את המוטיבציה לפתח מיקוד. יחד עם זאת, יכולתי להתנסות בלי להרגיש שהרבה תלוי בהצלחה או בכישלון שלי.
3. השתמש במיומנויות כדי להתמודד עם האתגרים הגדולים ביותר שלך
כשתתאמן זמן מה, תתחיל להבין איך תשומת הלב שלך עובדת. תתחיל לשים לב מה תומך בו, מה מפר אותו, ואילו מהכלים המוצעים הם המתאימים ביותר עבורך.
כעת תוכלו ליישם את הכישורים הנרכשים למשימות החשובות ביותר. זכור להיות ברור לגבי המטרה שלך וההפרעות ממנה. עם הזמן, טכניקות השומרות על ריכוז יהפכו להרגל. תתחיל להשתמש בהם כאילו הם הדבר הטבעי ביותר בעולם.
קרא גם🧐
- מדוע, מוסחים מהעבודה במשך 2 דקות, אנו מוציאים את כל 25
- כיצד לעצור הסחות דעת כל 5 דקות ולהתמקד במשימות חשובות
- אדרנלין ערמומי ועוגמת נפש: מה מונע מכם להתמקד בעבודה