איך ללמוד לעשות 100 שכיבות סמיכה בסט אחד? האקר חיים

שאלה זו הוגשה על ידי הקורא שלנו. גם אתה האם אתה יכול שאל את שאלתך בפני Lifehacker - אם זה מעניין, אנחנו בהחלט נענה.

איה זורינה

מומחה הכושר של Lifehacker.

אין סוד מיוחד: אתה צריך לעשות שכיבות סמיכה, להגדיל בהדרגה את מספר החזרות ולנוח כדי שלשרירים יהיה זמן להתאושש.

ריכזנו תוכנית פשוטה לפיה תוכלו לתרגל עד שתגיעו למאה הרצויה. התעמלו 3-4 פעמים בשבוע, נחו 24-48 שעות בין הפגישות.

ראשית, דחוף למעלה עד למקסימום - כמה שיותר פעמים שאתה יכול. עדיף לעשות זאת על שרירים טריים, אז תנוחי לפחות 24 שעות לאחר אימון הכוח שלך.

ואז הגדל את המקסימום שלך בשניים ופרוש לארבע סטים. בצע את הפעמיים הראשונות יותר מהקודמת. בגישה החמישית, בצע את מספר הפעמים המרבי (מקסימום). מנוחה 90-120 שניות בין סט לסט.

דוגמה: במהלך הבדיקה ביצעת 12 שכיבות סמיכה לכל סט. 12 × 2 = 24 פעמים. אתה יכול לחלק אותו ל- 7-8-5-4-max או 7-7-5-5-5-max.

באימונים הבאים, הוסף לכל קבוצה פעם אחת. כלומר, במהלך האימון השני, תצטרך לבצע 8–8–6–6 מקסימום, במהלך האימון השלישי, 9-9–7–7 –מקס, וכן הלאה.

אם אינך יכול להשלים את מספר הפעמים שנקבע, עשה אימון זה שוב לאחר מנוחה. עשו זאת עד שתוכלו, ואז הגדילו את החזרות שוב.

ואל תשכחו מהטכניקה: עשו שכיבות סמיכה בכל המגוון, אל תפרשו את המרפקים לצדדים וודאו שהגב התחתון לא ייפול. עדיף לעשות פחות חזרות מאשר לסבול מכאבים בכתפיים ובגב התחתון. אתה יכול לראות את הטכניקה ב המאמר הזה.

אם ההתקדמות נעצרת ואינך יכול להתמודד עם מספר החזרות החדש במשך מספר מפגשים ברציפות, נסו להשלים את האימונים בסוגים אחרים של שכיבות סמיכה: עומס חריג יעזור לכם לנוע עם המתים נקודות.

נסה שכיבות סמיכה רחבות וצרות, שכיבות סמיכה נפיצות ועוד. אתה יכול לראות סוגים שונים של תרגילים ב המאמר הזה.