איך לעלות במסת שריר, לא בשומן?

שאלה זו הוגשה על ידי הקורא שלנו. גם אתה האם אתה יכול שאל את שאלתך בפני Lifehacker - אם זה מעניין, אנחנו בהחלט נענה.

סרגיי קלינקוב

בעלים ומנהל מכון כושר “גן שעשועים».

באופן כללי, הרכב הגוף והדינמיקה הפוטנציאלית של רווח שרירים תלויים בכמות גדולה של גורמים: כושר נוכחי (כושר), גנטיקה, תזונה, חילוף חומרים ואפילו הסביבה יום רביעי.

במילים קצרות ופשוטות, המצב הבסיסי הוא שילוב של מתח שרירים קבוע ומתח מטבולי. במילים אחרות, כדי לבנות שרירים, אתה צריך משקולות חופשיות שיטתיות ואימוני התנגדות בשילוב עם תזונה ומנוחה נכונים.

התעמלו נכון

חימום הוא שלב חובה בכל אימון. לחמם שרירים, מפרקים ורצועות לפני כל מפגש. זה לא רק יפחית את הסבירות לפציעה, אלא גם יסייע בהגדלת ההוצאות הקלוריות.

עדיף להתחיל את האימון בתרגילי משקל חופשי, אשר כשלעצמם אינם מובילים צמיחת שרירים משמעותית, אך מערבת מספר רב של קבוצות שרירים ותורמות לעלייתם צְפִיפוּת.

בשלב הבא, עברו לתרגילי התנגדות. זה יכול להיות דדליפט ודדליפט רומני, כפיפות בטן עם משקולת, משיכות משיכה עם אחיזה ישירה והפוכה עם פנקייק על חגורה, לחיצה עומדת, מהחזה ומהחזה בשיפוע.

על פי מחקריםמדע ותרגול, עבור סט מהיר של מסת שריר, משטר של אימון שרירים "עד כישלון" עם 8-12 חזרות ו-70-80% מהעומס המרבי מתאים. במקרה זה, מומלץ לבצע 3-4 גישות, וליצור מתח מטבולי, לקחת הפסקה בין סטים בין 30 שניות ל- 1.5-2 דקות.

בגישה האחרונה, אתה יכול להפחית את המשקל ב 20-25% ולעשות את הגישה לכשל בשרירים. קח את הזמן שלך, הקפיד על קצב התכווצות השרירים תוך 1-2 שניות, ונדרש עד 5 שניות להתנקות (למתוח). חייבים להודות שבבית הרבה יותר קשה לספק למשטר אימונים משקולות הקרובות לעומס המרבי מאשר בחדר כושר.

לאכול נכון

עקוב אחר כמות ואיכות הקלוריות הנצרכות שלך. המשימה שלך היא לספק לגוף אנרגיה בצורת שומנים ופחמימות, כמו גם חומרי בניין בצורת חלבון. לנצל מחשבון מקוון כדי לחשב את הקלוריות היומיות שאתה צריך.

כדי להגדיל את מסת השריר, תכנן את התזונה שלך ליצור עודף קלוריות קטן (10-20%). היחס בין חלבון, שומן ופחמימות בתזונה יכול להיות 35/25/40.

נסו לא לרעוב ולאכול באופן קבוע, אלא במנות קטנות. חלבון איכותי נמצא בעוף, בקר, פירות ים, ביצים, אגוזים וקטניות. דייסה, ירקות ופירות הם מקורות מצוינים לפחמימות. נסו להוציא מהתזונה מזון מהיר, אוכל שומני ומלוח ועודף ממתקים.

מנוחה

הפסק לזלזל בצורך בשינה ובמנוחה: זה כאשר מתרחשים תהליכים פיזיולוגיים של התאוששות וצמיחת שרירים. תקופה זו אורכת 48 עד 72 שעות, ולכן אימונים על צמיחת שרירים צריכים להיעשות לא יותר משלוש פעמים בשבוע.

לכך תוכלו להוסיף אימון אירובי בעצימות בינונית אם המשימה שלכם היא לא רק לבנות שרירים, אלא גם להסיר עודפי שומן. וזכרו: מאמץ יתר מאט את צמיחת מסת השריר.

הערך את התוצאה שלך מדי חודש

הגדל את משקל האימון שלך אם אתה מרגיש את ההזדמנות. התאם בצורה חלקה את עודף הקלוריות אם העלייה בשרירים איטית מדי או, להיפך, מופיע שומן בגוף לא רצוי.