כיצד להשתמש במכונת חתירה כדי לרדת במשקל ולבנות סיבולת
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / March 03, 2021
מרכזי כושר מודרניים רבים רכשו מכונות חתירה, אך הליכונים וארגומטרים מושכים הרבה יותר אנשים. לרוב מכיוון שחובבי כושר וספורטאים פשוט לא יודעים לחתור ולמה לעשות זאת. עם זאת, לחתירה במכונה יש יתרונות רבים ועשויה להפוך לתרגיל הלב האהוב עליכם.
למה אתה עושה מכונת חתירה?
עוזר לרדת במשקל מבלי לפגוע במפרקים
חתירה מוציאהקלוריות נשרפו בתוך 30 דקות עבור אנשים בעלי שלוש משקלים שונים כ -210 קק"ל למשך 30 דקות עבודה בקצב ממוצע (לאדם שמשקלו 60 ק"ג) - זהה לאימון על אופני כושר. או אפילו יותרהשוואה בין הוצאות האנרגיה במהלך חתירה וארגומטריה על אופניים. בעוד חודש וחצי של אימונים במכונת חתירה, אתה יכולההשפעות של תרגיל חתירה מקורה על הרכב הגוף ועל העקמת של אנשים לקויי ראייה: מחקר ראשוני לאבד בערך 1 ק"ג שומן ולבנות 600 גרם שריר ללא דיאטות.
ריצה שורפת יותר קלוריות אך גם מספקת זעזוע למפרקי הרגליים, מה שעלול להוות בעיה עבור אנשים מבוגרים. ברכיים כואבות או עודף משקל.
במהלך החתירה אין עומס זעזועים ומשקל הגוף נתמך על ידי הסימולטור עצמו. לכן, סוג זה של אירובי הוא נהדר.חתירה כתרגיל אירובי והתנגדות לקשישים לאנשים בכל גיל, בכל משקל.
לפתח באופן הרמוני את שרירי כל הגוף
בניגוד לריצה או רכיבה על אופניים, בהם הרגליים עובדות הרבה יותר מהידיים, חתירה משאבות בהרמוניהההשפעות של תרגיל חתירה על מניעת תסמונת מטבולית וסרקופניה לאנשים זקנים הן החלק העליון והן החלק התחתון של הגוף.
במכה שלמה אחת יש להם זמןמאפיינים ביו-מכניים של חתירה עבד על שרירי הזרוע והתלת ראשי, שרירי הדלתא המכסים את מפרק הכתף ושרירי הליבה - הלחץ והמתיחות של הגב, הטרפז והלטיסימוס דורסי. כמו גם מכופפי ירך, שריר הארבע ראשי והשרירים של קבוצת הירך האחורית, עֲגָבַיִם, מכופפים ומאריכים של כף הרגל.
במחקר אחדניתוח השוואתי של כושר גופני בסיסי ותפקוד שרירים ביחס לדפוס איזון שרירים באמצעות מכונות חתירה 8 שבועות של חתירה במכונה הגדילו את המומנט (כוח × מרחק) במרפקים, בכתפיים, בגב התחתון ובברכיים של המשתתפים ביותר מ- 30%.
בניסוי אחר, שבוע וחצי של שיעורים גדלוההשפעות של תרגיל חתירה מקורה על הרכב הגוף ועל העקמת של אנשים לקויי ראייה: מחקר ראשוני חוזק שרירי הגב ב -10.7%, וכוח הכיפוף של הגוף (שרירי הבטן) - ב 36.4%.
בונה כוח סבל
כמו כל אימון אירובי, חתירה מפתחת סיבולת כוללת ומשתפרתהשפעות לב וכלי דם והיתרונות של פעילות גופנית, היתרונות של מכונת חתירה מצב מערכת הלב וכלי הדם. כתוצאה מאימון כזה, תוכלו לעבוד בקצב אנרגטי זמן רב יותר, ומשימות יומיומיות כבר לא יגרמו לקוצר נשימה ולעייפות.
לקדם תיקון יציבה
חתירה מחזקת את שרירי הגב ודורשת תנועה סימטרית ומאוזנת לחלוטין של כל השרירים בגוף, מה שעלול להוביל לשיפור היציבה לאורך זמן. כך, במחקר אחדההשפעות של תרגיל חתירה מקורה על הרכב הגוף ועל העקמת של אנשים לקויי ראייה: מחקר ראשוני שישה שבועות של חתירה, חמש פעמים בשבוע הורידו את זווית קוב כאשר עַקמֶמֶת ב -1.1 °.
איך עושים את מכונת החתירה הנכונה
שב על מכונת החתירה, הניח את הרגליים על הרציפים והדק את הרצועות כך שיהיו מעל שרוכי הסניקרס. אתה יכול להתאים את התוח המותאם אישית כך שיתאים לגודל הרגל שלך.
אחז בידית מכונת התרגיל ברוחב הכתפיים, כופף את הברכיים וגלגל את המושב קרוב יותר לרגליך. הנח את השוקיים אנכית, הטה את גופך קדימה כך שכתפיך יהיו מול הירכיים, התיישר והרפי את הידיים. שלב זה נקרא לכידה.
לאחר מכן, שלב השבץ או הדדליפט מתחיל. לחץ את העקבים לתוך התומך ודחף את המכונה עם הרגליים, יישר את הברכיים ובמקביל פתח מעט את הגב. יחד עם זאת, אל תאמצו את הידיים - בשלב הראשון של התנועה, הם פשוט אוחזים בידית.
עבודת כף הרגל קובעת 70% מכוח השבץ שלך, אז נסה לדחוף חזק מבלי להשתמש בזרועותיך או בגב. יחד עם זאת, שמרו על הגוף נוקשה ומתוח, אל תרפו את הגב.
כאשר הידית חוצה את הברכיים, כופף את זרועותיך ומשוך אותה בעוצמה לכיוון גופך, התכופף מעט לאחור. בנקודה הקיצונית אמות הידיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה והרגליים צריכות להיות מושטות לחלוטין. שלב זה נקרא סוף המכה, או יציאה.
בשלב הבא מתחיל שלב ההתאוששות, או החזרה. הרחב את זרועותיך באופן מלא והטה את גופך מעט קדימה, התכופף במפרק הירך. ואז כופף את הברכיים והחליק קדימה, העבר את משקלך מעקביך לאצבעותיך ושמור על מיקום הידיים והגוף שלך עד שאתה במצב ההתחלה.
המשך חתירה ללא הפסקה בקיצוניות. נסו להפוך את התנועה לחלקה ורציפה.
אילו טעויות יש להימנע בעת פעילות גופנית במכונת חתירה
טכניקת חתירה לקויה גורמת לך להתאמץ יתר על המידה, מפריעה לשבץ מוחי חזק ומגבירה את הסיכון שלך. טְרַאוּמָה. נפרט את הטעויות העיקריות המשותפות לרוב המתחילים.
כיפוף הברכיים כדי ליישר את הידיים
בסוף השבץ, עליכם קודם ליישר את הידיים ורק אחר כך לכופף את הברכיים. אם תשבור את הרצף הזה, תצטרך לזרוק את הידיים על הברכיים הכפופות שלך, שפשוט ישברו את התנועה שלך.
חתירה בזרועות כפופות
בשלב הראשון הזרועות מושטות לגמרי ונינוחות. אם אתה מתחיל את השבץ בזרועות כפופות ושומר עליהם במתח, הדו-ראשי יתעייפו במהירות, והשבץ לא יהיה חזק כמו שאתה עובד עם הרגליים.
חתירה בפרקי כף היד
כיפוף מפרקי כף היד מגביר את הלחץ על המפרקים ומגביר את הסיכון לפציעה. שמור על הידיים רגועות ושמור על הידיים שלך בקו אחד עם אמות הידיים שלך, בלי להתכווץ או להתכווץ.
מרימים את המרפקים לצדדים
אם אתה מרים כתפיים ומתפשט מרפקים לצדדים, הגוף מבצע עבודות נוספות שמייגעות את שרירי הגב והכתפיים ללא צורך.
וודא כי הכתפיים אינן נמשכות עד האוזניים, והמרפקים קרובים יותר לגוף ובשלב סוף המכה הם עוברים את קו הגוף.
הארכת תא המטען יותר מדי
אם אתה מתכופף הרבה לאחור בשלב היציאה, יידרש כוח רב כדי להחזיר את גופך למצב זקוף. האנרגיה הנדרשת להחזרה זו עולה על היתרונות של שבץ ממושך יותר.
הארכת הרגליים מהר מדי
אתה מפרק את הרגליים ונוסע לאחור, אך יחד עם זאת משאיר את הידית מלפנים ורק אז מעדן אותה עם הגב. בטעות כזו, חלק מהאנרגיה מהבעיטה ברגליים מבוזבזת. וודא שהגוף והידיים לא נשארים מלפנים, אלא מלווים את התנועה ברגליים.
הכללה מוקדמת של הגב
אם אתה נשען לאחור מוקדם מדי, מאריכי הגב מורידים חלק מהעבודה מהרגליים. כתוצאה מכך העומס על הגב התחתון עולה ויעילות החתירה פוחתת. אז ראשית דחף עם הרגליים ורק אז חבר את הגב.
רזה קדימה חזק
אם אתה מכופף את הגב חזק בשלב האחיזה כך שהבטן תשכב על הירכיים והכתפיים נמתחות מעבר לקו הברך, השרירים מָתנַיִם למתוח ולאבד מתח. הארכה פתאומית לאחר מכן עלולה לגרום לפציעה. וודא כי הכתפיים שלך לא עוברות את הברכיים, והגב שלך "טעון" כל הזמן.
אילו תרגילים ניתן לעשות כדי לקבוע את הטכניקה
עבודת יד וגוף בלבד
תרגיל זה יעזור לך לתקן שגיאות ביד.
יישר את הרגליים לגמרי, יישר את הגב ולמשך דקה לעבוד רק בידיים, מושך את הידית לחזה. שים לב למיקום מפרקי כף היד שלך, אל תרים את הכתפיים או תמרח את המרפקים לצדדים.
ברגע הבא חבר את התיק לעבודה. וודא שהגב לא מכופף מדי ונשאר "טעון".
עבודה עם הפסקה
תרגיל יד נוסף כדי ללמד אותך כיצד להגיע למצב הנכון בשלב היציאה.
ללטף ולהשהות. בדוק את מיקום המרפקים, הכתפיים ופרקי כף היד, את זווית הסטת הגוף. אם אתה מדמיין שגופך הוא יד שעון, הוא צריך להיות במספר 11.
לאחר הפסקה, יישר את זרועותיך, חזור ושבץ מוחי חדש.
השהה לפני שלב ההחלמה
תנועה זו מלמדת אותך קודם ליישר את הידיים ורק אחר כך לכופף את הברכיים.
בצע שבץ, ואז יישר את הידיים, הטה את גופך מעט והשהה למשך 1-2 שניות. לאחר מכן, סיים את שלב ההחלמה וקבל שבץ נוסף. חזור על הפעולה 10 פעמים.
זז רק עם הרגליים
תרגיל זה שימושי למי שלא מרגיש טוב את תנועת הרגליים ועובד בעיקר עם הגב והידיים.
יישר את הידיים, תקן את מיקום הגב ועבד רק עם הרגליים, דחף והתקרב לאחור. בצע 10 משיכות אלו.
מה לעשות אם הגב כואב מפעילות גופנית במכונת החתירה
מכיוון שחתירה מפעילה מתח רב על מאריכי הגב, אם יש לך בעיות עם מוֹתָנִי עמוד השדרה, התחל את התרגיל בזהירות וצפה בתחושות. חתרו לא יותר מ -20 דקות בלי לעצור, ואז קחו הפסקה ועשו מספר מתיחות.
משיכת הברכיים לחזה
אחזו ברגליים מתחת לברכיים בידיים וקחו אותן קרוב יותר לחזה, כך שהאגן יורד מהרצפה. לחץ את הירכיים על הבטן והחזק במצב למשך 30 שניות. ואז החזירו את הרגליים לרצפה, נחו מעט וחזרו על פעמיים נוספות.
הגב נמתח על הברכיים
לעלות על ארבע, להניח את הברכיים מתחת לירכיים, כפות הידיים מתחת לכתפיים. ואז דחפו את האגן לאחור והתיישבו על העקבים, הורידו את הראש. השקיעו 30 שניות במצב זה. הרגישו שגב וכתפיים נמתחים.
מתיחה בבטן
שכב על הבטן, יישר את הרגליים. נשען על הידיים, הרם את החזה מהשטיח ומתיח את הראש לכיוון התקרה. אל תרים את הירכיים מהרצפה, אל תרים את הכתפיים לאוזניים. מרגיש כמו מָתוּחַ בֶּטֶן. הקדישו 30 שניות במצב זה, הורידו את החזה לרצפה, נחו מעט וחזרו על פעמיים נוספות.
כיצד להשתמש במכונת חתירה לחימום
חתירה היא דרך נהדרת להתחמם לפני עומס הכוח. עבודה במכונת חתירה תחמם בעדינות את כל הגוף, תפעיל את שרירי הירכיים והרגליים, "תדליק" את הישבן, ותחמם את שרירי הגב, הידיים והכתפיים.
כדי להתחיל, בצע את החימום המפרקי ואת המתיחה הדינמית מהסרטון למטה:
לאחר מכן, התיישב על הסימולטור וחתור למשך 5-7 דקות בקצב שיחה - כאשר אתה יכול להמשיך בשיחה מבלי לנשום לנשימה.
כיצד להשתמש במכונת חתירה לפיתוח סיבולת
להלן שתי תוכניות מהגדולה מדריך חתירה בסימולטור של המאמנים טרי אוניל ואלכס סקלטון:
- אימון מיזוג בסיסי מתאים למי שמנהל אורח חיים בישיבה ולא עוסק בספורט ובכושר מזה זמן רב. זה יעזור לך להסתגל בהדרגה לעומסים ובעוד 8-12 שבועות להביא את המפגשים ל -30 דקות של חתירה רצופה.
- בשורה למשך 20 או 40 דקות שימושי למי שכבר שלט בטכניקה, מבקש להגדיל את הביצועים שלהם ומוכן להתאמן באופן קבוע בין 3 ל -5 ימים בשבוע.
תוכנית מיזוג בסיסית
במהלך כל התוכנית תעבוד ב 75% מהדופק המרבי שלך (HRmax).
כדי לחשב אינדיקטור זה, השתמש בנוסחה: 220 - גיל = HRmax. לדוגמה, אם אתה בן 30, ה- HRmax שלך יהיה 190 סל"ד ו- 75% מה- HRmax שלך יהיה 142 סל"ד.
אם אינך עוקב אחר דופק באמצעות צמיד או רצועת חזה, השתמש בתחושות שלך כמדריך - עבוד בקצב שיחה. אתה יכול לחרוג מזה כשיש לך כוח ורצון.
התעמלו באופן קבוע - 3-4 פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין האימון. התחל עם הצעד הראשון ועבר לשלב הבא רק כשהקודם מרגיש בנוח:
- דקה חתירה, מנוחה של 30 שניות - 5 הקפות. בכל שיעור, הוסף מעגל אחד עד שתגיע לשמונה. ואז עוברים לשלב הבא.
- שתי דקות חתירה, מנוחה של 30 שניות - 5 הקפות. באופן דומה, הוסף מעגל אחד בכל פעם לשמונה.
- 3 דקות חתירה, מנוחה של 30 שניות - 5 הקפות. אותו דבר כמו בשני השלבים הראשונים.
- ארבע דקות של חתירה, 30-60 שניות מנוחה - 4 הקפות. הוסף בהדרגה מעגל אחד בכל פעם עד שתגיע לשבע.
- 5 דקות חתירה, 30-60 שניות מנוחה - 4 הקפות. הגדל לשבעה מעגלים ועבר לשלב הבא.
- הוסף את זמן הריצה הרציף מהר יותר משלבים קודמים. לדוגמא, נסו 4 הקפות של 7.5 דקות חתירה עם מעט מנוחה בין לבין, ואז שלוש הקפות של 10 דקות או שתי הקפות של 15 דקות באימון הבא שלכם. כשאתה מגיע ל -20 דקות של עבודה רצופה, התחל להוסיף 2 דקות בכל מפגש עד שתגיע ל -30 דקות של חתירה ללא הפסקה.
בשורה למשך 20 או 40 דקות
תוכנית זו אורכת תשעה שבועות ומחולקת לתקופות הכנה, התפתחות וחיזוק. בכל אחד מהם העומס עולה בהדרגה.
התוכנית מיועדת לאימונים 3-5 ימים בשבוע. אם אתם קובעים שלושה מפגשים בשבוע, בצעו את שלושת האימונים הראשונים ואז עברו לשבוע הבא.
בכל הנוגע לזמן אימונים, בחרו תוכנית על פי יכולותיכם. בקבצים שלמטה תמצאו טבלאות עם לוח זמנים להכשרה:
- תוכנית חתירה למשך 20 דקות →
- תוכנית חתירה למשך 40 דקות →
כיצד לשלב חתירה עם תרגילים אחרים
ניתן לשלב חתירה עם אימוני כוח וסוגים אחרים של אירובי.
אימונים כאלה באמת שורפים הרבה קלוריות, משאבים כוח סיבולת וחוסכים זמן, אבל יחד עם זאת, הם מתאימים רק לאנשים בריאים ללא משקל עודף רב ועם ניסיון מסוים בחתירה ובעוצמה עומסים.
אנו נספק מספר אפשרויות מ- CrossFit.
חתירה צ'יפר
בצע בשורה, אם אפשר ללא מנוחה:
- 50 כפיפות אוויר;
- 25 חתירת קלוריות;
- 40 קומקום פעמון רוסי;
- 20 חתירת קלוריות;
- 30 קיפולים ללחיצה;
- 15 חתירת קלוריות;
- 20 שכיבות סמיכה;
- 10 חתירת קלוריות;
- 10 בורפים.
מתחם סקוואט
עשו זאת כמה שיותר מהר:
- 150 כפיפות אוויר;
- 2000 מ 'חתירה;
- 150 כפיפות אוויר.
קרא גם🚣♂️🚣♀️🚣♂️
- 5 ציוד לב וכלי דם יעיל ביותר ו -3 כמעט חסר תועלת
- מדוע צירי TRX טובים וכיצד לעבוד איתם
- 5 מכונות האימון הביתיות הטובות ביותר שעובדות באמת
- מאמני לולאה: ליבה חזקה וגב בריא
- מה עדיף: אופני כושר או הליכון